Atletismo
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Que espectativas debo llevar para Media maratón?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2014
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    255

    Que espectativas debo llevar para Media maratón?

    Hola a todos!
    A falta de 2 días para correr la media maratón Ciutat de Palma estoy un poco nervioso.... Hace 18 años que no corro una media maratón, tenía 18! Ahora el doble.....
    Llevo entrenando 16 semanas un plan de entrenamiento de Garmin connect con monitor de FC, corro 5 días a la semana con intervalos, recuperaciones, carreras con cambios de ritmo, rodajes largos, etc.....
    Hace tres semanas como parte del plan de entrenamiento corrí una carrera de 10km en 45:36 y justo a los dos días me puse con gripe.... Pase 4 días en cama, tomando antibioticos y perdiendo parte del entrenamiento a falta de 2 semanas. El primer día que pude correr hice 40 minutos a trote suave y 40 a ritmo de MM.... No me salieron los tiempos porque estaba muy débil pero aun así iba a 4:55, la semana pasada empecé recuperando cogiendo ritmos con intervalos de 3 minutos a 4:12 y domingo pasado media hora a ritmo suave y media hora a ritmo de MM con ritmos de 4:45.
    No se que aspiraciones llevar, me gustaría bajar de 1:41 pero no quiero petar y echar a perder todo el trabajo. Tengo pensado ir los 4km primeros entre 4:55 y 4:50 y los 13 siguientes subir entre 4:45 y 4:50 para ver si al final puedo apretar un poco...
    Como lo veis?? Esta bien planteada la progresión?
    Espero que me podáis aconsejar!!!
    Gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
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    Entre olivares
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    Los ritmos previstos para las carreras son algo muy personal que dependen de muchos factores, y hasta los mas expertos tienen siempre dudas.

    Por lo que cuentas, parece que has recuperado la forma que tenias antes de la gripe y tu ritmo podría estar entorno a 4:45 y 4:50. Pero me parece muy sensato salir con prudencia, y ya metido en carrera pues valoras.

    Yo planteo siempre las carreras en progresión, aunque no sea la mejor manera de optimizar la marca, las sensaciones de terminar fuerte y pletórico, para mí son lo más importante.

    Mucha suerte.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
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    Olot
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    Buenas tardes! con tu tiempo de 10k vas justisimo para bajar de 1:41 y mas si las cosas no han ido del todo bien desde entonces.
    Pero si aun asi quieres salir a por el 1h41 ( 4:47 min/km) yo te aconsejaria salir a ritmo desde el principio teniendo en cuenta los desniveles del recorrido y sobretodo atento a tus sensaciones, porque si el ritmo es demasiado fuerte lo vas a pasar mal. No veo eso de salir "guardando" y tener que ponerte a ritmo del 10k para recuperar tiempo, porque eso no lo vas a hacer despues de 17km
    Sort!
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2014
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    Gracias por las respuesta!!! Entonces intentaré ir a ritmo desde la salida, el recorrido es llano, puede que tenga 5 metros de desnivel máximo...
    Cuando corrí la carrrera de 10km salí a 5 el km y poco a poco fuí progresando, y tres días antes había hecho las mismas series de 3 minutos que digo anteriormente a un promedio de 4,17 vs 4,12 el viernes pasado, así que me da a pensar que estoy en mejor forma aún habiendo pasado la gripe.
    En cuanto a los geles había pensado tomar en el minuto 45 y en el 75, son unos geles de Isostar con BCAA y en la caja pone que hay que tomarlos desde la media hora... pero en los entrenos no lo he hecho así, los he adaptado un poco a los avituallamientos...

    Saludos

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
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    Olot
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    Cita Originalmente escrito por Jordiespfe Ver Mensaje
    Gracias por las respuesta!!! Entonces intentaré ir a ritmo desde la salida, el recorrido es llano, puede que tenga 5 metros de desnivel máximo...
    Cuando corrí la carrrera de 10km salí a 5 el km y poco a poco fuí progresando, y tres días antes había hecho las mismas series de 3 minutos que digo anteriormente a un promedio de 4,17 vs 4,12 el viernes pasado, así que me da a pensar que estoy en mejor forma aún habiendo pasado la gripe.
    En cuanto a los geles había pensado tomar en el minuto 45 y en el 75, son unos geles de Isostar con BCAA y en la caja pone que hay que tomarlos desde la media hora... pero en los entrenos no lo he hecho así, los he adaptado un poco a los avituallamientos...

    Saludos
    Para la próxima las series tienen que ser mas largas para preparar MM, si las haces por tiempo, series de 10 minutos almenos. 3 minutos en tu caso son 700 metros, demasiado escasos para la resistencia que precisa la MM.
    No todas, esta bien un dia cortas como las haces y un dia largas, variedad
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Sep 2014
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    255
    He hecho intervalos más largos... esto sólo han sido dos días de las ultimas semanas en los que he podido comprobar la evolución... he llegado a hacer intervalos de 5x 5´ , 3x 10´ , 10´ Z2 + 25´ Ritmo serie Z4 + 5´ Z2, 10´x 2 , 5x 5, 15´ Z2 + 15´ R.S. Z4+ 15´Z2 , Fartleks de 45 minutos, cambios de ritmo con cuestas, etc.... Y variando descansos entre mismos tiempos de intervalos, vamos que muy variado!

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