Atletismo
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Un poco perdido en el régimen para entrenar.

  1. #1
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    Un poco perdido en el régimen para entrenar.

    Hola de nuevo:

    Después de alcanzar un peso algo más razonable, 80 Kg y 1,77 y coger un fondo aceptable me dispongo a entrenar un poco más en serio y sobre todo con mayor calidad. Tengo algunas dudas por no decir muchas que agradecería si alguien con experiencia puede arrojar algo de luz.

    En el tema de las pulsaciones y distintos regímenes de entreno. Tengo 34 años y en reposo tengo 46 pulsaciones más o menos. Corriendo a 6 min/km ando en torno a 150 ppm a 5min/km ando entre 165-170 ppm. A 6 min/km digamos que voy de pachanga, no noto ningún esfuerzo, a 5 min/km noto el esfuerzo pero sigo manteniendo la respiración muy controlada y puede mantener ese ritmo por más de una hora. El problema viene es que para intentar mantener ritmos por ejemplo de 4 min/km en una serie de 1000 metros me agoto mucho, hago 3 y estoy para el arrastre, es como si me quedara sin fuerzas sin embargo las pulsaciones no se me van más allá de 177 como mucho pero no puede mantener el esfuerzo en la tercera ni la cuarta serie.
    No sé cómo explicarlo, pero lo que noto es que mi corazón varia muy poco sus ppm con el esfuerzo.

    Intentando darlo todo en una cuesta como me indicaron buscando la máximas pulsaciones, no puedo llegar a pasar de 183 ppm como mucho, ¿es esto normal? ¿es bueno o mal indicativo del estado o eficiencia del corazón no poder alcanzar más de 180 ppm? ¿y las 46 en reposo? ¿es normal esa horquilla 150-177 tan estrecha en la que abajo me voy fumando un puro y arriba desfallezco?

    Resumiendo no se en que ritmo debo entrenar para poder mantener ritmos por encima de los 5 min/km y mejorar mi marca en un 10 km que está en torno a 48 min. En los 5 km puedo hacer 22-23 min.

    Gracias por vuestra ayuda.

  2. #2
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    Me parece que con los tiempos que tienes en competencia (supongo que los tiempos de 10K y 5K son en competencia) esas series de 1000 que haces a ese ritmo de 4min/km son una verdadera pasada... no lo aguanta nadie...
    si tu objetivo es mejorar esos 48min en 10K, deberías correr en consecuencia, las series de 1000 las deberías hacer manteniendo tu Frecuencia cardiaca estable alrededor del 90% de tu Fcmax (debe ser entre 166 y 170 por los datos que das) y no hacerlas en función del ritmo. Yo diría que 6 series de 1000 a 4:40 min/km como referencia sería un buen entreno de mejora tanto aerobica como anaeróbica (descansa entre 1' y 1'30 entre series o hasta que bajes de 130 ppm)... Sobretodo deberías controlar tus ppm y "pasar" del ritmo... lo que tienes que mejorar es tu resistencia a esa frecuencia que es muy cercana a la de competición en 10K.
    Hacer series de 1000 a 4min/km es una auténtica salvajada ahora mismo pero, llegarás si lo haces paso a paso...
    Otra cosa, el volumen de km semanal es muy importante para mejorar... antes de dedicarte a hacer series, aumenta volumen de km y entrena cambios de ritmo (es un buen preludio)
    En este enlace McMillan Running - Calculator tendrás información y videos al respecto que te ayudarán muchísimo...
    Espero haberte ayudado
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por diodocup Ver Mensaje
    Hola de nuevo:

    Intentando darlo todo en una cuesta como me indicaron buscando la máximas pulsaciones, no puedo llegar a pasar de 183 ppm como mucho, ¿es esto normal? ¿es bueno o mal indicativo del estado o eficiencia del corazón no poder alcanzar más de 180 ppm? ¿y las 46 en reposo? ¿es normal esa horquilla 150-177 tan estrecha en la que abajo me voy fumando un puro y arriba desfallezco?

    Gracias por vuestra ayuda.
    En esa horquilla de la que hablas pasa de todo ...
    basicamente, lo que haces es cambiar de una frecuencia aeróbica (en tu caso debe estar entre 140ppm y 165 ppm) ha una frecuencia anaeróbica, sobrepasando tu umbral del lactato en el cual tu cuerpo utiliza otros recursos además del oxigeno para realizar el esfuerzo demandado... con la desventaja que genera a cambio acido lactico (residuos) que acaba fatigándolo y haciendo que no puedas cubrir la distancia que podrias hacer a frecuencias más bajas pero más lentas...
    todo se entrena... primero capacidad/resistencia aerobica luego capacidad/resistencia anaerobica...
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  4. #4
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    Muchas gracias. Me has dado un poco de luz, yo pensaba que debía correr mas rápido que el ritmo de carrera para mejorar.

