Atletismo
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Planificación de entrenos por fc

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    115

    Planificación de entrenos por fc

    Hola buenas!!!

    Ya se que se ha escrito mucho sobre el tema y he leido mucho...he visto que foreros como miki y lele saben mucho pero no me aclaro...por eso escribo este post. Si se repite lo siento pero esque tengo muchas dudas.

    Tengo 29 años y soy amante del trail pero los últimos 2 años no he podido entrenar mucho debido a lesiones en el isquio. Ahora parece que estoy recuperado y quiero planificar bien los entrenos. El problema es que creo que tengo las pulsaciones muy altas. El otro día me puse a tope para ver cual es mi fcm y llegué a 201.

    A mi me gusta hacer entrenos largos, me gusta que no sean de menos de 10 kms.

    El problema es que corriendo a 5 mi/km que para mis sensaciones es un ritmo muy fácil de llevar para mi me pongo a los 5 minutos a 170 y de ahí no bajo en toda la sesión.

    Según he leido hay que hacer una basel de por lo menos un mes corriendo entre el 60 y 70 del vo2max. segun el parametro karnoven sería para mi correr entre 150-155 aprox. El problema es que ha esas pulsaciones me da la impresión que voy muy muy lento.

    Cuando entreno con la bici, ahí si que tengo menos problemas en ir en esas pulsaciones, pero corriendo me cuesta muchísimo.

    A pesar de que sea corredor de trail todo esto que digo lo hago corriendo en llano.

    Por lo tanto mi pregunta es si no debo pasar de esas 155 pulsaciones y durante cuanto tiempo debería hacer esto. He leido que entrenar a esas pulsaciones más de 40 minutos es bueno así que con eso no tendría problema, pero el problema lo tengo con las sensaciones de ir muy muy lento.

    Me gustaría entenderlo todo bien ya que quiero planificar muy bien el inicio de temporada ya que disfruto enormemente corriendo y tengo muchas ganas de mejorar.

    Un saludo perdons por la chapa y mil gracias por la ayuda.

  2. #2
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    Aug 2013
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    43
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    6.207
    Cita Originalmente escrito por Gorkasar Ver Mensaje
    Hola buenas!!!

    Tengo 29 años y soy amante del trail pero los últimos 2 años no he podido entrenar mucho debido a lesiones en el isquio. Ahora parece que estoy recuperado y quiero planificar bien los entrenos. El problema es que creo que tengo las pulsaciones muy altas. El otro día me puse a tope para ver cual es mi fcm y llegué a 201.

    El problema es que corriendo a 5 mi/km que para mis sensaciones es un ritmo muy fácil de llevar para mi me pongo a los 5 minutos a 170 y de ahí no bajo en toda la sesión.

    Según he leido hay que hacer una basel de por lo menos un mes corriendo entre el 60 y 70 del vo2max. segun el parametro karnoven sería para mi correr entre 150-155 aprox. El problema es que ha esas pulsaciones me da la impresión que voy muy muy lento.


    Por lo tanto mi pregunta es si no debo pasar de esas 155 pulsaciones y durante cuanto tiempo debería hacer esto. He leido que entrenar a esas pulsaciones más de 40 minutos es bueno así que con eso no tendría problema, pero el problema lo tengo con las sensaciones de ir muy muy lento.

    Me gustaría entenderlo todo bien ya que quiero planificar muy bien el inicio de temporada ya que disfruto enormemente corriendo y tengo muchas ganas de mejorar.

    Un saludo perdons por la chapa y mil gracias por la ayuda.
    Buenas,

    lo primero es que espero que estes recuperado del isquio, tener un problema que te deje en el dique seco dos años es un problema muy serio.

    lo segundo es que la base no hay una formula exacta, es decir para unos sera un intensidad y para otros otra aunque si bien es cierto que la horquilla se mueve entre el 60 y el 70% de la FCMAX segun Karvonen NO DE LA VO2MAX.

    El problema que tu comentas es un problema comun a todo aquel que le falta base, que a bajas intensidades desarrollan una velocidad muy lenta, su cuerpo no esta acostumbrado a esa intensidad suave, la respuesta es sencilla, hay que acostumbrarlo a ello, cuanto? dificil asegurarlo, depende de muchos factores, de todas formas todos hacemos base hasta los atletas profesionales asi que es algo que nunca se deja de hacer.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
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    -Valencia-nov'14
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    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    115
    Mil gracias por la respuesta. El tema de karvonen me despeja varias dudas que tenía. No se muy bien cuando se utiliza una u otra. En algunos sitios utilizan una y en otras la otra, así que no se a ciencia cierta cual es más aconsejable.

