Atletismo
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Tiempo de recuperacion entre series

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    Salamanca
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    1.113

    Tiempo de recuperacion entre series

    Hola a todos.Estoy preparando un 10k y estoy en fase de empezar a meter calidad.La semana pasada hice un fartlek piramidal(2-3-4-3)con mismo tiempo de rec'.Al ser los primeros cambios del plan,recupere bastante tiempo.Pues bien,tenia pensado hacer 4 cambios de 5 minutos edta semana con 2:30 de rec'.¿Es suficiente descanso?Tambien tengo pulsometro y he oido que si bajas 30 ppm estas recuperando bien.Lo que esta claro es que dependiendo de la intensidad de la serie y la recuperacion estaras trabajando mas el sistema aerobico o el anaerobico.Mi idea era con el paso del tiempo,convertir ese 4x5 con 2'30" rec' a 4x5 con 3'de rec'.Tampoco entiendo mucho.Yo creo al principio del plan las series deben ser a una intensidad no muy fuerte con recuperaciones cortas y segun avanza aumentar intensidad y recuperacion.Os.agradeceria si me pudierais orientar sobre los trabajos de calidad para un sub45 en 10k

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
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    ALMERIA
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    41
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    578
    yo no soy ningún super entendido del tema , si te sirve de algo te comento como las hago y me va bien. las series de menos de 500 m recupero 1.30 y de 800 m en adelante 2.30 incluso algunas veces 3 m si estoy muy cansado .Siempre teniendo en cuenta que con el total de todas son de 6 k a 8 k . un saludo y espero que te sirva de algo mi comentario.
    10km puerto de Almeria 37.32" . abril 2013.
    medio maraton de Almeria 1h.23m.40 enero 2014.
    Maratón de Murcia 3h.28m.30" noviembre 2014 terminando lesionado....
    miembro del equipo https://www.facebook.com/pages/Khron...0254903?ref=hl

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
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    L'Hospitalet.
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    38
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    175
    Yo tampoco soy ningun experto y tampoco se nada de tus caracteristica. Pero si que se por mi experiencia que para bajar de 45min con rodajes deberias de tener suficiente.
    En cuanto a las series, yo las suelo hacer con el pulsometro. Intento hacerlas a 175ppm de media y la recuperacion hasta que bajo de 140ppm.
    De esta forma veras que la recuperacion cada vez es un poco mas larga debido al cansancio acumulado y las series son un pelin mas lentas debido al mismo factor.
    Pero asi me aseguro de que todas las hago a la misma intenisdad.
    No se si es la forma correcta, pero a mi ya me va bien.
    Un saludo.
    MMP en 10k= Nocturna de L'Hospitalet 40'43"
    MMP en 21k= 1h31'31''
    Objetivos 2013-14:
    10.000 en menos de 40'
    Media maraton sub 1h30'

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
    Localización
    Malaga
    Mensajes
    1.881
    Cita Originalmente escrito por Davichu Ver Mensaje
    Hola a todos.Estoy preparando un 10k y estoy en fase de empezar a meter calidad.La semana pasada hice un fartlek piramidal(2-3-4-3)con mismo tiempo de rec'.Al ser los primeros cambios del plan,recupere bastante tiempo.Pues bien,tenia pensado hacer 4 cambios de 5 minutos edta semana con 2:30 de rec'.¿Es suficiente descanso?Tambien tengo pulsometro y he oido que si bajas 30 ppm estas recuperando bien.Lo que esta claro es que dependiendo de la intensidad de la serie y la recuperacion estaras trabajando mas el sistema aerobico o el anaerobico.Mi idea era con el paso del tiempo,convertir ese 4x5 con 2'30" rec' a 4x5 con 3'de rec'.Tampoco entiendo mucho.Yo creo al principio del plan las series deben ser a una intensidad no muy fuerte con recuperaciones cortas y segun avanza aumentar intensidad y recuperacion.Os.agradeceria si me pudierais orientar sobre los trabajos de calidad para un sub45 en 10k
    Primero decir que los fartlek no se entienden como un entrenamiento de series, se trata de hacer un entrenamiento de carácter continuo pero con velocidades variables, podría servir como antesala a los entrenamientos de series para la parte especifica, ya que se suele manejar ritmos medios-altos de carrera.

