Atletismo
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Entrenamiento para km en 3:30 y 8km en 35 minutos, que os parece?

  1. #1
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    Entrenamiento para km en 3:30 y 8km en 35 minutos, que os parece?

    Buenas, decidi prepararme unas pruebas, asi que tenia que ponerme a correr aunque no me gustara... ahora que llevo rutina, me esta empezando a gustar jejeje

    A lo que iba, en dichas pruebas piden, entre otras cosas, correr el km en 3:20 maximo y los 8 km en 35 minutos

    Aunque habia corrido alguna vez, nunca habia corrido "enserio", asi que me lo estoy tomando con calma para fortalecer los musculos de las piernas, ya que cuando terminaba de correr, me solia doler la rodilla derecha (seguramente por forzar demasiado)

    Actualmente, estoy haciendo 3:30 andando y 2 minutos corriendo, la semana que viene quiero bajar a 3 minutos andando y 2 minutos corriendo y asi sucesivamente, que tal lo veis? vale la pena lo que estoy haciendo? Corro por asfalto principalmente.

    Quiero ponerme tambien dentro de un par de semanas con el trail, ya que hay otra prueba relacionada con carrera por montaña.

    Saludos

    PD: Tengo 31 años y soy de Valencia, dichas pruebas seran dentro de 7 u 8 meses.

  2. #2
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    Buenas, colinero. Yo paso mucho de mi tiempo libre en Valencia también, concretamente en Alzira. Bonita ciudad para el buen vicio de correr :P

    ¿Los objetivos son 1km en menos de 3:20 y 8km en menos de 35min? Suponiendo que sólo haces 'intervalos' de correr-andar como has dicho, te sugiero ir con más calma con los objetivos.

    Siete u ocho meses dan para mucho, muchísimo. Pero plantéate objetivos más modestos al principio.

    Mi consejo es que el primer objetivo que tienes que conseguir es poder correr aunque sea 40 minutos seguidos sin parar. Da igual el ritmo. Lo importante es que controles bien la respiración, sepas escuchar a tu cuerpo y no te hagas daño.

    Luego de que consigas eso, puedes medir la distancia y ver 'donde estás' hablando de velocidad. Ahí ya puedes perseguir objetivos más concretos.

    Entrenar un 1000 y un 8000 son pruebas 'en principio' muy diferentes de preparar. Por ejemplo, si vas a hacer 'sólo' el 1000, quizás no sea tan importante que busques poder correr 40 minutos seguidos. Pero teniendo un 8000... pues es indispensable.

    Lo dicho: Sé paciente y correr como mínimo 40 minutos seguidos a cualquier ritmo, el que te sea cómodo. Cuando lo consigas podrás comenzar a planear algo más específico. Aquí en esta web hay algún que otro plan de entrenamiento que vale la pena y te puede servir.

    Correr 8km en 35 minutos... es correr a un poco menos de 4:30min/km (si no me equivoco). Eso si no estás acostumbrado puede ser muy duro.

    Lo de la rodilla... que te duela al correr.. ve con mucho cuidado con eso. Generalmente es por la mala zancada, concretamente cuando apoyas el pie (seguramente la tengas un poco adelantada y completamente estirada la pierna, no es recomendable...).

    Intenta mirarte un poco la técnica de carrera porque sino te puede dar muchos problemas eso. Dolores musculares... pues bueno, les puedes quitar un poco de importancia... la rodilla es jodida. Si ves que te duele no lo dudes... ve al médico.

    Otro último consejo. Si puedes permitírtelo y ves que te gusta el tema este de ir por ahí a correr, te aconsejo comprarte un pulsómetro (y si puedes un gps-pulsómetro). O en su defecto algo que te registre las pulsaciones en tiempo real y que luego las puedas consultar. Lo digo porque es para mi el factor más importante, y el que más señales te da: las pulsaciones.

  3. #3
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    Aug 2010
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    Ah, por cierto. Para correr mucho tiempo 'sin parar' fíjate de respirar bien, rítmicamente... a mi me sirvió lo siguiente.

