Atletismo
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Ayuda para mejorar ritmo y bajar pulsaciones

  1. #21
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    La historia es que Mayankel lleva más de 2 años corriendo
    Madridista, ex fumador y padre primerizo
    MMP'S

    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
    10K 38'03" en 10K Burjassot 20/9/2015
    15K 1h00´26" 15K Abierta al mar 1/3/2015
    MM 1h27'16 en MM de Valencia 18/10/2015
    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
    MMsub 1h25´Fail 1h27´16
    Maratón Maratón de Valencia 2015 2h58´38" WOWWW
    MI DIARIO [/QUOTE]

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por murci32 Ver Mensaje
    La historia es que Mayankel lleva más de 2 años corriendo
    Cierto, pero a que llamamos correr? Yo también llevaba dos años pero salía cuando me daba la gana y luego 20 días sin hacer nada. No se si este será el caso pero no creo qué eso sea entrenar.

  3. #23
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    Gracias a todos por vuestros consejos.

    No, llevo dos años corriendo asiduamente. De hecho el primer año corría tres días por semana y desde hace 6 meses estoy corriendo 4 días a la semana. Entre semana corro tres días durante una hora aprox. y la tirada larga de los domingos suele ser de dos horas.

    Soy muy constante, así que no es ese el problema. Además, suelo hacer las cosas con criterio, es decir, un día tirada larga, otro corta a bajas pulsaciones y otros dos en los que intentaba darle un poco mas de mordiente al tema. Nunca he hecho series, pero si es eso lo que me ha de hacer mejorar, pues la haré...

    Hoy por ejemplo he hecho un progresivo de 10 kilómetros en el que he empezado a ritmo base (155 ppm) y 7'45'' y he terminado el último kilómetro a 5'32'' y 192 ppm.

    Al terminar, en un minuto de reloj he bajado de 192 ppm a 154 ppm, es decir 38 ppm, eso es una buena recuperación no?.

    En fín, la próxima semana empezaré el plan mas o menos como lo hemos comentado y a ver si la cosa mejora y si no, pues a joderse y a correr con las abuelas, jeje....

    Saludos y gracias
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    Gracias a todos por vuestros consejos.

    No, llevo dos años corriendo asiduamente. De hecho el primer año corría tres días por semana y desde hace 6 meses estoy corriendo 4 días a la semana. Entre semana corro tres días durante una hora aprox. y la tirada larga de los domingos suele ser de dos horas.

    Soy muy constante, así que no es ese el problema. Además, suelo hacer las cosas con criterio, es decir, un día tirada larga, otro corta a bajas pulsaciones y otros dos en los que intentaba darle un poco mas de mordiente al tema. Nunca he hecho series, pero si es eso lo que me ha de hacer mejorar, pues la haré...

    Hoy por ejemplo he hecho un progresivo de 10 kilómetros en el que he empezado a ritmo base (155 ppm) y 7'45'' y he terminado el último kilómetro a 5'32'' y 192 ppm.

    Al terminar, en un minuto de reloj he bajado de 192 ppm a 154 ppm, es decir 38 ppm, eso es una buena recuperación no?.

    En fín, la próxima semana empezaré el plan mas o menos como lo hemos comentado y a ver si la cosa mejora y si no, pues a joderse y a correr con las abuelas, jeje....

    Saludos y gracias
    Joder, 192 ppm. Esas son mis maximas. Yo tambien las tengo muy altas y cuando empece llegue a tener entrenos con medias de 190 ppm. Si entrenas de forma tan regular la verdad que no entiendo como no has mejorado el tema de las pulsaciones y la velocidad. A lo mejor es cuestion de variar un poco el entreno, intenta salir por recorridos diferentes y no siempre hacer la misma rutina cada semana. El cuerpo es muy listo y rapidamente se adapta a las cosas que se hacne de forma habitual. ¿que pulsaciones tienes en reposo?

  5. #25
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    Hola Mayankel, he leído un poco tu diario y este post. Sin tener mucha idea te puedo decir lo que yo haría ( o lo que estoy haciendo ahora mismo, mi máxima también es alta, por encima de 200 claramente) pero necesitaría saber qué ritmo eres capaz de sostener en un 10mil y cuales son tus ppms medias en una carrera así. Si además tienes algún 5k y/o alguna media maratón compitiendo mejor que mejor. Pero tienen que ser competiciones, no marcas en entrenamientos.

