Atletismo
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Ayuda!!! Que hace y cuando un runner en el gym?

  1. #1
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    Ayuda!!! Que hace y cuando un runner en el gym?

    Buenas me gustaria saber que rutina hace un runner en el gym y cuantos dias, es lo que peor llevo y la verdad que por mucho que busco por webs y demas al final lo unico que me crea es mayor confucion bueno espero que me pueda alguien solucionar este (para mi) gran enigma. Yo llevo 5 años practicando este maravilloso deporte y ahora me tope con una bursitis de cadera y al retomar entrenos estoy viendo mi carencia en las zonas que deberian de estar mas trabajadas en el gym, de ahi mi pregunta. Un saludo a tod@s.


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  2. #2
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    Un par de días a la semana. Comineza haciendo 2 series a un circuito de 10-15 estaciones con poco peso y 15-20 repeticiones por estación. Deberías trabaja todo el cuerpo no solo el tren inferior.
    En cuanto a la estaciones pues: sentadillas, peso muerto, tijeras, press de banca, remo...
    "Entrena con cabeza para que tu cuerpo se comporte como una máquina"

    Tusolocorre.es

  3. #3
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    Yo soy de la idea de que para correr 'rápido' primero hay que estar 'fuerte'. Como cualquier deporte, correr requiere un acondicionamiento físico. Hay que entrenar la fuerza y la técnica, porque cuanto más domines estos aspectos mejor podrás asimilar el entrenamiento (mejorar rendimiento / minimizar lesiones).

    Así que, el gimnasio antes de correr, en pretemporada. Una vez comenzado el entrenamiento específico, o lo reduces a 1 día a la semana o lo sustituyes por fuerza aplicada a la carrera (cuestas).

    Hay que periodizar el entrenamiento y centrarse en el objetivo de cada fase.

    Sobre qué entrenar:
    https://www.youtube.com/watch?v=trOp9mTIrU0
    https://www.youtube.com/watch?v=YsFFXbtK2H8

    Saludos.

  4. #4
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    Mar 2014
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    Muchisimas gracias a los dos por comentar. Me sirve de gran ayuda, es exactamente lo que buscaba. Muchas gracias


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  5. #5
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    Al principio de la temporada realizar más gimnasio para ir bajandolo a 1-2 días a la semana realizando ejercicios especificos. El trabajo abdominal de cuadriceps soleos gluteos e isquios es vital para un corredor

  6. #6
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    Antes de empezar con los ejercicios de pesas y maquinas seria bueno que durante un tiempo hicieras, en forma de circuito, ejercicios libres de fuerza y resistencia y que en algunas estaciones (de ese circuito) haya ejercicios donde entren varias cadenas musculares.
    Mis marcas de veterano Categoría 50-55

    1'15''03 media Maraton
    16'02'' 5000m

    Mi bloc técnico
    https://corrersinfatiga.blogspot.com

    Mis marcas de atleta internacional

  7. #7
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    Totalmente de acuerdo con lo comentado por los compañeros. Como te dicen, todo va por periodización y primero empieza con un acondicionamiento general hasta que notes ciertos progresos.

    Para empezar te recomiendo circuitos con sentadillas y zancadas sin peso, flexiones, dominadas, ejercicios de core (hay infinidad) como el escalador o los planks, tanto frontales, laterales como boca arriba para lumbares. Es un ejercicio que realizado correctamente tiene total transferencia a la hora de correr.

    Luego empezaría con ejercicios de peso libre multiarticulares como press banca, dominadas, press de hombro, remos de todo tipo, sentadilla (siempre con una técnica correcta) No pierdas el tiempo realizando ejercicios de aislamiento como curls de bíceps, press frances, aperturas con mancuernas etc, aunque si puedes incluir elevaciones de talones y curl femoral ya que el gemelo/soleo y isquios son grupos muy solicitados en el running. Todo esto sin que te influya negativamente en el rendimiento ya que buscamos lo contrario. Sigue una progresión muy conservadora y evita correr y gym el mismo día si puedes, aunque si corres suave por la mañana y vas al gym por la tarde se acepta. Hay diversos estudios que confirman interferencias negativas entre gym y correr todo seguido a excepción de ser un trotecillo de calentamiento por ejemplo.

