Atletismo
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Ayuda para mejorar ritmo y bajar pulsaciones

  1. #1
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    Ayuda para mejorar ritmo y bajar pulsaciones

    Hola fenómenos,

    Llevo ya un par de años corriendo y necesito ayuda para orientar mis entrenamientos porque estoy bastante desesperado.

    Primero, soy hombre, de 46 años, 80 kilos de peso y hasta hace dos años fumador y absolutamente pasivo, es decir, que no hacía nada de ejercicio. Hace dos años dejé el tabaco y empecé a correr. Como la mayoría empecé sin ninguna orientación, salía a correr 3 veces por semana sin planes ni controles. Empecé arrastrándome en enero de 2013 y en Julio ya era capaz de correr 10 Km a ritmos por debajo de 6’00’’.

    Me acababa de comprar un pulsómetro y el problema fue que los colegas empezaron a decirme que con mi edad correr 10 Km a una media de 177 ppm en entrenos no era normal, que me lo mirara y tal, y así lo hice. En enero de este año me hice una visita completa al cardiólogo, con Ecocardiograma, electro y prueba de esfuerzo (no deportiva) que concluyó que tenía el corazón normal y punto, que trabajaba muy rápido pero que poco a poco me bajaría. Le pregunté si podía seguir corriendo a esos ritmos y me dijo que no había nada medicamente que lo prohibiera pero que debería intentar bajar esas pulsaciones, así que a seguir…

    A partir de ahí y con la ayuda de este foro empecé a trabajar los entrenamientos con planes. Tres salidas semanales (alguna semana 4) con tiradas largas, fartlecks y rodajes a ritmo. Pero no conseguía bajar ritmos de ninguna forma. Corrí un par de carreras, una 10K con un triste resultado de 58’’ y una 15K que salió a 6’20’’.

    Tras eso, seguí entrenando con tiradas largas que llegaban hasta los 18 Km a ritmos de 6’30’’ aprox. Y, la verdad, con la sensación de que estaba en buen estado de forma pero que era incapaz de mejorar mi velocidad.

    En ese punto llegué a la conclusión (tras mucha insistencia de algunos compañeros del foro) de que entrenaba a ritmos muy altos y tenía que establecer mis rangos claramente para poder mejorar, así que el 31 de Julio me hice una prueba de esfuerzo deportiva con gases. La hice en el hospital Provincial de Castellón y los resultados fueron absolutamente desmoralizantes.

    Según esa prueba, mi VT1 está en las 141 ppm, mi VT2 en las mismas 141 ppm y mi máxima es de 187. El comentario del doctor: “Has cruzado ambos umbrales en el calentamiento, andado!!!. No tienes nada de fondo, debes dedicar la mayor parte de tus entrenos a correr en rango base y por encima de ello una hora a la semana”. Obviamente sorprendido porque yo había llegado a marcar 197 ppm en entrenamientos y porque había hecho entrenamientos largos sin sensación de agotamiento ni de lejos, lo comenté en el foro y me dijo todo el mundo que había algún fallo en la prueba pero que podía dar por válidos los ritmos que me marcó el médico que eran:

    • Continuo Extensivo: 140-145 ppm
    • Continuo Intensivo: 150 ppm
    • Continuo Variable: 140-150 ppm
    • Interválico Extensivo: 150-180 ppm
    • Interválico Intensivo: 180-187 ppm
    • Repeticiones y/o intervalos: largos: 150-180 ppm; Medios 180-185 ppm; Cortos: >185 ppm

    Así, que empecé el 3 de Agosto una nueva fase en la que dedicaba el 80% del tiempo a ritmo base a 155 ppm y el otro 20% a hacer algo de cambios de ritmo y algo de progresivos. Así empecé con salidas de una hora a 155 ppm y ritmos patéticos de 8’00’’.

    He sido muy metódico estos cuatro meses, haciendo 4 salidas por un total de 5 horas semanales de running mas dos días a la semana en los que hago entrenamiento cruzado (máquina de remo que tengo en casa) y ejercicios de core (Abdominales, Flexiones, Sentadillas y Lumbares).