    Tienes salidas de 1h o más por terreno llano y a ritmo constante para ver la evolución de las ppms?

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Hola Mayankel, he leído un poco tu diario y este post. Sin tener mucha idea te puedo decir lo que yo haría ( o lo que estoy haciendo ahora mismo, mi máxima también es alta, por encima de 200 claramente) pero necesitaría saber qué ritmo eres capaz de sostener en un 10mil y cuales son tus ppms medias en una carrera así. Si además tienes algún 5k y/o alguna media maratón compitiendo mejor que mejor. Pero tienen que ser competiciones, no marcas en entrenamientos.

    Tienes salidas de 1h o más por terreno llano y a ritmo constante para ver la evolución de las ppms?
    Hola Fer, ante todo muchas gracias por echarme un cable. A ver, carreras solo he hecho dos y con malos resultados ambas, pero además no tengo registros de pulsaciones de ninguna porque no quise llevarme la banda torácica.

    En mi firma tienes el enlace a Endomondo, donde tengo todos los registros desde Abril, mas o menos, en runtastic tengo todo mi historial, pero te puedo poner alguno por aquí...

    Una hora a ritmo constante:



    Otro ejemplo:



    Un Test de Cooper:



    Muchas gracias de nuevo por tu ayuda y si necesitas mas información ya sabes donde estoy.

    Un abrazo
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
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  7. #27
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    Por casualidad has comprobado que el pulsometro mida bien. Cuanto te da en reposo?

  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    Por casualidad has comprobado que el pulsometro mida bien. Cuanto te da en reposo?
    Si, claro, de hecho he probado tres distintos con idénticos resultados. En reposo total tengo 65 ppm, pero en cuanto doy dos pasos me pongo en 120, de hecho, en todos los entrenamientos que hago arranco siempre cerca de 120.

    Saludos
    Mi Diario

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    21K: 1h54'37''
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  9. #29
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    Pufff, debes tener un corazón muy pequeño. Viendo como recuperas un minuto después de acabar no parece que vayas muy forzado

  10. #30
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    Totalmente de acuerdo. Yo con esos ritmos, me dedicaría a correr por sensaciones, es decir un día hacer una tirada larga con una exigencia baja y otro tiradas mas cortas 7-10 km con un grado de exigencia menor. No le veo sentido instrumentar el entrenamiento cuando uno se mueve por encima de los 6 min/km.

    Yo cuando empece a correr entrenaba a 6,30 min/km a unas 165ppm, fui corriendo por sensaciones y poco a poco aumento el ritmo a 5,30 min/km a 150 ppm. Después de eso empece a darme mas caña. La verdad es que no hago series, me es mas útil hacer tiradas cortas en torno a 7 km en aerobico intensivo. Ahora me muevo en los 47 min en el 10 km eso si con algunos kg de mas aun que voy quitandome poco a poco. Obviamente rodar a 4,30 en 10 km es mi proximo objetivo, pero hay que ser conscientes que una vez que bajas del 5 min/km arañar segundos cuesta cada vez mas.

    Lo dicho deja el pulsometro en casa hasta que seas capaz de correr los 10 km en 50 min, y entrena como te comentan por sensaciones.

    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    En los ritmos qué estamos hablando es posible mejorar la velocidad trabajando sólo el aspecto aeróbico. Lo digo por experiencia, yo baje de 6 a 5 min/km haciendo sólo tiradas al mismo tiempo que bajaba pulsaciones. Otra cosa muy distinta es cuando ya estamos en ritmos de 4:30 o 4 donde si quieres mejorar velocidad hay que hacer trabajo de calidad específico. Cada persona hace lo que quiere pero me parece peligroso cuando veo a gente que lleva dos días corriendo haciendo series de 400 como locos y echando el bofio en la tercera. Qué quede claro que es mi opinión personal de novato ya que yo llevo corriendo de forma continua desde primeros de año.

