Atletismo
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Dudas series y rodajes

  1. #1
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    Apr 2013
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    Dudas series y rodajes

    Hola:

    Soy una persona bastante curiosa y siempre me gusta saber el motivo por el que se hace cada cosa.

    Soy popular y hago carreras de fondo.

    Cuando entrenno combino series cortas, series largas, rodajes cortos, rodajes largos, cuestas, fartlek y carrera en progresión.


    Las series cortas suelen ser de 200-300-400m con descansos de la misma duración que el esfuerzo de la serie.

    Las series medias suelen ser de 1000-2000m con descansos no superiores a los 3 minutos.

    Las series largas serían de 3000-4000-5000m con descansos no superiores a 4 minutos.


    Mi pregunta es. ¿Que variables fisiológicas se trabaja entrenando las series en cada una de las distancias?

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
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    Las variables fisiológicas se miden mejor por el tiempo de esfuerzo que por la distancia pero si solo contamos con el factor distancia, podemos hacer una aproximación de a que intensidad debería hacerse cada uno de esos intervalos.

    200-300-400: Potencia y Capacidad Anaeróbica Láctica (a más distancia más tiempo de esfuerzo más acumulación de láctico)

    1000-2000: Potencia Capacidad Aeróbica sin una gran acidosis.

    3000-4000-5000: Ritmo del Umbral Anaeróbico.
    César Castro
    Entrenador de Deportes de Resistencia
    www.rendimientooptimo.wordpress.com

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    Muchas gracias. Entiendo entonces que el trabajo de la capacidad anaeróbica láctica puede ser muy útil en corredores de fondo. Si mejoramos nuestro "techo" podremos correr a un nivel más elevado.

  4. #4
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    Mar 2013
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    Lo importante es que cada uno de esos tipos de series genera una adaptación del sistema cardio-respiratorio y músculo-esquelético concretas. Dependiendo de lo que se necesite se usará más un tipo de serie que otro. La combinación de ellas sería lo ideal, sin embargo, la cuestión es que para diferentes momentos de forma y diferentes periodos de entrenamiento unas serán más adecuadas que otras.

    Rendimientooptimo, cuando te refieres en las series 1000-2000 a la acidosis, creo que hay que remarcar que la acidosis puede ser mayor o menor dependiento del tipo de esfuerzo y el individuo que lo practica, pero actualmente no es algo importante ni limitante. se ha demostrado que la acumulaciòn de ácido láctico por ejercicio no produce fenómenos negativos sobre el rendimiento. Y no sólo eso, además es beneficiosa para mantener la contracción muscular.
    Te dejo un enlace que publiqué en foroatletismo hace un año.
    Mitos de la fisiología del ejercicio: el ácido láctico y la fatiga muscular - Foroatletismo.com

    saludos

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
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    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Lo importante es que cada uno de esos tipos de series genera una adaptación del sistema cardio-respiratorio y músculo-esquelético concretas. Dependiendo de lo que se necesite se usará más un tipo de serie que otro. La combinación de ellas sería lo ideal, sin embargo, la cuestión es que para diferentes momentos de forma y diferentes periodos de entrenamiento unas serán más adecuadas que otras.

    Rendimientooptimo, cuando te refieres en las series 1000-2000 a la acidosis, creo que hay que remarcar que la acidosis puede ser mayor o menor dependiento del tipo de esfuerzo y el individuo que lo practica, pero actualmente no es algo importante ni limitante. se ha demostrado que la acumulaciòn de ácido láctico por ejercicio no produce fenómenos negativos sobre el rendimiento. Y no sólo eso, además es beneficiosa para mantener la contracción muscular.
    Te dejo un enlace que publiqué en foroatletismo hace un año.
    Mitos de la fisiología del ejercicio: el ácido láctico y la fatiga muscular - Foroatletismo.com

    saludos
    Bueno siempre es necesario aguantar el mayor tiempo posible la acumulación de ácido láctico. Como bien dices un tipo de trabajo u otro depende de muchas cosas: individuo, momento de la temporada, estado de fatiga y un largo etc....

