Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 7 de 7

Dudas con plan de entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Edad
    43
    Mensajes
    371

    Dudas con plan de entrenamiento

    Buenas.
    He leído varios planes de entrenamientos para corredores noveles de mi nivel y ambiciones (conseguir mantenerse en forma y llegar a correr alguna vez un 10k por debajo de los 50min, aunque no sea este año).
    He encontrado uno, el que quiero seguir este invierno, que marca claramente tres ritmos (uno al 60%, otro al 70% y el último al 80% de mi FCmáxima) y relativa todos los km a correr a alguno de esos escalones.

    Haciendo la operación de calcular esos tres escalones, resulta:
    220-38años-56pulsaciones en reposo = 126 pulsaciones basales.
    60%: (126x0.6) + 56 = 131.6 BPM
    70%: (126x0.7) + 56 = 144. 6 BPM
    80%: (126x0.8) + 56 = 156. 8 BPM

    La consulta viene en que la mayor parte del entrenamiento se hace corriendo al ritmo del 60%, que sería 131pulsaciones, y a ese ritmo no puedo correr. Lo he intentado durante tres semanas, unas dos o tres salida/ semana, intentando correr por debajo de los 140 pulsaciones...y creerme voy casi andando, en una hora hago menos de 8km y siempre me salen sobre 137-138 pulsaciones...imposible llegar a las 131.

    -Es esto normal y lo que pasa es que mi estado de forma es muy malo? Me recomendáis intentar ponerme en forma en otro deporte que no sea correr.
    -Son unas pulsaciones demasiado bajas y el plan es erróneo?

    Por favor dadme vuestras opiniones/comentarios/ayuda.

    Gracias.
    J.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Localización
    Olot
    Edad
    34
    Mensajes
    750
    Lo primero es que la fórmula no sirve si no sacas bien la FCmax ni en reposo. Lo de 220-edad no sirve, cada uno tenemos un rango distinto.
    En teoria la manera de sacar la FCmax es con una prueba de esfuerzo, puedes aproximarte con pruebas caseras, tipo series en cuesta, normalmente no llegaras al máximo real, pero puedes aproximarte.
    Para sacar las pulsaciones en reposo son en el momento de levantarte, puedes hacer una media de distintos dias.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Edad
    43
    Mensajes
    371
    Las pulsaciones en reposo son las mías; 56 (tomadas al despertarme durante varios días seguidos)

    En cuanto a la prueba de esfuerzo no he hecho...pero si que me he visto corriendo por alguna cuesta a 178-180 pulsaciones.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Localización
    Olot
    Edad
    34
    Mensajes
    750
    si lo máximo que has visto en tu pulsometro es 180, seguramente la máxima sea un poquito mas pero el problema no parece ser la fórmula entonces.

    El rango de entrenamiento del 60% cuando te lo pide? es un rango demasiado bajo, el entrenamiento aeróbico normalmente esta en el 70% que serian 144-145, lo otro solo seria para dias de recuperación.

    Es normal que sientas que vas "lento", esta manera de entrenar es así, no hace falta sacar el higado cada vez que sales para mejorar.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Edad
    43
    Mensajes
    371
    ok.

    Gracias por contestar.

    Como bien dices, se trata de sacar el higado, pero es que a 131 pulsaciones..voy andando. Según tu indicación del 70% y viendo otros planes, por ejemplo en este portal...creo que se pueden adaptar esos tres escalones de la siguiente manera:

    - Por debajo de 145 pulsaciones ( 70%). Rodajes largos...
    - Entre 145 y 156 (80%). Cambios de ritmo o rodajes cortos y más alegres.
    -Por encima de 156 y debajo de 163 (85%) para hacer cambios más exigentes o incluso alguna serie larga.

    Que te parece? Hasta ahora no había seguido ningún plan de entrenamiento, crees que se puede mejorar con esto?

    Gracias y saludos.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Mensajes
    29
    Hola,
    Tengo unos niveles, por lo que dices parecidos a los tuyos. Mi consejo sería:
    ritmos de calentamiento por debajo de 135...que te acabarán bajando
    ritmos de trotes por debajo de 148-150 (parecido a lo que dices)
    ritmos "animados" entre 150-154 para entrenos algo más consistentes
    ritmos fuertes superiores a 156 para series o cambios pero sin llegar a mucho más hasta que estés mucho más rodado.

    Todo elo con pinzas porque habría que adaptarlo a tus características deducidas de prueba de esfuerzo o test particular y personalizar los entrenos.

    Por cierto si quieres calcular el % de Fc utiliza la fórmula de karvonen que es mas exacta.

    espero te sirva
    saludos

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Edad
    43
    Mensajes
    371
    Gracias Kerkis.

    Voy a ponerlo en práctica e iré viendo la evolución. En principio, encuentro muy dificil, y no del plan que tu me recomiendas, sino de todos en general, el correr en un escalón u otro con tas pocas pulsaciones de diferencia. Pero, según lo visto..es lo que hay.

    Intentaré hacer los rodajes largos tomando como media las 145 bpm. Para los rodajes algo más vivos y con algún cambio de ritmo dejaré las 155. Cuando ya lleve algunas semanas meteré alguna sesión mas corta para llegar a las 160. Cuando consiga hacer esto durante varias semnas volveré a buscar otro plan.


    Por cierto, la formula que yo he usado es la de Karvonen. (FCM-FR) x %Esfuerzo + FR.

    Gracias y saludos.

Temas Similares

  1. Dudas sobre plan de entrenamiento
    Por Frupepper en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 02-06-2014, 01:15
  2. Dudas plan Sub4 Maraton BCN
    Por jmolas en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 8
    Último Mensaje: 09-07-2013, 15:54
  3. Dudas, dudas y más dudas sobre el entrenamiento...
    Por balitacarmen en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 8
    Último Mensaje: 28-05-2013, 16:38
  4. Plan de entrenamiento ( Dudas )
    Por pepepeibol en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 08-12-2012, 20:49
  5. Dudas generadas por plan de entrenamiento maraton.
    Por Laent en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 1
    Último Mensaje: 25-10-2011, 10:32