Atletismo
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bajar de 40 en 10k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Mensajes
    601

    bajar de 40 en 10k

    Ante la imposibilidad este año de prepararme una maraton a conciencia, he decidido a preparame a conciencia un 10 k, tengo bastante tiempo puesto que seria en abril, mayo.
    Es cierto que salgo de una lesion y llevo un mes sin hacer series, eso si, rodajes a 5:20 de 13km los hago sin problema a unas pulsaciones aerobicas.
    A si que me gustaria que me ayudaseis a elaborar un plan para ir metiendo poco a poco series y ritmos rapidos, y luego ya empezar el especifico para el 10 k, ke por lo ke tengo entendido, minimo 8 semanas.
    Gracias, un saludo
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
    Sub 3:30 Maratón-----CONSEGUIDO!!!!

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...nganchado.html

    Perfil strava https://www.strava.com/athletes/rr_barros

  2. #2
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    1

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2013
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    134
    Esta claro que saliendo de una lesión debes dedicar un tiempo a simplemente rodar y gradualmente ir subiendo volumen y así ir recuperando sensaciones. Si tienes ya una buena base diría que con una buena readaptación más las 8 semanas que dices del plan específico ya tienes suficiente para preparar el 10 k en condiciones. Por ahora yo seria conservador y conforme pase el tiempo mete algún fartlek, cuestas, escaleras etc. Haz semana de descarga 3+1 por ejemplo (3 semanas subiendo volumen y una bajando). Si sales de lesión sería prudente con el kilometraje (+ 5% semanal). Aquí en la web hay planes para bajar de 40 minutos si no me equivoco.

    Un saludo

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    dos semanas con rodajes largos y algo de fuerza para ponerte a tono y como bien dice F-run tienes tiempo suficiente.

    yo estoy ahora metido en preparar un 10k para bajar de 38´ y en mi cuarta semana ya tengo series de 5 minutos, otro dia farlek y un tercero de rodaje largo con ejercicios de fuerza.

    3 días a la semana o incluso 4 con dos rodajes largos podrian servite para llegar a ese objetivo.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

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