    Rizando el rizo por ejemplo el trabajo de máxma producción de lactato (que en atletismo salvo si eres velocista) para mi está demás ya que en competiciones rara vez demandas una gran producción de láctico en corto espacio de tiempo.

    Y nada tiene que ver a nivel metabólico con el trabajo de tolerancia al lactato.

    Y si es cierto que el ácido láctico hay que producirlo y usarlo en la resíntesis de glucosa, es un paso metabólico necesario.

    Me ha gustado mucho el artículo, quizá demasiado científico para un público general, pero para la gente que nos dedicamos a la preparación física muy práctico, de hecho me lo he guardado para mi biblioteca.

    Saludos
    César Castro
    Entrenador de Deportes de Resistencia
    www.rendimientooptimo.wordpress.com

  6. #6
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    Mar 2013
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    hola, aunque se sale del tema de esta pregunta original, te dejo otra entrada en otro blog sobre el lactato. El autor, Jordan Santos es doctor en ciencias del ejercicio y la actividad física. Investiga sobre fatiga durante el ejercicio y en el artículo deja claro que el lactato no está implicado en el desarrollo de la misma, solo es un"semáforo" de la intensidad del ejercicio. Hay que dejar de contar a los atletas que el lactato produce fatiga. Hay que modernizar el conocimiento en las pistas y gimnasios e incluso en las aulas de la universidad.
    Creo que estas cosas deberían salir de los artículos científicos y llegar a la pistas y entrenadores, así se actuaría con más criterio y menos mitos sobre como funciona nuestro organismo.
    Repito, el lactato se produce pero no hace falta ser resistente al mismo pues no es el causante de nada, es un metabolito intermedio que además sirve como semáforo o indicativo del nivel de intensidad, de la misma forma que la frecuencia cardíaca es indicador del nivel de intensidad de ejercicio.
    Aunque aquí habría que matizar que la frecuencia cardíaca además de ser indicador directo de la intensidad de ejercicio (más directo y rápido de detectar que el lactato acumulado en sangre) su variación si está directamente relacionada con factores que producen fatiga. ESo es otro tema para otro día.

    saludos.

  7. #7
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    Mar 2013
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    el enlace del artículo de Jordan Santos.
    Vicente Úbeda | Derribando mitos sobre el lactato

  8. #8
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    Ok, muchas gracias, ya lo he guardado.

    SALUDOS
    César Castro
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    hola, aunque se sale del tema de esta pregunta original, te dejo otra entrada en otro blog sobre el lactato. El autor, Jordan Santos es doctor en ciencias del ejercicio y la actividad física. Investiga sobre fatiga durante el ejercicio y en el artículo deja claro que el lactato no está implicado en el desarrollo de la misma, solo es un"semáforo" de la intensidad del ejercicio. Hay que dejar de contar a los atletas que el lactato produce fatiga. Hay que modernizar el conocimiento en las pistas y gimnasios e incluso en las aulas de la universidad.
    Creo que estas cosas deberían salir de los artículos científicos y llegar a la pistas y entrenadores, así se actuaría con más criterio y menos mitos sobre como funciona nuestro organismo.
    Repito, el lactato se produce pero no hace falta ser resistente al mismo pues no es el causante de nada, es un metabolito intermedio que además sirve como semáforo o indicativo del nivel de intensidad, de la misma forma que la frecuencia cardíaca es indicador del nivel de intensidad de ejercicio.
    Aunque aquí habría que matizar que la frecuencia cardíaca además de ser indicador directo de la intensidad de ejercicio (más directo y rápido de detectar que el lactato acumulado en sangre) su variación si está directamente relacionada con factores que producen fatiga. ESo es otro tema para otro día.

