Atletismo
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como puedo prepararme una media maratón en un mes?

  1. #1
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    como puedo prepararme una media maratón en un mes?

    hola, soy nuevo en fotoatletismo, tengo 19 años, veréis me inscribí en la media maratón de santander que es el 8 de marzo, lo máximo que he corrido en mi vida es 15 km y tras largos periodos de inactividad por eso creo que soy capaz de correr 21km con poco entrenamiento, pero el problema es que últimamente no hace el tiempo idóneo para salir a correr por eso me he apuntado a un gimnsaio, como podría entrenarme en un gimnasio? que máquinas me vendría bien utilizar? me gustaría trabajar mas en fortificar mis piernas para evitar lesiones, como puedo hacerlo?

  2. #2
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    En un mes "preparado" muy dificil, eso si si corriste 15 sin entrenar seguro que acabas 21, pero lo vas a pasar mal.

    En un gimnasio yo de ti, si no tienes ninguna base utilizaria al principio sobre todo la eliptica que no conlleva impacto sobre las articulaciones, y utlizaria mas progresivamente la cinta.

    Por ejemplo si vas cuatro dias a la semana, al principio 3/4 del tiempo eliptica y progresivamente mas cinta hasta hacer al final 1/4 eliptica y 3/4 cinta.

    Eso si yo no soy entrenador.

    Suerte.

  3. #3
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    bien, para empezar corre 10 kilómetros suave a 6 minutos kilómetro hoy

    mañana descanso

    bien, corre 11 kilómetros a ritmo 6 minutos kilómetro ( ritmo tu decides ) un 80% no mas

    sigue así tres semanas aumentando cada vez 1 kilómetro y cuando estés en los 21 kilómetros no corras mas que esa cifra eso si cada dos sesiones una de 10 descanso 21 descanso y (corre a tu modo )

  4. #4
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    aúpa sardinero ( soy cántabro de la penilla )

  5. #5
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    en cuanto a tu segunda pregunta bicicleta, cuerda como las chicas, y cinta de correr.

  6. #6
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    Para la semana que viene mejorará el tiempo, así que yo saldría a correr en la calle si o sí.

    Como te han dicho, si has corrido 15km sin preparación ninguna, podrás correr 21km aunque sufrirás seguramente a pesar de haber entrenador un mes... (siempre que tu forma física sea decente, claro).

    En cuanto a entrenamiento... yo tampoco soy entrenador, pero combinaría rodadas a ritmo suave de entre 10/14km (la 3ª semana de este mes la más larga) y rodadas con cambios de ritmo (fartlek). Se podría trabajar también algo las cuestas un día a la semana (en el gym, por ejemplo, donde puedes poner grado de inclinación en la cinta).

    También en el gym me centraría sobre todo en trabajar zona abdominal, lumbar (día sí/día no) y piernas dos veces a la semana, con el objetivo de tonificar. Aunque no dejaría el trabajo de los otros grupos musculares de lado para tonificar tu cuerpo de forma general.

    Ya ves que es mucha caña y mucho tiempo el que tienes que emplear... ya depende de tu disponibilidad, aunque estas 3 semanas deberías salir mínimo 3/4 veces a correr. La última semana no te metas tanta caña, haz rodadas suaves y menos kms, y en el gym no te "machaques" tanto. Viernes y sábado los dejaría de descanso antes del domingo de la media.

    Saludos!!
    10K - 43'42'' (Murcia, Noviembre 2014)

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  7. #7
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    Si tu objetivo es acabar la media, la acabaras pero no me parece logico querer prepararla a falta de un mes, una media (estando bien fisicamente y me refiero a salir a correr asiduamente) se necesitan mes y medio o dos meses para mi gusto, creo q a dia de hoy se esta perdiendo el respeto a esta distancia y eso al final pasa factura cuando no la preparas bien, dicho esto te deseo la mejor suerte del mundo pero opino como mis compañeros...los ultimos 3km se te pueden hacer eternos
    Diario del menda