    Mientras iba corriendo durante dos o tres zancadas tomaba aire, y en las siguientes dos o tres lo soltaba. Intentaba que la respiración fuese relajada, profunda. Casi como si me intentara relajar.

    A mi me sirvió cuando empecé

  4. #4
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    Nov 2014
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    Gracias por los consejos¡¡¡

    Lo maximo que he corrido han sido 60 minutos, solia correr (cuando salia) unos 30 minutos a un ritmo de 5 minutos - 5:30 pero como terminaba con el dolor de la rodilla, que es por la zancada o la pisada como has apuntado (me estuve fijando el otro dia cuando sali a correr, cuando empiezo a coger velocidad, empieza el dolor)

    Tengo pulsometro, un tomtom runner, estas navidades mirare una banda decente, la del Decathlon me va fatal, lei un reportaje sobre la Mio link y me gusto la idea.

    Proximo objetivo: correr 40 minutos controlando respiracion y zancada.

    Saludos

  5. #5
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    Guay.

    Yo de pulsómetros no sé mucho. Primero me pillé uno de decathlon pero sólo las daba en tiempo real, yo quería registrar las pulsaciones. Así que decidí de paso comprarme un gps-pulsómetro. Me compré el Garmin Forerunner 220 con pulsometro (HRM). Y la verdad es que estoy contentísimo.

    Pero vamos, el tomtom runner te va a servir también por una temporada. He visto en la web oficial el reloj y tiene muy buena pinta. Si ves que te va bien no hace falta que compres otro, que no son baratos precisamente. Para mi el requisito más importante es poder mirar luego de la sesión los datos de velocidad, pulso y elevación; que es lo que más influye para ver cómo estoy (Si hay mucha cuesta, me sube el pulso. Si voy muy rápido me sube el pulso. Si voy 'lento' y en 'llano' y tengo el pulso alto... algo estoy haciendo mal: sobre entramiento o poco descanso... o estoy agobiado con algo xD)

    Si te apetece ve poniendo tus progresos para que otra persona con tus mismas dudas pueda saber cómo empezar.

    Yo hace unos años también sufrí de la rodilla. Y también me pasaba que mientras más rápido iba... más me dolía. Yo creo que es pura inercia. A misma 'masa' y mayor velocidad el impacto va a ser más fuerte. Pues aquí lo mismo, si tenemos una zancada incorrecta.. a bajas velocidades puede que la fuerza que tiene que soportar la rodilla sea perjudicial pero no tanto como para provocar inflamaciones y dolor. Y cuando vas más rápido llega un momento que la fuerza es mayor y hace daño.

    Para estas cosas pienso que lo mejor es cuidar la zancada y sobretodo dejarle al cuerpo un tiempo de adaptación cuando incrementas kilómetros o velocidad en el entrenamiento. Así le das tiempo al cuerpo a poder buscar alternativas para poder soportarlo.

    Los estiramiento también son importantes, muchas veces nos olvidamos de ellos. Hace unos años tuve periostitis tibial... y los estiramientos me daban la vida.

    En el caso de la rodilla... es bueno hacer también algo de ejercicios de fuerza para fortalecer. Pero no los hagas si te duele. Si te duele.. lo mejor.. reposo. Absoluto reposo. Como mucho puedes hacer piscina. Si no te duele puedes hacer sentadillas o equivalente; pero si te duele... las sentadillas acentuarán el dolor y el daño.

    Si ves que persiste el dolor, ve al médico (Aunque sea el médico de cabecera). Yo un día después de arrastrarme 3 semanas con dolor por una media maratón (para la cual no estaba preparado...) decidí ir a urgencias a que me miraran. Me hicieron una radiografía, y me inmovilizaron la zona con una gasa. No me vieron nada y me aconsejaron que vaya al médico para hacerme una resonancia (porque con la radiografía no salen los tejidos blandos, que es donde tengo el problema). Y nada, me dijeron que tenía principio de tendinitis. Me dieron un antiflamatorio y me dijeron que me olvidara del deporte por un tiempo, hasta que me dejara de doler y que luego empezara poco a poco.

