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Primeros metros de series largas a ritmo umbral

  1. #1
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    Primeros metros de series largas a ritmo umbral

    Me ha surgido la duda, ya que hoy por ejemplo, quería hacer 3x3000. La idea era hacerlas sobre 4'15".

    He calentado 3 km.
    1- 4'25" (pul. media 139, máxima 149)
    2- 4'16" (med. 154, máx 158)
    3- 4'22" (156 - 159)

    Mi ritmo extensivo está entre 145-158.

    A la vista de éste calientamiento, la previsión de ritmo se ha ido l garate, y por eso me ha surgido la duda, como plantear el inicio, si tirar fuerte, hasta llegar a mi umbral (169-172), o una subida más gradual, para no correr el riesgo de una pasada de vueltas, o optado por la subida gradual y me ha salido ésto

    1º 3000
    1º km: 3'44" (med 161, máx 168)
    2º km: 3'49" (169-172)
    3º km: 3'57" (171-173)

    2º 3000
    1º km: 3'43" (162-170)
    2º km: 3'47" (170-173)
    3º km: 3'55" (171-173)

    3º 3000
    1º km: 3'53" (163-171)
    2º km: 4'4" (171-172)
    3º km: 3'54" (172-175)

    Viendo ésto, veo que en la zona de trabajo que buscaba sólo están el 2 y 3º km de cada serie, y que sólo he alcanzado esa zona en la parte final del km.
    ¿Cuándo se supone que se debe alcanzar el umbral en las diferentes series?. La semana pasada, en un 2000, no alcancé el umbral hasta pasados 1500m, aunque es cierto, que ha la siguiente, aborté las series, ya que a causa de la falta de descanso, no me pareció buena idea seguir con ellas.

  2. #2
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    La duda es ésa, si comenzar 20" más rápido, por ejemplo, hasta alcanzar el umbral. O hacer toda la tanda al mismo ritmo, para que el cuerpo memorice.
    En caso de hacerlo al mismo ritmo, entiendo que debiera ser sobre 3'55", porque, sino, el pulso se me saldría de rango, pero a 3'55" tal vez no entraría en umbral hasta pasado el 1500, y por lo tanto sólo haría la mitad de la serie en umbral.
    Si podría haber reducidos los 3' de recuperación para la segunda y 3º serie, y así coger antes el pulso buscado.

    Venga, alguna opinión....

  3. #3
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    Yo lo que creo es que cuando se diseñan estos bloques de series ya se tienen en cuenta estos aspectos de las pulsaciones. A mi parecer están bien hechas, yo preferiría mejor llevar un ritmo constante que te lleve al umbral antes que darle importancia excesiva a las pulsaciones. Es sólo mi opinión, a ver qué opinan los demás..

    Saludos
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  4. #4
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    Yo estoy con jusman. Si acaso hacer algo más rápido os primeros 150-200 metros, pero el resto a ritmo.

  5. #5
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    Eso depende de lo que estes buscando en el entreno...

    Si lo que buscas es un trabajo puramente de umbral, para por ejemplo una carrera mas corta, tiene mas relevancia las pulsaciones, pero de todas maneras, yo aconsejo siempre intentar llevar un ritmo mas uniforme y dejar que ellas solas suban.

    Si lo que buscas es preparar un maraton a un ritmo determinado, yo fijaria el ritmo y lo mantendria lo mas estable posible, al principio no llegaras al umbral, pero eso ya se contempla, porque el objetivo es intentar trabajar a un ritmo mas rapido que el RC para que las pulsaciones se adapten a ese ritmo mas rapido para que cuando ruedes a RC sea mas llevadero
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  6. #6
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    Yo creo que el ritmo de calentamiento es excesivamente alto! el calentamiento no es más que eso calentar los músculos, como mucho 3 o 4 rectas para entrar en calor pero los primeros kms suaves. Yo creo que te están condicionando en tus ritmos de series y a la vez en tus pulsaciones, cuanto más fresco llegues a las series más fácil es subir y controlar pulsaciones. Ahora si es un entreno de series simulando fatiga lo veo bien, pero son poco regulares entre sí.

    Un saludo
    5km Masnou 2016 17'32"

    10km cursa Sant Antoni 2016 36'02"


    Objetivos 2016

    10 km en 35'
    5 km 16'50"
    1000 m en 16' nadando
    750 11'30"

    Diario---> https://www.foroatletismo.com/foro/d...n-so-ador.html

  7. #7
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    Cierto lo que dice Daniel, no me había fijado y has pasado el 1° umbral. Yo haría unos 20'-25' bastante más suaves, en invierno mejor 25'. Parece como si llevases prisas para hacer el entrenamiento rápido, pero es mejor darle tiempo al cuerpo que esta fase también tiene su importancia.

