Atletismo
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De cabeza con las pulsaciones

  1. #1
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    De cabeza con las pulsaciones

    Hola a todos.

    Quería plantearos algunas dudillas que me asaltan a la hora de planificar mis entrenamientos.

    Os pongo un poco en antecedentes.

    Soy un papi que dentro de un par de meses cumpliré los 40 y aunque hasta los 24 años hice bastante deporte lo cierto es que últimamente el tumboning era el único deporte que no me saltaba a diario.

    Estoy delgado, peso unos 72 kilos para 1,78 de altura. He sido fumador muchísimos años aunque los últimos 4 o 5 años prácticamente sólo fumaba 2 o 3 cigarros al día.

    En enero de 2014 me hice la promesa de hacer más deporte y estuve saliendo a correr 2-3 veces en semana más o menos hasta marzo pero siendo bastante irregular porque había semanas en que por pereza o mal tiempo o un poco de todo no salía ni un día. El caso es que lo fui dejando y hasta junio no volví a correr.

    Entre junio y agosto he salido a correr solamente 5 días pero con la llegada del nuevo curso escolar me he puesto las pilas me he prometido no volver a fumar ni un solo cigarro y desde el día 1 de septiembre estoy saliendo entre 3 y 4 días a la semana.


    Os pongo un poco tiempos, y pulsaciones de algunas salidas que he hecho : (Con 39 años tengo una FCmax teórica de 181 por lo tanto el 80% serían 145 ppm.)

    01/09/2014 5 km a 6´35 El 75% del tiempo por encima de 145ppm
    08/09/2014 6 km a 6´13 El 36% del tiempo por encima de 145ppm
    13/09/2014 9,5 km a 6´05 El 30% del tiempo por encima de 145ppm
    16/09/2014 7 km a 5´25 El 86% del tiempo por encima de 145ppm y máximos de 164
    17/09/2014 6 km a 6´02 El 13% del tiempo por encima de 145ppm y 150 de máxima.

    Cuando llevo un ritmo de 6min/km acabo muy descansado y la carrera me resulta cómoda. Un día me probé en un kilómetro y lo hice en 3´58” yendo casi a tope y las pulsaciones a 179ppm.

    No me he hecho prueba de esfuerzo y por tanto no sé exactamente mis umbrales.
    He leído mucho de que no se debe superar el 80% de la FCmax (145 ppm en mi caso), pero por otro lado a esas pulsaciones me veo tan cómodo que me da un poco de rabia no poder apretar un poco más y progresar así un poco más rápido.

    Teniendo en cuenta estos datos y que me planteo empezar a correr populares de 10k en unos meses ¿cómo pensáis que debería plantearme al menos los próximos 3 meses de entrenamiento? ¿Debería seguir saliendo a corretear a 6´ el kilómetro 4 días a la semana para ir haciendo base o debería apretar un poco más algunos días?

    He visto en la sección de planes de entrenamiento uno para principiantes de 10k y la mayor parte de los rodajes los pone a un ritmo del 60%. Eso en mi caso serían 108 ppm, vamos que solo con ponerme a calentar ya paso de las 120 normalmente.

    En fin que ando un poco perdido sobre como enfocar los entrenos , distancias a recorrer, rangos de pulsaciones.

    Perdonar por el tochazo y a ver si alguien me puede hacer un poco de luz.

  2. #2
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    Seguramente aún no has dado con tus pulsaciones máximas. Si no haces una prueba de esfuerzo deberás hacer algún test para tenerla aproximada y de ahí estimar tus rangos
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    Seguramente aún no has dado con tus pulsaciones máximas. Si no haces una prueba de esfuerzo deberás hacer algún test para tenerla aproximada y de ahí estimar tus rangos
    Gracias por el comentario.
    Yo creo que mi máxima debe estar por encima de esos 181 teóricos porque la verdad es que me encuentro demasiado cómodo yendo al 80% de la máxima.

    Debería hacerme una prueba de esfuerzo para comprobarlo pero de momento no quiero gastarme los 90-100€ que cuesta.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Parleño39 Ver Mensaje
    Gracias por el comentario.
    Yo creo que mi máxima debe estar por encima de esos 181 teóricos porque la verdad es que me encuentro demasiado cómodo yendo al 80% de la máxima.

    Debería hacerme una prueba de esfuerzo para comprobarlo pero de momento no quiero gastarme los 90-100€ que cuesta.
    Pues deberás hacer algún test para aproximarte y manejar mejor esos rangos
    Objetivos 2015:

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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Parleño39 Ver Mensaje
    Gracias por el comentario.
    Yo creo que mi máxima debe estar por encima de esos 181 teóricos porque la verdad es que me encuentro demasiado cómodo yendo al 80% de la máxima.