    Al principio estaba acojonado... cuando empezaba a correr me sentía raro. Sentía como una 'dureza' en la rodilla. Muchas veces no sabía si me había curado del todo y salía 1 día... y luego estaba 5 en casa xD. Y así, hasta que me dejó de molestar (ya no me dolía) y me curé. Ahora soy más precavido.. y a la mínima intento ver lo que pasa.

    Si te fijas en wikipedia, el aparato locomotor es algo realmente complejo. Por ejemplo, si pones 'rodilla' en wikipedia verás un montón de información y verás lo complejo que es. Luego si ves el pie... ya es flipante. Todos los huesos y cosas que hay por ahí que parece imposible que todas esas piezas puedan coexistir en armonía y no dar problemas... Bueno en fin, que seas consciente de que somos frágiles los humanos, hay que cuidarse.

    ¡Menudo rollo estoy soltando! Un saludo..!

  6. #6
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    Hola.
    Te doy mi opinión a ver si ayuda.
    No dudo de que tenes condiciones,pero esto con tiempo y entrenamiento constante y muy estructurado.

    Primero hacete ver la rodilla, hacete un estudio de la pisada.
    Fijate la técnica de carrera, como es tu pisada si es de metatarso,talon, o punta de pie. Tu pierna apoya adelante del eje de tu cuerpo y flexionada. Tus hombros que no estén levantados y la mirada al frente, los brazos que tu muñeca roce la cadera cuando baja y cuando sube hasta la altura el pecho.

    Luego definite que vas a hacer. Si haces el mil y entrenamiento para mil y competir en alguna carrera lo mismo para el ocho mil.

    En el mil se hace entrenamientos rapidos y no mucho fondo para activar las fibras rapidas.

    En un ocho mil hay pasadas,fondos de 40-50 min , fart.. carrera continua.

    Para terminar, te recomiendo también una prueba de ergometría para ver como estas y trabajar con tus umbrales aerobicos.
    Quizas una buena recomendación también seria entrar en algún club de running con algún entrenador que te lleve a buen puerto.

    abzo
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  7. #7
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    Lamentablemente para mi, las dos pruebas no las puedo evitar, van juntas, entiendo que se entrenan de forma distinta pero me tocara hacerlo, no tengo mas remedio.

    Sali a correr durante 40 minutos, a un ritmo normal (o lento), el dolor de la rodilla aparecio un par de veces pero nada que me obligara a parar, si que notaba la zona de arriba de rodilla pero era del musculo, que lo considero normal ya que la carrera tenia muchas cuestas, a ver la siguiente carrera que tal va.

    Respecto a la pisada, me pasare por el podologo y que me diga que tipo de pie tengo, aunque por si sirve de algo, suelo golpear con la planta o eso me parece a mi.

    Respecto al ejercicio, hago escalada y en los proximos dias iniciare una rutina para las otras pruebas que tengo, entre ellas salto vertical, asi que fortalecere las piernas seguro.

    Por ahora contento, no mucho con el pie debido a una herida que tengo pero por ahora contento, nunca habia corrido 3 veces a la semana como rutina.

    Saludos y gracias

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por colinero Ver Mensaje
    Gracias por los consejos¡¡¡

    Lo maximo que he corrido han sido 60 minutos, solia correr (cuando salia) unos 30 minutos a un ritmo de 5 minutos - 5:30 pero como terminaba con el dolor de la rodilla, que es por la zancada o la pisada como has apuntado (me estuve fijando el otro dia cuando sali a correr, cuando empiezo a coger velocidad, empieza el dolor)

    Tengo pulsometro, un tomtom runner, estas navidades mirare una banda decente, la del Decathlon me va fatal, lei un reportaje sobre la Mio link y me gusto la idea.

    Proximo objetivo: correr 40 minutos controlando respiracion y zancada.

    Saludos
    Para "aprender" a respirar la natación va de lujo.

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