    Intentaré aumentar km semanales y luego haré entrenamiento cte a esas pulsaciones que hablas de momento. A ver si consigo progresar un poco. Dejaré la series para más adelante.

    GRACIAS!!!

  5. #5
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    Solo una pregunta más abusando un poco. Dices que entre serie descanse minuto, minuto y medio o hasta que baje de 130 ppm. Para llegar a esas pulsaciones tendría que andar muy probablemente, ¿es correcto?

  6. #6
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    pues todo lo que te han dicho los foreros es lo correcto, creo que te pasas mucho de ritmo en las series de 1000, las pulsaciones cada uno es un mundo, yo por ejemplo a 165 voy a revienta caldera y tengo amigos que empiezan y van a 180, en cuanto al descanso, mirate las pulsaciones al terminar la serie y en 1 minutos debes recuperar alrededor de 30 pulsaciones, si vas muy por encima o por debajo los ritmos que llevas son o muy fuertes o muy flojos, lo de qie haces 3 series de 1000 a 4 y estas muerto es por lo que te han comentado vas muy por encima de tu ritmo de umbral anaerobico y el lactato te mata
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  7. #7
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    Bueno pues al final me hice la prueba de esfuerzo, en realidad creo que al menos me han dicho que estoy muy sano y que puedo entrenar hasta caer rendido.

    Luego está el tema del rendimiento. En teoría tengo unos parámetros fisiológicos relativamente buenos o mejor dicho respecto a mi rendimiento extraordinarios diría yo, jajajaj

    FCmax= 193 Vo2max=61
    FCanaerobica=183

    Mi mejor marca en un 10.000 es unos tristes 50 min, si bien es cierto que esto fue el 29 de Junio y este verano me he dado caña y ahora sé que estoy más en forma creo que podría bajar los 50 seguro. En una prueba que hice el otro día en un 5000 sin ir al límite marque unos 23 min. El caso es que acabe el test a 3,20 min/km por agotamiento y el umbral anaeróbico estaba en unos 3,50 min/km y en teoría según el doctor debería de poder correr un 10.000 en 45 min “sin dificultad”. Ya os digo yo que ni de coña.

    El caso es que asumiendo que el chisme no estaba roto algo no me cuadra. Bien es cierto que tengo sobrepeso pues 80 Kg y 1,76 con un 20% grasa que sé que tengo que bajar. Pero por lo que he leído debo tener una economía de carrera nefasta o bien no se sufrir en la carrera lo suficiente. Bien es cierto que yo veo a la gente acabar muerta y yo pues no se, acabó cansado pero probablemente podría darme más caña.

    En este año que llevo corriendo creo que he abusado de ritmos intensos para mí y hecho relativamente pocos rodajes extensivos e intensivos. Mis sensaciones en los entrenos es que puedo entrenar bien intervalos por ejemplo 6x800 a 4,30 pero no podría mantener ese ritmo en 10 km. ¿Dónde debo incidir? ¿Debo aumentar kms la semana al final ando entre 35/40 semanales? ¿Puede ser esta falta de km lo que este lastrando los resultados?

    Luego está el tema de la comida, como sano pero bastante cantidad. Si bajo la cantidad de hidratos me cuesta mucho entrenar con intensidad. Si es cierto que debería perder 5 o 6 kg pero entrenado con intensidad no lo consigo. Estoy un poco frustado, veo a la gente bajar sus tiempos de manera sorprendente y aunque yo me encuentro fuerte, en 1 año solo he conseguido en los 10.000 (60 min, 55 min, 52 min, 50 min), una progresión muy lenta.

    ¿Algún consejo? No es que pretenda ser campeón de España, pero sí que me gustaría que el esfuerzo se viera recompensado. Muchas gracias.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por diodocup Ver Mensaje
    Bueno pues al final me hice la prueba de esfuerzo, en realidad creo que al menos me han dicho que estoy muy sano y que puedo entrenar hasta caer rendido.

