Atletismo
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Recuperación post maratón

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
    Mensajes
    55

    Recuperación post maratón

    Buenas;
    Quería pediros consejo. Este domingo corrí en Lisboa mi primer maratón y querría que alguien pudiera aconsejarme sobre qué hacer estas semanas posteriores. Cómo recuperar, cuándo comenzar a trotar un poco, alimentación y demás cuestiones importantes. Seguro que toda ayuda me viene bien.
    Saludos y gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Nov 2009
    Mensajes
    216
    Hola, enhorabuena por tu primer maratón, se sufre como nunca y acabas diciendo nunca más, pero dura poco ese pensamiento y al dia diguiente ya estas pensando en otra para mejorarla.
    Yo por ejemplo en mi primera estuve seis dias parados, porque me lo pidió el cuerpo y luego volvi a mi rutina paulativamente, siempre haciendo caso a mi cuerpo. Ya en el segundo que hice, al dia siguiente estaba trotando, Lo asimile mejor.
    Sobre pautas alimenticias, hacerla lo más sana posible y abusar de pasta, arroz, cereales integrales, verduras, frutas...
    Espero que te haya servido de ayuda.
    Haz caso siempre a tu cuerpo

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Localización
    SEVILLA
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    1.296
    Te pongo una pequeña tabla y consejos que me mando mi entrenador para la recuperacion post maraton, yo hice 3:10.
    aqui te dejo algunos consejos para recuperarse despúes de un maratón:
    Tras correr un maratón , aunque uno se sienta bien en unos días , no significa que tu sistema musculoesquelético se haya recuperado.Algunos maratonianos experimentados son conscientes que pueden sufrir la " depresión posmaratón" y saben lo que le pueden esperar las semanas posteriores , porque les duelen todos los músculos a cada paso.En esta fase duele incluso en pensar en volver a correr.No obstante no todos los corredores lo pasan tan mal. Algunos se encuentran de maravilla y ya están incluso pensando en planificar su siguiente carrera.Pero no hay que precipitarse, incluso aunque te sientas fenomenal, tu sistema musculoesquelético probablemente no este recuperado.No podemos seguir el ejemplo de los atletas de élite porque ellos están muy entrenados y pueden correr otra carrera pronto.La semanas posteriores a una maratón plantean varios retos tanto físicos como mentales casi tan difíciles como los de la planificación y los de la propia carrera.Hay quien necesita todo un mes antes de volver a disfrutar del running. Hay una regla general que por cada km de carrera necesitas medio día de recuperación, eso significa que después de los 42 kms de una maratón deberías reducir tu entrenamiento durante un periodo minimo de 3 semanas. otra norma general;LA MEJOR FORMA DE VOLVER A RECUPERAR EL ESTADO DE FORMA LO ANTES POSIBLE CONSISTE EN NO HACER NADA.(hay estudios donde atletas que no hicieron nada en una semana se recuperaban mejor que otros que si hacían rodajes suaves la semana posmaratón)
    esquema de cuanto tiempo debo descansar:
    depende de la intensidad de la competicion. El dolor muscular resultante proporciona una buena indicación sobre la duración del periodo de recuperación que es necesario después de un esfuerzo intenso.


    SENSACION MUSCULAR ENTRENAMIENTO

    ausencia de dolor puedes entrenar pronto

    ligero dolor en musculos individuales siete días de entrenamiento limitado, no competir en 3 semanas


    dolor muscular al caminar catorce dias de entrenamientos limitados sin competir en 4 semanas

    dolor intenso , imposible caminar sin cojear un mes de entrenamiento limitacion , sin competir durante 2 meses

    un ejemplo primera a semana pos-maraton
    1 semana lunes descanso .hidratación y pastas. martes descanso - miercoles descanso jueves andar o correr suave 20 minutos viernes descanso sabado bici 40 minutos domingo descanso.semana de seguir con bastantes hidratos y rehidratación. masajes . baños agua fria , fisio...
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
    Mensajes
    55
    Muchas gracias a los dos por los consejos. Me van a venir genial para recuperar. Lo cierto es que hoy (miércoles) ya me encuentro bastante menos cansado y apenas tengo dolores ya. Saludos

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