  11. #31
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    Yo que te voy a decir Miguel, ya te he comentado tanto por el diario como por aqui, en un principio te dije que perseveraras, pero veo que no hay mejora, así que pienso que será mejor que hagas lo que te he dicho, yo cuando empecé iba a 6´20 a 155 pulsaciones y de eso no hace mucho más de un año, el domingo corrí un maratón a 4´32, y tengo la 10K a 3´50 y una media a 4´13, todo esto en los últimos dos meses, yo creo que mi entrenamiento funciona, pero claro me ha funcionado a mi, yo soy de pulsaciones altas como tu también, así que viendo que no te ha dado resultado lo otro intenta probar unas semanas con lo que te he dicho y a ver por donde seguimos. Un abrazo crack.
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    Maratón 2h58´38" en Maraton de Valencia 15/11/2015

    OBJETIVOS 2015
    5K Sub 18´
    10KSub 38´ Fail 38´03
    15KSub 1h00´ FAIL 1h00´26
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  12. #32
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    A ver, por favor, toma esto simplemente como un comentario de un aficionado que ha pasado por algo parecido y que ha probado bastantes cosas. Lo que me ha funcionado a mi puede no funcionar a otro. Esto del entrenamiento es muy personal y difícilmente lo que podamos decir en un foro será de completa aplicación para tu caso.

    Yo, como tú, tengo una fcmax por encima de 200, hacia 205 o así. Así que no me asusta ver 185 ppms ni cosas parecidas. Cada uno somos diferentes en esto y las fórmulas genéricas no sirven de mucho.

    Con el tiempo, he descubierto que a mí, particularmente a mí, lo que me viene bien es aplicar los siguientes principios:

    Paciencia.
    Frecuencia.
    Progresión y disciplina.
    Variedad.

    Paciencia es poner objetivos, mínimo, a 6 meses vista o incluso años. Los cambios duraderos son los que obtengo con constancia. Sé que puedo mejorar 10 o 20s/km en 6 semanas metiendo series pero los pierdo pronto comparado con si los gano a ritmo cómodo. Como alguien de este foro que sabe bastante me dijo una vez, los populares tenéis muy poca paciencia, y es cierto en muchos casos

    Frecuencia. Mi cuerpo responde y asimila mucho mejor el trabajo de correr a trocitos pequeños. Al principio probé a correr 3 días a la semana para tener descanso entre las salidas de correr. Como sólo corría tres días intentaba que esos días fueran decentes en duración e intensos. El resultado es que mis músculos y tendones se resentían y tuve unas cuantas lesiones. Ahora prefiero salir un día 30’ y al día siguiente 15’ en vez de 45’ un solo día y luego descansar. He pasado de ser un practicante de 3 días a correr ahora 5 o 6, el cuerpo me lo pide y lo asimila bien, distribuyendo el total de kms que corro a la semana entre más días -> menos impacto cada día -> mejor recuperación -> mejor asimilación. En definitiva, intento no hacer ninguna sesión tal que al día siguiente no pueda correr. Ni siquiera la TL del domingo.

    Progresión. Hacer las cosas muy poco a poco, sin prisa, buscando la evolución a largo plazo. Ejemplo. En Diciembre de 2013 me lesioné. En enero volví y en el inicio corría 15’ al día entre semana y el domingo 30. Luego fui aumentando 3 minutos un día de la semana, a la semana siguiente, si el cuerpo lo pedía, otros 3’ en otro día, etc. Podía haber intentado hacer rápidamente tiradas de 10km e ir subiendo en unas semanas hasta 17-18kms como hacía en diciembre, pero creo que me habría lesionado. Igual con las intensidades. En fase de aumento de volumen, la intensidad, en mi caso debe ser suave, el aumento de carga por aumento de kms es suficiente. Cuando alcanzo los kms semanales que quiero hacer meto algo de intensidad. Y poca, intentando trabajar todos los ritmos de abajo hacia arriba. Es decir, si tus ppms suaves son 160, cuando aumentas intensidad, un par de tramos como mucho en dos días a la semana, primero subes 5ppms unas semanas, luego otras 5, y así hasta llegar, más o menos, a las ppms a las que corro un 10k. Esto puede llevar unos meses y es necesaria la paciencia y la disciplina. Y la disciplina a veces requiere humildad, si para no pasarme de las ppms que me tocan tengo que andar pues ando, es más, hago muchos entrenos regenerativos corriendo y andando, y no pasa nada . En el foro convivimos corredores de muy distintas características, con pasados que no tienen nada que ver, etc. Alguien que lleva corriendo años no necesita pasar por todo esto, con las 4 o 6 semanas que dedica en pretemporada a retomar el ritmo de entrenos le suele ser más que suficiente. Para los que hemos estado parados mucho tiempo y no tenemos una genética buena, por lo menos en mi caso, es una penitencia que estoy descubriendo que tengo que pasar.