    Luego está el tema del rendimiento. En teoría tengo unos parámetros fisiológicos relativamente buenos o mejor dicho respecto a mi rendimiento extraordinarios diría yo, jajajaj

    FCmax= 193 Vo2max=61
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    Mi mejor marca en un 10.000 es unos tristes 50 min, si bien es cierto que esto fue el 29 de Junio y este verano me he dado caña y ahora sé que estoy más en forma creo que podría bajar los 50 seguro. En una prueba que hice el otro día en un 5000 sin ir al límite marque unos 23 min. El caso es que acabe el test a 3,20 min/km por agotamiento y el umbral anaeróbico estaba en unos 3,50 min/km y en teoría según el doctor debería de poder correr un 10.000 en 45 min “sin dificultad”. Ya os digo yo que ni de coña.

    El caso es que asumiendo que el chisme no estaba roto algo no me cuadra. Bien es cierto que tengo sobrepeso pues 80 Kg y 1,76 con un 20% grasa que sé que tengo que bajar. Pero por lo que he leído debo tener una economía de carrera nefasta o bien no se sufrir en la carrera lo suficiente. Bien es cierto que yo veo a la gente acabar muerta y yo pues no se, acabó cansado pero probablemente podría darme más caña.

    En este año que llevo corriendo creo que he abusado de ritmos intensos para mí y hecho relativamente pocos rodajes extensivos e intensivos. Mis sensaciones en los entrenos es que puedo entrenar bien intervalos por ejemplo 6x800 a 4,30 pero no podría mantener ese ritmo en 10 km. ¿Dónde debo incidir? ¿Debo aumentar kms la semana al final ando entre 35/40 semanales? ¿Puede ser esta falta de km lo que este lastrando los resultados?

    Luego está el tema de la comida, como sano pero bastante cantidad. Si bajo la cantidad de hidratos me cuesta mucho entrenar con intensidad. Si es cierto que debería perder 5 o 6 kg pero entrenado con intensidad no lo consigo. Estoy un poco frustado, veo a la gente bajar sus tiempos de manera sorprendente y aunque yo me encuentro fuerte, en 1 año solo he conseguido en los 10.000 (60 min, 55 min, 52 min, 50 min), una progresión muy lenta.

    ¿Algún consejo? No es que pretenda ser campeón de España, pero sí que me gustaría que el esfuerzo se viera recompensado. Muchas gracias.
    Francamente, no soy ningún experto pero creo que es muy raro tu caso. Creo que vas un poco corto de kilometraje semanal pero entre 50 y 60km no estaría nada mal. Pregunta: a que Fc haces esas series 800? Por otro lado, 7x1000 o 3/4x2000 son series a UAN que yo te recomendaría más que las 6x800 de las que hablas que me parecen muy insuficientes para "emular" una 10k a ritmo de carrera...
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  9. #9
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    Muchas gracias por contestar. Las series de 800 a 4,30 las acabo a unas 180 pulsaciones partiendo de unas 155-160, si bien es cierto que es ligeramente cuesta arriba donde las hago.

    El tema está en que si mi umbral anaeróbico está en 183 pulsaciones a ¿qué ritmo/FC debería hacer un rodaje de pongamos 15 km? En teoría si calculo el 80% de las máximas de 195 me salen 155 y a ese ritmo me siento excesivamente cómodo porque me salen unos 5,40 min/km. Sin embargo en el entorno de 165 pulsaciones mi sensación de esfuerzo es moderada y ando rondando los 5,15 min/km.

    Tomo nota de tu recomendación de hacer series más largas y aumentar el kilometraje en general. Mis sensaciones es que puedo correr rápido distancias relativamente bajas pero sin embargo me cuesta mantener el ritmo alto en distancias mayores.

    ¿La instrumentación utilizada en este tipo de pruebas es fiable? ¿Es decir esos umbrales son fiables, lógicamente con su pequeño error?

