Atletismo
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Ultimas 3 semanas 10km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
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    3

    Ultimas 3 semanas 10km

    Hola a todos,

    Vengo de registrarme y tenia un par de dudas a ver si me pueden dar un consejo.

    Como dice el titulo, es para preparar un 10km el 22 de marzo, en verdad era para el 22 de febrero pero por unas pequeñas molestias, lo aplaze, y decidi alargar un poco la preparación para llegar fino.

    Mi objetivo es bajar de 40', y si son 39:30 mejor que 39:57, en los ultimos 3 meses he entrenado bastante (relativamente, y con algun desliz) una semana ejemplo seria:

    2 salidas entre 12 y 14 km (4:45/km), un dia de series o tempo, más gimnasio, abdominales y a veces bici aunque poca carga. media corriendo 40km.

    Entrenamientos de calidad:
    6km a 3:59 acabé cansado pero bien
    5-6 Series de 1000 a 3:45 con 1'30 de descanso o 3:50 con 1' de descanso.
    8 Series de 400 a 1:20 con 1' descanso.

    Estas 3 semanas voy a intentar meter más calidad y menos km, y la ultima semana entrenando más suave para llegar bien.

    Las dudas son:

    -Es preferible descansar más entre series para ir más rapido, ejemplo 1000m a 3'40 con 3 minutos

    -Tema gimnasio, voy 3 dias a la semana, y un dia hago piernas (lo voy a pasar al lunes para hacer series el jueves) y normalmente hago 4x10 de cada ejercicio con bastante peso pero sin llegar a tener las piernas cargadas, seria conveniente otro metodo? ¿La semana de la carrera hago pesas igual, contando que tendre 6 dias hasta la carrera?

    Gracias y disculpad por el rollo que he soltado

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2013
    Localización
    Barcelona
    Edad
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    134
    Hola,

    No me ha quedado claro cuantos días corres a la semana. Me han parecido 3.

    Importante: entrenamientos de calidad variados en cuanto a distancia, ritmos, etc.

    el 8x400 me parece insuficiente volumen preparando un 10k. Yo iría mínimo a 10

    de 10000 para arriba los descansos deben ser cortos. 3 minutos es excesivo. Otra cosas seria entrenar medio fondo.

    La ultima semana te aconsejo no hacer pesas. Un día de series (con menos volumen de lo normal) si pero a 3-4 días de la carrera. También baja el kilometraje bastante.

    Tema gimnasio es importante seguir una progresión, igual que se sigue en el entrenamiento de correr, variar de maquinas/ejercicios y también de rango de repeticiones. Yo soy de los que piensan que hay que estimular al cuerpo y no cerrarse a repeticiones altas con poco peso, porque al final el cuerpo se adapta y haces bien poca cosas. Se pueden hacer pirámides empezando en 15-20 repeticiones y terminar a 5-6 por ejemplo. En mi caso hago un entrenamiento con pesos livianos y altas repes con uno de pirámides y/o peso moderado/alto con bajas repeticiones. Pienso que en la variedad está la clave de la progresión, tanto en gimnasio como en correr y si lo haces en el gimnasio te ayudará directamente a la hora de correr. No corremos siempre al mismo ritmo ni la misma distancia, pues esto es lo mismo. Yo te recomendaría el peso libre, aunque si no estas acostumbrado cuidado porque puede ser lesivo.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
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    3
    Gracias por la respuesta,

    Si, salgo 3 días a correr, a veces ,meto un cuarto pero es un trote de 45' máximo, si saliera a correr más días tendría que sacrificar gimnasio y ahora mismo no lo veo.

    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    el 8x400 me parece insuficiente volumen preparando un 10k. Yo iría mínimo a 10
    Si, de echo esta semana quería hacer un 10x400, a 1:23 o uno 1:24 de media en vez de 8x400 a 1:20.

    Entonces, descansos de 1' o 1'30 entiendo que ayudan a ganar resistencia a la velocidad, a ser capaz de aguantar por ejemplo un ritmo de 4'/km, así, descansos incompletos aunque bajen las pulsaciones a 120,130ppm pero que se acumule el cansancio. En cambio una recuperación completa es para hacer la serie lo más rápido posible y ganar velocidad pura, ideal para 800, 1500m ¿correcto?

    Es verdad que en el gimnasio antes hacia muchas repeticiones y poco peso en piernas y al final como que te estancas, ahora hago 10 repeticiones, probaré las pirámides a ver. El peso libre lo utilizo solo con sentadillas (y con el apoyo de la barra), ya no por el peso, sino por la técnica de ejecución.

    La ultima semana haré un trote más 4x200m para estimular, sin forzar, un fartlek también suave y 2 días antes saldré a trotar 30', a ver como sale.

    Un saludo

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jun 2010
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    129
    Cita Originalmente escrito por naxnet Ver Mensaje
    Hola a todos,

    Vengo de registrarme y tenia un par de dudas a ver si me pueden dar un consejo.

    Como dice el titulo, es para preparar un 10km el 22 de marzo, en verdad era para el 22 de febrero pero por unas pequeñas molestias, lo aplaze, y decidi alargar un poco la preparación para llegar fino.

    Mi objetivo es bajar de 40', y si son 39:30 mejor que 39:57, en los ultimos 3 meses he entrenado bastante (relativamente, y con algun desliz) una semana ejemplo seria:

    2 salidas entre 12 y 14 km (4:45/km), un dia de series o tempo, más gimnasio, abdominales y a veces bici aunque poca carga. media corriendo 40km.