    Espero que te sirva,

    Saludos

  8. #8
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    A mi esto es algo que me interesa. Habitualmente corro 4 dias a la semana y al menos intento meter minimo un dia de circuito de fuerza aunque intento que sean dos( Compuesto basicamente de un circuito variado de aproximadamente 45 minutos donde repito cada ejercicio 2 o 3 veces con poco peso y muchas repeticiones, 12-15 aprox.). Como todos, por falta de tiempo, muchas veces hay que meter todo esto con calzador, y desde hace un año vengo realizando lo siguiente. Hasta ahora me ha ido bien de esta manera. Uno de los dias de rodaje muy suave, de unos 7 km, realizo despues ese circuito de fuerza. Y si puedo meter un segundo dia a la semana para fuerza, lo hago uno de los dias de no correr, combinandolo con 40 minutos de piscina. De momento como digo me ha ido bien haciendo las dos cosas juntas el mismo dia, pero la verdad me ha entrado un poco de duda y respeto por lo que aqui he leido de que puede no resultar beneficioso hacer seguido ambos ejercicios

    un saludo

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Agripa71 Ver Mensaje
    A mi esto es algo que me interesa. Habitualmente corro 4 dias a la semana y al menos intento meter minimo un dia de circuito de fuerza aunque intento que sean dos( Compuesto basicamente de un circuito variado de aproximadamente 45 minutos donde repito cada ejercicio 2 o 3 veces con poco peso y muchas repeticiones, 12-15 aprox.). Como todos, por falta de tiempo, muchas veces hay que meter todo esto con calzador, y desde hace un año vengo realizando lo siguiente. Hasta ahora me ha ido bien de esta manera. Uno de los dias de rodaje muy suave, de unos 7 km, realizo despues ese circuito de fuerza. Y si puedo meter un segundo dia a la semana para fuerza, lo hago uno de los dias de no correr, combinandolo con 40 minutos de piscina. De momento como digo me ha ido bien haciendo las dos cosas juntas el mismo dia, pero la verdad me ha entrado un poco de duda y respeto por lo que aqui he leido de que puede no resultar beneficioso hacer seguido ambos ejercicios

    un saludo
    Hola Agripa 71,

    Pues como decía anteriormente, hay diversos estudios que confirman interferencias negativas entre gym y running a excepción de como decía, un trotecillo suave para calentar o al terminar. Hablaríamos de 10-15 minutillos a ritmo muy cómodo para activarte/enfriar.

    Una manera de organizar el entreno de gym 2 días podría ser: Piernas y brazos y otro día pecho y espalda y los dos días abdominales/lumbares

    Lo ideal sería no hacerlo seguido y más aun si hemos trabajado pierna o queremos trabajar pierna después de un rodaje de 60' por poner un ejemplo, ya ni hablemos si hemos realizado o queremos realizar un entreno de calidad...
    Una opción sería partirlo mañana y tarde con por lo menos 8-12h de diferencia y siempre que no sea una tirada larga o entrenamiento de calidad.

    En cuanto al tronco más de lo mismo. Si por ejemplo entrenas espalda ese día tampoco pasaría nada si vas a trotar 40 minutillos después (mejor que antes) aunque si has entrenado como Dios manda, sea la parte del cuerpo que sea, pocas ganas te quedaran de entrenar por lo menos justo después. Una buena opción en este caso sería partirlo también como en el caso de piernas

    En resumen,

    La mejor opción si no entrenas más de 5 días corriendo: Lo ideal es no coincidir running con gym. En este caso 4-5 días de running y 2 de gym. Si entrenas más no tienes más remedio que coincidir y si entrenas menos más posibilidades de organizarlo.

    Si por tiempo no puedes:

    En caso de pierna no correr justo después ni antes (excepto calentamiento/enfriamiento) y opción de dividir el entrenamiento

    En caso de otras partes se podría trotar justo después (según sensaciones) o dividir también el entreno. Antes no lo haría porque empezarás cansado con las pesas y tampoco interesa

    Nada de fuerza de piernas 24h antes de un entreno de calidad. Separarlo por lo menos por mínimo 2 días. Nuestro objetivo prioritario es correr más.

    A mi de esta manera me ha funcionado bien, espero que sirva,

    Saludos

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    Hola Agripa 71,

    Pues como decía anteriormente, hay diversos estudios que confirman interferencias negativas entre gym y running a excepción de como decía, un trotecillo suave para calentar o al terminar. Hablaríamos de 10-15 minutillos a ritmo muy cómodo para activarte/enfriar.

    Una manera de organizar el entreno de gym 2 días podría ser: Piernas y brazos y otro día pecho y espalda y los dos días abdominales/lumbares

    Lo ideal sería no hacerlo seguido y más aun si hemos trabajado pierna o queremos trabajar pierna después de un rodaje de 60' por poner un ejemplo, ya ni hablemos si hemos realizado o queremos realizar un entreno de calidad...
    Una opción sería partirlo mañana y tarde con por lo menos 8-12h de diferencia y siempre que no sea una tirada larga o entrenamiento de calidad.

