Atletismo
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¿Que pensáis?

  1. #1
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    Jan 2014
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    ¿Que pensáis?

    Hola, estoy preparándome para la media maraton de Málaga que será en Marzo.
    Siempre me ha gustado correr y he corrido pero sin hacer ninguna carrera ni popular.
    El año pasado me preparé para la misma carrera y un sobrentrenamiento me impidió participar, es por ello que este año quiero participar y por orgullo.
    Mi preparación es 2-3 veces a la semana spinning y gim
    (pesas).
    Y los domingos hago carrera continua de 12 a 16 kms.

    Pensais que es un entrenamiento adecuado ??? Me falta algún aspecto por cubrir??

    Gracias!

  2. #2
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    Nov 2012
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    ¿entrenamiento adecuado?: NO, ya lo viste el año pasado.
    ¿Aspecto a cubrir?. Simplemente para hacerla "por orgullo", más sesiones y acumular mayor kilometraje.

    ¿Con sentido común?. Participa en algunas carreras 10k, antes de pasar a la Media.

  3. #3
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    Jan 2014
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    No me he explicado bien o ..ha parecido ....mas bien una cabezoneria...

    El entrenamiento que sigo ahora es conservador, el año pasado hice una burrada de salir 5 veces por semana por asfalto corriendo al máximo una distancia de 10 a 15 kms.

    Mas kilómetros me recomiendas ok!! lo escucho y lo asimilo..
    Ya veré donde me apunto para hacerlas ...las de 10k...

  4. #4
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    Aug 2012
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    Hombre, bajo mi punto de vista te falta dias de carrera, 3 dias semanales mínimo.... pero si entrenando asi haces tiradas de 16 km de forma habitual.... pues me entran las dudas. Aque ritmo vas? Piensa que la media es mas restrictiva que una popular de 10k, mientras que normalmente en los 10k la meta se cierra 1h 30 (ritmos de 9) las medias suelen cerrarse en 2h 20 o 25 min, por lo que si vas a 7 te quedas fuera con la meta cerrada.
    Por que no sigues un entrenamiento para medias?

  5. #5
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    Jan 2014
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    Hice la ultima vez una tirada de 14 kms a 4.32 el kilómetro.
    No sigo un entrenamiento para medias porque el año pasado lo seguí y me equivocaría o mi cuerpo no lo asimiló bien o no era el adecuado y me lesioné por sobrentrenamieto con liquido en las corvas.
    Ya curado y sin una molestia. Es por eso que hago pesas, focalizando mi esfuerzo en las piernas

  6. #6
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    Nov 2012
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    Vale, puntualizado, se entendía que pretendías "prepararla" con un día a la semana.
    Por distancia que haces ya, preparado para hacerla estás, con el ritmo que tienes más aún, ya que bajando el ritmo, tienes la distancia controlada.
    Primer error, aumentar kilometraje de forma brusca, intenta que sea sobre un 10% a la semana, durante 3 semanas y la cuarta baja un 30% por ejemplo, 5,6 y 7 subiendo otra vez 8 descarga, repitiendo ese ciclo.
    Segundo error, "correr al máximo", no más de 30% de los km semanales deben ser al máximo, y nunca dos días seguidos, a poder ser con descanso antes y después de esos días. Debes meter km a ritmo conversacional, para poder meter días más intensos. Rápido se corre en carreras y series, en los rodajes NO.

  7. #7
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    Jan 2014
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    El año pasado corría el lunes, miércoles, viernes , sábado y domingo ( algunas veces el sábado ....no corría o hacia bici). Subí el kilometraje desde 5 a 10 kms en 2 meses de entreno iba como me dices, hasta que me lesioné.
    Lo de correr al máximo era el error principal ...pero bueno
    Debo aumentar Kilometraje....y aumentar la frecuencia de salir a correr

  8. #8
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    Con tiradas de 15 a 4:30 de media, pues te va bien lo que haces, yo no consigo bajar de 5 min en tiradas largas, asi que ya ves, vas mejor que yo.

  9. #9
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    Jan 2014
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    No creo que ......esté mejor que tu ...por eso pregunté si iba bien mi entrenamiento.

  10. #10
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    La cuestión también es a qué % de tu fcmax haces esa tirada, el ritmo desde luego es bastante bueno pero es también importante lo que te comento, pero si vas demasiado pasado de pulsaciones o forzado sería mejor bajar esa intensidad y meter más volumen de tal manera que vayas asimilando esos entrenamientos estando prácticamente recuperado para entrenar al día siguiente e ir comenzando a trabajar el 2º umbral algunos días poco a poco si aún no has comenzado.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  11. #11
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    Jan 2014
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    No tengo un pulsometro para controlar los niveles, pero no iba muy lanzado, una vez que cogí ritmo lo mantenía.
    Subir mas volumen supongo que será mas kilometros y eso quiero hacer.
    Lo que no se que quieres decir con el 2º umbral ...
    Gracias.

