Atletismo
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Series y repeticiones de gimnasio para mejorar la carrera.

  1. #1
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    Series y repeticiones de gimnasio para mejorar la carrera.

    Últimamente he notado que cuando meto unos kilómetros de calidad en mis rodajes, las pulsaciones no suben tanto como lo hacían hace unos meses, sin embargo la sensación de cansancio es bastante alta.

    Esto me hace pensar que posiblemente cardiovascularmente vaya adaptándome y progresando bien pero muscularmente no estoy lo suficientemente fuerte para aguantar bien los entrenamientos que ahora me piden mis pulsaciones.

    Actualmente ya trabajo en gimnasio los grupos musculares de cintura para arriba pero a la vista de los resultados veo que ha sido un error no incluir un día de piernas en mis rutinas de gimnasio.

    He pensado hacer piernas un día a la semana con tres ejercicios que serían sentadilla, otro para biceps femoral y otro para gemelos, pero mirando un poco el tema no me aclaro muy bien cuantas series, cuantas repeticiones por serie y qué descanso entre series será el más adecuado teniendo en cuenta que mi objetivo primordial es mejorar las marcas en carrera y no obtener más volumen en las piernas.

    Por ahí he visto gente que habla de series de hasta 50 repeticiones con poco peso mientras que otros hablan de series de entre 8 y 10 reps.

    ¿Alguien podría indicarme alguna rutina de ejercicios, series y repeticiones con este objetivo?
    Marcas:


    10k: 41´39 IV San Silvestre de Pinto 2015
    Media M: 1h 37´ Media maratón de Aranjuez 2016
    Maratón 3h 56´ Maratón Madrid 2016
    endomondo
    Mi diario

  2. #2
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    Recupero tu post pq lo encuentro interesante y tengo la misma duda.

    Que opinais?!
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    Primera Maraton: Melbourne Marathon el 18 de octubre 2015.

  3. #3
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    Este tema siempre trae muchas dudas consigo y es verdad que es algo complejo... yo os expongo mi modo de verlo y tratarlo:

    Para empezar, si uno está acostumbrado a hacer estos ejercicios, mejor empezar de forma muy progresiva, realizándolos con muy poco peso y/o haciendo sentadillas con peso corporal, steps o escalones, elevaciones de talón, flexiones, ejercicios de core como planchas, lumbares etc. porque si se empieza muy fuerte, y hablo por propia experiencia, se puede estar con agujetas muy fuertes 4-5 días y eso afectará a nuestro entrenamiento de running.

    Cuando notemos que hemos mejorado y nuestro cuerpo se haya adaptado a los movimientos y al peso, será el momento de incrementar el peso y complejidad de los ejercicios. Mi recomendación es concentrarse en la calidad del movimiento y no en mover solo el peso. Mi recomendación es hacer 3-4 series por ejercicio con repeticiones altas (15 o +) y peso liviano con descansos entre 45'' y 1' (esto como una segunda fase de adaptación).

    Cuando nos empecemos a estancar será el momento de hacer cambios como pirámides descendentes (por ej: 20-15-12-8 repeticiones subiendo peso) para trabajar otra tipo de fibras y así sorprender al músculo y otra buena opción es combinar días de pesos livianos a altas repeticiones con días de más peso con menos repeticiones; incluso en la misma sesión realizar ejercicios a más repes y otros a menos. Esto es como el correr, si realizáramos siempre la misma distancia al mismo ritmo nos estancaríamos rápido, pues aquí es lo mismo, hay que ir variando ejercicios, pesos, descansos etc.

    No podemos olvidar el trabajo de tronco, brazos, hombro, espalda etc. Al contrario. Deberíamos trabajarlo a la misma intensidad que las piernas. Los glúteos también son de suma importancia al correr, por lo tanto incluiría jercicios como el hip-thrust o el puente de igual manera que lumbares y abdominales.

