Atletismo
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Ayuda para entrenar mediofondo

  1. #1
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    Ayuda para entrenar mediofondo

    Hola foroatletas!

    Estoy elaborando un plan 'base' para las distancias de medio fondo, de momento la que me interesa y trabajaré en los primeros meses a partir de sept son los 3000ml, que quiero hacerlos en 12' o menos. Es una marca muuuuy lenta y más para mi edad (18) pero es lo que hay
    Para el verano que viene quiero ser capaz de correr a 4'-4'15'' el 4000 de mi pueblo, que hice el mes pasado en 17'32'' (4'22''/km), por lo que primero tengo que aguantar ese ritmo en los 3000m. Tengo 11 meses para trabajarme el cuatromil así que creo que lo puedo conseguir.


    Las sesiones de los primeros 2-3 meses quedarían así:
    Lunes - fuerza global + rodaje (30-45' suaves)
    Martes - series cortas o cuestas
    Miércoles - fuerza torso
    Jueves - series largas
    Viernes - Rodaje largo progresivo (70' máx)
    Sábado - fuerza global
    Domingo - salida suave en mtb o por carretera (2h máx).

    Quedan así tres sesiones de trabajo aeróbico, dos de series y tres de fuerza en el gimnasio. Las piernas se 'recuperan' el miércoles y domingo.

    Lo que yo no entiendo muy bien es el tema de las series, las recuperaciones y la tolerancia al ácido láctico. Creo que en la temporada hivernal o base se recupera poco y trotando para que el cuerpo aprenda a desechar el ácido láctico, en la precompetición la recuperación es total y las series a tope, vamos que se 'afina', no? Es esto correcto o lo he entendido mal? Hay que recuperar trotando o sólo sirve para el entrenamiento específico de fondo? Estoy hecha un lío.
    ¿Un ejemplo de sesión hivernal sería 3x1000 a 4'15''-4'22'' rec 1'30'' a trote? El volumen de las sesiones se ha de ir variando dependiendo de la temporada, pero cómo? Alguien puede darme ejemplos de entrenamientos de series para un 3000?

    Muchas gracias de antemano!!

    PD: si ya hay algun hilo sobre el mediofondo en el foro, enlazádmelo que alomejor lo que pregunto ya lo han explicado
    4.000m-17'30''
    10.000m-46'30''
    Zancada tras zancada estás más cerca de tus sueños.

  2. #2
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    Mar 2013
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    Te dejo un link con un artículo bastante simple y fácil de entender, toca el tema de cargas en mediofondo en distintos momentos de la temporada, a mí me ha servido en cierta medida.
    De lo que describes me parece mucho trabajo de fuerza, pero tampoco lo tomes mucho en cuenta, no soy entrenador ni nada que se le parezca.

    www.plazadedeportes.com/imgnoticias/1737.doc

    Saludos y suerte

  3. #3
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    Tengo la misma duda que tu.Quiero bajar de 12' en un 3000.A ver si nos orientan.

  4. #4
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    Me parece fundamental para obtener cualquier marca realizar un test de una distancia similar o de la misma distancia objetivo y de ese modo uno sabe donde está parado en el momento de comenzar a entrenar en busca de un ritmo en concreto. En un test puedes analizar en que punto flaqueas y donde pueden estar los puntos débiles, en base a esto podemos orientar nuestro entrenamiento.
    Con un test de 400, 1000 mts y otro de 3 o 5km ya se tiene algo de información importante, ya podemos ver nuestro perfil de corredor en cuanto el rendimiento en función de la distancia.

    Saludos

  5. #5
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    Sep 2013
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    muchas gracias!! era lo que buscaba, está toda la terminología explicada y todo el tema de las series.
    Pues si aguanté a 4'23'' en los 4k me sale una marca de 13'09'' en los 3000, entonces tengo que bajar un minuto mi marca, unos 20'' menos por km... buffff voy a tener que meter caña a mis entrenos jajajaja muchas gracias de nuevo, me va a servir mucho
    saludos!
    4.000m-17'30''
    10.000m-46'30''
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  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
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    En realidad no es tan así, probablemente hagas 12,50-12,55 en los 3000; al ser menor la distancia, el ritmo por km es un poco más rápido. De todas formas no deja de ser importante la mejora que estas buscando, así que mucha suerte que con esfuerzo se consigue.

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