    Variedad. Hacer siempre lo mismo hace que el cuerpo se adapte y se estanque. Hay que dar estímulos nuevos. Bien aumentando la carga con kms, bien aumentando la intensidad, bien practicando otros deporte, cada uno lo que mejor le venga.

    Ahora, después de este rollo, te cuento como distribuyo yo la temporada.

    Una fase inicial donde sólo aumento kms hasta llegar a los kms/duración que quiero. Ritmo, muy suave, 160 ppms de media como mucho. Que en algún momento quieras apretar un poco, bien, pero será a cambio de hacer otras partes más lentas y que la media no se te vaya.

    Una vez llego a ese kilometraje, y si lo mantengo 2/3 semanas sin problemas, empiezo a meter intensidad. Bueno, intensidad, mucha gente se reiría si llamo a eso intensidad. 1 o 2 días a la semana empiezo a introducir tramos donde dejo que las ppms suban algo. En mi caso el primer escalón son 169ppms. Así me tiro 6 u 8 semanas hasta que termino con dos días a la semana donde corro unos 45’-1h a 169 ppms de media fácilmente. Luego empiezo otro escalón donde esos tramos pasan a ser a 174, y así sucesivamente. A medida que el plan avanza, lo que al principio parecía un entreno de broma, ya no es tan fácil.

    Esta fase, que sólo es construir el motor aeróbico, termina cuando eres capaz de hacer entrenando esos 45’ a un 90% de tu fcmax, más o menos justo por debajo de tu UAN.
    Cuando terminas esto, si quieres, estás en condiciones de meter series de verdad.

    Cuál es el objetivo? El objetivo es trabajar tu capacidad cardiovascular y adaptar músculos y tendones de manera progresiva a las exigencias de correr, que no son pocas, sobre todo la parte de impactos.

    Para la parte cardiovascular puedes seguir esta regla. A la 5 o 6 semana elige un día para correr en un sitio muy plano o una pista de atletismo. Corre a ritmo constante o a ppms constantes (las que has trabajado durante las últimas semanas) durante 45’-1h, como te sea más fácil controlar el esfuerzo. Si ves que a igualdad de pulsaciones el ritmo cae al final, o que yendo a ritmo constante las ppms se te disparan, no estás preparado para pasar al siguiente nivel. Si ppms y ritmo son muy parecidas durante toda la hora, entonces ya tienes el “fondo” suficiente para pasar al siguiente nivel de intensidad.

    En definitiva, se busca lo que comúnmente se denomina fondo, ser capaz de rodar sin notar cansancio, de forma subjetiva (tus sensaciones) y objetivamente (ritmo/ppms), y trabajarlo desde ritmos muy fáciles subiendo poco a poco hasta ritmos más exigentes. Es como ir llenando un agujero, capa a capa, compactando bien cada una de ellas.

    Por qué te he pedido las prácticas.

    1) Para poder ver un poco cómo andas de fondo
    2) Para ver por dónde podría andar tu UAN, a ojo de buen cubero tus ppms medias en un 10k
    3) Para ver si normalmente te exiges mucho

    Mi impresión, y ojo que es una impresión sólo viendo algunos datos sueltos, sin conocerte de nada, y sin ser un profesional de esto, es que:

    1) Hace falta fondo y corriendo 3 días a la semana es difícil ganarlo.
    2) Corres demasiadas veces a ritmos de pulsaciones demasiado altos (cerca de tus pulsaciones de 10k)
    3) Es posible que al correr a esos ritmos no estés asimilando bien el trabajo y por eso estés estancado.

    Lo que yo haría en tu caso, que no tiene porqué ser lo que te venga bien, es sólo como yo creo que mi cuerpo respondería:

    1) Correr más días menos tiempo cada día. Ejemplo en minutos de lunes a domingo:

    15-30-15-30-15-desc-45 ó 15-30-15-15-30-desc-45.