    Espero que os sirva compañeros

  4. #4
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    ¡Buff! Menudo tema. El aspecto de la fuerza está olvidadísimo por el corredor popular y es de suma importancia, pero es posiblemente más peliagudo que la resistencia.
    Aparte de todo lo dicho, te voy a dar aspectos a tener en cuenta:
    - Depende de tu somatotipo puedes meter más o menos volumen. Piensa que no te interesa más hipertrofia ya que has de arrastrarla en carrera pero es difícil hipertrofiar con determinados volúmenes de carrera.
    - Trabaja el core ya que es el chasis del cuerpo. Utiliza superficies inestables y trabajo isométrico de abdomen.
    - Si dividiésemos la planificación, yo haría una introducción con autocargas y circuitos de tiempo el primer mes recuperando 45´´ a 20´´, posteriormente metería series de entre 8 y 12 rec. 1´. En el mesociclo de choque ve bajando los pesos y ejecuta los ejercicios más rápido. Al final del mesociclo precompetitivo y al inicio del competitivo, con muy poco carga. Haz ejercicios de salto, skipping y pliometría para transferirlos a la situación de carrera. En periodo competitivo, poca carga, poco volumen. El tren superior, para correr, mantenlo con ejercicios básicos como press de pecho, poleas altas, remos,...
    - No hagas 5 días de entrenamiento por partes corporales. Dejáselo a los fisicoculturistas.
    - Si no has hecho nada de trabajo de fuerza, no puedes meterte a ello sin aprender y asimilar, así que yo que tú empezaría poco a poco y aprendiendo bien la mecánica, como bien te ha dicho F-RUN
    - 2 o 3 días a lo sumo es suficiente. Al principio del periodo empieza con dos, mete un tercero en máximo volumen y luego baja en periodo competitivo. La última sesión la metería 7 a 10 días antes de la competición.

  5. #5
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    Perdonad que no haya contestado antes pero llevo unas semanas que no paro!

    Antes de nada agradeceros las respuestas, siempre es bueno tener mas puntos de vista en como organizar el entrenamiento.

    La duda que tengo es que no ser donde meter los entrenamientos de fuerza para que no me bajen el rendimiento durante el entrenamiento de correr. Ahora mismo mi agenda semanal esta dividida del siguiente modo:

    Lunes manana: Nadar
    Lunes tarde: Gimnasio

    Martes manana: Correr (series)
    Martes tarde: Nadar

    Miercoles manana: Correr (unos 10-12km a ritmo medio/suave)
    Miercoles tarde: Gimnasio

    Jueves manana: Correr (fartlek)
    Jueves tarde: -

    Viernes manana: Nadar
    Viernes tarde: Gimnasio

    Sabado: Correr (10-12km a ritmo suave)
    Domingo: Correr (tirada larga)

    Seria mejor meter sesion de tren inferior el viernes ya que el sabado es tirada suave? O me interferira con la tirada larga del Domingo? De las opciones que tengo creo que viernes es la buena...

    Gracias!
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    Primera Media Maraton: Run for Melbourne el 26 de julio 2015.

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por pKtito Ver Mensaje
    Perdonad que no haya contestado antes pero llevo unas semanas que no paro!

    Antes de nada agradeceros las respuestas, siempre es bueno tener mas puntos de vista en como organizar el entrenamiento.

    La duda que tengo es que no ser donde meter los entrenamientos de fuerza para que no me bajen el rendimiento durante el entrenamiento de correr. Ahora mismo mi agenda semanal esta dividida del siguiente modo:

    Lunes manana: Nadar
    Lunes tarde: Gimnasio

    Martes manana: Correr (series)
    Martes tarde: Nadar

    Miercoles manana: Correr (unos 10-12km a ritmo medio/suave)
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    Jueves manana: Correr (fartlek)
    Jueves tarde: -

    Viernes manana: Nadar
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    Sabado: Correr (10-12km a ritmo suave)
    Domingo: Correr (tirada larga)

    Seria mejor meter sesion de tren inferior el viernes ya que el sabado es tirada suave? O me interferira con la tirada larga del Domingo? De las opciones que tengo creo que viernes es la buena...