    El caso es que en tan solo dos meses conseguí que esas salidas mejoraran en un minuto por kilómetro manteniendo las mismas pulsaciones, lo cual me tenía super enchufado, pero los ritmos, sin ningún motivo, al tercer mes de perseverancia volvieron a bajar y hoy, tras casi cuatro meses haciendo entrenamientos “casi únicamente” a ritmo base, estoy igual que estaba, con ritmos patéticos de poco menos que 8’00’’ pero con el cuerpo totalmente desacostumbrado a correr rápido e incapaz de aguantar a mis antiguos ritmos de 5’30’’ o 6’00’’ ni media hora…

    Lo que he estado haciendo estos cuatro meses ha sido:

    Lunes: 30’ Remo mas Core - Tarde
    Martes: 1 Hora Ritmo Base - Mañana
    Miércoles: Cambios de Ritmo - Mañana
    Jueves: 30’ Remo mas Core - Tarde
    Viernes: 10K Progresivos - Mañana
    Sábado: Descanso
    Domingo: Tirada larga Base (2h, 16-18 Km) - Mañana

    El tema es que no consigo mejorar la velocidad corriendo a ritmo base y obviamente no estoy entrenando otros rangos, lo que se traduce en que no mejoro en ningún aspecto. Muscularmente si, claro, termino las tiradas largas de 16 Km y estoy más fresco que una lechuga, pero la he hecho a un ritmo lamentable de 7’40’’ o así.

    Mi objetivo no es tampoco ambicioso, quiero poder rodar a ritmos de 5’30’’ o 6’00’’ sin plantarme en 180 ppm para poder correr con otra gente que si lleva esos ritmos y poder preparar para el año que viene una Media maratón con la mente fija en las dos horas…

    Si alguien está dispuesto a ayudarme, le puedo pasar mi prueba de esfuerzo completa y cualquier otra cosa que necesite.

    Muchas gracias por leeros esta pedazo de historia y un saludo
    Úlima edición por mayankel fecha: 18-11-2014 a las 17:29
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    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  2. #2
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    Hola, yo estoy como tú, más o menos, solo que no me he hecho la prueba de esfuerzo con gases.
    Mis ritmos se mueven entre 6:00-7:00 minutos a unas pulsaciones en zona 2,5 aproximadamente y en los últimos meses he entrenado principalmente a pulsaciones bajas para intentar mejorar ese aspecto, si bien, no he conseguido mejorar lo que esperaba ni de lejos.
    La verdad es que veo lejos alcanzar mis ritmos de 5:00-5:30 dentro de un rango bajo de pulsaciones teniendo en cuenta la situación actual pero seguiré de cerca tu post, a ver si alguien nos da la clave para mejorar!!
    Un saludo

  3. #3
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    Pues gracias, espero también que alguien me eche un cable a ver que me recomiendan.

    Curiosamente acabo de leer el post de otro forero que se hizo la prueba de esfuerzo en el mismo sitio y le ocurrió algo similar a mi:

    https://www.foroatletismo.com/foro/e...-esfuerzo.html

    A ver si esa máquina estaba estropeada y los datos que tengo son erróneos y estoy trabajando a ritmos demasiado bajos...

    Saludos
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  4. #4
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    A ver mayankel creo que ya te lo comente, pero te vuelvo a decir que deberías seguir con la base, pero combinar con series cortas y largas, tienes que combinar base y velocidad. No te puedo dar otro consejo de veras. Bueno si, repetir la prueba de esfuerzo si puedes para tener una segunda opinión. Un saludo y mucho ánimo tío.
    Madridista, ex fumador y padre primerizo
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    5K 18'16 durante Volta a peu a San Marcelino y San Isidro 13/9/2015
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  5. #5
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    Yo ya te respondí ayer en tu diario. Luego tu ya haz lo que creas conveniente.
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

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  6. #6
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    Ya, ya, os entiendo, pero como ya estaba metiendo un día cambios de ritmo y otro día un progresivo, pues entendía que "algo" de calidad ya estaba metiendo. Ahora bien, si en cuanto a calidad te refieres a series, ten en cuenta que no soy un chaval , y mi experiencia con las series no fue muy buena. Si hay que hacerlo se hace y a ver como va el tema.

    ¿Que me recomendaríais para esos dos días de calidad?.

    Otra opción es usar el método First, que carga de calidad y como se basa en tres días semanales, meter el cuarto día un rodaje de una hora muy "base"...

    Gracias y saludos
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  7. #7
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    Yo particularmente no haría un progresivo. Haría un día de fartlek empezando no demasiado fuerte, conservadores, un día de rodaje, otro día de calidad donde o bien metería series largas de 1 o 2K nuevamente sin ser demasiado ambicioso o bien X minutos a un ritmo determinado, y finalmente, un día de tirada de 14-15K.

