Atletismo
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¿Plan para 10 k en 40-42´?

  1. #1
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    ¿Plan para 10 k en 40-42´?

    Hola a todos. Quería contrastar opiniones. Después de comenzar el pasado año, quiero que este sea el año de progresar un poco más. Tengo 23 años, peso 70 kg (en momentos de temporada bajo hasta 68) y me muevo cómodo hasta 4:35´/km)

    He decidido que la distancia de 10 k sea mi objetivo y abordar una MM para "disfrutar" a final de este 2015 y ganar base para pasar a esa distancia en el 2016. He conseguido hacer un 44 bajo en los 10 km en un entrenamiento y como objetivo me he puesto bajar de 42´y llegar, si se puede, a un 40´este año.

    Me he leído un montón de planes de entreno en internet (Runners world, sportlife, Redolat, Martin Fiz...) pero me gustaría conocer alguno de los vuestros, sobre todo si tenéis condiciones de peso y ritmo similares a los míos. Comparar un poco volumen de kilómetros semanales, ritmos en los rodajes, tipos de series a incluir...

    Quedo en vuestras manos
    Milla: 6´04´´ (2010 | Milla Internacional de Bilbao)
    6 k: 24´55´´ (2014 | San Silvestre Barakaldo)
    10 k: 43:47'´(2016 | Herri Krosa Bilbao)

    Objetivo 2016-->Olvidar lesiones...y volver a competir decentemente
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  2. #2
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    Si has hecho 44 en un entrenamiento, diría que los 42 en competición ya los tienes. Sobre el volumen y tiempo necesario para los 40' depende mucho de la persona, algunos con 40km semanales lo harán sin problemas, y a otros con 70 les costará.

    Que entrenamiento sueles hacer normalmente? No te encierres en los planes, lo suyo es adaptar un plan al corredor y no al revés.

    Yo en asfalto normalmente suelo meter:
    -Rodajes suaves
    -Una tirada larga
    -Rodaje a ritmo vivo
    -Series (variando cada semana)
    -Trabajo de fuerza general
    -Sesión de recuperación (bici/estiramientos...)

    Como la semana a veces no da para hacer todo, pues se planifica para poder hacer un poco de todo en 2-3 semanas Depende de la disponibilidad de cada uno y de la carga que podemos meter.

  3. #3
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    Nov 2014
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Si has hecho 44 en un entrenamiento, diría que los 42 en competición ya los tienes. Sobre el volumen y tiempo necesario para los 40' depende mucho de la persona, algunos con 40km semanales lo harán sin problemas, y a otros con 70 les costará.

    Que entrenamiento sueles hacer normalmente? No te encierres en los planes, lo suyo es adaptar un plan al corredor y no al revés.

    Yo en asfalto normalmente suelo meter:
    -Rodajes suaves
    -Una tirada larga
    -Rodaje a ritmo vivo
    -Series (variando cada semana)
    -Trabajo de fuerza general
    -Sesión de recuperación (bici/estiramientos...)

    Como la semana a veces no da para hacer todo, pues se planifica para poder hacer un poco de todo en 2-3 semanas Depende de la disponibilidad de cada uno y de la carga que podemos meter.
    Hola Ekon y gracias por la rápida respuesta.

    Normalmente entreno en cuatro sesiones semana (lunes, miércoles, viernes y domingo), además de dejar el martes para trabajo de fuerza de tren superior o cruzado cuando el tiempo acompaña y puedo coger la bicicleta (vamos, que hasta dentro de un mes, difícil).

    Esta semana, por ejemplo, he preparado un fartleck para el lunes; miércoles 8 km divididos en 4 a ritmo suave y 4 ligeros progresivos; viernes series 10x200 en 46´´ y el domingo un rodaje a ritmo de 5´/km...

    La semana siguiente es similar, metiendo series el miércoles tras 8 km a ritmo suave y el lunes un fartlek algo más exigente...

    Esta sería la primera semana de un plan de 10-12. Lo malo es que con el temporal (esperemos que no dure mucho), estoy teniendo que modificar entrenos o cambiar algunos...

    ¿Qué te parece?
    Milla: 6´04´´ (2010 | Milla Internacional de Bilbao)
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  4. #4
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    Maldonado
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    Quieres disfrutar? no entiendo si es así bueno hacer fartlek y velocidad en 1000 o 2000 metros, pero tu el tiempo ya lo tienes creo yo solo tenes que meterle 95% de esfuerzo y lo tienes, estoy seguro yo trotando dos días antes de la carrera sin entrenamiento previo puse 41m los 10k para serte sincero no la disfrute y el dolor casi me gana, asi que bueno el tiempo lo tienes tu el tema es que si quieres estar mas cómodo entrena 4 dias a la semana hace cuestas,velocidad progresivos, y un día resistencia ponele que corres 3km a 3.35/km o mas suave siempre los entrenamientos menos distancia y velocidad mayor a la de carrera, es asi como vas a ir superándote saludos!

  5. #5
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    haz fuerza y cuestas, cada persona es diferente y puede que si te pasas haciendo series o farleks sea perjudicial, la fuerza es muy importante para luego a la hora de hacer esas series poder bajar el tiempo.

    yo tambien creo que si entrenando haces 44 ya estas en esos 42 en la competicion, aunque tambien he conocido gente que entrena mejor que compite, suele ser al reves.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por vik md Ver Mensaje
    haz fuerza y cuestas, cada persona es diferente y puede que si te pasas haciendo series o farleks sea perjudicial, la fuerza es muy importante para luego a la hora de hacer esas series poder bajar el tiempo.

    yo tambien creo que si entrenando haces 44 ya estas en esos 42 en la competicion, aunque tambien he conocido gente que entrena mejor que compite, suele ser al reves.
    En mi caso, mis ritmos de entreno y competición no difieren tanto, por el momento. Aunque cada vez mejoro más el ritmo de las competis respecto al de los entrenos.

    Cuestas tengo preparadas para dentro de un par de semanas. Lo tengo como objetivo, pero no se ni cuantas, ni como, o si una tirada larga por el monte sería suficiente... ahí están las dudas...

    Aunque esté cerca del objetivo, mi objetivo secundario es llegar con cierta holgura, para ni morir en el intento, vaya
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  7. #7
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    yo las cuestas siempre las hago de unos 45 segundos y hago entre 6 y 8, subo al 75% las cuestas y bajo recuperando al trote.

    cuando hagas tirada larga a un ritmo de 5 el mil, planteate hacer ejercicios de fuerza al acabar.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

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    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por vik md Ver Mensaje
    yo las cuestas siempre las hago de unos 45 segundos y hago entre 6 y 8, subo al 75% las cuestas y bajo recuperando al trote.

    cuando hagas tirada larga a un ritmo de 5 el mil, planteate hacer ejercicios de fuerza al acabar.
    Hola vik md! Gracias por tu paciencia y consejos.

    Generalmente meto esos ejercicios todos los domingos desde hace un par de semanas: sentadillas, zancadas, escaleras y banco. Ando recopilando algún que otro ejercicio. A ver si puedo aunar toda la info que estoy recopilando para no volverme loco y, sobre todo, para poder aplicarla...
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  9. #9
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    3 tandas de 20 sentadillas, 20 zancadas y 20 de gemelo podria ser suficiente las priemras semanas, despues ya podrias meter 4.
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    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

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