    saludos.
    Estoy de acuerdo que el lactato no produce la fatiga, de hecho es todavía un concepto bastante desconocido "la fatiga" pero está estrechamente ligado, como bien dices es un indicador de la fatiga, a mayor lactato mayor fatiga y eso es a los populares lo que nos tiene que importar, más allá de que el primero sea el causante del segundo, porque seguramente sea un mecanismo de defensa como el dolor. Buscar engañar a la fatiga para poder correr mas rápido o mas tiempo, puede acarrearnos problemas musculares o cardiovasculares, ojo insisto este comentario es un comentario personal sin ninguna base científica
    Maratones Disputados
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  10. #10
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    Himly, yo estoy completamente de acuerdo con tu comentario. Lo importante para nosotros los populares es la salud y no engañar al cuerpo pues a la larga puede pasar factura. Pero respecto al indicador de fatiga, es más directo y más al alcance del popular el pulso cardíaco. Entrenar por rangos de pulso, por ejemplo en la entrada inicial de este post,se trataría de hacer series de determianda longitud a determinado rango de pulso, es lo ideal. En ese sentido Kike de Diego (Dragón) hizo un post antológico sobre niveles de entrenamiento basado en el pulso en el foro de Carreraspopulares.es (pero es difícil d encontrarr!).
    Un popular con un pulsómetro básico puede aprender a saber cuál es el rango de pulso en el que su organismo asimila sin excesos... y además lo sabe online, durante la carrera, no tiene que pincharse el dedo ni nada.
    En fin, que lo que yo recomendaría sería como tú apuntas, entrenar y competir para la salud (a nivel populares, claro), y eso sería muy posible conociendo cada uno sus rangos de pulso en relación a la intensidad y el tiempo de esfuerzo sin que aparezcan síntomas de fatiga, daño muscular etc.
    saludos

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por xotk Ver Mensaje
    Himly, yo estoy completamente de acuerdo con tu comentario. Lo importante para nosotros los populares es la salud y no engañar al cuerpo pues a la larga puede pasar factura. Pero respecto al indicador de fatiga, es más directo y más al alcance del popular el pulso cardíaco. Entrenar por rangos de pulso, por ejemplo en la entrada inicial de este post,se trataría de hacer series de determianda longitud a determinado rango de pulso, es lo ideal. En ese sentido Kike de Diego (Dragón) hizo un post antológico sobre niveles de entrenamiento basado en el pulso en el foro de Carreraspopulares.es (pero es difícil d encontrarr!).
    Un popular con un pulsómetro básico puede aprender a saber cuál es el rango de pulso en el que su organismo asimila sin excesos... y además lo sabe online, durante la carrera, no tiene que pincharse el dedo ni nada.
    En fin, que lo que yo recomendaría sería como tú apuntas, entrenar y competir para la salud (a nivel populares, claro), y eso sería muy posible conociendo cada uno sus rangos de pulso en relación a la intensidad y el tiempo de esfuerzo sin que aparezcan síntomas de fatiga, daño muscular etc.
    saludos

    Estoy de acuerdo que el pulsometro es el indicador rapido y visible para sustentar la base del entreno. Pero tambien hemos de entender que pasa a cada pulso, porque nuestro organismo se va adaptando/modificando en funcion del entreno y el tiempo, por ejemplo en mi caso particular, yo entreno un sistema polarizado basado en intensidad de esfuerzo, como bien defiende J.Esteve Lano en su tesis doctoral y en sus distintos estudios y publicaciones realizados. Pues bien a lo que iba... en el año 2013 mi umbral aerobico y anaerobico estaban en 126ppm y 160ppm con maxima de 170, en el año 2014 mi UA y UAN se han situado en 138/140 y 150/152 lo que me veo en la obligacion de ajustar los entrenos en funcion de los mismos, lo que vengo a explicar es que sin un control del lactato para determinar umbrales podemos tener referencias erroneas del mismo lo que nos lleva a entrenar una zona de trabajo cuando estamos buscando entrenar otra por ejemplo.