  10. #10
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    Intenta correr las series que te propongo siempre alrededor del 90% de tu Fc max, no más. No te fijes en el ritmo, simplemente manten las pulsaciones lo más cercanas posibles a ese valor (que suele ser el valor de Fc UAN o sea, 176ppm teóricas aunque te hayan dicho 183). Entre series descansa entre 1:30 y 2 minutos como mucho... En ese tiempo deberías bajar unas 40 ppm en las primeras, hacia el final te será más difícil bajar. La última serie verás que es la más lenta de todas si todo lo haces como te indico.El objetivo de esto es estar el máximo de tiempo posible a Fc de carrera sin fatigarte tanto y alejando el peligro de lesión.
    Esto se hace así para desarrollar la resistencia y potencia anaeróbica... piensa que deberás correr el 10K en competencia la Fc media ligeramente superior al 90% del Fc (93% típicamente en mi caso)...
    Ojo, estas series, tal como te la propongo son muy duras o sea que si quieres, reduce el número a 6x1000 y 3x2000... Saca conclusiones de ritmos al analizando las series que has hecho...
    Te propongo Rodajes largos al 80% (tal como haces) y cortos (8Km por ejemplo) un poco más fuertes... siempre empieza y acaba trotando 10 o 15 minutos...
    Lo mismo siempre que hagas series y calidad 2Km de calentamiento (trote muy suave), series, Trote de enfriamiento (2km...)
    Otra cosa, esto cuesta mucho pero si persistes y comparas entrenamientos iguales anteriores verás que mejoras en todos los aspectos y, los ritmos de carrera te mejorarán, seguro...también hay que aprender a sufrir
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  11. #11
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    Intentaré ajustarme por pulsaciones y no por ritmo.

    Lo que me ha sorprendido es lo que comentas de que en 10 Km en competencia he de intentar correr al 93 % de la FC máxima. Guauuuu eso en mi caso son 180 pulsaciones. Si esto es así ahora me explico mis tiempos, desde luego no me esfuerzo bastante ya que en mi última carrera no sobrepase las 170 nada más que en el final de la carrera. Creía que si iba más rápido no podría mantener el ritmo.

    Ayer hice rodaje lento de 15 km a 155 FC de media y un ritmo de 6,0 min/km.

    Muchas gracias por guiarme un poco. Ya iré comentando como me va.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por diodocup Ver Mensaje
    Intentaré ajustarme por pulsaciones y no por ritmo.

    Lo que me ha sorprendido es lo que comentas de que en 10 Km en competencia he de intentar correr al 93 % de la FC máxima. Guauuuu eso en mi caso son 180 pulsaciones. Si esto es así ahora me explico mis tiempos, desde luego no me esfuerzo bastante ya que en mi última carrera no sobrepase las 170 nada más que en el final de la carrera. Creía que si iba más rápido no podría mantener el ritmo.

    Ayer hice rodaje lento de 15 km a 155 FC de media y un ritmo de 6,0 min/km.

    Muchas gracias por guiarme un poco. Ya iré comentando como me va.
    De nada, un placer... Ya irás contando. 😉
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  13. #13
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    Si quieres hacer buenos tiempos en carreras vas a tener que aprender a sufrir mucho en carrera. Son agónicas sobre todo de 10K para abajo siempre yendo a altas pulsaciones son sufrimiento máximo. De todas formas esto es algo que te saldrá solo por lo menos a mi me salía y cuando miraba las medias realmente corría por encima del 90%.
    Yo también te recomendaría que no te obsesiones demasiado con los tiempos o acabarás pagándolo con algún tipo de lesión ya que a esos ritmos está muy presente el riesgo. Como te dice el compañero, calienta siempre antes y enfría después y además añadiría antes de hacerlas algunos estiramientos suaves junto con algunos sprints.
    Saludos.
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

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    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
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    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
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    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  14. #14
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    Hola, gracias a vuestros consejos voy mejorando sensiblemente.

    De hecho ayer hice un rodaje a 5 min/km de 10 km que es mi mejor marca en un 10 Km que hice en Junio por lo que en carrera me será sencillo mejorar mi marca pues ayer no iba a tope ni de lejos.

    También he estado haciendo las 6x1000 que me recomendasteis a 4,30 y las 2 ultimas a todo lo que daba jajajaj acabe muerto la verdad.

    Cuando hice la prueba de esfuerzo aparecieron los siguientes resultados:

    Vo2max=60.57 a 192 ppm a 3,20 min/km
    Umbral VT1= 165 ppm 73,5% Vo2max a 5 min/km
    Umbral VT2=185 ppm 89,8% Vo2max a 3,45 min/km

    El caso es que me estoy guiando por las ppm para entrenar porque los ritmos que salieron en la prueba no se corresponden exactamente, por ejemplo en un rodaje de ayer mantuve 5 min/km y siempre estuve entre 168-175 ppm.

    La pregunta a tenor de los resultados es: ¿veis factible que pudiera mantener en una carrera de 10 km la patata entre 180 y 185, independientemente del ritmo que salga a esas ppm? Lo cierto es que mi percepción del esfuerzo cuando paso de 175 y me muevo por encima de 180 es bastante diferente. ¿Cuál serían las ppm en una carrera de 10 km que intentaríais mantener a tenor de estos resultados?

