Atletismo
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34 semanas para un 10k sub40

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2014
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    241

    34 semanas para un 10k sub40

    Hola a todos. Os voy a contar un poco mi situación y a ver si me podéis decir si el objetivo es viable o no. Llevo unos meses corriendo pero con muy poca constancia debido a varias causas. Tuve periostitis y con reposo masajes y toda la parafernalia creo que me libré de ella.
    Hice un test de 5km el otro día e hice 21'30" una media de 4'20". Este año había pensado en hacer unas MM con el objetivo de hacer 1:40:00, ya que tengo de mmp 1:42:50. Pero creo que me viene mejor coger velocidad preparando un 10k como objetivo principal.
    Mi pregunta es si en 8 meses es posible ese objetivo o rondar esos 4'/km en un 10mil. Me conformaria con hacer 41 minutos o algo por el estilo. Lo que pasa es que no encuentro planes para hacer base. Todo lo que encuentro son planes de 12 semanas y partiendo de un estado de forma óptimo (se me olvidaba mmp en 10k de 45:30). Estos días estoy yendo a correr a ritmos tranquilos unos 6/9km y haciendo fuerza de pierna y ejercicios de tobillo.
    Bueno ya está todo. Si necesitáis algo mas de información para ayudarme comentadme. Y si veis que es mejor cambiar el objetivo estoy abierto a cualquier opinión y consejo.
    Muchas gracias a todos!

  2. #2
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    Aug 2014
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    Por cierto en casa tengo elíptica y bicicleta de spinning por si veis que la puedo aprovechar.

  3. #3
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    Jan 2015
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    140
    si en un 5k haces 21:30 estas bien cerca del 40 en un 10k

    seguramente en dos meses serias capaz de hacerlo con un plan algo agresivo.

    que necesitas tiempo? lo mejor bajo mi punto de vista es ejercicios de fuerza mezclados con rodajes largos durante mes o mes y medio, luego ya empezaria a meter algo de series o farleks.

    3 dias a la semana es mas que suficiente para bajar de 40. creo ke estas mas cerca de lo que piensas.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  4. #4
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    Mar 2011
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    426
    Hola a todos.
    Siento discrepar pero aun estas muy lejos del objetivo (a 5 minutos nada mas y nada menos).
    Yo ando con unas marcas similares a las tuyas 5K: 21:32 y 10km: 44,50. llevo un año y dos meses corriendo de forma regular y este año tengo planteado intentar bajar a 43 y me doy con un canto en los dientes. 5 minutos es mucha tela, son 30sg/km menos. Es cierto que aun te quedan 8 meses pero tendras que hacer muchas series, mucha cuesta, mucho fartlek y muchas salidas largas a 4:30. Suerte.

  5. #5
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    Aug 2014
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    Mi idea, no se si es descabellada o no. Sería el primer mes salir a correr 3 o 4 días a la semana, haciendo un día falek, otro día rodaje suave y otro un rodaje mas vivo. Todo complementado con ejercicios de fuerza y algunas rectas. Me da igual si al final en la carrera me quedo con 42 minutos. Pero el motivo es centrarme en conseguir un ritmo de carrera algo decente. De 4:15 o por ahí. Si llego en 40' hago un fiestón...jajaja

  6. #6
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    Sep 2013
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    Es cierto que todo lo que se encuentra por internet son planes a 10-12 semanas.
    Me interesa el tema a ver que te dicen. Mi opinión seria 4 días de entreno y los repartiría mas o menos así. Tirada larga, tirada corta, un dia de tirada con un ritmo mas vivo (o podrias hacer fartlek) y otro día de series.
    Y paciencia y trabajo y seguro que mejoras. Si llegas a tu objetivo o no dependerá de tu trabajo y de tu capacidad.

    Otra opción seria ir encadenando estos planes de 12 semanas, y al finalizarlos y empezar otro ya tendrás mejoras.

  7. #7
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    Jun 2014
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    561
    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    Hola a todos.
    Siento discrepar pero aun estas muy lejos del objetivo (a 5 minutos nada mas y nada menos).
    Yo ando con unas marcas similares a las tuyas 5K: 21:32 y 10km: 44,50. llevo un año y dos meses corriendo de forma regular y este año tengo planteado intentar bajar a 43 y me doy con un canto en los dientes. 5 minutos es mucha tela, son 30sg/km menos. Es cierto que aun te quedan 8 meses pero tendras que hacer muchas series, mucha cuesta, mucho fartlek y muchas salidas largas a 4:30. Suerte.
    Yo también pienso que es obvio que anda lejos del 40' más bien rondaría los 45' segundos abajo, además de los 5K a los 10K suele caer bastante el ritmo, más que de 1/2 Maratón a una Maratón. Así que quedan sufrir unos meses, a menos que tengas mucho margen de mejora, incluyendo rutinas de gimnasio quizás lo consigas más rápido.

    Sobre lo que comentáis de la base es los planes es normal que no suelan venir, supongo que porque tampoco tiene mucha historia, la base consiste en meter Kilometrajes adecuados y fuerza (cuestas, gym, etc. ) para asimilar a posteriori los entrenamientos y también podría incluirse algún fartlek, pero sobre todo dar prioridad a ir acostumbrando al organismo a soportar esa carga de Kilometros.
    Aunque no es la panacea en esta web vienen bastantes planes de 8 semanas, en cada uno te indica por encima en que consiste la base de 8 semanas previa que debes tener antes de iniciar el plan específico, indicándote también a modo de orientación los Kms semanales para el objetivo:

    CORREDORES POPULARES | entrenamiento 10 km en 40 minutos

    Respecto a encadenar planes yo creo que es algo bastante sufrido y quizás la progresión a la vez vaya más lenta o incluso a estancamiento llegado a cierto punto, si se está lejos de la competición objetivo yo creo que sería más conveniente preparar una buena base, y los específicos se asimilarán bastante mejor y con menos riesgos.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  8. #8
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    Lo de encadenar planes ya lo descarté, no creo que sea la mejor forma.
    En cuanto a los 10k cuando hice los 45'30" llevaba corriendo con continuidad un mes y medio, pero hacia otros deportes.
    Así que creo que si entreno andaré sobre 42'. Bajar de ahí ya dependerá de muchos factores.
    Entonces de momento series no meteríais nada?
    Tenia pensado hacer alguna serie de 1000 o algo así un día a la semana pero si decís que no me dedicare a acumular kilómetros y algún farlek.

  9. #9
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    Yo metería al menos unas 8 semanas de base incluyendo si acaso algún fartlek, pero sobre todo dar prioridad a la base, ya habrá tiempo de incluir series, porque meter series ahora quizás podría dejarte con algo de fatiga para continuar con base los siguientes días. Con un buen trabajo de base es probable que pudieses plantarte en relativamente poco tiempo en unos 38' ó 39'
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  10. #10
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    Gracias pues a eso me dedicaré.
    Esta semana hice dos días de 7/8KM mas ejercicios de fuerza, abdominales porque es algo que siempre noté en falta, un plus de potencia sobre todo al final de las carreras o em los repechos.
    Utilizaré este hilo para hacer alguna consulta que seguramente me surjan dudas durante estas semanas.
    Muchas gracias otra vez!

  11. #11
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    un poco mas largos esos rodajes, planeta rodajes de 50 minutos y ejercicios de fuerza, los rodajes no tienen porque ser rapidos.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  12. #12
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    Aug 2014
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    Gracias. Hoy empezaré a aumentar poco a poco los kilometros. Haciendo 10

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