Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 6 de 6

Entrenamiento para bajar de 40' en 10k (esta vez sí)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2015
    Mensajes
    24

    Entrenamiento para bajar de 40' en 10k (esta vez sí)

    Hola a todos. Es la primera vez que escribo, aunque llevo bastante tiempo siguiendo el foro y leyendo muchos temas de entrenamientos para tratar de mejorar con los consejos que dais. Llevo varios años corriendo entrenando siempre de forma constante.

    El primer 10k que hice hace ya casi 3 años lo termine en unos 44' y siempre he tenido como objetivo esa barrera de los 40' pero hasta ahora no he sido capaz de entrar en meta viendo un 39 en el reloj. Mi mejor tiempo neto ha sido de 40:09.
    Me gustaría que me aconsejaseis en como puedo mejorar mis entrenamientos de cara a afrontar este reto. El 19 de abril hay una prueba en Coruña que salvo una leve pendiente entre los km 4 y 6 es mi oportunidad ya que desde el 6 hasta la meta es terreno favorable.

    Cuando preparé el último 10k solía salir a correr unos 4 días a la semana. Normalmente rodajes entre 8-11km. Algún día uno de esos rodajes lo reconvertía a un fartlek haciendo 1km a ritmo cercano a 4'/km y luego recuperando otro km a ritmo bastante más lento.
    Hice series de 1km algunos días (aunque no todas las semanas) a ritmos de 3:45 - 3:50 cada serie recuperando sobre 1:30 entre cada serie.

    Que creeis que debo mejorar? Debo meter más entrenamientos de series y fartlek para centrarme en ganar velocidad en carrera?

    Muchas gracias a todos de antemano

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    yo marqué el sabado 37:19 en Laredo. pasaste por mi diario de entrenamiento, igual podría darte una idea de como entrenar.

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...-new-post.html

    un saludo.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2015
    Mensajes
    24
    Gracias Vik.
    Me he leído tu diario entero y ante todo me parece que tienes una capacidad increible.
    Yo tengo 28 años, mido 1,77 y peso entre 77 y 79. La mayor diferencia que he observado es que yo los días que no salgo a correr no hago practicamente nada. Intento ir al gimnasio a hacer spinning por las mañanas antes de entrar a trabajar pero me cuesta mucho y no voy casi nunca. Tal vez debería intentar ir los días que sé que no voy a salir a correr. ¿Es mejor nadar o spinning?

    He visto que tambien te machacas bastante con cuestas y kilometros a ritmos muy exigentes todas las semanas, yo los días que salgo a correr, suelo intentar exigirme pero no creo que llegue a tus niveles. Las series y los fartlek que haces son siempre de 1km fuerte o lo mides en minutos?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    creo ke el descanso es primordial, cuando voy a nadar lo hago con pullboy y prácticamente no muevo las piernas, por eso prefiero nadar al gym.

    la fuerza es muy muy importante, cada vez que preparo una carrera metemos mucha fuerza y potencia, eso me ayuda después a ser capaz de lanzar la pierna y evitar lesiones.

    hay dos tipos de series básicas, las cortas de 400 o 500 metros y las largas (yo suelo medirlas en tiempos) 3´para arriba. las cortas te acostumbran al cuerpo a correr mas rápido de lo que realmente lo harías en un 10k y ademas te dan un chispa que te vendrá bien si tienes momentos en los que debes apretar por cualquier cuestión. las largas son las que te harán mejorar el ritmo medio de la carrera, si quieres correr a 4 el mil, una serie de 5 minutos debería de ser a 3:40 o 3:45, los descansos no demasiado largos, pero si que te permitan recuperar el aliento.

    Los farlek, cuando son cortitos tienes que intentar mantener ritmos a pesar de que cambien los tiempos, es también importante para acostumbrar el cuerpo a los ritmos.

    fíjate que el otro día corrí a 3:44 el mil, las ultimas carreras que hice me salieron a 4:04, a día de hoy tengo dolores por todos los lados, sobre todo abdominales que es una cosa que debería de potenciar mucho mas.
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Mar 2015
    Mensajes
    24
    Con meter fuerza a que te refieres? en tu diario he visto que hablas de "tandas de fuerza". Son ejercicios de cuestas y/o técnica o algo más específico de gimnasio?

    Yo creo que tambien tengo que fortalecer el abdomen ya que he leído que es de mucha ayuda tambien.

    Respecto a los fartlek con mantener ritmos te refieres a que no haya mucha diferencia entre el tramo rápido y el lento no? ahí creo que tambien lo estoy haciendo mal porque yo es posible que pase de ir a 4'/km a unos 5'/km en el tramo lento...es demasiado no?

    muchas gracias por responderme y perdón por todas las preguntas

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    140
    pues tandas de sentadillas, por ejemplo 3 tandas de 20 sentadillas, haciendolas correctamente para no dañar las rodillas y marcando bien la sentadilla, puedes encontrar en esta misma web ejercicios variados que te ayuden a fortalecer.

    las cuestas en mi caso suelo hacer 8 cuestas de unos 200 metros, unos 43 segundos por cuesta, voy muy concentrado en la postura y en no fundirme en la primera e intentar hacer todas iguales.

    pues el farlek ke yo conozco suele pasar de tandas al 80% luego al 60 o 50%, cositas así, asi que los ritmos no deben de alejarse demasiado y seguramente deberias ir en el 80% un poco por debajo de 4 el mil.

    no e sninguna molestia asi que no te disculpes
    Recordar, hay que correr para disfrutar y no para sufrir!!!!

    Marcas

    10K --> 38´21´´ (laredo 14)
    MM --> 1h 31´ 26´´ (bilbao 13)

    Objetivo 15

    10K --> Sub 38 (laredo 21/03/15) 37:19 CONSEGUIDO
    MM --> Sub 1H 30 (Gijón 25/04/15) 1:28:33 CONSEGUIDO

    Co-fundador de www.todocarreras.es

Temas Similares

  1. Entrenamiento para bajar de 1h 25 la MM
    Por nosurrender en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 33
    Último Mensaje: 04-03-2014, 22:34
  2. Entrenamiento para bajar de peso.
    Por Jay Jimbo en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 10-03-2013, 08:13
  3. Entrenamiento para bajar de 4'10" el Km
    Por Pedrojs en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 8
    Último Mensaje: 17-08-2012, 01:25
  4. Entrenamiento para bajar de peso
    Por pontetraje en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 4
    Último Mensaje: 27-11-2011, 01:28
  5. Entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km
    Por dorsal74 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 25-02-2011, 02:41