Atletismo
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Consejos sobre entrenamiento y pulsaciones

  1. #1
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    Oct 2014
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    Consejos sobre entrenamiento y pulsaciones

    Hola!

    Empecé a correr en febrero. Antes había corrido alguna vez, pero como no seguía un plan fijo, acababa dejándolo.
    En febrero decidí tomármelo más en serio y cogí un plan para principiantes de correr-andar. Después de terminarlo, podía aguantar más de 1 hora corriendo a un ritmo suave. En junio por cuestiones de demasiado trabajo no tenía tiempo para entrenar los 3 días de rigor, sólo algunos domingos o días sueltos, pero he intentado mantener la forma yendo en bici al trabajo y cuando he vuelto a poder correr con más regularidad podía correr como antes sin problemas.

    Después de toda esta parrafada, quiero consultaros sobre el tema de las pulsaciones y el ritmo, que es lo que más me trae de cabeza. Aunque haga muy poco esfuerzo, la pulsaciones se me disparan. Rara vez consigo tener menos de 170 pulsaciones de media... El plan que estoy siguiendo me marca que al principio tengo que correr a unos 8.55min/km, lo cual me parece lentísimo y no he conseguido mantener, como mucho consigo ir a 8.25 y haciendo un tremendo esfuerzo para no acelerarme. A esa velocidad mi pulso medio es de 170 y no noto que me ahogue, voy cómoda y puedo hablar.
    Algunos días he intentado ir más rápido para probarme y el día que más rápido que fui fue a 7min/km, que siendo principiante, me parece un ritmo aceptable. Ese día tuve las pulsaciones medias a 174 y sin embargo sí que notaba bastante más fatiga... ¿Esto es normal? Se que lo ideal es ir con pulsaciones un poco más bajas, pero es que solo de ir andando a paso ligero se me disparan y como mínimo tengo 155-160. Cuando corro bajar de 170 pulsaciones me resulta prácticamente imposible

    ¿Qué consejos me dais? No me gustaría estar eternamente andando en lugar de corriendo...

    ¡Muchas gracias!

  2. #2
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    Jan 2012
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    Lo primero, no sé qué clase de plan sigues, pero olvídate de ritmos.

    Lo segundo, para ver a qué rangos de pulso debes entrenar, deberías saber tu frecuencia cardíaca máxima, y las pulsaciones en reposo.
    Para calcular la primera, necesitas hacerte una prueba de esfuerzo, o hacer un test por tu cuenta, que te dará menos ppm casi seguro, pero es un comienzo.
    Puedes probar a calentar 15 min, y luego hacer 5km a tope, y ver qué te sale.

    Para las pulsaciones en reposo, tómate el pulso al levantar durante 3 o 4 días seguidos y calcula la media.

    Con esos datos, usa la fórmula de karvonen:

    ((FCMax-FCreposo)xIntensidad) + FCreposo = pulsaciones

    Así, para rodajes deberías empezar con un 70-75%. Tomando por ejemplo FCMax=190, FCreposo = 50:
    (190-50)x0,7 + 50 =====> deberías entrenar a unas 148 ppm

  3. #3
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    Oct 2014
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    11
    Muchas gracias por tu respuesta Chains

    Estoy haciendo un entrenamiento de 10k de la página de asics. Ya sé que los planes de entrenamiento que hay online no son la repera pero para empezar y tener un poco de orden, me sirve... Y en el plan me va marcando los km que tengo que hacer cada día y al ritmo que debo hacerlos.

    No me he hecho prueba de esfuerzo, pero sí que he intentado averiguar mis pulsaciones máximas como has dicho y me salió una máxima de 193. Y la frecuencia de reposo también me la había mirado varios días y tengo 67. Según la fórmula de karnoven, supuestamente tengo que trabajar entre 155 y 161 ppm, que son las pulsaciones que suelo tener al andar...

    Por eso preguntaba lo de que puedo hacer para correr sin que se me disparen... Me gustaría correr, porque me siento bien haciéndolo y ya pasé por la fase andar-correr en su momento. ¿Dejo de darme mal y ya cogeré forma conforme vaya entrenando? Realmente lo que me preocupa es no coger el estado cardiovascular adecuado por realizar un mal entrenamiento, trabajando en la zona anaeróbica en lugar de la aeróbica

  4. #4
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    Pues una de dos, o tu máxima es más que eso, no es fácil llegar a la máxima real sin prueba de esfuerzo, o tus pulsaciones en reposo no son esas.
    Si a 170 te ves cómodo y sin ahogarte, entrena a ese ritmo. Y si puedes, sal a correr con algún amigo e intenta hablar con él todo el rato. Si ves que puedes hacerlo sin quedarte sin aire, es buen indicador de que ese pulso es adecuado.


    Y por favor, olvida los entrenamientos de asics. Yo mismo los he empezado a seguir y no valen para nada. Son demasiado genéricos.
    Si necesitas ayuda para preparar un plan, pídela por aquí.

  5. #5
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    Lo de alcanzar las 160 andando me parece imposible si tu Fcmax fuera 193, salvo que te sobren 40 kilos o algo así.
    Utilizas pulsómetro?

    En cualquier caso si llevas poco tiempo olvídate de pulsaciones y vete a un ritmo al que vayas cómoda sin más, alargando poco a poco el kilometraje.