    Gracias!
    Lo que te falta es descanso....no mas gimnasio
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  7. #7
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    Esa es otra posibilidad

    Estoy siguiendo una rutina de 5 dias para preparar la maraton que correre en Octubre. La natacion la he empezado hace poco ya que la temporada que viene empezare con triatlones y se que me va a llevar la vida pillar fondo y tecnica. Y para acabar el gimnasio, que es lo que mas odio, pero necesario para fortalecer y evitar lesiones.

    El tema descanso por ahora no siento que me falte. Descanso mis 8 horas y el trabajo en la oficina no es muy exigente
    Nuevo en este mundo del running!

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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por pKtito Ver Mensaje
    Esa es otra posibilidad

    Estoy siguiendo una rutina de 5 dias para preparar la maraton que correre en Octubre. La natacion la he empezado hace poco ya que la temporada que viene empezare con triatlones y se que me va a llevar la vida pillar fondo y tecnica. Y para acabar el gimnasio, que es lo que mas odio, pero necesario para fortalecer y evitar lesiones.

    El tema descanso por ahora no siento que me falte. Descanso mis 8 horas y el trabajo en la oficina no es muy exigente
    No se que edad tienes, ni las cargas que manejas, ni tu historial..como atleta, tampoco se que macrociclos trabajas, pero segun tu planteamiento anterior entrenas 7 dias, doblando 4.... y estas pensando en meter mas gimnasio.

    Las adaptaciones tienen dos componentes, la carga y el descanso... si no creas adaptaciones no mejoraras nunca, por mucho que vayas al gimnasio, nades o hagas el pino en tu casa. El cuerpo ha de crear adaptaciones para una carga determinada y si no le das descanso no crea esas adaptaciones porque siempre va saturado, acabando en lesion o sobreentrenamiento. El problema del sobreentrenamiento, las sobrecargas y las lesiones es que cuando lo notas ya es demasiado tarde, pero ojo... hay gente que tolera muy bien las cargas de trabajo y necesita menos descanso, pero en todos los planes sean buenos, malos o muy buenos o muy malos contemplan el descanso pero eso ya es una cuestion personal. Valoralo
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  9. #9
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    Apr 2015
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    Muchas gracias por el comentario Himly. Estoy totalmente de acuerdo contigo, ire atento a las senales que da mi cuerpo y si empiezo a notar que no soporto esta carga, ire rebajando hasta encontrar el punto optimo.

    En cuanto al gym no pretendo meter mas (ni puedo ni quiero), la duda era mas en que dia creeis que es mas conveniente trabajar el tren inferior teniendo en cuenta el resto de entrenamientos.
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  10. #10
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    Yo estoy con Himly. Suscribo todas sus palabras y además no es un novato que digamos...vamos que sabe de que habla jajaja Por otra parte aun te queda tiempo para preparar esa maratón, cuida los picos de forma que aunqe parezca una tonteria existen y se notan mucho por desgracia para todos
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  11. #11
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    yo opino que necesitas descanso, menos doblar y mas descansar, o te preparas como objetivo la maraton o los triatlones pero 2 cosas a la vez, acaba una y luego empieza otra, yo nado 1 dia para descargar. un saludo, los foreros te lo han explicado de 10
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  12. #12
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    12
    Gracias por la información.

  13. #13
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    Oct 2013
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    Lo que el OP pregunta nadie se lo ha contestado, porque además es un tema que me interesa. Se le ha dado excelentes consejos y valiosos apuntes, pero no se le ha contestado a lo que pregunta.

    A ver si alguien le ayuda, y por ende al resto que esperamos dichas respuestas.

    Gracias !!!
    MotoGP Forever - Riders are not alone.

  14. #14
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    Oct 2014
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    Yo se lo he contestado. De hecho he abierto un post entero sobre esto.

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