    En resumen, determinar lactato cada x tiempo y entrenar a diario en funcion del pulsometro, porque van estrechamente ligados el uno con el otro

    Saludos
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  12. #12
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    Mar 2013
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    Pero es que el lactato, es decir la forma de tamponarlo y mantener la intensidad a pesar de que se acumule, te habrá cambiado de la misma forma. Los niveles de entrenamiento van modificando muchos factores, es decir, es un fenómeno dinámico, en pulso, gasto energético, lactato, consumo O2, potencia desarrollada para un determinado esfuerzo... Se piensa en la fisiología como algo estático y en realidad es lo más dinámico... desde el trofismo muscular que debe ser mantenido por el estímulo del ejercicio hasta el grosor de las paredes de los huesos que depende igualmente del estímulo físico (tensiones) y fisiológico (remodelación ósea) .
    Con esto quiero decir que dudo de que encontrases una buena referencia en el lactato cuando te hubieran cambiado los parámetros de pulso, ya que deberán estar completamente correlacionados. Y reitero, el pulso es más directo y certero. Entre otras cosas hay algunos errores en los estudios clásicos de pulso cardíaco y es que se refieren a umbrales con un número... por ejemplo 145ppm. Sin embargo, la realidad es que hay un rango de +- 5 pulsos en el que se puede decir que estás en la "franja" de .... lo que sea.
    salud

  13. #13
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    Buenos días Foreros,

    Sois unos fenómenos, soy un asiduo lector del foro al que ayudáis constantemente con vuestras explicaciones.
    Me he fijado como objetivo una media maratón en Marzo, soy una persona de 31 años, mido 1,74 y peso 65kg. He jugado a fútbol toda la vida pero ya iba siendo hora de colgar las botas.
    Pues bien, os pongo en situación, aún no tengo pulsólemtro-gps (en navidades caerá el suunto ambit 3s) por lo que siempre he corrido por sensaciones, los 10kms suelo hacerlos a un ritmo de 4:45 aunque creo que podría mejorarlo algunos segundos. Ayer he hecho unas series de 5x1000 con 1:15 de recuperación con unos parciales que iban del 4:04 al 3:45, me exprimí bastante y las series las acabé bastante quemado, vamos que de sobrado nada...
    Mi cuestión es la siguiente, Teniendo en cuenta los tiempos de las series a qué registro podría aspirar en una ficticia prueba de 10.000 y en una media maratón?

    Muchísimas gracias a todos por la labor desinteresada que lleváis a cabo.
    Sois una pedazo comunidad!!!!

  14. #14
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    Jun 2014
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    561
    Yo diría unos 42'-43' más o menos. Pero estimaciones así tienen su margen de error así que tampoco eches mucha cuenta, en competición intenta darle más importancia a las sensaciones que al ritmo.

    Enviado desde mi GT-S5830i usando Tapatalk 2
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  15. #15
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    Volviendo al hilo, entonces para un corredor de fondo. Un corredor de populares, medio maratón e incluso maratón. Las series anaeróbicas sobre 200-300-400 son útiles o no? Qué beneficios aportan? Sí se trata de un trabajo anaeróbico, por qué los fondistas las Entrenamos con recuperaciones tan bajas?

  16. #16
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    serginho, las series de alta intensidad (me niego a llamarlas anaeróbicas!, por razones puramente fisiológicas), son eso, de alta intensidad, lo que tiene repercusión tanto a nivel de incremento de fuerza en el músculo esquelético como de capacidad contráctil en el músculo cardícao. Es decir, el corazón hace pareces más fuertes para bombear más eficiente. En un fondista (y en todo atleta) es fundamental el equilibrio entre capacidad cardíaca (volumen de sangre que se bombea, más técnicamente gasto cardíaco) y grosor de las paredes del corazón. Ya que si crece mucho el volumen pero poco el grosor podría haber problemas de contracción y de reflujo.
    Lo opuesto pasa cuando se tiene mucho grosor de paredes y poco volumen cardíaco,... casi se asfixia al miocardio.
    En resumen, esas series permiten primero aumentar capacidad contráctil, potencia cardíaca para mantener ritmos altos con mejor coste y retrasar fatiga. Y segundo, de la misma forma aumentan la fuerza específica del músculo esquelético.
    esa es la razón por la que los fondistas también las hacen.
    salud

