Atletismo
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Entrenamiento para 10km en 40 minutos

  1. #1
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    Entrenamiento para 10km en 40 minutos

    buenas a todos,estoy preparandome para una carrera de 10km,me quedan tres semanas,y queria comentaros cómo estoy entrenando a ver si creeis que está bien o cambiaríais cosas!
    Peso 73kg y mido 1,77, corro 3 dias por semana y suelo hacer lo siguiente:

    PRIMER DIA : Rodaje largo ( 15km) haciendo cambios de ritmo, empiezo suave, a 4,50 y voy variando entre 4 y 4,40.

    SEGUNDO DIA : Rodaje de 10 km a ritmo algo mas fuerte, en plan a 4,30 los 10 km mas o menos.

    TERCER DIA : 6 miles con descanso de 2 minutos entre cada uno, a un ritmo de 3,45 cada uno.

    A parte hago un par de dias pesas pero poca cosa,y con poco peso y muchas repeticiones,ademas de unas planchas y barras y poco mas jeje.

    Mi objetivo es hacer los 10km en menos de 40,un amigo me dice que algun dia de esos 3 que haga por ejemplo 5 km a 4 a ver que tal, para ir acostumbrandome a ese ritmo,vosotros como lo veis? se aceptan consejos jeje,un saludo y gracias

  2. #2
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    algun consejo??

  3. #3
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    yo el consejo que te doy ,, es que las series de 1000 descanses 3 m y descansa cada tres dia uno activo. Ya mas adelante iras bajando recuperaciones ,,, tambien es importante saber que marca tienes en 10 .
    4 dias a la semana de entrenamiento estaria bien para bajar de 40.

  4. #4
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    Mi próxima meta es esta ya que corrí mis primeros 10k en 51' y me gustaría llegar a la meta de 10 en 40. Voy a tomar tu ejercicio porque también corro 3 por semana. Por ahora no tengo la meta con fecha porque hace 2 meses corro y nose cuanto entrenamiento demanda para lograr algo asi. Suerte con esos <40'

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    Mis marcas:
    1500m 5' 10" 89/100 @ CeNARD Ago 2016
    3000m: 11' 26" 23/100 @ CeNARD Oct 2016
    XC 4000m 15' 26" @ Jul 2016
    5K: 20' 10" @ Jun 2016
    10K: 44' 37" @ Sep 2015
    MM: 1h 52' 14" @ We Run Bs As Jun 2015

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  5. #5
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    ok gracias por el consejo!hoy hice 15km haciendo cambios de ritmo algunos los hice a 4,05 pero alternando y recuperando a 4,30 que sino no podia,pero esta semana hare 10 un poco mas fuertes a ver como voy,tambien depende del terreno por el que vaya y eso..pero supongo que lo mejor sera hacer series fuertes con poco descanso para acostumbrarse a sufrir a ritmos altos!

  6. #6
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    A mí me parece muy bien lo que estás haciendo. Y lo que dice tu amigo me parece también muy acertado: calienta 4kms a ritmo de rodaje normal y haz esos 5kms a ritmo de 4' y luego descalienta un par de kms una vez cada dos o tres semanas. Si haces este entrenamiento y las series 6x1000 r-2' a 3'45", creo que lo tienes. Sólo tienes correr el día de la carrera con la seguridad de que puedes hacerlo, con esas series.

    Un cuarto día de entrenamiento te vendría muy bien. Aún así, ya sabes que la última semana deberás rebajar el entrenamiento para llegar con fuerza y con ganas.

  7. #7
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    Yo te aconsejo que si no has bajado de 40 ,,, rec en las de 1000 de 2,30 a 3 m.
    Vas BAJAR DE 40 lo unico que con menos stress en los entrenamientos.

  8. #8
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    Perfecto pues hare un dia mas de entreno!hare eso entonces a ver como me va,si es que aguanto esos ritmos,tengo que darle mucha caña!gracias!!!

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Wdewili Ver Mensaje
    Perfecto pues hare un dia mas de entreno!hare eso entonces a ver como me va,si es que aguanto esos ritmos,tengo que darle mucha caña!gracias!!!
    Cual es tu mejor marca en 10k más reciente?
    Saludos!
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  10. #10
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    buenas!pues antes de lesionarme en junio llegue hacer 40,50 entrenando,no en competicion.ahora volvi a empezar y el otro dia hice 44min pero tampoco muriendo,sufriendo un poco,supongo que a dia de hoy en 42 mas o menos lo doy hecho,pero claro bajar dos minutos o asi es jodido!

  11. #11
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    Hola, primero desearte mucha suerte y te aconsejo estés tranquilo, porque si has entrenado duro, como parece ser, el tiempo saldrá.
    Yo seguí este plan: Plan para correr 10k en 40 minutos | Soy Maratonista. Como puedes ver hay también series cortas, q es lo q veo q falta en tus entrenos. Por lo demás, no te preocupes por el ritmo de los rodajes largos, aunque te salga una media de 5', las series de 1.000 están bien, pero intenta hacer también de 2.000 y 3.000, como dicen por ahí:
    Calentamiento de 4k a 5' + 3.000(12'30") descanso 3' + 2.000(8'05") descanso 2' + 1.000 a 3'50" es un buen entreno que te dejará entrever el nivel en el q estás.

    Semana de la carrera poquito, día antes comer bien e intentar dormir, aunque es difícil.

    Suerte!!
    Úlima edición por Maxi_run fecha: 04-11-2014 a las 13:07
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

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  12. #12
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    Buenas maxi,si que es cierto que me faltan series cortas si,las tendre en cuenta tambien de aqui a la carrera.Me parece muy buena idea eso de hacer series de 2 y 3 mil metros,voy a darle caña estos dias,muchas gracias por tus consejos!!un saludo!

  13. #13
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    mete series de 400 , 10 series rec 1,30

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