    Si lo necesitas, completa con otros ejercicios, nadar, bici, etc. En los días suaves puedes meter pesas (los 15’ te sirven de calentamiento) o hacer bici suave, etc. Yo en esta fase de la temporada intento entrenar al menos 1h. Si hago 30’ de rodaje luego igual nado suave o meto 30-40’ de bici también suave. Esto va a ir trabajando tu sistema cardiovascular y tu forma física en general y ayudar a que adquieras el fondo necesario.

    2) Aumentar progresivamente los kms/duración semanales escuchando muchísimo a tu cuerpo y dando un paso atrás cuando haya molestias. Ejemplo de un objetivo en minutos:

    30-60-30-60-30-desc-90 ó 30-60-30-30-60-desc-90

    3) Rodar por debajo de 160 ppms tantas semanas como sea necesario hasta que ritmo y pulsaciones vayan acopladas durante al menos 1h.

    4) Una vez alcanzado el punto 3 introducir dos días a las semana, los de más duración entre semana, nunca en la TL, no consecutivos donde metas tramos a unas ppms entre 160-170. El resto de rodajes a 160 ppms o menos si hace falta. Ritmo regenerativo 100%.

    5) Seguir así hasta que hagas 160-170ppms durante unos 45’ y el ritmo y ppms vayan acoplados.

    6) Igual con el rango 170-175.

    7) Igual con el rango 175-180.

    8) Igual con el rango 180-185.

    9) Si llegas aquí no tendrás chispa para hacer un 5k o un 10k a tu 100%, pero lo harás al 95% de tu capacidad y al terminar pedirás que te pongan otra carrera porque estarás fresco

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    A ver, por favor, toma esto simplemente como un comentario de un aficionado que ha pasado por algo parecido y que ha probado bastantes cosas. Lo que me ha funcionado a mi puede no funcionar a otro. Esto del entrenamiento es muy personal y difícilmente lo que podamos decir en un foro será de completa aplicación para tu caso.

    Yo, como tú, tengo una fcmax por encima de 200, hacia 205 o así. Así que no me asusta ver 185 ppms ni cosas parecidas. Cada uno somos diferentes en esto y las fórmulas genéricas no sirven de mucho.

    Con el tiempo, he descubierto que a mí, particularmente a mí, lo que me viene bien es aplicar los siguientes principios:

    Paciencia.
    Frecuencia.
    Progresión y disciplina.
    Variedad.

    Paciencia es poner objetivos, mínimo, a 6 meses vista o incluso años. Los cambios duraderos son los que obtengo con constancia. Sé que puedo mejorar 10 o 20s/km en 6 semanas metiendo series pero los pierdo pronto comparado con si los gano a ritmo cómodo. Como alguien de este foro que sabe bastante me dijo una vez, los populares tenéis muy poca paciencia, y es cierto en muchos casos

    Frecuencia. Mi cuerpo responde y asimila mucho mejor el trabajo de correr a trocitos pequeños. Al principio probé a correr 3 días a la semana para tener descanso entre las salidas de correr. Como sólo corría tres días intentaba que esos días fueran decentes en duración e intensos. El resultado es que mis músculos y tendones se resentían y tuve unas cuantas lesiones. Ahora prefiero salir un día 30’ y al día siguiente 15’ en vez de 45’ un solo día y luego descansar. He pasado de ser un practicante de 3 días a correr ahora 5 o 6, el cuerpo me lo pide y lo asimila bien, distribuyendo el total de kms que corro a la semana entre más días -> menos impacto cada día -> mejor recuperación -> mejor asimilación. En definitiva, intento no hacer ninguna sesión tal que al día siguiente no pueda correr. Ni siquiera la TL del domingo.