    Teóricamente con cambios de 5’ y con tiempos lentos de 2’30’’ no te ha de limitar en exceso, pero todo va depender de la intensidad en los ritmos rápidos, dices que entrenas con pulsómetro, como referencia, logra mantenerte entre el 90%-92% de tu Fcmax, si el ritmo es constante en el primer cambio tardas un poquito más en llegar a esa Fc pero eso es normal, lo que no hay hacer es hacerlo en decreciente o sea salir muy rápido en el primero para llegar a los pulsos y posteriormente bajar el ritmo considerablemente, ese hecho te hará dar un salto hacia niveles de esfuerzo más altos a los programados, los ritmos lentos irían con pulsos en torno al 70% o ligeramente inferior, lo ideal es conocer en que pulsaciones te mantienes en tu umbral aeróbico y donde esta sería tu referencia.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    22
    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Primero decir que los fartlek no se entienden como un entrenamiento de series, se trata de hacer un entrenamiento de carácter continuo pero con velocidades variables, podría servir como antesala a los entrenamientos de series para la parte especifica, ya que se suele manejar ritmos medios-altos de carrera.

    Teóricamente con cambios de 5’ y con tiempos lentos de 2’30’’ no te ha de limitar en exceso, pero todo va depender de la intensidad en los ritmos rápidos, dices que entrenas con pulsómetro, como referencia, logra mantenerte entre el 90%-92% de tu Fcmax, si el ritmo es constante en el primer cambio tardas un poquito más en llegar a esa Fc pero eso es normal, lo que no hay hacer es hacerlo en decreciente o sea salir muy rápido en el primero para llegar a los pulsos y posteriormente bajar el ritmo considerablemente, ese hecho te hará dar un salto hacia niveles de esfuerzo más altos a los programados, los ritmos lentos irían con pulsos en torno al 70% o ligeramente inferior, lo ideal es conocer en que pulsaciones te mantienes en tu umbral aeróbico y donde esta sería tu referencia.
    Hola. El farkeck es un método que utilizamos mucho a lo largo de toda la temporada, no solo como preparación para las series, jugando con los tiempos rápidos y lentos. Según avanza la preparación aumentando el tiempo que rápido y reduciendo el lento. La idea (gracias a lo que he aprendido por aquí) como dice josemanu es no pasar el umbral anaeróbico (o lo menos posible). Los más duros son 10x(3F+1S) y 4x(4F+3S+2F+1S). La idea general es moverme lo más cerca posible del umbral, por lo que los S los hago a 5 min/km, de esta forma las pulsaciones no se me desploman y me acostumbro a rodar tiempo en pulsaciones altas. Los F en torno a 4´. Lo que ocurre es que como dice josemanu en los primeros ciclos no me acerco al umbral pero según avanza el entrenamiento la fc aumenta y en las últimas tandas a veces las máximas se pasan del umbral.
    En relación a las series largas, la conclusión es parecida, hacerlas con el mayor componente aeróbico posible, o el 90%-92%. En relación a las recuperaciones, correlación con el número de km: 1km=1´; 2km=2´; 3km=3´.
    En las cortas entre 45" y 1´.
    Aunque en todas siempre depende lo que quieras trabajar, es un mundo. Yo te cuento lo que yo hago y si te sirve...

  6. #6
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    Oct 2009
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    1.881
    Por supuesto que se podría mantener los cambios de ritmos hasta que nosotros queramos, a nuestros músculos y sistema nervioso le da igual que sean uno u otro método de entrenamiento, lo importante es el tipo de estimulo al que lo sometemos para que este se adapte progresivamente hacia mayores estímulos, sean similares, si estos lo son, la respuesta es también parecida.
    Lo que ocurre es que si queremos cuantificar los kilómetros que hemos hecho en la zona objetivo, con los cambios de ritmo es más difícil, con las series es visible y cuantificable en Km, por ejemplo, se puede hacer 6x1000 a 4’ rec.2’ o bien cambios de 4’ rápido y 2’ lentos, el dilema se plantea, que en los cambios de ritmos no sabemos qué distancia se va a cubrir y tampoco a la velocidad como variable del esfuerzo mantenemos, sólo sabremos la variable de tiempo en ambos casos, sólo si controlamos que la carga interna sea similar, bien por pulsaciones (algo también matizable), el estimulo será parecido.

    Hay quien no se siente cómodo, o bien, le gusta entrenar por tiempos en lugar de por Km, tanto de una manera u otra, es la intensidad y el tiempo lo que en todo momento nos va a limitar.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    Salamanca
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    1.113
    Gracias a los tres.Intentare seguir el consejo de josemanu,haciendo los cambios al 90%(unas 188 ppm para mi)y 160ppm(70%) en la recuperacion.

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