  15. #15
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    Hola diodocup, como ya te comente se suele correr ligeramente por encima de tu umbral, de media... En mi caso, mi umbral lo tengo a unas 170ppms con lo que corro alrededor de esa frecuencia normalmente. La Fc umbral la alcanzo cuando llevo aprox. 1,5 km. Intentó seguir un ritmo constante siempre hasta el 5km. A partir de ahí ya no me rijo tanto por las ppms y, si estoy fino, intento acelerar un poco... Los ultimos 2km voy a tope y me aproximo mucho a mi Fcmax...
    A cuantas ppms medias hiciste los 1000? Y a que ritmo corriste las 6 series?
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  16. #16
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    Empezaba a 135 ppm y mantenía 4,30 min/km, al principio el cuerpo me pedía mas pero mantuve ese ritmo. Las pulsaciones iban subiendo progresivamente hasta 175-178 de ahí no paso a ese ritmo. (es cuesta arriba y al final es cuando mas cuesta arriba se pone.)

    Después troto entre series hasta 150 y luego camino rápido hasta 135 y vuelvo a empezar. Las 2 ultimas empece a 4,30 pero las acabe a 4 y terminando en 180-182 ppm


    Cita Originalmente escrito por Toofasteddie Ver Mensaje
    Hola diodocup, como ya te comente se suele correr ligeramente por encima de tu umbral, de media... En mi caso, mi umbral lo tengo a unas 170ppms con lo que corro alrededor de esa frecuencia normalmente. La Fc umbral la alcanzo cuando llevo aprox. 1,5 km. Intentó seguir un ritmo constante siempre hasta el 5km. A partir de ahí ya no me rijo tanto por las ppms y, si estoy fino, intento acelerar un poco... Los ultimos 2km voy a tope y me aproximo mucho a mi Fcmax...
    A cuantas ppms medias hiciste los 1000? Y a que ritmo corriste las 6 series?

  17. #17
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    Se sufre bastante a ritmos altos en carrera....

  18. #18
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    Ja, ja, ja!!! Bueno chico, si acabaste las 2 últimas más rápido y aún por debajo de tu umbral pues, no se... Lo lógico es que acabaras las últimas más lento y con las pulsaciones más altas Las series 1000 las debes hacer todas iguales de Fc y alrededor del 90% de tu Fcmax. Si con la primera no has alcanzado ese valor entonces intenta hacer el ritmo siguiente más rápido. De lo que se trata es de permanecer lo máximo posible esa Fc durante la serie... El ritmo te lo impondrá tu FC. Descansa entre 1 y 1:30 minutos entre serie, no más. Si es necesario te paras totalmente.
    El día de la carrera planteate ritmo constante de 4:30 o incluso un poquito menos... A partir del km 8, gas!!!!
    Creo que sí trabajas bien un sub45 lo tienes ya!!! Sobretodo recuperate por completo de los días de series. deja 2 días. La semana de carrera no te pases, descansa!!!
    Ya nos comentas!!!
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  19. #19
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    Jajaj un sub 45 lo veo complicado. Más bien me conformo con el sub 50, no quiero convertirme en un corredor de elite tan rápido :.)

    Los datos que os doy tener en cuenta que mido el ritmo con el gps y lo hago en un parque por lo que la precisión de las medidas es solo aproximada. Intentaré mantener el ritmo cte en las series. En algún sitio leí que era mejor moderarse en las primeras y acabar a fuego las ultimas.

    De todas formas para mantener estos ritmos ya bastantes altos para mí, necesito seguir bajando de peso, aun ando por 78-79 Kg y me penaliza mucho cuando quiero ir a 4,30, demasiadas inercias :.))))

    Mil gracias.

  20. #20
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    Un poco perdido en el régimen para entrenar.-zonas-entrenamiento-jpg

    Tengo una duda, ¿alguien puede explicarme las diferencias entre la base aeróbica y la resistencia aeróbica de forma práctica? Por lo que me dijeron entrenar en el rango base aeróbica era perder el tiempo, que debía entrenar en el rango de la resistencia aeróbica. Físicamente la diferencia de esfuerzo es notable, mientras en la base no me cuesta nada en la zona resistencia puedo sostener sin problemas el esfuerzo en tiradas largas pero digamos que me cuesta, tengo que esforzarme.

    y por otro lado si mi objetivo es mejorar el 10 km, debo seguir entrenado en zona aerobica o puedo dejar solo un día para ello y entrenar el resto series y a ritmos mas fuertes?
    Úlima edición por diodocup fecha: 15-09-2014 a las 17:22

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