    Progresión. Hacer las cosas muy poco a poco, sin prisa, buscando la evolución a largo plazo. Ejemplo. En Diciembre de 2013 me lesioné. En enero volví y en el inicio corría 15’ al día entre semana y el domingo 30. Luego fui aumentando 3 minutos un día de la semana, a la semana siguiente, si el cuerpo lo pedía, otros 3’ en otro día, etc. Podía haber intentado hacer rápidamente tiradas de 10km e ir subiendo en unas semanas hasta 17-18kms como hacía en diciembre, pero creo que me habría lesionado. Igual con las intensidades. En fase de aumento de volumen, la intensidad, en mi caso debe ser suave, el aumento de carga por aumento de kms es suficiente. Cuando alcanzo los kms semanales que quiero hacer meto algo de intensidad. Y poca, intentando trabajar todos los ritmos de abajo hacia arriba. Es decir, si tus ppms suaves son 160, cuando aumentas intensidad, un par de tramos como mucho en dos días a la semana, primero subes 5ppms unas semanas, luego otras 5, y así hasta llegar, más o menos, a las ppms a las que corro un 10k. Esto puede llevar unos meses y es necesaria la paciencia y la disciplina. Y la disciplina a veces requiere humildad, si para no pasarme de las ppms que me tocan tengo que andar pues ando, es más, hago muchos entrenos regenerativos corriendo y andando, y no pasa nada . En el foro convivimos corredores de muy distintas características, con pasados que no tienen nada que ver, etc. Alguien que lleva corriendo años no necesita pasar por todo esto, con las 4 o 6 semanas que dedica en pretemporada a retomar el ritmo de entrenos le suele ser más que suficiente. Para los que hemos estado parados mucho tiempo y no tenemos una genética buena, por lo menos en mi caso, es una penitencia que estoy descubriendo que tengo que pasar.

    Variedad. Hacer siempre lo mismo hace que el cuerpo se adapte y se estanque. Hay que dar estímulos nuevos. Bien aumentando la carga con kms, bien aumentando la intensidad, bien practicando otros deporte, cada uno lo que mejor le venga.

    Ahora, después de este rollo, te cuento como distribuyo yo la temporada.

    Una fase inicial donde sólo aumento kms hasta llegar a los kms/duración que quiero. Ritmo, muy suave, 160 ppms de media como mucho. Que en algún momento quieras apretar un poco, bien, pero será a cambio de hacer otras partes más lentas y que la media no se te vaya.

    Una vez llego a ese kilometraje, y si lo mantengo 2/3 semanas sin problemas, empiezo a meter intensidad. Bueno, intensidad, mucha gente se reiría si llamo a eso intensidad. 1 o 2 días a la semana empiezo a introducir tramos donde dejo que las ppms suban algo. En mi caso el primer escalón son 169ppms. Así me tiro 6 u 8 semanas hasta que termino con dos días a la semana donde corro unos 45’-1h a 169 ppms de media fácilmente. Luego empiezo otro escalón donde esos tramos pasan a ser a 174, y así sucesivamente. A medida que el plan avanza, lo que al principio parecía un entreno de broma, ya no es tan fácil.

    Esta fase, que sólo es construir el motor aeróbico, termina cuando eres capaz de hacer entrenando esos 45’ a un 90% de tu fcmax, más o menos justo por debajo de tu UAN.
    Cuando terminas esto, si quieres, estás en condiciones de meter series de verdad.

    Cuál es el objetivo? El objetivo es trabajar tu capacidad cardiovascular y adaptar músculos y tendones de manera progresiva a las exigencias de correr, que no son pocas, sobre todo la parte de impactos.

    Para la parte cardiovascular puedes seguir esta regla. A la 5 o 6 semana elige un día para correr en un sitio muy plano o una pista de atletismo. Corre a ritmo constante o a ppms constantes (las que has trabajado durante las últimas semanas) durante 45’-1h, como te sea más fácil controlar el esfuerzo. Si ves que a igualdad de pulsaciones el ritmo cae al final, o que yendo a ritmo constante las ppms se te disparan, no estás preparado para pasar al siguiente nivel. Si ppms y ritmo son muy parecidas durante toda la hora, entonces ya tienes el “fondo” suficiente para pasar al siguiente nivel de intensidad.

    En definitiva, se busca lo que comúnmente se denomina fondo, ser capaz de rodar sin notar cansancio, de forma subjetiva (tus sensaciones) y objetivamente (ritmo/ppms), y trabajarlo desde ritmos muy fáciles subiendo poco a poco hasta ritmos más exigentes. Es como ir llenando un agujero, capa a capa, compactando bien cada una de ellas.

    Por qué te he pedido las prácticas.

