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¿Cómo entrenar para bajar pulsaciones en carrera?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
    Mensajes
    2

    ¿Cómo entrenar para bajar pulsaciones en carrera?

    Hola no se si he publicado ya esto en otra seccion soy nueva en esto de los foros peor necesito ayuda.
    Tengo 46 año y peso unos 54 kg. llevo corriendo mas de 11 años.
    Ahora estoy intentando bajar mis pulsaciones. Cuando corro me siento comoda con unas pulsaciones muy altas 170 o mas.
    Ahora mismo estoy haciendo 3 dias de entrenamineto a la semana: 1 corro 1 h 45 min a ritmo bajo, otro dia hago 1 h de carrera empezando bajo y luego aumentando a una media de 6 minutos el km. Y el tercer dia dos km lento y 5 rapidos por debajo de 6 el km.

    Antes de esto he estado un mes entrenando solo pendiente de las pulsaciones. Iba como una tortuga y además de aburrido no he conseguido mejorar lo que debiera en pulsaciones.
    Creo que he perdido masa muscular en las piernas.
    ¿Que puedo hacer para corre a menos pulsaciones?
    Quiero hacer una media en dos horas o menos pero quiero correr por debajo de 160 pp en la carrera.

    A ver si alguien me ayuda

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Mensajes
    35
    Hola,
    Te cuento mi experiencia. Tengo tu misma edad y llevo corriendo ya bastantes años y desde el principio he tenido tu mismo problema con las pulsaciones. He probado de todo. Lo primero, ignorarlas. Si me encontraba bien, por qué no seguir corriendo a pesar de ir con las pulsaciones disparadas? El año que preparé mi primer maratón me hice una prueba de esfuerzo. Me dijeron que todo estaba bien, que las pulsaciones las tenía altas y que me convendría bajarlas para correr mejor pero no especialmente por ningún tema de salud.
    Los años siguientes las he ignorado por completo, sabiendo por experiencias anteriores que la media maratón la competía a una media por encima de 178 pulsaciones, que es donde tengo mi UAN, y la maratón ... no he querido saberlo (no fuera a asustarme. Llevo ya 4, por cierto, y con muy buenos resultados).

    Este año estaba decidida a atacar el tema de las pulsaciones de una vez por todas. Y me he tirado de julio a enero rodando lento, como dices tú que has hecho. Pero lento, lento, lento y muchos kilómetros. Y las pulsaciones bajaron pero sólo un poquito (conseguí rodar en aeróbico puro, unas 155 pulsaciones, pero más de un minuto por kilómetro más lento que mi ritmo de carrera en maratón) y yo me encontraba muy frustrada y con la misma sensación que comentas de falta de fuerza o masa muscular en las piernas.
    Hace 4 semanas he empezado la parte específica de la preparación de maratón. Al principio he ido FATAL y me he arrepentido mil veces de haber "desperdiciado" los meses anteriores rodando tan lento. Me veía lenta, sin fuerzas y las pulsaciones, en cuanto subía el ritmo, de nuevo disparadas. Pero al cabo de esas 4 semanas (3 de carga + 1 de descarga) parece que se ha obrado el "milagro" y llevo dos días rodando en aeróbico puro a un ritmo "sólo" 15 segundos por km mas lento que mi mejor marca en maratón. La conclusión que saco yo es que si, es cierto que para bajar pulsaciones hay que rodar lento y aburrirse. Pero que luego hay que combinar ese trabajo con otros que te permitan mejorar el ritmo y llevar la eficiencia ganada a ritmos más alegres.
    Por si te sirve, lo que yo he hecho en esas 3 semanas de carga del específico es 1) meter muchos km a ritmo tirando a exigente y sin preocuparme de lo que marcara el pulsómetro, 2) intercalar con días de cambios de ritmo o series de hasta 1Km (esos días calentando muy despacio y sin pasar las 155 pulsaciones y enfriando al mismo ritmo) y 3) meter también en la misma semana sesiones de ritmos controlados del tipo 5km a ritmo de 10K u 8-10 km a ritmo de Media Maratón
    Ah y ni te preocupes por correr una media por encima de 160 pp, muchas (y supongo que muchos) lo hacemos y no tiene por qué ser malo. Las mujeres en general llevamos el motor de serie más revolucionado

    Suerte y un saludo

  3. #3
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    Sep 2012
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    Buenas tardes desde México. Espero no molestar por meter mi cuchara en su tema. La verdad no tengo mucho que aportar, más bien mucho que aprender.

    Yo realmente llevo nada corriendo, hace 2 años arranqué pero lo dejé tras 6 meses de más o menos echarle ganas. Volví a empezar hace 1 año y esta vez ya con más dedicación y todo iba bien hasta que en un accidente me rompí el tendon de aquiles al grado de que tuvieron que reconstruirlo pues quedó deshecho.
    Total que siempre he corrido a altas PPM. Una 10K siempre por las 170 así que ahora que estoy de regreso estoy intentando correr por debajo de las 140 y aunque eso es caminar pues poco a poco he sentido cierta mejora.

    Yo espero que en 3 semanas más la comparación sea notoria. Si gustan y me permiten seguir comentando aquí con ustedes podemos ir viendo experiencias y resultados.

    Un abrazo
    Objetivos
    1
    ) 21 de Febrero: 15K 6° circuito corriendo por mi salud. Obj. - 1:37 Hrs.
    2) 24 de Abril: 21K BJX21K - 2:15 Hrs

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    32
    ayuda mucho realizar otro deporte como la natación o el ciclismo. Realizando mucho volumen tiempo a baja intensidad.

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