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    Objetivos cuarto trimestre 2017

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    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

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  8. #8
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    bueno, cuando en tus entrenamientos estés en 18 kilómetros eso quiere decir que puedes hacer 21, en cuanto a los tres últimos días antes del medio maratón descansa, igualmente es imposible que tengas un percance en un mes de lesiones,
    te recomiendo de nuevo que entrenes y superes kilómetros, y otra cosa con 19 años es imposible que no lo logres, no imites nada corre tu mismo como te marcan tus piernas, recuerda soy sardinero como tu, y te digo lo vas a lograr supera tus agujetas y seras uno mas, te voy a pedir un favor cuando corras dime que lo terminaste.

  9. #9
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    bueno vale muchas gracias lo tendre en cuenta

  10. #10
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    soy socio del racing y pasiego de selaya aunque vivo en santander Jose1000
    Úlima edición por manuk182 fecha: 07-02-2015 a las 20:14

  11. #11
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    de acuerdo, ese día comento aquí como me ha ido

  12. #12
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    hoy he corrido 17,5 km en 1:15:07, no podía mas con los cuadricéps, pero espero ir progresando

  13. #13
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    Sin entrenar y se zampa 17km a 4,18 ... o nos vacila o tenemos un crack en ciernes que bajara de 1h30 con 4 rodajes.
    Animo!
    Marcas hasta 2012-13
    800: 1.58.12----- 1500: 4.09
    3000: 9.12 ------ 3000obs: 9.45
    5000: 16.04---- 10.000: 33.52
    MMaraton: 1h12m45s
    Temporada 13-14: A la basura!
    Temporada 14-15 objetivos: Perder kilos, acercarme a mis marcas :P
    Sigueme en: Diario de Akion

  14. #14
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    17,5 km en 1:15:07 esta muy bien, mañana descansa, velocidad del entrenamiento
    13,98 casi 14 km hora,
    1:30:32 media maratón seria date cuenta que el primero suele pasar en 1:08:00 aproximadamente.
    buen entrenamiento felicidades.

  15. #15
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    No te saltes los días de descanso; son importantes para constituir la base de tu forma física y te ayudarán a evitar el sobre entrenamiento y las lesiones.

  16. #16
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    jajajaja aunque esos 3,5 que faltan vallas a la pata coja llegas antes que la mitad de los participantes.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Akion Ver Mensaje
    Sin entrenar y se zampa 17km a 4,18 ... o nos vacila o tenemos un crack en ciernes que bajara de 1h30 con 4 rodajes.
    Animo!
    Pues eso digo yo... menuda maquineta!
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  18. #18
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    Joer me lo habéis quitao de la boca

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    MMP MM: 1h16'
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por manuk182 Ver Mensaje
    hoy he corrido 17,5 km en 1:15:07, no podía mas con los cuadricéps, pero espero ir progresando
    Muchacho metete en un club de atletismo pero YA, si de verdad haces eso sin entrenar es que tienes una capacidad innata para esto del running :O no obstante lo dicho son distancias muy largas estas y en las q los ultimos 3km como no estes acostumbrado a un volumen alto de kilometros en tus entrenos sufres, no obstante vas muy sobrao desde ese marcón
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  20. #20
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    jaja creo que se me ha malinterpretado, llevaba sin entrenar en serio desde verano, y unas semanas antes habia salido a correr pero poca cosa, 5km, porque había estado ocupado con exámenes, esta semana he iniciado mi plan de entrenamiento, el lunes hice 10km, el martes abdominales en casa y el miercoles corri los 17,5km, y esta semana creo que saldre a correr 2 dias mas pero seran distancias mas cortas, tiradas largas solo voy a hacer una vez a la semana, y ya estuve en un equipo de atletismo hace 4 años, y lo dejé porque no me veía con capacidad de quedar entre los primeros puestos nunca, aunque cuando aquello la mayor distancia que había corrido fue en el cross de atapuerca que no recuerdo que distancia era, y no volvi a hacer ejercicio hasta el pasado verano

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