Atletismo
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¿Cuándo empezar con las series?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
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    ¿Cuándo empezar con las series?

    Empecé a correr a finales de Noviembre después de un parón demasiado largo y hasta ahora he estado haciendo 4 salidas semanales a ritmos bastante tranquilos. A partir de enero subí un poco la distancia a unos 40km semanales y los rodajes me salen entre 5'30 y 6' el km dependiendo de la dureza del terreno. También estoy haciendo ejercicios con gomas un par de veces por semana y abdominales.
    Mi duda es hasta cuando no debería plantearme hacer series? me gustaría hacer algún 10k en primavera.
    Gracias.

  2. #2
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    Las series las puedes empezar cuando quieras. Pero adaptándolas a tu nivel actual, tanto en volumen como en intensidad, de lo contrario nos costará mucho recuperarnos de esas sesiones y tendremos más boletos para lesionarnos.

    Para empezar puedes hacer repeticiones o cambios de ritmo de 1 minuto. Por poner un ejemplo:
    -15 minutos calentamiento
    -10 cambios de 1' rápido (5min/km) - 1' despacio (6min/km)
    -10 minutos de vuelta a la calma

    Aunque para adaptar bien un sesión de series (y cualquier otra), lo suyo sería hacer una prueba de esfuerzo, o hacer algún test.

  3. #3
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    Jan 2015
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    Cita Originalmente escrito por kalamazoo Ver Mensaje
    Empecé a correr a finales de Noviembre después de un parón demasiado largo y hasta ahora he estado haciendo 4 salidas semanales a ritmos bastante tranquilos. A partir de enero subí un poco la distancia a unos 40km semanales y los rodajes me salen entre 5'30 y 6' el km dependiendo de la dureza del terreno. También estoy haciendo ejercicios con gomas un par de veces por semana y abdominales.
    Mi duda es hasta cuando no debería plantearme hacer series? me gustaría hacer algún 10k en primavera.
    Gracias.
    Yo optaría un pelin mas por farleks y seguir con la fuerza al menos durante un mes.

    un saludo.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  4. #4
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    No hagas series. Ni cambios de ritmo. Sal simplemente a rodar suave, aumentando progresivamente el volumen de entenamiento y el resto vendrá sólo.
    Para tu nivel, mejorarás simplemente mejorando tu ritmo extensivo.

    Una vez que tengas una buena base aeróbica (y lo que eso conlleva en la carrera a pie: economía de carrera, fuerza en tendones y articulaciones, acondicionamiento físico general...) te planteas jugar un poco con los ritmos. Pero nada hasta que no corras por debajo de 5min/km muy comodamente y durante mucho tiempo (1h mínimo).

    Saludos.

  5. #5
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    Bueno yo hago series una vez a la semana y ejercicios de abdominales 3 o 4 veces semanales. Supongo que las series siempre son buenas hacerlas. ¿Cual es el problema?

  6. #6
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    el problema radica en la base, sin base las series pueden ser perjudiciales.

    antes de las series yo optaria por farleks que no sean muy agresivos.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  7. #7
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    El problema de hacer entrenamientos de calidad sin una base sólida son las lesiones. Porque no olvidemos que la mejor manera de progresar es no lesionarse, es decir, tener continuidad.

    Que alguien que corre a 6min/km se ponga a hacer series (series de verdad, que piquen) es como alguien que acaba de entrar al gimnasio y se pone a hacer crossfit....Probabilidad de lesión altísima.

    Por otro lado está el tema de que, en atletas de bajo nivel, es más productivo centrarse en mejorar el ritmo extensivo que en ser efeciente a ritmos de competición. En el fondo, cuando se empieza a correr tu ritmo de competición y tu ritmo de entrenamiento están peligrosamente cerca, y se podría decir que todos tus entrenamientos son 'de calidad'.

    Yo le sigo recomendando que no haga nada de calidad y se centre en rodar mucho y suave.

    Saludos.

  8. #8
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    Lo de los planes al final es orientativo aunque da mucha confianza ver el progreso acercándose a una carrera objetivo.
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  9. #9
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    Yo no veo mayor problema en hacer series, siempre que se hagan como se deben. Me parece un error exigir unos tiempos mínimos para poder empezar a hacerlos.