    Entrenamientos de calidad:
    6km a 3:59 acabé cansado pero bien
    5-6 Series de 1000 a 3:45 con 1'30 de descanso o 3:50 con 1' de descanso.
    8 Series de 400 a 1:20 con 1' descanso.

    Estas 3 semanas voy a intentar meter más calidad y menos km, y la ultima semana entrenando más suave para llegar bien.

    Las dudas son:

    -Es preferible descansar más entre series para ir más rapido, ejemplo 1000m a 3'40 con 3 minutos

    -Tema gimnasio, voy 3 dias a la semana, y un dia hago piernas (lo voy a pasar al lunes para hacer series el jueves) y normalmente hago 4x10 de cada ejercicio con bastante peso pero sin llegar a tener las piernas cargadas, seria conveniente otro metodo? ¿La semana de la carrera hago pesas igual, contando que tendre 6 dias hasta la carrera?

    Gracias y disculpad por el rollo que he soltado
    Yo haria a la semana solo dos dias de gimnasio y agregaria un dia mas de entreno de carrera 1 hora a ritmo suave
    Mis marcas de veterano Categoría 50-55

    1'15''03 media Maraton
    16'02'' 5000m

    Mi bloc técnico
    https://corrersinfatiga.blogspot.com

    Mis marcas de atleta internacional

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Dec 2013
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    Barcelona
    Edad
    30
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    134
    Cita Originalmente escrito por naxnet Ver Mensaje
    Gracias por la respuesta,

    Si, salgo 3 días a correr, a veces ,meto un cuarto pero es un trote de 45' máximo, si saliera a correr más días tendría que sacrificar gimnasio y ahora mismo no lo veo.



    Si, de echo esta semana quería hacer un 10x400, a 1:23 o uno 1:24 de media en vez de 8x400 a 1:20.

    Entonces, descansos de 1' o 1'30 entiendo que ayudan a ganar resistencia a la velocidad, a ser capaz de aguantar por ejemplo un ritmo de 4'/km, así, descansos incompletos aunque bajen las pulsaciones a 120,130ppm pero que se acumule el cansancio. En cambio una recuperación completa es para hacer la serie lo más rápido posible y ganar velocidad pura, ideal para 800, 1500m ¿correcto?

    Es verdad que en el gimnasio antes hacia muchas repeticiones y poco peso en piernas y al final como que te estancas, ahora hago 10 repeticiones, probaré las pirámides a ver. El peso libre lo utilizo solo con sentadillas (y con el apoyo de la barra), ya no por el peso, sino por la técnica de ejecución.

    La ultima semana haré un trote más 4x200m para estimular, sin forzar, un fartlek también suave y 2 días antes saldré a trotar 30', a ver como sale.

    Un saludo
    Ese cuarto día está bien para meter volumen y si lo haces a ritmo suave sirve como medio de recuperación activa también. Tu mismo verás, si por ahora estas contento con tus objetivos, o si en un futuro añades más días de running, eso ya es muy personal y depende directamente de los objetivos.

    Si. Esos descansos que comentas si que son acordes con la distancia. Depende de la persona pero se hace complicado bajar tantas pulsaciones en tan poco tiempo. A no ser que seas un atleta de élite o una persona tremendamente entrenada no bajarán 60 pulsaciones en tan poco tiempo estando a 180 ppm por ponerte un ejemplo en un entrenamiento de series, pero por eso no te preocupes. Y si, como comentas esos descansos son más para mediofondistas aunque es cierto y no te comente que en algún entrenamiento partido en bloques si puedes meter esa recuperación. Por decirte algo: 2x7x400 (14x400) con 1' de descanso y 3' entre los dos bloques.

    Lo de las pirámides es precisamente por eso, para no estancarse. Es una buena forma de sorprender al músculo bajando repes y subiendo peso o al revés, empezar subiendo repes conforme bajas peso. No bases tampoco todos tus entrenamientos en ese sistema pero en los principales ejercicios compuestos te puede venir de perlas como en press militar, press banca, algunos ejercicios de piernas, etc.

    Pienso que para los días que entrenas te sobra con un día de calidad la última semana pero como tu veas. Yo suelo hacer fartlek descendente en plan: 5-4-3-2-1' con 1' de descanso subiendo ritmo progresivamente. Me sirve para descargar porque es un entrenamiento con poco volumen y me da confianza para la carrera. En definitiva algo con poco volumen como comentabas pero con un día ya basta

    Un saludo

  6. #6
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    Feb 2015
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    3
    Si, continuare haciendo 3 a veces 4, también depende del objetivo del momento, esta claro que cuando preparé la maraton seran más kilometros y minimo 4 dias...

    Hoy he realizado un 10x400 a una media de 1:22, y si las pulsaciones me bajaban entre 40 y 50 al minuto.

    Lo de la ultima semana, yo no diria 2 entrenos de calidad, quiza el fartlek 1-1 si, el otro no es más que un trote suave y 4 rectas (quizas seria mejor progresivas que 200 metros)

    Ahora mismo creo que el ritmo de 4'/km es factible (luego puede pasar de todo, como que empiece a 3:50 o asi y me quede sin gasolina en el km 7)

    Gracias por las respuestas

  7. #7
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    Oct 2014
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    22
    Si deves descansar entre series mas ,te aconsejo de momento 3m en los 1000.
    Prueba a correr 1h hora a ritmo medio rapido y los ultimos 20 minutos a tope.
    Es decir, sales calentando hasta el minuto 20 , luego hasta el 40 ves alegre pero comodo y del 40 al 55 a tope intenta ir un pelin por debajo del ritmo de la carrera.
    Y 10 minutos de enfriamiento.
    saludos ,,,, series de 400 tambien te iran bien,, 10 series descansando 1,20

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