Atletismo
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Semana de descarga para 5000m?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    29
    Mensajes
    1

    Semana de descarga para 5000m?

    Hola, me ayuda a formular un semana de descarga para 5000m. Estoy en mi semana específica de entreno (basándome en lo que he leído del Método de “LYDIARD”) que en mi caso sería obtención de fuerza a base de trabajos con cuestas. Decribo mis 3 últimas semanas:
    LUNES: 2km calentamiento + 16 a 18 reps de 100m a 24" rec:1'45(trote ligero)
    MARTES: 10km a 4´30" terminando los últimos a 3k a 4'15/4'00"
    MIERCOLES:12km ritmo 4'45"" terminando los últimos 5k a 4'30"
    JUEVES:2km calentamiento+10 a 12 reps de 250m a 46" rec:2min
    VIERNES:16 a 17 km empezando a 4'45" a 4'00"
    SABADO: Descanso
    DOMINGO: 8 a 10km en calle terreno variado ( 4'45")
    *volumen semanal aprox de 65 a 70km.

    hice dos semanas así la 1° y la 3° en la segunda semana solo trabaje cuestas un vez y la otra la sustituí por 4*1000m a 3'20" rec: 3min. y termine con 2*400m a 1'09" -1´08"

    voy para mis 3 semanas de transformación de fuerza a velocidad y afinar detalles.

    mi objetivo bajar de los 18min en los 5000m
    actual marca:

    5000m: 18'27"
    (1 año, 4 meses entrenando)

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Mensajes
    66
    Hola LouRun, yo descargaría un 80% ya que
    el trabajo ya esta hecho!. Te felicito =)
    Algun trabajito para no perder la velocidad como el LUNES suave de 200 o 300 ya y luego las ultimas acercándote al numero de tu ritmo de carrera para dejar el resto guardado. Ponele si corres un domingo hacelo trabajo un martes o miércoles y después descanza tranquilo.
    Que raro que no metiste un poco de gimnasion y algo de técnica o entrenamiento cruzado.
    Eso me ayudó a bajar siempre en especial los ejercicios propioceptivos. Vamos fuerza contame como te fue. abzo
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
    Localización
    Adeje (tenerife)
    Edad
    41
    Mensajes
    893
    Cita Originalmente escrito por LouRun Ver Mensaje
    Hola, me ayuda a formular un semana de descarga para 5000m. Estoy en mi semana específica de entreno (basándome en lo que he leído del Método de “LYDIARD”) que en mi caso sería obtención de fuerza a base de trabajos con cuestas. Decribo mis 3 últimas semanas:
    LUNES: 2km calentamiento + 16 a 18 reps de 100m a 24" rec:1'45(trote ligero)
    MARTES: 10km a 4´30" terminando los últimos a 3k a 4'15/4'00"
    MIERCOLES:12km ritmo 4'45"" terminando los últimos 5k a 4'30"
    JUEVES:2km calentamiento+10 a 12 reps de 250m a 46" rec:2min
    VIERNES:16 a 17 km empezando a 4'45" a 4'00"
    SABADO: Descanso
    DOMINGO: 8 a 10km en calle terreno variado ( 4'45")
    *volumen semanal aprox de 65 a 70km.

    hice dos semanas así la 1° y la 3° en la segunda semana solo trabaje cuestas un vez y la otra la sustituí por 4*1000m a 3'20" rec: 3min. y termine con 2*400m a 1'09" -1´08"

    voy para mis 3 semanas de transformación de fuerza a velocidad y afinar detalles.

    mi objetivo bajar de los 18min en los 5000m
    actual marca:

    5000m: 18'27"
    (1 año, 4 meses entrenando)
    Y si bajas de 18 desde luego es que podrias hacer una marca mucho mejor. De todos los entrenamientos que has hecho solo te vale uno como especifico para la distancia el 4x1000m a 3:20 y el 2x400 a 1:09 - 1:08 pero es una carga de risa esta ultima, apenas 2 minutos de trabajo anaerobico

    En una prueba de 18 minutos la importancia de la capacidad anaerobica no es menor por lo que debes hacer al menos 1 vez a la semana entrenamientos a VAM o mas rapidos que VAM

    Yo hice en los 5 km 18:11 y si te paso mis entrenamientos..... Nada que ver a lo que haces tu

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
    Mensajes
    66
    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Y si bajas de 18 desde luego es que podrias hacer una marca mucho mejor. De todos los entrenamientos que has hecho solo te vale uno como especifico para la distancia el 4x1000m a 3:20 y el 2x400 a 1:09 - 1:08 pero es una carga de risa esta ultima, apenas 2 minutos de trabajo anaerobico

    En una prueba de 18 minutos la importancia de la capacidad anaerobica no es menor por lo que debes hacer al menos 1 vez a la semana entrenamientos a VAM o mas rapidos que VAM

    Yo hice en los 5 km 18:11 y si te paso mis entrenamientos..... Nada que ver a lo que haces tu
    Si Daviduco, tenes razón! los números para bajar son un poco mas finos. Pero bue ya lo hizo jeje! , yo le recomendaría algún dia de entrenamiento cruzado con técnica suave de carrera en especial con la pelota , se llaman ejercicios del core hay algunos en YouTube de galem rupp ayudan mucho a soltarse.

    Lou comi viene las pulsaciones a ese ritmo? 90-95% ? saludos!.
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    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
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