    De hecho en la mayoría de planes para comenzar aparecen sesiones interválicas de baja intensidad(caminar-correr), incluso se utilizan en casos de gente muy decondicionada.

    Que la gente entrena a unos ritmos superiores a los que debiera? De acuerdo. Una sesión de series tampoco nos tiene por qué dejar para el arrastre. A menudo se piensa que "sesión intervalos=paliza", y no tiene por qué ser así. A una persona con 40km semanales y con ritmos de 5:30-6:00min/km evidentemente no lo pondremos a hacer series de 1k a 4:30. Cuál es el problema en meter un 5% de ese volumen semanal a un ritmo más alto? A ritmos aeróbicos intensivos por ejemplo?

    Tan peligroso es hacer series pasados de ritmo, como meterse rodajes a ritmos altos o con demasiado volumen. La cosa es adaptarlos.

  10. #10
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    Sigo opinando que correr muy rápido cuando se tiene un nivel muy bajo lo único que puede traer son problemas. ¿Es más divertido? Por supuesto. ¿Es muy lesivo? Por supuestísimo.

    Particularizando en el autor del hilo, alguien que corre 40km semanales repartidos en 4 sesiones, a ritmos medios de 5:30/6:00 obtendría muchísimo más beneficio de aumentar el volumen que de aumentar la intensidad. Desde el punto de vista del rendimiento deportivo y de la salud (articulaciones, tendones, ligamentos, etc...)

    Una vez que pase esa fase y se meta en ritmos sub5:00 como el que va a por el pan, entonces sí que podría hacer algún juego de ritmos (fartlek suave) o aumentar el ritmo general de los entrenamientos (si el volumen es bajo, mejor correr un poco más rápido que polarizar en sesiones suaves-sesiones fuertes)

    Y, por último, cuando ya nos movemos en 5/6 sesiones semanales y un volumen de km alto; a polarizar entrenamiento y hacer mucho suave (80%) y poco muy muy rápido (20%).

    Esta es la teoría, ya la práctica que la haga cada uno como quiera porque, es cierto que se puede llenar de agua una botella usando un cubo, pero el suelo se te queda hecho una pena...

    Saludos.

  11. #11
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    Yo comenzaría realizando cambios de ritmo y posteriormente el siguiente paso sería series. En mi experiencia personal a mi me sirvieron bastante para ganar resistencia y velocidad en un comienzo y mejorar mis MMP.
    MMP
    5k: 18´27'´ (Feb 2017)
    10K: 39´21" (Nov 2014)
    15K: 1h 00´42´´ (Feb 2017) Valencia
    MM: 1h 26´56'´ (Oct 2017) Valencia
    Maraton: 3h 07'18" (Nov 2017) Valencia
    Circuito Valencia: Mejor posición 179 (Oct 2014); ritmo 3'44''

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    Totalmente de acuerdo con SSN, su explicación me parece perfecta

    Un salduo a todos

  13. #13
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    Jun 2012
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    A todos los que decís que todavía series no.

    Ir aumentando volúmen? Hasta cuando? Hace 40km en 4

    Rodar suave a qué %max?

    Estoy en la misma situación y un poco cansado de rodar y rodaaaar
    Diario de un friki trotador

    objetivos
    correr una media
    correr una popular de 10km

  14. #14
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    Guíate por las sensaciones,se nos olvida un poco que esto es un entretenimiento,no es un trabajo,muchas de las veces igual voy a un ritmo cantimplora y sin pretenderlo siento que puedo ir a ritmo crucero y cuando he terminado resulta que me he marcado un entreno tempo,a ritmo vivo.Otras veces marcho a la pista de tartán a dar unas vueltas intentando hacerlas en el mismo time y ya sabes,me emociono y me pongo como loco a intentar bajar ese crono,teniendo presente que hacer series no es ir a tope.En fin,mucha prudencia y tener el sentido común que al ir más rápido exponemos nuestro físico,cuídate de bordear el límite.
    SL2

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