  6. #6
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    Oct 2014
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    Muchas gracias a ambos.

    Cuando corrí intentando alcanzar las pulsaciones máximas intenté darlo todo... pero puedo probar a repetirlo de nuevo con un sprint final en una cuesta más inclinada o algo así. De todas formas, ya imaginaba que tendría alguna pulsación más, pero al menos es una orientación mejor que la del 220-edad. Las pulsaciones en reposo me las he medido varias veces y todas me daban algo parecido... Eso sí, fue manual, pero puedo probar con el pulsómetro a ver que sale.

    nemesis, sí las 150-160 pulsaciones son medidas con pulsómetro, pero andando a paso bastante ligero. En cuanto corro aunque sea muy lento suben a 170 o más. Y no me sobran kilos, mi peso es el adecuado (IMC 22). La verdad es que cuando lo vi en el pulsómetro me sorprendí, pero como siempre voy acelerada a todas partes lo asumí como algo "normal".

    chains, si no uso el plan de asics, ¿hay alguno más o menos decente que pueda servirme para empezar? He estado mirando por aquí y hay varios, pero no sé cual es mejor o si es posible mezclar cosas de varios...

  7. #7
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    Jan 2012
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    Si estás empezando, mejor si te dedicas a coger una buena rutina de entrenamiento, y a ir subiendo poco a poco los kilómetros que corres a la semana. Nada de series y demás.
    ¿Cuantos días a la semana tienes pensado entrenar?

  8. #8
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    Oct 2014
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    Muchas gracias Chains.
    De momento no pensaba hacer series porque he ido leyendo por ahí que no se recomiendan a personas que lleven menos de 6 meses corriendo (yo empecé en febrero, pero como no he tenido demasiada regularidad no me considero incluida en el grupo de los que pueden jeje) Por eso mismo me había gustado el plan de asics, porque son tan simples que no tienen ni series ni nada. Pero si decís que no valen para nada me fío de vosotros, que tenéis mucha más experiencia que yo

    ¿Ejercicios de fortalecimiento de piernas y abdominales es recomendable que haga o tampoco?

    Ahora mismo estoy corriendo 4 días a la semana.

  9. #9
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    Pues la cosa sería seguir así un par de meses, siempre a ritmos cómodos para ti, e ir incrementando poco a poco los kilómetros que haces en cada sesión.
    Una de ellas hazla más larga que el resto.
    Al de un par de meses, comenta aquí mismo cómo vas y ya te aconsejaremos cómo seguir.
    Recuerda que lo importante es la constancia y no fuerces.
    Fortalecimiento y abdominales son buenas.

  10. #10
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    Oct 2014
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    Gracias Chains.
    Eso voy a ir haciendo. Y entrenar por sensaciones aunque lleve el pulsómetro puesto... al menos hasta que tenga claro si las referencias que manejo son las correctas.
    ¿Más o menos cuánto debería aumentar la distancia de una sesión a otra para poder asimilar el entrenamiento?

  11. #11
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    De una semana a otra aumenta un 10-15% del total. Distribuye como veas.

    No aumentes todas las semanas, sube 3, haz una más suave, y vuelve otra vez a como esas 3.

  12. #12
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    Yo sinceramente entrenaria por tiempo, sin mirar kms ni ritmos, aprovecha para disfrutar que el principio es lo mejor, es cuando mas facilidad tienes para progresar, eso si por muy altas que tuvieras tu frecuencia máxima, no creo que 170 sea un ritmo demasiado aerobico. Concéntrate en respirar bien, relajarte de hombros, trapecios y brazos, no estires tu zancada ya que todo esto te hace subir fácilmente de pulsaciones. Aun sin saber tus rangos de trabajo intentaria no subir de 160 bajando el ritmo hasta que se te regulen las pulsaciones, en unas semanas irás a mejor ritmo a las mismas pulsaciones. Ánimo! !
    5km Masnou 2016 17'32"

    10km cursa Sant Antoni 2016 36'02"


    Objetivos 2016

    10 km en 35'
    5 km 16'50"
    1000 m en 16' nadando
    750 11'30"

    Diario---> https://www.foroatletismo.com/foro/d...n-so-ador.html

  13. #13
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    Muchas gracias Daniel14
    La verdad es que cuando empecé iba por tiempo, pero ahora necesito ir aumentando más y por km en realidad también aumento el tiempo de carrera y controlo mejor el trabajo que he hecho cada día. Normalmente cuando voy por tiempo o corro mucha distancia o demasiado poca... muy variable de un día a otro, porque todavía no sé ir a un ritmo más o menos constante.
    La verdad es que no tengo ni idea de qué es mejor o peor... pero en los planes que miré de 10k casi todos eran por km y empecé a entrenar así.

    Lo de bajar de 170 pulsaciones la verdad es que me cuesta. Intento ir despacito, pero para estar por debajo de 160 tengo que andar rápido... De todas formas estoy intentando trabajar sobre todo por sensaciones, al menos hasta que esto de las pulsaciones mejore un poco y espero que para cuando me toque empezar a hacer series dentro de unos meses, ya consiga ir a unas pulsaciones más normales, porque me veo haciéndolas a 190 ppm...

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