    Enviado desde mi GT-S5830i usando Tapatalk 2
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  8. #8
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    Estoy de acuerdo con el resto de foreros que el calentamiento es muy rápido el ritmo, yo lo haría más suave ya que ese no es el trabajo especifico que deseas hacer. Si quieres trabajar a umbral y alcanzar más rápido ese nivel podrías realizar recuperaciones activas con la idea de mantener el nivel de ppm altas. Pero también como han dicho depende que es lo que estés buscando con el entrenamiento.
    MMP
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    Maraton: 3h 07'18" (Nov 2017) Valencia
    Circuito Valencia: Mejor posición 179 (Oct 2014); ritmo 3'44''

  9. #9
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    Jusman.
    Lo del ritmo estable es más o menos como las había hecho hasta ahora, pero supongo que a la vista de éstos ritmos, las debería haber hecho a 3'55", ¿pero de ser así, ¿cuanto iba a tardar en alcanzar el umbral?, me parece que demasiado.

    Himly
    Yo no entreno una carrera para hacerla a un ritmo, más bien entreno el rango de pulsaciones, y luego hago la carrera a esas pulsaciones, sin cegarme en un ritmo, que puede ser excesivamente rápido o lento. Las series antes si las buscaba a un ritmo, pero Daviduco (que nos tiene muuuyyyy abandonados) explicó las ventajas de trabajar el umbral y no un ritmo determinado, que puede ser erroneo por exceso o por defecto.

    Daniel, Jusman y Pancho.
    En cuanto al calentamiento tenéis razón, la idea es hacerlo sobre 150 pulsaciones (ritmo extensivo 145-158), suelo hacer 3km, ya que hasta ahora me salían más menos a 5'/km, supongo que el frío (de cojones), que hacía, me llevó a aumentar las pulsaciones, hasta las 156, aún así no entré en ritmo intenso. Después suelo hacer ejercicios de movilidad y técnica de carrera (que ahí si suelo superar las 160 puls, sobre todo con los ejercicios de brazos), pero ésta vez a consecuencia del barro y frio.....me lo saleté.

  10. #10
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    Claro MKI, trabajar con la Fc es hilar más fino al entrenarte, los ritmos son más como algo orientativo para saber +o- por qué zonas te estás moviendo, pero la frecuencia a un determinado ritmo puede depender a veces de muchos factores, por poner un ejemplo algo exagerado: imagínate que haces el mismo ritmo en una cuesta hacia arriba...
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  11. #11
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    Pero si haces el mismo ritmo cuesta arriba, o con un calor del copón, te vas a pasar de pulsaciones, y entrarías por ejemplo en trabajo anaeróbico....
    Por eso me centro en las pulsaciones en las series largas, en las cortas si me fijo en cambio en el ritmo. Yo esperaba haber hecho el calentamiento a 5', y los 3000 a 4'15" por ejemplo, pero las pulsaciones decían que eso sería a lo sumo un rodaje intenso, he de decir que entiendo que el frio que hacía, me ralentizaba las pulsaciones y por eso debía ir a un ritmo, que no esperaba, pero al que me encontraba cómodo.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje

    Himly
    Yo no entreno una carrera para hacerla a un ritmo, más bien entreno el rango de pulsaciones, y luego hago la carrera a esas pulsaciones, sin cegarme en un ritmo, que puede ser excesivamente rápido o lento. Las series antes si las buscaba a un ritmo, pero Daviduco (que nos tiene muuuyyyy abandonados) explicó las ventajas de trabajar el umbral y no un ritmo determinado, que puede ser erroneo por exceso o por defecto.
    Correcto, trabajar por pulsaciones esta genial de hecho yo siempre trabajo por pulsaciones bajo recomendacion de Daviduco que es mi mentor, pero lo que te vengo a decir es que cuando planteas un maraton por ejemplo o un 10km lo primero que haces es mirar de buscar un objetivo coherente con tu forma o tus posibilidades y trabajar buscando ese objetivo, si es un objetivo muy triste enseguida te percatas porque los trabajos duros no son tan duros y ajustas el ritmo objetivo, o al reves si es demasiado optimista el trabajo diario ya te dira cual es tu limite, lo que yo siempre hago es trabajar a pulsaciones durante la fase del especifico y poco a poco voy viendo si el ritmo buscado coincide con las pulsaciones. El dia del maraton lo que hago es buscar un margen de pulso e intentar que el RC este dentro de ese pulso....

    De todas maneras con el tiempo y la experiencia ya sabes a que rango de pulsaciones corresponde cada ritmo (en condiciones normales)
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  13. #13
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    Bueno, yo lo hago de una forma poco habitual. Entreno los rangos cardiacos, y en consecuencia mejoro los ritmos, pero sin buscar uno en concreto, utilizo las carreras de 10k, para evaluar ritmos y valorar el ritmo al que puedo ir en MM, aunque intento ir por pulsaciones y no cebarme en un ritmo, que según el día pueda no ser el adecuado.
    Lo que me han descolocado son el ritmo en éstas series, ya que venía de hacer un 12k a 4'32", y hacer 3x3000 a 3'51"....pues no lo entiendo. Lo achaco a diferencia de temperaturas....

