Atletismo
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Cuestas cortas (60ms)/ largas (300ms)

  1. #1
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    Jun 2008
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    Cuestas cortas (60ms)/ largas (300ms)

    Hola a todos. Os cuento, cerca de donde vivo dispongo de zonas de desnivel y me gustaría saber ¿como podría integrarlas en planes de entrenamientos con estas variables?

    cortas/largas
    inicio plan / final plan

    10.000 ms ..
    media maratón..
    maratón............

    Todo lo que me podráis contar, me vale. Muchas gracias

  2. #2
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    Yo no se mucho al respecto pero segun tengo entendido se suelen meter cuestas y algo de pesas al principio de los planes para ganar potencia en las piernas y luego progresivamente se van quitando conforme se va acercando la competicion

    Espero que te pueda ayudar alguien algo más en profundidad que yo además tambien me interesa a mí puesto que suelo incluir cuestas cortas un día a la semana en mis planes

    Un saludo

  3. #3
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    Tampoco estoy muy enterado, pero así a lo bruto te puedo decir que para 10.000 sí que son importantes, tanto las cuestas como las series. Las cuestas cortitas recuperando cuesta abajo andando y las series llanas un poco más largas y recuperando al trote o andando. Para media maratón las puedes hacer, pero no son fundamentales si no te apetecen y para maratón lo que tienes que hacer es rodar, rodar y rodar. Lo bueno es que las puedes utilizar en los rodajes para hacer cambios de ritmo o fartleks.

  4. #4
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    Jun 2008
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    cuestas

    Ok compañeros. Yo siempre he entrenado una vez por semana cuestas, pero no sistematicamente. Haber si el personal se sigue animando y vamos aclarando nuestras dudas. saludos

  5. #5
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    Jan 2008
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    eso depende de el entrenamiento que estes siguiendo aora mismo y de la preparacion que tengas, si me pones tu entrenamiento te podria audar en algo

  6. #6
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    Jun 2008
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    cuestas

    Me explico; despues de 1 mes de rodajes, acabado el verano incluyo una vez a la semana, 8 ó 10 cuestas largas. Conforme me voy poniendo en forma bajo los tiempos de las series de cuestas. Los demás dias suelo rodar menos un dia que hago cambios de ritmos. Haber:
    -5 dias de entrenamiento, de ellos:
    -3 rodajes(en caso, de alguna carrera serian 2)
    -1 cuestas largas
    -1 cambios

    Así, me llevo toda la temporada. Pero, este año me gustaría mejorar algunos aspectos; metiendole cortas y haciendo series de pistas. Voy aclarando

  7. #7
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    Jan 2008
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    Tres preguntas:
    -¿haces algun ejercicio o series despues de los rodajes?
    -¿que rodaje haces antes de las cuestas?
    -¿que cambios haces?

  8. #8
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    Jun 2008
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    cuestas

    1- despues de los rodajes ,entre 1h y 1h 20 min; solo hago ejercicios de pesas (poco peso) y abdominales.

    2-antes de las cuestas, caliento 20-30 minutosy despues
    unos 10 minutos.

    3-y los cambios, después de calentar 20 minutos;
    10 cambios de 1 minuto, recuperando 1 minuto,
    o
    6 cambios de 2 minutos, recuperando 1-2 minutos,
    o
    1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutos, recuperando 1-2 minutos.

    Si te digo, que todo esto lo hago conforme voy progresando en cada semana.

    Mis dudas, están más encaminadas a ¿si al principio de la ¨temporada" son mejores las cortas o las largas? ¿si la frecuencia en dia es buena con solamente un dia o al principio de temporada se le puede meter 2 dias? ¿para maraton se deben hacer más series o están bien en número?

    Muchas gracias compañero, por atenderme. En mi círculo de amigos no hay nadie que me pueda aclarar estas cosas.

  9. #9
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    Jan 2008
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    pues lo primero te diria que las pesas las hicieses antes de los rodajes(calientas 5 min, haces las pesas y luego el rodaje largo), luego los cambios de ritmo, te recomendariate recomendaria que hicieses esto:5-5-4-4-3-3-2-2-1-1-2-2-3-3-4-4-5, pero solo durante el primer mes que estes en forma(que con ese entrenamiento ya estaras) despues del primer mes cambiaria el fartlek por series del tipo: 8x300, rec:1min o 10x200, rec:100m al trote y para completar la semana haria series largas(un mes despues de haber empezado a hacer series cortas) del tipo de 5x1000, 3x2000 o 2x3000 y en cuanto a las cuestas yo haria cuestas de 100m recuperando la bajada al trote, las largas estan mas destinadas a los mediofondistas en su periodo de carga)
    si depues de leerte este tocho te keda alguna duda dimelo y te lo pongo mas esquematizado

  10. #10
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    May 2008
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    Obstaculista, eres un crack. Te leo con atención.