    Debería hacerme una prueba de esfuerzo para comprobarlo pero de momento no quiero gastarme los 90-100€ que cuesta.
    Ojo que a lo que se suele hacer referencia cuando se habla de porcentajes no es al x% de la Fcmax calculado simplemente multiplicando x por Fcmax/100 sino al que nos da la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta la Fc basal o en reposo

    Suponiendo que tu Fc max fuera 180 y tu Fc basal 60 la Fc correspondiente a una intensidad del 80% sería (180-60) x 0.8 + 60 = 156 ppm y no 145 ppm

    Que tampoco es que sea 100% fiable pero bueno.

  6. #6
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    prueba a calcular el rango de trabajo por pulsaciones correctamente. Se explica en muchos sitios...por ejemplo
    Calcula tus pulsaciones de trabajo

  7. #7
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    Las pulsaciones maximas nunca se conocen previamente. Toda formula tienen un margen de error considerable y ni siquiera todas las formulas dan el mismo resultado. Es algo asi como la estatura, hay hombres de 1,60 y otros de 2m o mas.

    Para conocer las pulsaciones maximas necesitas al menos 2 o 3 km. Se calienta bien, se empieza fuerte y se va subiendo el ritmo hasta acabar dando todo, hay que persistir en el esfuerzo final y antes del arreon final tener ya una fatiga acumulada considerable sino es dificil alcanzar el maximo.

    Y cuanto mas entrenado estes mas dificil es alcanzar el maximo. Los corredores altamente entrenados ni siquiera alcanzan la FCMaxima haciendo repeticiones a la VAM(Velocidad aerobica maxima) por muchas que hagan y largas que sean

  8. #8
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    Ahora mismo hacer una prueba de esfuerzo es gastar el dinero, y me explico:
    Tu nivel físico no se corresponde con el esfuerzo q realmente tu podrías desarrollar, esto es, tu puedes mantener ahora mismo al tope durante mucho tiempo pero porque realmente ese no es tu tope. Como has podido ver vas progresando rápidamente, yo no me haría la prueba de esfuerzo hasta notar un estancamiento real en la forma física, sino el resultado de los test te dará erróneo. No se si me he explicado bien así.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por darknachete Ver Mensaje
    Ahora mismo hacer una prueba de esfuerzo es gastar el dinero, y me explico:
    Tu nivel físico no se corresponde con el esfuerzo q realmente tu podrías desarrollar, esto es, tu puedes mantener ahora mismo al tope durante mucho tiempo pero porque realmente ese no es tu tope. Como has podido ver vas progresando rápidamente, yo no me haría la prueba de esfuerzo hasta notar un estancamiento real en la forma física, sino el resultado de los test te dará erróneo. No se si me he explicado bien así.
    Muchas gracias a todos por las respuestas.
    Ayer probé a calentar 10 minutitos y luego aceleré casi a tope más de 1 km hasta que se me acabó la recta por donde iba (tuve que parar porque si llego a seguir me hubiera llevado por delante a unos abueletes jugando a la petanca en el parque

    El caso es que al final vi el pulsómetro a 180 con lo que por lo menos en mi caso si que puede ser que funcione bastante aproximadamente la fórmula de 220 menos la edad.

    Ahora por lo menos intuyo que puedo hacer los rodajes un poquito más rápido y tampoco estaré forzando demasiado como ya intuía.

    Gracias a Nemesis, Tortilla, Saguarman, Daviduco y Darknachete por vuestras aclaraciones. Una preguntita para rematar.
    Si ahora mismo consigo bajar de los 50´en los 10k ¿sería muy descabellado plantearme correr una media maratón para la primavera de 2015?

  10. #10
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    Si estas haciendo 10 km ahora mismo la haces seguro la media en primavera. Solo con progresar un 10% cada 15 días en los entrenos vas sobrado.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por darknachete Ver Mensaje
    Si estas haciendo 10 km ahora mismo la haces seguro la media en primavera. Solo con progresar un 10% cada 15 días en los entrenos vas sobrado.
    ok. Gracias. tomo nota.

  12. #12
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    Debes hacer alguna que otra prueba para comprobar a qué máxima ppm llegas. Otra opción es calentar y rodar fuerte como te ha dicho daviduco y luego subir a tope una cuesta de 200m, bajar corriendo y volver a subirla a tope hasta reventar.
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    Debes hacer alguna que otra prueba para comprobar a qué máxima ppm llegas. Otra opción es calentar y rodar fuerte como te ha dicho daviduco y luego subir a tope una cuesta de 200m, bajar corriendo y volver a subirla a tope hasta reventar.
    +1!
    Yo creo que con este test que hiciste no llegaste a las máximas.
    Como te dice Tortilla haz la segunda subida a fuego, hasta que notes que ya no puedes ni mantener el ritmo.
    Y aún así puede que no llegues a las máximas absolutas, pero estarás cerca.

    Saludos!
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
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    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  14. #14
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    os haré caso porque sí que es cierto que aunque hice un sprint de casi un kilómetro el terreno era llano y cuando paré no me encontraba muy cansado ni con la sensación de haberlo dado todo.

    Ya os contaré y gracias de nuevo Run76 y Tortilla.

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