Atletismo
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¿Mejorar corriendo 2 días por semana? (+2 de gimnasio)

  1. #1
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    Jan 2015
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    ¿Mejorar corriendo 2 días por semana? (+2 de gimnasio)

    Buenos!, escribo aquí porque llevo tiempo buscando información para poder configurar mis entrenamientos semanales a la hora de salir a correr.

    El caso es que durante la semana no tengo más que 4 días para hacer deporte y 2 de ellos van siempre dedicados al Body Pump en el gimnasio.
    Lo que quiero es que los dos días que dedico a correr me sirvan para mejorar como corredor.

    En mi primera (y única) 10K hice 53' 15", la verdad es que acabé bastante contento, porque no pensaba bajar de 55'...

    Os cuento un poco el plan semanal que hago ahora:
    Lunes: 1h de Body Pump
    Martes: Flexiones y abdominales
    Miercoles: Fartlek o carrera al 70%-75%, dependiendo de cómo me encuentre.
    Jueves: Flexiones y abdominales
    Viernes: 1h de Body Pump
    Sábado: Flexiones y abdominales
    Domingo: 10K al 70%-80%

    Me gustaría que me pudierais aconsejar sobre si lo estoy haciendo bien o estoy siendo un completo desastre...

    Me encantaría poder bajar de 50' para mi próxima 10K, ¿con sólo dos entrenos de carrera a la semana es viable?.

    Un saludo y muchas gracias por adelantado!

  2. #2
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    Jan 2015
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    ¿Nadie?

  3. #3
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    Yo no soy ningún experto pero ahí va mi experiencia y consejo, a ver si los demás opinan lo mismo

    Si solo vas a salir a correr 2 veces por semana, puesto que ya haces core y fuerza en gimnasio, no haría fartleks, ni series, ni cuestas ni nada parecido, ya que eso lo medio obtienes con el trabajo en gimnasio

    Yo me centraria en tiradas normales y corrientes, 1 dia 9-10k al 70% aprox y el otro dia tirada un poco mas larga (12-14km) al 60%-65%

    Si te apetece ponerle algo mas de vida, el dia de 9-10km puedes hacerlo proguesivo
    Objetivos:
    2017 - Bajar de 1:30 en MM - Completado
    2018 - Bajar de 3:20 en Maraton Tarragona

    Strava: https://www.strava.com/athletes/4000043

  4. #4
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    52
    Pues yo sí que metería unas series... Hablo de mi experiencia (tampoco soy ningún experto), y de la única forma que yo personalmente he podido bajar mis tiempos es cuando he metido una sesión de series a la semana (las suelo hacer de 400m, unas 5/6 repeticiones con 300m de descanso entre cada una, aumentado la velocidad)

    La otra sesión, en tu caso, sería una tirada larga de 12/13 kms...
    10K - 43'42'' (Murcia, Noviembre 2014)

    Medio Maratón - 1h35'31'' (Murcia, Marzo 2015)

    Maratón ¿¿2016??

    GarminConnect - ENDOMONDO

  5. #5
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    Jan 2015
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    Muchas gracias por vuestras respuestas!

    Por lo pronto, en base a lo que me decís, voy a alargar la salida de los domingos hasta los 12-14km bajando el ritmo y los miércoles iré alternando un par de tiradas normales al 70% (igual algún día haciéndolo progresivo) con algún día de fartleks que me saquen un poco de la monotonía.

  6. #6
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    Hola.

    Tienes más o mismo el mismo problema que yo: corres dos veces por semana. También yo hago dorsales, abdominales, además de bíceps, tríceps, espalda, etc., le resto de la semana.

    Yo hago una tirada lo martes, normalmente, de 8 - 12 km. a un ritmo alrededor de 6 min./km., para ir aumentando progresivamente, y acabar el último km. alrededor de 5 minutos/km.

    El otro día de entrenamiento, jueves, completo unos 7 ú 8 km. de recorrido total. Empiezo corriendo a 5,30 - 6 min/km., hasta que llego al lugar donde realizo las series, 2 km. desde mi casa hasta allí.

    Las series, son de 100 m. en pendiente. La primera, al mismo ritmo que he llevado esos 2 km., bajo a cuesta recuperando. La segunda, la subo ligeramente más fuerte, bajo recuperando... y así, hasta que subo la cuesta por décima vez, casi a tope, bajo recuperando, y regreso a casa a ritmo tranquilo.

    Los sábados o domingos, suelo correr alguna prueba popular, o si no, salgo a trotar un rato o a dar una vuelta en mountain bike.

    Con este entrenamiento, he conseguido correr alguna carrera popular a 4'15" - 4'25" el km. Hablo de tiradas llanas y por asfalto. Ayer corrí un cross de 7.300 m., con barro y desniveles bastante duros, con una media de 4'40".

    Tampoco me preocupa demasiado mejorar mis marcas. Creo que estoy demasiado delgado y corro por sentirme bien y estar en forma, pero preferiría ganar algo de espalda y brazos. No me corto un pelo a la hora de comer cuando y lo que quiero.

    Espero haber ayudado.

    San Silvestre Talavera 2013.
    Carrera Popular Villade Sacedón 2014.
    Carrera Popular Pepino 2014.
    Carrera benéfica OID 2014.
    Vuelta al Casco antiguo - Asociación de vecinos San Jerónimo 2014.
    Carrera Popular Lagartera 2014.
    Carrera del aceite Los navalmorales 2014.
    San Silvestre Gamonal 2014.
    San Silvestre Talavera 2014.
    I Carrera popular San Sebastián Malpica de Tajo 2015.
    II Cross San Pablo, Navalcán, 2015.

  7. #7
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    Jan 2015
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    pues entrenando dos días por semana y entendiendo que eres una persona que está medianamente en forma yo haría un mes de un día continuo y otro de calidad.

    el día de calidad, mete series por ejemplo 4x3´ ritmo de 2000 + 2 minutos de recuperacion, con 15 minutos de rodaje al princpio y otros 15 al final. esto una semana, la siguiente opta mas por un farlek o series cortitas, por ejemplo 2 tandas de 5x 1:30´´ recuperacion de 1 minuto entre cada una y de 5 entre las dos tandas, tambien 15 minutos de rodaje al principio y al final.

    cuando lleves un mes o mes y medio plantea un rodaje de 1 hora o 1 hora y 10, con dos tiradas largas de 8 minutos a ritmo de 10k.

    asi lo plantearía yo para empezar a mejorar.

    un saludo.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
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    Muchas gracias a todos por vuestros consejos!.

    Me parece que voy a marcar el entrenamiento del miércoles como entrenamiento de calidad durante un mes o mes y medio y a partir de ahí veremos cómo va la cosa.

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