    Conforme vayas entrenando y poniéndote más en forma iría incrementando los ritmos y duración en el fartlek al igual que acortando los descansos al trote. En cuanto a las series o minutos a ritmo, idem, poco a poco iría rebajando los tiempos a las que las haría.

    Con esto, sería suficiente para que tu cuerpo vaya asimilando todo y vayas reduciendo ritmos y pulsaciones. Pero siempre con cabeza porque el riesgo de lesión siempre ronda cerca de nosotros.

    Si me has seguido algo en mi diario podrás ver como yo lo he hecho así después de que volviera a calzarme las zapatillas tras lesionarme 3 meses.


    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    Ya, ya, os entiendo, pero como ya estaba metiendo un día cambios de ritmo y otro día un progresivo, pues entendía que "algo" de calidad ya estaba metiendo. Ahora bien, si en cuanto a calidad te refieres a series, ten en cuenta que no soy un chaval , y mi experiencia con las series no fue muy buena. Si hay que hacerlo se hace y a ver como va el tema.

    ¿Que me recomendaríais para esos dos días de calidad?.

    Otra opción es usar el método First, que carga de calidad y como se basa en tres días semanales, meter el cuarto día un rodaje de una hora muy "base"...

    Gracias y saludos
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  8. #8
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    A ver, entonces, como veríais esto:

    • Lunes: Ent. Cruzado + Fortalecimiento
    • Martes: 1 Hora Base
    • Miércoles: Alternos - Una semana Cambios de rimo cortos y una semana series largas.
    • Jueves: Ent. Cruzado + Fortalecimiento
    • Viernes: Tirada corta a ritmo (15' cc + 30' Ritmo + 15' Enfr.). Alguna semana Progresivo
    • Sábado: Descanso
    • Domingo: Tirada larga Ritmo Maratón. Alguna semana montaña.

    Se admiten sugerencias
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  9. #9
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    Yo alternaría las 3 opciones de calidad y no siempre haría lo mismo los viernes. Ya dentro de un tiempo haciendo esto ya introduciría las series cortas porque son más agresivas. En cuanto a las tiradas yo las haría siempre a pulsaciones y no a un ritmo determinado
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    Yo alternaría las 3 opciones de calidad y no siempre haría lo mismo los viernes.
    No entiendo lo que me quieres decir, a que 3 opciones te refieres?


    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    En cuanto a las tiradas yo las haría siempre a pulsaciones y no a un ritmo determinado
    Si te refieres a la tirada larga, cuando digo ritmo maratón, me refiero a ritmo cardíaco. Si, siempre por pulsaciones.

    Gracias y saludos
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por mayankel Ver Mensaje
    No entiendo lo que me quieres decir, a que 3 opciones te refieres?




    Si te refieres a la tirada larga, cuando digo ritmo maratón, me refiero a ritmo cardíaco. Si, siempre por pulsaciones.

    Gracias y saludos
    Fartlek, series y salida a ritmo X en anaeróbico.

    Haces 2 salidas base y esas en aeróbico
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    Fartlek, series y salida a ritmo X en anaeróbico.

    Haces 2 salidas base y esas en aeróbico
    Ok, por eso planteo dos días de calidad en los que, en el primero sería alternar entre cambios de ritmo y series y en el segundo alternar entre tirada corta en anaeróbico y progresivo. El progresivo para mi también es trabajo de calidad porque entro en anaeróbico en la segunda mitad de la carrera...

    Ahora, una segunda cuestión... sesiones de calidad me las planteo con una duración de media hora aproximadamente, contando solo lo que es calidad, es decir, eliminando calentamiento y enfriamiento. Es eso correcto? y si me planteo hacer series de 1 Kilómetro, por ejemplo que recuperaciones me marco? hasta bajar de UA? andando?

    Gracias de nuevo
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  13. #13
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    Voy a dar mi opinión basada en mi experiencia. Yo también cuando empece tenia pulsaciones disparadas y ritmos muy malos. Creo que para la gente en esta situación y con marcas peores a 55min/10km es una locura ponerles a hacer series.
    Yo he conseguido mejorar ritmo y bajar pulsaciones (actualmente estoy en 46min/10km) y no hago series nunca. Fundamental una salida larga a ritmo muy lento, aunque sea casi andando. Salida corta de 30 minutos a ritmo 1 minuto mas rapido que la tirada larga. Otro dia fartlek durante 40 minutos (1km lento, 1km rapido a tope). Y por ultimo algo fundamental: ser constante, lo que tardas en ganar tres meses se pierde en uno.