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Bueno, yo lo hago de una forma poco habitual. Entreno los rangos cardiacos, y en consecuencia mejoro los ritmos, pero sin buscar uno en concreto, utilizo las carreras de 10k, para evaluar ritmos y valorar el ritmo al que puedo ir en MM, aunque intento ir por pulsaciones y no cebarme en un ritmo, que según el día pueda no ser el adecuado.
    Lo que me han descolocado son el ritmo en éstas series, ya que venía de hacer un 12k a 4'32", y hacer 3x3000 a 3'51"....pues no lo entiendo. Lo achaco a diferencia de temperaturas....
    Obviamente la temperatura esta infinitamente ligada al pulso....

    De todas maneras tu forma de plantearlo es algo que siempre me ha surgido dudas, como se adapta mejor o mas rapido el cuerpo

    1- Corriendo siempre a unas pulsaciones, siempre hablando de un trabajo duro 85%< haciendo que el cuerpo se adapte a ese ritmo y al cabo del tiempo a las mismas pulsaciones corres mas rapido

    2- Corriendo a un ritmo que sea duro para ti, manteniendo el ritmo y por consiguiente el pulso se adapta a ese ritmo...

    Supongo que ambas posturas son correctas y analizando el entreno de mucha gente me da que mucha gente opta por el segundo modelo


    Edito: Tu forma de entrenar es poco habitual por lo que te acabo de comentar que todo el mundo opta por el segundo modelo, yo tambien suelo entrenar como comentas
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  15. #15
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    Intento trabajar los tres ritmos, extensivo, intenso e umbral, o superarlo si hago series cortas.
    Recuerdo que cuando empecé a hacer series, sin haber hecho prueba de esfuerzo, las hacía un poco lentas, después con la prueba, las hacía más rápidas y al intentar hacerlas a un ritmo, superaba el umbral en una parte de la serie, a lo que Daviduco, dijo, que al final terminaba trabajando dos tipos de fibras diferentes, y que era más efectivo tirar la piedrita al mismo punto del muro, es decir trabajar al mismo rango cardíaco el mayor tiempo posible, aunque tu cabeza te pida ir más rápido.

    Yo lo hago así, pero tienes razón, la mayoría coge un plan para hacer una carrera en X tiempo, y lo intenta hacer a los ritmos que le indica ese plan.

    Eso a mi nivel, claro, a un nivel alto, entiendo que si se debe de forzar más al cuerpo para mejorar. Pero ésto es un hobbie, en el que me gusta mejorar, pero no me quita demasiado el sueño, no ser subX, si llega, llegará....
    Úlima edición por MKI fecha: 27-10-2014 a las 15:08

  16. #16
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    A mí lo que más me llama la atención es la diferencia entre los ritmos de tus series de 3000 y la MMP en 10km y 5km, no se corresponden para nada. Con esos ritmos en las series estás más cerca de los sub 40 que otra cosa, la media de la última serie es de 3´57" a una media dentro del umbral.
    Yo creo que las estás haciendo bien. Quizás ya lo conozcas pero en este documento lo explica muy bien.
    http://allinyourmind.es/wp-content/u...p-Oct-2010.pdf

  17. #17
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    El desajuste de ritmos entre éstos 3000, y no ya los ritmos en 5k (hace casi 1 año) y 10k (hace 6 meses), sobre todo me sorprende que hace sólo 2 semanas en un 12k lo hice a 4'35", con una media de pulsaciones de 170... No esperaba ni ese ritmo, ni mucho menos aguantar esas pulsaciones durante toda la carrera, ya que de marzo a septiembre, correr, correr....... corro poco, y generalmente a ritmo tranquilo.
    Al principio pensé en un error del GPS, pero las series fueron en pista, y las distancias concordaban...
    Si bien es cierto, que días antes en una tirada de 18k (10k extensivos+6intensos+2extensivos). El ritmo intenso me salió a una media de 164 puls a 4'17", cuando yo esperaba un ritmo alrededor de 4'40" como mucho.
    Gracias por el enlace andressaamol, no lo conocía, lo leo ahora mismo.

  18. #18
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    Leido, muchas gracias, entre otras cosas interesantes, dice, que en la primera serie no se alcanza el umbral hasta casi al final, y en las siguientes al minuto, minuto y medio, yo tardé bastante más pero eran 3000, y supongo que el texto se refería en 1000, al no especificarlo y ser ésta la medida más habitual. Muchas gracias.

  19. #19
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    Esteve Lanao.....un genio donde los haya.... impresionantes sus estudios sobre UAN
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  20. #20
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    Pues sí, bastante bien explicado el documento. Me ha llamado la atención el párrafo éste en la página 36:
    "Por otra parte, cuando entrenamos, la dura-
    ción del esfuerzo y la fatiga previa acumu-
    lada hacen que si trabajamos a velocidad
    constante, la intensidad real para el orga-
    nismo superará el umbral anaeróbico (es-
    taremos más cerca de la Velocidad Aeróbi-
    ca Máxima real de ese momento, debido a
    la fatiga). "

    Casualmente se refiere a lo que comentaba yo justamente el otro día en el post acerca de los umbrales de la prueba de esfuerzo:
    https://www.foroatletismo.com/foro/e...-esfuerzo.html
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