Atletismo
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Ritmo para maraton?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    473

    Ritmo para maraton?

    Hola a todos.
    Tengo la maratón de Valencia el próximo día 16. Hay algunas dudas sobre cuál es el ritmo que debería llevar. Mi objetivo es 03:30:00. O sea, ir a 5 min/km.
    A esos ritmos con todos los km que llevo en la espalda voy a unas 159/161 ppm. Me imagino que cuando llegue la Maratón estaré más fresco y aun ire mejor. Queda esta semana de entrenamiento medio fuerte y la semana de la maratón bastante suave.
    Tengo 35 años y mis pulsaciones por la mañana están sobre 53.
    En su momento hice todos los cálculos y mi umbral aerobico termina en torno las 161 pulsaciones. Es en esa pulsaciones como debería ir en el
    Maraton? Las tiradas las he hecho a 149/154 pulsaciones y me salían medias de 5:20/5:30. El domingo pasados hice 32 a una media de 5:08 y las pulsaciones medias a 162.


    A ver si me podéis aconsejar.
    Objetivos 2015;
    5k en 20' (actual 20'46 min----05/2015).
    10k en 40' (actual 42:06--------01/2016)
    MM 1:30:00 (actual 1:34:12 10/2015)
    30km 2:21:02
    Maratón 3:20:00 (actual 3:26:23)

  2. #2
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    Oct 2011
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    34
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    Cuando hiciste la prueba de esfuerzo (si la hiciste)? Teniendo el Umbral anaeróbico en 161, me extraña que aguantases casi 3 horas por encima... Aunque si la prueba es antigua, puede que los umbrales hayan variado.

    Yo creo que la respuesta la tienes tu, como acabaste esos 32km, los últimos kilómetros fueron a ritmo, hubieras podido seguir? Llegabas con cansancio por las sesiones anteriores? El día de la maratón tocará seguramente temperaturas más bajas, cosa que se agradece.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
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    149
    Hola, yo también voy a valencia el 16, con el objetivo de bajar de 3,45. el rodaje de 32 lo hice a 5,25 y a 159 ppm. No soy muy experto en esto, pero como todos, va uno cogiendo de unos y de otros hasta forma una idea a seguir; en mi caso, espero hacer los primeros 30 km a menos de 160, y ya de ahí en adelante lo que salga (dependerá de cómo me encuentre). Como consejo te diría que hagas lo mismo, porque si te marcas un ritmo de tiempo y no de pulsaciones, puede que te desfondes. Pero repito, es mi primera maratón, y no se mucho de esto. a ver si algún experto nos puede aconsejar.
    media maratón
    Al14 ... 1,38
    Mál14 ...1,35
    al15 ... 1,36
    Al16....1:35
    Al 2017....1:31
    maratón
    V14...3,38
    Mál15...3,40
    Val16....3:27
    otros
    5k.15 ....20'04.
    71k ultra 1580des...11h42min
    ZAPTLL:
    Kinsei,spira, glycerine 10, pegasus30, gt2000, energy1, guide6,sequence boost, bondi3,stinson lite, guide8, ravenna 6, launch2, fortis, boracay v2, ravenna6, responsetrailboost, skechersgorunultraroad, ghost10,

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    Ritmo para maraton?

    Hola chicos.

    A ver, no me he hecho nunca la prueba de esfuerzo. Solo han sido cálculos míos. Yo he calculado que esas son mis pulsaciones teóricas aerobicas.
    Los 32 km los acabe vacío. Estoy en una maratón y la acabo andando. No comí ningún gel, solo agua y unos dátiles.
    En general estoy bastante cansado. Las tiradas al principio me gustaban y las disfrutaba pero desde hace unas tres semanas se me atragantan.