    1) Para poder ver un poco cómo andas de fondo
    2) Para ver por dónde podría andar tu UAN, a ojo de buen cubero tus ppms medias en un 10k
    3) Para ver si normalmente te exiges mucho

    Mi impresión, y ojo que es una impresión sólo viendo algunos datos sueltos, sin conocerte de nada, y sin ser un profesional de esto, es que:

    1) Hace falta fondo y corriendo 3 días a la semana es difícil ganarlo.
    2) Corres demasiadas veces a ritmos de pulsaciones demasiado altos (cerca de tus pulsaciones de 10k)
    3) Es posible que al correr a esos ritmos no estés asimilando bien el trabajo y por eso estés estancado.

    Lo que yo haría en tu caso, que no tiene porqué ser lo que te venga bien, es sólo como yo creo que mi cuerpo respondería:

    1) Correr más días menos tiempo cada día. Ejemplo en minutos de lunes a domingo:

    15-30-15-30-15-desc-45 ó 15-30-15-15-30-desc-45.

    Si lo necesitas, completa con otros ejercicios, nadar, bici, etc. En los días suaves puedes meter pesas (los 15’ te sirven de calentamiento) o hacer bici suave, etc. Yo en esta fase de la temporada intento entrenar al menos 1h. Si hago 30’ de rodaje luego igual nado suave o meto 30-40’ de bici también suave. Esto va a ir trabajando tu sistema cardiovascular y tu forma física en general y ayudar a que adquieras el fondo necesario.

    2) Aumentar progresivamente los kms/duración semanales escuchando muchísimo a tu cuerpo y dando un paso atrás cuando haya molestias. Ejemplo de un objetivo en minutos:

    30-60-30-60-30-desc-90 ó 30-60-30-30-60-desc-90

    3) Rodar por debajo de 160 ppms tantas semanas como sea necesario hasta que ritmo y pulsaciones vayan acopladas durante al menos 1h.

    4) Una vez alcanzado el punto 3 introducir dos días a las semana, los de más duración entre semana, nunca en la TL, no consecutivos donde metas tramos a unas ppms entre 160-170. El resto de rodajes a 160 ppms o menos si hace falta. Ritmo regenerativo 100%.

    5) Seguir así hasta que hagas 160-170ppms durante unos 45’ y el ritmo y ppms vayan acoplados.

    6) Igual con el rango 170-175.

    7) Igual con el rango 175-180.

    8) Igual con el rango 180-185.

    9) Si llegas aquí no tendrás chispa para hacer un 5k o un 10k a tu 100%, pero lo harás al 95% de tu capacidad y al terminar pedirás que te pongan otra carrera porque estarás fresco
    muy razonable y muy bien explicado. coincido en la mayoria de las cosas. los que andamos con pulsaciones altas de poco les sirven los rangos de pulsaciones clasicos.

  14. #34
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    Bufff... muchas gracias Fer por el curro que te has pegado, la verdad es que estoy bastante mareado porque me habéis planteado dos soluciones absolutamente opuestas y tengo bastante que pensar para ver que camino decido tomar.

    Me tengo que leer con mas calma tu planteamiento porque es interesante, aunque no se si tendré la paciencia y capacidad de sacrificio (perseverancia) necesaria para ponerlo en práctica...

    En cualquier caso, ya te digo, muchísimas gracias por todo...

    Un saludo
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  15. #35
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    muy acertado, correr por sencaciones y ver como termina uno, cuantas pulsaciones recuperas una vez terminado, la recuperacion que se tiene entre sesion, el descanso que se tiene, la alimentacion.
    (todos los cuerpos no son iguales, la edad, mucho tabaco, el descanso diario o el trabajo que uno tiene influye)

    perseverancia, constancia y poco a poco se mejora, yo no pensaria tanto en pulsaciones y si sensaciones a mi personalmente no me da buen resultado correr por pulsaciones y cuando lo hago es para comprobar parametros a ver como voy de pulsaciones a velociades pero solo para comprobar y no
    base de entrenamiento, yo lo hago por sensaciones, lo que si miro y mucho es como piso, como corro y la cadencia de pasos que llevo es mas importante que el tiempo por k o pulsaciones. Despues de tantos años pasivo y fumador eso tiene un precio.

    a lo que yo le doy importacia es:

    sensaciones
    recuperacion
    descanso
    alimentacion
    Úlima edición por pt261 fecha: 23-11-2014 a las 22:47

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