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Serginho_Galicia Ver Mensaje
    Volviendo al hilo, entonces para un corredor de fondo. Un corredor de populares, medio maratón e incluso maratón. Las series anaeróbicas sobre 200-300-400 son útiles o no? Qué beneficios aportan? Sí se trata de un trabajo anaeróbico, por qué los fondistas las Entrenamos con recuperaciones tan bajas?
    Tambien hablando en un camino un tanto fandagoso para mi te doy mi opinion. El correr es una actividad que depende tanto de un criterio metabolico como de otro neuromuscular, muchas veces nos guiamos tan solo por el metabolico(rangos de pulsaciones, umbrales, consumo de o2) y nos olvidamos del otro( reflejado en economia de carrera) por lo que aunque como fondista el hacer series de 400m no te de una ganancia metabolica proporcionada a la energia gastada, estas trabajando otras facetas, permitiendo a tus musculos correr por encima del 100% de la VAM, volviendote mas economico y haciendo mas liviano muscularmente los entrenameintos con una carga menor. No se si me explique bien, o ayude en algo!

    Edito, si hubiera leido el comentario del compañero tan especifico y bien explicado me hubiear ahorrado el mio, pero se cruzaron jajajja

  18. #18
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    Apr 2013
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    Mmm. Gracias. Interesante el efecto sobre el corazón. Yo tengo un grave problema al respecto. Me temo que tengo un gran volumen pero paredes finas. Siempre voy bajo de pulso.

  19. #19
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    Apr 2013
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    Aprovechando el hilo y dado que guarda relación me gustaría que alguien me aclarase lo siguiente:

    Cuando hacemos series jugamos con varios parámetros: volumen, intensidad (ritmo) y recuperación.

    El volumen normalmente se asocia a la distancia que estemos preparando. A mayor distancia, mayor volumen.Está claro también que a mayor volumen el ritmo de las series decrece y viceversa. Las dudas vienen por la relación entre el ritmo y la recuperación. Pongo un ejemplo para un mismo volumen de trabajo:

    5x1000m

    Desde un punto de vista fisiológico alguien me puede explicar la diferencia entre:

    5x1000m a 3'30" recuperando 1'30"
    5x1000m a 3'30" recuperando 3'
    5x1000m a 3'15" recuperando 3'

    Qué aporta la variabilidad en los tiempos de recuperación? Qué aporta más beneficios subir el ritmo o reducir la recuperación?

    Me interesan mucho estos temas. Alguna bibliografía recomendada que aborde el entrenamiento desde un punto de vista científico?

  20. #20
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    Pues es un tema muy interesante y muy útil el que planteas.Supongo que para preparar un 5000 habra que hacer menos series de 1000,más rápidas y con más descanso que para preparar una maratón.Al tener más recuperación las series pueden hacerse a mayor ritmo,favoreciendo el desarrollo del sistema anaérobico frente al aeróbico.Lógicamente,a mayor distancia mayor importancia del sistema aeróbico y a menor distancia viceversa.
    Creo,que para un atleta que prepare una carrera de 8km y quiera correrla a 3:35-3:40,un 5x1000 a 3:30 recuperando 1:30 puede ser un muy buen entrenamiento(sobre el papel,evidentemente el entrenamiento es individual).Ese mismo ritmo con el doble de recuperación en cambio,puede ser un entrenamiento poco útil y provechoso,ya que la carga de trabajo no produciria adaptaciones,al ser quizás demasiada recuperación
    Es mi opinión,pero el entrenamiento tiene mil factores(descanso,alimentacion,climatologia,estado de animo...)y a veces recuperar más de lo establecido en un determinado plan de entrenamiento puede ser hasta bueno.

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