  14. #14
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    A ver yo vuelvo a comentarte, llevandole la contra un poco a tortilla, bueno a lo mejor no, jajajaja yo haria un dia de series cortas el primer dia de la semana, aunque las series cortas se pueden disfrazar de fartlek, haría por ejemplo 20 minutos de calentamiento suaves y luego 6x400 fuerte rec 200 suave y por último un enfriamiento de 5 o 10 minutos. Eso lo haría el martes. El miércoles 50 minutos a ritmo de rodaje o base o como lo quieras llamar, pero vamos que las puls no se vayan muy arriba. El jueves descanso. El viernes metería las series largas de 1000 o 2000 con rec de 2 o 3 minutos. Por ejemplo 5 x 1000 rec 3´. El sábado descanso y el domingo metería la tirada larga o sea 70 u 80 minutos de rodaje, yo creo que para empezar con eso estaría muy bien. Ten en cuenta que estos entrenamientos son solo ejemplarizantes. La cosa quedaría así.

    Martes:20 calent+ Series cortas con recuperación activa o fartlek para no llevar la contraria a tortilla+ 5 enfriamiento.

    Miércoles: Rodaje Corto 50 minutos en aeróbico o R1

    Viernes: 20 minutos de calentamiento+ 5x1000 rec 3´(o hasta que las pulsaciones esten por debajo de 120)+ 5´de enfriamiento.

    Domingo: Tirada larga 70 u 80 minutos R1 acabando un poco más fuerte al final pero sin pasarse.

    Yo empezaría con esto mayankel, a ver esto es solo un ejemplo, luego es cuestion de ir variando series 2x2000, fartlek 4x500 rápido rec 300 al trote, tiradas un poco más largas algún domingo, muy importante la rutina de abdominales y si pudieras de fortalecimiento de piernas que te darán más consistencia como corredor. El remo está muy bien, pero como corredor creo que te ayudaría más un fortalecimiento de los hombros y el abdomen sobre todo, el abdomen ya se que lo haces, pero el movimiento de hombros para impulsar también es muy importante. Yo que sé podría seguir todo el día dándote consejos que ya me han dado a mi. Un día mensualmente metería un poco de técnica de carrera, la combinación del fartlek quitándolo algunas semanas y meter algún entrenamiento de cuestas te vendría de perlas, no hablo de subir a la montaña, hablo de subir una cuesta a tope y recuperar bajando al trote, y asi hasta el infinito y más alla, jajajajaja. Un abrazo amigo.
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  15. #15
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    Voy a dar mi opinión basada en mi experiencia. Yo también cuando empece tenia pulsaciones disparadas y ritmos muy malos. Creo que para la gente en esta situación y con marcas peores a 55min/10km es una locura ponerles a hacer series.
    Yo he conseguido mejorar ritmo y bajar pulsaciones (actualmente estoy en 46min/10km) y no hago series nunca. Fundamental una salida larga a ritmo muy lento, aunque sea casi andando. Salida corta de 30 minutos a ritmo 1 minuto mas rapido que la tirada larga. Otro dia fartlek durante 40 minutos (1km lento, 1km rapido a tope). Y por ultimo algo fundamental: ser constante, lo que tardas en ganar tres meses se pierde en uno.
    Una pregunta Iban cual es tu edad y cuanto tiempo llevas entrenando si no es indiscrección??

    Te lo digo porque yo tenía 54´16 en 10K en septiembre de 2013 y pulsaciones disparadas, esa carrera la acabé en 195 pulsaciones, y yo he hecho series y no me ha ido mal, mi pregunta es cual es tu base para decir que es una locura, gracias. Un saludo.
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  16. #16
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    Ok, Murci, con respecto a los entrenamientos lo tengo más o menos claro, voy a seguir tu consejo, que básicamente es el mismo que me dice Tortilla con pequeñas variaciones que tampoco van a condicionar demasiado el resultado.

    Con respecto al fortalecimiento, creo que también. Ya hemos comentado en algunas ocasiones el tema del remo y no coincidimos. Para mi, es un trabajo muy completo que me sirve no solo para fortalecer piernas sino espalda, hombros lumbares y abdomen y estoy encantado con él, además de que lo tengo en casa y no tengo tiempo para gimnasios.

    Hago dos días por semana una sesión de remo que complemento con dos series de Abdominales, Lumbares, Flexiones y Sentadillas los mismos días y para mi es mas que suficiente. Si crees que se queda corto de algo dímelo y miraré a ver como lo completo, pero vamos....