  12. #12
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    Con trabajar el 2º umbral me refiero a trabajar el umbral anaeróbico los días que vayas metiendo calidad, con los rodajes creas una base aeróbica y vas a mejorar pero sólo hasta cierto punto, luego para continuar la preparación debes llevar el umbral anaeróbico lo más cerca que puedas del vo2max y te ayudará a mantener un ritmo más alto prolongado alejándolo algo más de la fatiga, si no trabajas esto la preparación se te quedaría a medias y no le sacarías todo el provecho a la base conseguida en los rodajes.

    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
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  13. #13
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    Para trabajar el umbral anaeróbico que hago?? Hago rodajes cortos de 4 kms? o que proponeis??

  14. #14
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    Para mejorar el umbral anaerobico,que es un factor bastante influyente en media maraton(cuanto mas rapida la hagas mas influyente es),puedes hacer rodajes a ritmo de media maraton de 8-10km,rodajes largos progresivos acabando incluso algo por debajo del ritmo de carrera o series/fartlek(para mejorar el UAN se hacen series de 1000 o 2000m normalmente).

  15. #15
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    Primero lo ideal es que determinaras el ritmo de umbral, luego ir metiendo kms hasta que consigas aguantar a ese ritmo como unos ~5Kms sin que suponga un sacrificio sobrehumano, luego por ejemplo, podrías ir metiendo interválicos de 1000m unos 5'' por encima de ese ritmo, y a medida que progreses hacer menos repeticiones e ir incrementando distancia. También ir metiendo series cortas de más velocidad, etc.
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por ejk84 Ver Mensaje
    5 veces por semana por asfalto corriendo al máximo una distancia de 10 a 15 kms.
    Más que animarle a trabajar el ritmo Umbral, tal vez hay que animarle a trabajar el ritmo extensivo, ya que tal vez, en la anterior preparación abusó de altas intensidades. Y si bien, las altas intensidades son importantes para mejorar tiempo, no debemos olvidar que deben ser una pequeña parte del kilometraje semanal, siendo éstas sesiones las que nos acercan a las lesiones, y él quiere preparar la carrera, para hacerla sin lesionarse en el camino.
    Por ritmo y distancia entrenada, puedes hacer la carrera, y con un tiempo muy digno.
    Mi recomendación es que aumentes los km, gradualmente como te he dicho arriba, no te cebes en entrenar 4/5 días, vete subiendo km, y ha medida que lo hagas, ello determinará cuantos días debas entrenar. Piensa que con 3 días, ya te vale, y no te obsesiones con km y más km.
    La base de todo plan es,
    - tirada larga (que aumentarías gradualmente), que en su punto más alto no supere los 90' (no te asustes si te salen 17/18 km, ya que es el máximo habitual), pero debes hacerlo a ritmo que puedas hablar con total normalidad.
    - Rodaje normal, habitualmente sobre 60' a ritmo cómodo, también hablando con normalidad.
    - Rodaje intenso, tras calentar 15', sesión intensa de 30/40' (aquí empezando, hazlo por ejemplo a ritmo que hables entrecortado, para ir aumentando la intensidad a farlecks, series...si ves que tu cuerpo responde, ante la duda, no pases a series), termina enfriando 10'.

    Vigila tus sesación y no olvides la semanas de descargas, y no dudes en descansar, que no pasa nada y además de no lesionarte, mejorarás con el descanso, ya que es cuando se asimila lo entrenado.

  17. #17
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    Carrera continua lo ideal sería al menos dos y una larga (con 15Kms ya estaría cubriendo el 70% de la distancia), pero a estas alturas por la fecha de la media (22 marzo?) debería ya llevar controlados estos rodajes, pero esto va a proporcionar una mejora hasta cierto punto y tampoco espectacular, si no se trabajan otras capacidades llegará a un estancamiento si no lo está ya porque a 4:32 esas tiradas si no le suponen demasiado esfuerzo parece que va como un cohete teniendo trabajo acumulado de base, las lesiones son riesgos que hay siempre, sólo hay que intentar evitarlos en la medida de lo posible metiendo cargas correctamente y gradualmente, pero tampoco es cuestión tampoco de evitar trabajar el 2º umbral si se pretende mejorar marca personal en buena medida. Si no ha trabajado este umbral de aquí a la Media de Málaga tiene tiempo sobrado para rascar y mejorar bastante el rendimiento, por eso me refería a incluir esos entrenamientos por debajo del UAN de forma progresiva y así se evitan muchos más riesgos que empezando desde primera hora con cierto volumen de series por encima del UAN como hacen muchos planes genéricos, pero una vez alcanzado cierta mejora si intentar acercar la vUAN a la VAM todo lo posible incluyendo series de 1000, 2000, etc., ahí el entrenamiento debería ser asimilado. Como dice Davichu el trabajar el UAN es bastante influyente en una Media y estas mejoras se consiguen en menos tiempo y dan mucho margen, pero hay que ir poco a poco metiendo esos entrenamientos a estas alturas, eso sí, sin olvidarse tampoco de la carrera continua suave.
    MMP 10K : 34'32''
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