    De todas maneras la semana que viene he cogido cita para hacerme una prueba de esfuerzo y espero que ahí me aclaren muchas dudas.

    Un saludo!

  4. #4
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    Feb 2008
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    67
    Yo empece a principios de septiembre y estaba como tu, salía a ritmos de 6 min el km y las pulsaciones de media andaba sobre las 160-165, vamos que altas respecto al ritmo, el último día que he salido, hace dos días, rodando a 4:45 las llevaba a 150. Todo se basa en acumular muchos km con cabeza, saber que aunque parece que vas lento, es el trabajo que hay que hacer. ¿Cuanto tiempo? Pues como te han dicho por ahí arriba, cada cuerpo es un mundo, yo he tardado 4 meses y un total de 500 km en conseguir bajas las pulsaciones, y rodajes de una hora aproximadamente, y días de hora y media. Eso te tienes que ir viendo tu, pero no esperes que con quince días ya bajes una barbaridad.

  5. #5
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    Dec 2014
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    22
    Hola a todos. Voy a intentar hacer alguna aclaración, que veo que el tema se está liando, jeje.
    - En cuestión de cálculo de intensidades relacionadas,con la FCmax, habitualmente se ha utilizado la formulita básica de 220-edad, pero ahora que cualquiera dispone de un pulsómetro, es muy fácil calcular la específica real de cada uno. Hay muchos métodos, por ejemplo el de correr a máxima intensidad sobre una recta de unos 400metros en pendiente y después revisar los datos del pulsometro a ver esa FCmax (si alguien lo va a hacer, siempre con un buen calentamiento previo).
    - por otro lado, la fórmula o índice de Karvonen no mide esa FCmax, sino la FC DE RESERVA y se calcula, teniendo en cuenta tanto la FCmax como la FC basal, con la siguiente fórmula: [(FC max. - FC. reposo) x % I ] + FC reposo , donde %I es la intensidad a la que se quiere trabajar, por ejemplo al 70%. Esta fórmula es mas precisa porque también tiene en cuenta la FC basal, es decir discrimina entre personas con un pulso normal alto, o personal con un pulso bajo que pueden llegar a tener un FC alta en momentos puntuales para llegar a un gran esfuerzo (lo he explicado muy básico para intentar que todos me entiendan). El problema de este índice es que es más quebradero de cabeza para calcular ritmos que hacerlo sol en relación a la FCmax.
    - y por último el %VO2max solo podemos conocerlo de forma directa haciendo una prueba de esfuerzo con espirometria, aunque se puede estimar con pruebas como el test de cooper.
    Consejo, para deportistas populares, que no se quieren complicar la vida con demasiados cálculos, hacer algun test de campo para obtener su FCmax y a partir de ahí trabajar con porcentajes del mismo para ir variando la intensidad, según objetivos
    Apasionado de los deportes de Resistencia.
    Entrenador Personal con Seguimiento Online.
    https://www.facebook.com/superentrenos
    http://superentrenos.com

  6. #6
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    Dec 2014
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    22
    ... Y respondiendo la pregunta de Gorkasar, es cierto que en las primeras fases de la preparación, pretemporada, fases de preparación o base, o como le queramos llamar, tradicionalmente se acumulan muchos km a intensidades bajas, pero tampoco debe ser una obsesión. A mi particularmente, en los entrenamientos que planifico, me gusta meter también sesiones de intensidad en esas fases, aunque primen las sesiones de baja intensidad.
    Y por otro lado, es normal que en bici vayas mas cómodo a pulsaciones bajas, de hecho, normalmente el pulso en ciclismo es mas bajo que en carrera y hay estudios que lo demuestran, puede que sea por la posición, o por otros factores, como la menor implicacion general del cuerpo, pero el hecho es que es menor esa FC y como norma general muy de andar por casa, se puede restar 10 ppm al relacionar la intensidad en carrera con la de bici (no tomar muy al pie de la letra, porque ya digo que esta equivalencia es un poco chapucera)
    Apasionado de los deportes de Resistencia.
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  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
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    115
    Muchas gracias por vuestra ayuda y aportación . Mañana me hago la prueba de esfuerzo y de ahí espero sacar conclusiones para poder entrenar con coherencia.
    Un abrazo!

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