    En cuanto al tronco más de lo mismo. Si por ejemplo entrenas espalda ese día tampoco pasaría nada si vas a trotar 40 minutillos después (mejor que antes) aunque si has entrenado como Dios manda, sea la parte del cuerpo que sea, pocas ganas te quedaran de entrenar por lo menos justo después. Una buena opción en este caso sería partirlo también como en el caso de piernas

    En resumen,

    La mejor opción si no entrenas más de 5 días corriendo: Lo ideal es no coincidir running con gym. En este caso 4-5 días de running y 2 de gym. Si entrenas más no tienes más remedio que coincidir y si entrenas menos más posibilidades de organizarlo.

    Si por tiempo no puedes:

    En caso de pierna no correr justo después ni antes (excepto calentamiento/enfriamiento) y opción de dividir el entrenamiento

    En caso de otras partes se podría trotar justo después (según sensaciones) o dividir también el entreno. Antes no lo haría porque empezarás cansado con las pesas y tampoco interesa

    Nada de fuerza de piernas 24h antes de un entreno de calidad. Separarlo por lo menos por mínimo 2 días. Nuestro objetivo prioritario es correr más.

    A mi de esta manera me ha funcionado bien, espero que sirva,

    Saludos
    Pues muchas gracias por tus indicaciones F-RUN. Sin duda tendre en cuenta lo que dices. En mi caso, nunca he intentado doblar o disociar los ejercicios tal y como comentas de mañana y tarde, pero es algo que probare a ver como lo llevo. Si te soy sincero hasta ahora no habia notado nada perjudicial tal y como lo he venido haciendo este ultimo año, aunque si te reconozco que algunos dias me costaba y sentía las piernas algo cargadas ( sobre todo los dias de viento fuerte, algo bastante habitual por estos lares). Por otro lado tu metodo tambien puede resultar interesante para el tema de quemar grasa, puesto que aceleras metabolismo dos veces al día. Así que haré unas modificaciones en mi "auto-plan" y lo pondré en práctica. Ahora el único problema será estirar el tiempo . La única duda que me asalta es, no es mucha tela para las piernas, correr por las mañana por ejemplo 8 km a ritmo conversacional tranquilo y por la tarde aunque hayn transcurrido 6-7 horas, hacer circuito de fuerza en pierna??

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Agripa71 Ver Mensaje
    Pues muchas gracias por tus indicaciones F-RUN. Sin duda tendre en cuenta lo que dices. En mi caso, nunca he intentado doblar o disociar los ejercicios tal y como comentas de mañana y tarde, pero es algo que probare a ver como lo llevo. Si te soy sincero hasta ahora no habia notado nada perjudicial tal y como lo he venido haciendo este ultimo año, aunque si te reconozco que algunos dias me costaba y sentía las piernas algo cargadas ( sobre todo los dias de viento fuerte, algo bastante habitual por estos lares). Por otro lado tu metodo tambien puede resultar interesante para el tema de quemar grasa, puesto que aceleras metabolismo dos veces al día. Así que haré unas modificaciones en mi "auto-plan" y lo pondré en práctica. Ahora el único problema será estirar el tiempo . La única duda que me asalta es, no es mucha tela para las piernas, correr por las mañana por ejemplo 8 km a ritmo conversacional tranquilo y por la tarde aunque hayn transcurrido 6-7 horas, hacer circuito de fuerza en pierna??
    Pues mira ahora que lo comentas se me había escapado el orden y de hecho, si por tiempo te va mejor doblar entrenamiento es mejor así, es decir, primero el entrenamiento al que le damos prioridad, es decir correr y luego pesas. Cuantas más horas pasen entre un entrenamiento y otro mejor por eso.

    Lo que comentas de 8 km a ritmo cómodo es perfectamente compatible con el circuito de fuerza así que tranquilo

    A parte de los estudios que comentaba, a mi me va bien hacerlo así me noto más descansado y eso que cuando hago gym voy a darlo todo... ya verás como te va bien compañero

    Saludos!

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    Pues mira ahora que lo comentas se me había escapado el orden y de hecho, si por tiempo te va mejor doblar entrenamiento es mejor así, es decir, primero el entrenamiento al que le damos prioridad, es decir correr y luego pesas. Cuantas más horas pasen entre un entrenamiento y otro mejor por eso.

    Lo que comentas de 8 km a ritmo cómodo es perfectamente compatible con el circuito de fuerza así que tranquilo

    A parte de los estudios que comentaba, a mi me va bien hacerlo así me noto más descansado y eso que cuando hago gym voy a darlo todo... ya verás como te va bien compañero

    Saludos!
    Pues lo dicho, probaremos a ver. Porque aunque cuando empece a correr, no me gustaba mucho complementar con circuito de fuerza, es cierto que se nota y mucho, tanto para ganar resistencia, como para sobretodo evitar lesiones

    Muchas gracias!!

  13. #13
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    Mar 2015
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    Yo he empezado gym hace una semana y tengo muy pocos días para rodar y gym..que me recomendáis?? Tengo 4 dias a la semana como mucho, lo normal son 3..

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