    Si hubiera estado fresco y menos desgastado la cosa hubiera sido más llevadero. Ya empezamos quejándonos de las pocas ganas de salir jajajaja
    Objetivos 2015;
    5k en 20' (actual 20'46 min----05/2015).
    10k en 40' (actual 42:06--------01/2016)
    MM 1:30:00 (actual 1:34:12 10/2015)
    30km 2:21:02
    Maratón 3:20:00 (actual 3:26:23)

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
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    Los cálculos para los umbrales no sirven de mucho... Pueden ser orientativos pero de una persona a otra cambian (incluso para la misma persona según el entrenamiento), y tu seguramente tengas el umbral por encima de esos 161ppm. Aunque no todo se limita a eso...

    Yo en un entrenamiento no creo que fuese capaz de hacer una tirada de 32km, solo 8seg por encima del ritmo objetivo, normal que acabases fundido, yo diría que es algo positivo que lo hayas podido hacer, otra cosa es si te pasará factura o no el haberlo hecho tan cerca... Si le añades el descanso y una hidratación/alimentación adecuada veo factible salir a 5:00. Sin conocer adecuadamente tus umbrales, no veo lógico guiarse por pulsaciones...

  6. #6
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    Tu caso se parece mucho al mío. Yo cumplo 35 el lunes. Las máximas pulsaciones a las que he llegado con dos pulsómetros diferentes (garmin y tomtom) son 189, en reposo las mínimas que he visto son 37 y voy a correr el maratón de Málaga el 7 de Diciembre. Todavía voy a hacer una tirada de unos 30-32 km y otra de unos 26.

    La tirada más larga que he hecho ha sido de 28 km a 149 ppm a 5:22 y acabando fuerte pudiendo hacer los últimos km a 5 pelaos, e incluso el último a 4:35 y la sensación de poder correr más.

    Mi idea era salir a 5:20 para hacer 3h45min, pero la liebre de 3h30min es Martín Fiz y correr una maratón al lado de Martín Fiz tiene que ser la leche. Por ello no sé si arriesgar y salir a 5 min/km. Este finde tengo la media de Algeciras para probarme, pero no la puedo contar como referencia porque no tiene ni un metro llano (el ganador del año pasado hizo 1h15min).

    Como tu maratón es antes que la mía, espero que pases por aquí a contar tu experiencia, que seguro a muchos nos sirve.

    Suerte!!!

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Cuando hiciste la prueba de esfuerzo (si la hiciste)? Teniendo el Umbral anaeróbico en 161, me extraña que aguantases casi 3 horas por encima... Aunque si la prueba es antigua, puede que los umbrales hayan variado.

    Yo creo que la respuesta la tienes tu, como acabaste esos 32km, los últimos kilómetros fueron a ritmo, hubieras podido seguir? Llegabas con cansancio por las sesiones anteriores? El día de la maratón tocará seguramente temperaturas más bajas, cosa que se agradece.
    El hilo tiene ya unos meses, pero ya que lo he visto bueno aclaro para que no sirva para culpar al cálculo de umbrales. El compañero dice textualmente: "En su momento hice todos los cálculos y mi umbral aerobico..", es decir, habla de umbral aeróbico que es por el que nos guiamos al hacer extensivos para preparar una maratón, no anaeróbico, por tanto creo que el problema cuando hay bastante margen de error al calcular umbrales, zonas, etc. no está en las fórmulas, sino en cómo manejamos la información, errores propios al calcular, cosas que pasamos por alto, etc.... La fórmula de 220-edad sí estoy de acuerdo que tiene un margen de error como para desecharla, pero el cálculo de las zonas de entrenamiento correctamente me parece una aproximación aceptable y barata para orientar nuestros entrenamientos aunque no sea fiable al milímetro, pero eso sí, realizado correctamente al menos.
    Respecto al umbral aclarar que no son unas pulsaciones concretas sino una franja de transición, otra cosa es que para delimitar medianamente las zonas apuntemos a unas ppm concretas, por tanto equivocarnos en 2 ppm, por ejemplo, tampoco debería suponer una diferencia exagerada en nuestros entrenamientos.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 01-04-2015 a las 16:13
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  8. #8
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    Fácil que 15'' menos del ritmo que mantuviste en los 32. Si quieres aprovechar los momentos buenos para asegurar el 3h30', vé lo rápido que quieras siempre que vayas guardando y tengas ritmo para más

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