Atletismo
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No sé si lo hago bien. ¿me podéis ayudar?

  1. #1
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    No sé si lo hago bien. ¿me podéis ayudar?

    Buenas tardes,

    Quiero ser preciso, por lo que igual suelto un pequeño "Tocho".

    Hasta hace unas tres semanas, llevaba dos años entrenando martes y jueves haciendo unos 12 km en 1hora 7 minutos. "De joven" ya corría por mi cuenta con amigos, haciendo un par de Behobias en 1,21 y algunas populares más.

    Hace ya un tiempo empecé a preocuparme en serio por el entrenamiento. Lo primero fue comprobar mi FC máx y después de calentar realicé una carrera de 1km a casi tope (por miedo) dando 191 ppm. a raíz de ese dato y teniendo en cuenta la FC reposo (60 ppm) saqué los % de 70% y 85%. Tengo 49 años.

    Como un compañero del foro me comentó, hace tres semanas he aumentado mis entrenamientos y realizo lo siguiente;
    - Lunes; 10´calentamiento+25´cambios de ritmo+10´enfriamiento+Técnica Carrera

    - Martes; Entre 5 y 8 km por debajo del 70 %

    - Miércoles; descanso

    - Jueves; 10 km por debajo del 70% menos el último tercio que lo realizo entre el 70% y el 85%.
    - Viernes, descanso

    - Sábado; Entreno de unos 6 km por debajo del 70 % + Técnica Carrera.

    -Domingo; descanso

    Los días que no entreno, realizo 50 abdominales y 50 lumbares

    Los tiempos de ahora son de risa (algunos de 7´30" el km. Casi andanlo lo hago mejor), y eso teniendo en cuenta que los anteriores eran muy humildes...

    Cada semana intento ir aumentando los km. Los domingos son sagrados...

    Mi objetivo no es otro que competir contra mi mismo e intentar bajar unas pulsaciones que creo altas. Cuando hacía los 12 km subían hasta 171 ppm.

    ¿Lo estoy haciendo bien?. ¿me podéis aportar algo?.

    Un saludo,
    Úlima edición por Javier177 fecha: 05-10-2014 a las 21:30 Razón: Aporto un dato más

  2. #2
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    para mejorar a nivel cardiovascular debes moverte entre el 75 y el 85%,
    abajo del 70% es la zona metabolica, esta muy bien para bajar de peso e iniciar el entrenamiento pero a la larga te estancaras.

    nota: tienes 49 año, hazte un electro y uun ecocardio antes de empezar a moverte arriba del 75%.

    alterna dias fuertes con dias suaves, otra causa de no mejora es ir siempre al mismo ritmo

  3. #3
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    Gracias Kinasa.

    Hice una prueba de esfuerzo (normal, no deportiva) y todo O.K. Lo único que me dijeron no pasase de 171 ppm, cosa que imagino sacaron de tablas ya que estaba todo perfecto.

    Estaba confundido, pensaba que para bajar pulsaciones debería estar por debajo del 70%. Entonces, ¿Realizo el entreno largo entre el 75% y el 85% y los cortos por debajo del 75%?. ¿Estaría bien así?.

    Muchas gracias y un saludo,

  4. #4
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    ¿No hay más comentarios?. Pues me quedo a dos velas....

  5. #5
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    mas bien al reves...ir al 75%-85% es mas exigente a nivel cardiovascular, vas a ir mas incomodo.
    Al 70% es aerobico zona 1 si, bajas pulsaciones, quemas grasas, pero el orazon no se exige tanto como si te vas a la zona 2...una intensidad que hace bombear mas sangre por minuto, hace que se abran mas capilares en los musculos, que debas vasodilatar mas las arterias y esas adaptaciones suman a que luego corras mas rapido mas comodo. Claro que en esta zona vas a sentir mas fatiga muscular y empiezas a usar cada vez mas carbohidratos en vez de solo grasas para correr, por eso te recomiendo que empieces con distancias cortas a esta intensidad y en la medida que las vayas dominando sumas kilometros
    Empieza con 4 a 8km (previo calentamiento abajo del 75% durante 2-3 kms..y siempre con un afloje tambien lento al final de 8-10 min, para no parar tan de golpe) y siempre alterna los dias intensos con días de fondos mas comodos para permitir que el cuerpo asimile los entrenamientos.

    Para calcular el ritmo tomas como que el 171 es tu 100% entonces iras entre 135 y 145.
    En los mas largos por abajo de 135

    y mas adelante si consideras empezar con series las haces sobre 150-165..esas si...se sufren! jajaja

  6. #6
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    Muchas gracias Kinasa.

    Mi 70% anda por 150 ppm. A este ritmo, casi andando, puedo ir hablando y casi cantando. El siguiente nivel 70% al 85 % va de las 150 ppm a las 171 ppm. Ritmo al que corría casi siempre anteriormente y por eso he empezado de cero.

    Entonces haré el recorrido largo al 70% menos el último tercio y, cpmp cpmentas, alguno de los largos a 160 ó 165 ppm.

    De nuevo muchas gracias y empiezo con ello.

    Un saludo,

  7. #7
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    Dos cosas...Kinasa, su fcmax no son 171..él ha visto 191 en 1km dandolo todo pero el medico le ha aconsejado no pasar de 171, no entiendo porque

    y segundo Javier177 se me antoja poca distancia 1km para sacar tu maxima, normalmente en campo se suele utilizar una carrera de 5km dandolo todo en unas cuestas con 10% de pendiente aprox subiendola dandolo todo y bajandola... quizas 191 no sea la maxima, pero unas 195 o 196 podria ser un dato mas real
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  8. #8
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    Muchas gracias por comentar Himly.

    Estoy de acuerdo que 191 no es FC máxima, ya que lo realicé a tope pero sin vaciarme al 100% por miedo. El médico me realizó una prueba a petición mía pero para él era rutinario y por eso imagino aplicaría tablas ya que el valor coincidía con el 220 - edad. Por lo demás sin problemas cardíacos que sepa. Posteriormente me han sacado algún electro rutinario y todo bien.

    Te reitero las gracias y un saludo,

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