    Por último hago también un par de sesiones de propiocepción con el Balance Board de media hora que además me fortalecen tobillos etc...

    Creo que eso es mas que suficiente...

    Saludos y gracias de nuevo
    Mi Diario

    10K: 49'33''
    21K: 1h54'37''
    42K: 4h13'58''

    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    Voy a dar mi opinión basada en mi experiencia. Yo también cuando empece tenia pulsaciones disparadas y ritmos muy malos. Creo que para la gente en esta situación y con marcas peores a 55min/10km es una locura ponerles a hacer series.
    Yo he conseguido mejorar ritmo y bajar pulsaciones (actualmente estoy en 46min/10km) y no hago series nunca. Fundamental una salida larga a ritmo muy lento, aunque sea casi andando. Salida corta de 30 minutos a ritmo 1 minuto mas rapido que la tirada larga. Otro dia fartlek durante 40 minutos (1km lento, 1km rapido a tope). Y por ultimo algo fundamental: ser constante, lo que tardas en ganar tres meses se pierde en uno.
    Gracias iban por tu mensaje, pero mi problema es que mi supuesto rango aeróbico es muy amplio, de 141 ppm a 179 ppm, lo cual me lleva a hacer rodajes a ritmo base a 8 minutos kilómetros y 155 ppm y progresivos desde UA a 8'00'' hasta UAN a 5'30''... Eso es lo que me hace pensar que los rodajes a 155 ppm y ritmo de 8 minutos kilómetro no me aportan nada, y esa es mi gran duda.

    Gracias de nuevo y saludos
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    LA ÉPICA NO MOLA. Las carreras ya improvisan por ti, no las ayudes. No presumas de acabar una prueba que no cuidaste. Aplaudamos a ese corredor que días antes de su carrera evaluó recorrido, distancia, orografía y estado físico propio para hacerse un plan de carrera acorde a todos estos parámetros. Que procuró respetarlos en la medida de lo posible y consiguió su objetivo sintiendo como dominaba la carrera. ÉSE ES EL PUTO AMO.

  18. #18
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    Olvidate por ahora de rangos pulsaciones y demas. Guiate por sensaciones. la tirada larga a un ritmo que puedas mantener una conversacion. La corta un minuto mas rapido. es complicado aplicar las mismas reglas para todas las personas. Yo tambien empece con rangos y demas y me di cuenta que al final del todo lo mas importante es ver como te sientes despues de cada entranamiento. Si que te recomiendo que al final de cada entreno veas cuantas pulsaciones bajas en un minuto. Si bajas entre 25-35 es que lo estas haciendo bien

  19. #19
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    Antes de nada decir que me he leido solo la mitad de los mensajes asi que si me repito perdon.

    Yo creo que hablas de dos problemas diferentes que tienen soluciones diferentes y que encima estas son totalmente opuestas. Quieres bajar pulsaciones y quieres entrenar velocidad..... la cuestion es que una cosa u otra por que los entrenamientos son totalmente opuestos, para bajarpulsaciones tienes que hacer entrenamientos largos y comodos y para velocidad fuerza.
    En este caso peras o manzanas pero si no te centras en uno de tus problemas creo que no solucionaras ninguno.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por acomodador Ver Mensaje
    Antes de nada decir que me he leido solo la mitad de los mensajes asi que si me repito perdon.

    Yo creo que hablas de dos problemas diferentes que tienen soluciones diferentes y que encima estas son totalmente opuestas. Quieres bajar pulsaciones y quieres entrenar velocidad..... la cuestion es que una cosa u otra por que los entrenamientos son totalmente opuestos, para bajarpulsaciones tienes que hacer entrenamientos largos y comodos y para velocidad fuerza.
    En este caso peras o manzanas pero si no te centras en uno de tus problemas creo que no solucionaras ninguno.
    En los ritmos qué estamos hablando es posible mejorar la velocidad trabajando sólo el aspecto aeróbico. Lo digo por experiencia, yo baje de 6 a 5 min/km haciendo sólo tiradas al mismo tiempo que bajaba pulsaciones. Otra cosa muy distinta es cuando ya estamos en ritmos de 4:30 o 4 donde si quieres mejorar velocidad hay que hacer trabajo de calidad específico. Cada persona hace lo que quiere pero me parece peligroso cuando veo a gente que lleva dos días corriendo haciendo series de 400 como locos y echando el bofio en la tercera. Qué quede claro que es mi opinión personal de novato ya que yo llevo corriendo de forma continua desde primeros de año.

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