  11. #11
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    cuestas

    Ok obstaculista. Hoy he llevado a cabo uno de tus consejos, pesas antes de rodar. Lo demás también está claro y lo llevaré a cabo conforme se vaya el calor, ya que vivo en Sevilla. Pero no se si te especifiqué, que mis entrenamientos se dirigen un poco a correr un maraton en febrero. ¿Cambiaria algo de lo que me dijiste? Había leído que para esta prueba tanto cuestas largas como desniveles eran necesarios.
    Otra vez gracias Obtaculista

  12. #12
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    entonces cambia un poco, yo te estaba hablando de 10000, entoncs si que estaria bien hacer cuatas largas, vete alternandolas por semanas, yo haria una semana 18 cuestas de 100 bajando al trote y descansando 3 min cada 6 cuestas, y la siguiente semana 6 cuesta de 1 minuto, luego cuando te vayas poniendo en forma intenta rodar despues de la cuestas hasta que yeges a hacer 30 min con 2 cambios de 1 min, pero todo eso poco a poco, entrenar para la maraton es complicado, no quieras hacer mas de lo que puedes.
    luego para la maraton se hace mas importante que agas las pesas antes del rodaje y creo que nada mas, d las series cortas que te dije intenta alternar estas: 10x400 recuperando 1 min y 14x200 recuperando 100 al trote todas al mismo ritmo, y de series largas las que te dije estan bien, espero que te salga bien la maraton

  13. #13
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    se me olvidaba, las cuestas largas no las agas los 2 ultimos meses antes de la carrera, sustituyelas por cuestas de subida y bajada haciendo mas o menos 60 pa arriba y 60 pa abajo sin parar y recuperando 1 min (8 repeticiones)
    espero haberte sido de ayuda, un saludo

  14. #14
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    cuesta

    ¨60 pa arriba y 60 pa abajo¨. ¿Te referiras a cuestas de 1 minuto? Perdona que te vuelva preguntar, pero eso último me interesa mucho. Xq cuando se va acercando el maraton se que es necesario dejar las cuestas largas, pero a mi me pasa que al dejarlas parece que va perdiendo uno fuelle en la carrera. Es más, una vez tuve que retirarme en el 27 Km, algo que antes no me había pasado. Pero, entiendo que no hace falta dejar las cortas??

    Gracias obstaculista

  15. #15
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    aver, las cuestas de un minutos son un minuto pa arriba y bajas trotando(unas 6 repeticiones), las de subida y bajada son subir y bajar a tope y recuperar 1 min abajo, no se si es eso a lo que te referias, si no era eso pregunta.
    Tambien se me olvido decirte que los dos ultimos meses deja de hacer el gimnasio antes de los rodajes y azlas despues, dos semanas antes de la competicion no vayas al gimnasio y las ultimas series tienen que ser 4 o 5 dias antes de la competicion.
    Las cuestas cortas estan destinadas a ganar potencia de piernas, por eso se hacen toda la temporada, y las de subir y bajar aumentan tu velocidad y resistencia anaerobica

  16. #16
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    Muy interesante este tema

  17. #17
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    Jun 2008
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    cuestas

    OK todo clarito.
    Seguro que eres tan buen corredor como consejero. Muchas gracias me has resuelto todas mis dudas. Ya hablamos x el foro.

  18. #18
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    de nada hombre ya me contaras como te van esos entrenamientos

  19. #19
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    Buenos días soleteluna.

    Normalmente, las cuestas se suelen hacer como base para la temporada, aunque tienen muchas utilidades, dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a hacer y con que las alternes.
    Las cuestas cortas son más un ejercicio de potencia, y las largas de fuerza resistencia (siempre dependiendo de la pendiente y la velocidad). Es como si en un gimnasio levantas 6 veces mucho peso o 20 veces poco peso.

    Aunque puedes hacer las dos, te recomendaría que al principio las hicieses con menos pendiente, y según vayas aumentando tu fuerza y tu resistencia, ves subiendo la pendiente y la velocidad.

    Además, por ejemplo, puedes probar a alternar estas cuestas con series largas.

    Lo más importante de todo, y eso es una cosa que no todo el mundo hace y que es clave para mejorar, es que vayas aumentando poco a poco la carga en función de la asimilación de esos ejercicios, para que te asegures una cierta progresión.

    SALUDOS

  20. #20
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    Jun 2008
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    Ok. Entiendo que es bueno al principio de temporada comenzar con desniveles en carrera conrinua, e ir progresando a series largas con pendiente menos inclinada hasta más adelante entremeter cuestas más cortas con más inclinación.

    La verdad que es un modo de entrenar interesante y que en los planes de entrenamiento, aunque se nombran, pero muy poco.

    Por el tema de asimilación de entrenamiento, intento siempre compensar cada entrenamiento exigente con 2 más suaves, al igual que la progresión de kilometros semanales.

    Muchas gracias entrenador personal. Ya hablamos x aquí.

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