Atletismo
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Entrenamiento por zonas/duración

  1. #1
    Fecha de Ingreso
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    Entrenamiento por zonas/duración

    Estoy planeando preparar mi primera maratón que será en 8 meses, como paso previo, haré una media dentro de 2 meses.
    Estoy leyendo todo lo que encuentro y buscando planes de entrenamiento, pero hay algo que me sorprende. Por lógica yo diría que para prepararse una carrera de 42 km. habría que correr esa misma distancia al menos una vez durante el entrenamiento, para saber a qué te enfrentas y si estás realmente preparado o no, sin embargo, en todos los planes que encuentro, como mucho se incluyen una o dos tiradas de 30 km.
    Entonces también he leído que no se recomiendan entrenamientos de más de dos horas o no correr dos maratones en menos de 6 meses. ¿Qué tan malo o peligroso es correr durante 3 ó 4 horas?
    Entreno con pulsómetro-móvil, y me gusta basarme en las zonas de frecuencia para entrenar, así que me gustaría saber qué zonas debería trabajar en cada distancia, y cuál sería el tiempo máximo en cada una de ellas. Es decir, ¿sería correcto por ejemplo, rozar la Z5 en 400 metros, mantenerse en la Z4 para distancias que no lleven más de 30 minutos, y para larga distancia Z3?
    Muchas gracias, saludos.

  2. #2
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    Nov 2012
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    Si te sorprende que entrenando no se haga la distancia total de carrera, ¿puedo entender que no has entrenando ninguna Media?.
    Las tiradas demasiado largas, conllevan excesivo desgaste y riesgo de lesión. Probablemente le pase más factura un maratón a alguien que tarda 4h, comparado con alguien que tarda 3h.
    Para las zonas Z, necesitas saber cuales son realmente en tu caso (prueba de esfuerzo, o pruebas de campo fiables), no las que te marca el pulsómetro.

  3. #3
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    Mar 2015
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    3
    Hola Miki, gracias por responder.
    Como digo en el primer mensaje, ahora mismo, estoy preparando mi primera media, y si que he corrido la distancia total, aunque si he notado que quizá me lleva varios días, incluso una semana recuperarme. Entiendo entonces, que la recuperación de un maratón sería demasiado larga?
    Veo que la carga de agotamiento se debe más al tiempo y al esfuerzo cardiaco que a la distancia y velocidad. Por eso mi interés en las zonas de entrenamiento.
    Tengo las zonas calculadas con aplicaciones que usan el método Karvonen y por sensaciones, puedo confirmar, que más o menos, son correctas. Se que no son calculos exactos, que cada persona esdiferente y hacen falta pruebas médicas para sacar los valores. Pero suponiendo que las tengo bien, ¿cuáles serían los tiempos máximos en cada zona?
    ¿Cuántos días por semana debería trabajar cada una? Y por último, ¿hay algún cálculo para los días de recuperación?
    Muchas gracias, y saludos!

  4. #4
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Ancefalus Ver Mensaje
    Estoy planeando preparar mi primera maratón que será en 8 meses, como paso previo, haré una media dentro de 2 meses.
    Cita Originalmente escrito por Ancefalus Ver Mensaje
    Como digo en el primer mensaje, ahora mismo, estoy preparando mi primera media
    En los planes de entrenamiento para Medias, la tirada más larga suele ser de 90', y son entrenamientos, exigentes, pero entrenamientos, no debieras necesitar más de 1 o 2 días para recuperarte. Si te lleva una semana recuperarte de un entreno, igual te falta base para atacar la distancia con garantías. Para Maratón la tirada más larga requiere más tiempo como es lógico.
    Tiempos aproximados en entrenamiento.
    SupraUmbral: 16' fraccionados
    Umbral: 30' o 40' fraccionados
    Intenso: 70'
    Extensivo: 3 horas.

    Presupón que las franjas que has obtenido no estarán bien (pude ser tú caso, pero aún no he dado con nadie que le de datos reales).

    Cuanto trabajar cada zona depende también de tus ritmos, base, antecedentes deportivos, cuantos días entrenas a la semana... Pero bueno que la calidad (umbral y supraumbral) por ejemplo no supere el 10% de los km recorridos esa semana.
    Es muy importante trabajar el ritmo extensivo, ya que si éste mejora, los demás mejorarán irremediablemente, por lo que te aconsejo trabajar especialmente ese ritmo (que puedes ir hablando perfectamente sin entrecortarte)

  5. #5
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    Perdón por no haberme expresado correctamente, no hace falta que me cites así hombre! Que estamos conversando.
    Muchas gracias por la información, me va a ser muy útil para entender mejor los planes de entrenamiento o diseñarlo a mi medida.
    Me cuesta días recuperar, si sigo entrenando fuerte, bien porque me falta base, o bien por querer ir siempre a tope y centrarme más en las zonas altas que en las bajas como me aconsejas.
    Espero con todo esto y esfuerzo ir mejorando.
    Muchas gracias

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Ancefalus Ver Mensaje
    Me cuesta días recuperar, si sigo entrenando fuerte, bien porque me falta base, o bien por querer ir siempre a tope y centrarme más en las zonas altas que en las bajas como me aconsejas.
    Espero con todo esto y esfuerzo ir mejorando.
    Muchas gracias
    La base de todo entrenamiento es adaptacion=carga+descanso para que tu organismo cree una adaptacion has de realizar una carga acorde a nuestras posibilidades y un descanso para asimilar dicha carga, una vez se ha creado la adaptacion se puede pensar en realizar otro tipo de carga.

    El error mas comun cuando se empieza es pensar que has de ir a tope para entrenar, cuando no es asi, has de buscar el equilibrio entre sesiones suaves e intensas, ese equilibrio se basa como te comentan en tus antecedentes previos, condiciones como atleta, dias disponibles de entreno, etc.. Sabiendo eso puedes configurar unos planes de entrenamientos basados en ciclos carga-descarga para que el cuerpo vaya asimilando los distintos tipos de entrenamiento. En dichos ciclos puedes ir alternando el ratio calidad vs volumen empezando por un 10% aprox hasta el 50% (solo recomendable si se tiene base) y sobretodo y muy importante viendo si tu organismo va asimilando las cargas, de lo contrario habria que retocar conceptos del entrenamiento

    Saludos
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  7. #7
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    Y converso, he puntualizado que no indicabas que te estrenabas en Media y en Maratón con 6 meses de diferencia. A falta de saber antecedentes, no es lo más recomendable...
    El entrenamiento, como dice Himly, es acumular trabajo (volumen e intensidad) y asimilarlo, si no lo asimilas bien, te sobreentrenaras o romperás. Si la carga es excesiva para asimilarla deberás reducirla, y adaptarla a tú nivel.
    La base a groso modo de los planes de entrenamiento de fondo, suele ser.
    Rodaje, Tirada larga y un día de calidad.
    Luego todo depende de los antecedentes y nivel, para aumentar días (para Maratón dificilmente lo podrías entrenar con sólo 3 días) e intensidades (para aumentar la intensidad, deberás aumentar los km totales)

  8. #8
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    aqui te dice como entrenar por zonas
    Planificación y entrenamiento con pulsómetro

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