Atletismo
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Entrenamiento en ayunas!!

  1. #1
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    Entrenamiento en ayunas!!

    Hola a todos!Por circunstancias de trabajo y familia,mañana y algun que otro domingo de aqui en adelante,tengo que salir a entrenar las 4:30 o 5 de la mañana...Muchos dias sali a entrenar en ayunas,pero haciendo carreras de unos 30 a 45 minutos,por lo que no ingeria nada antes,ni durante.Mi duda es si mañana (70min cc) deberia tomar antes de salir un poco de barrita energetica,llevarmela para el camino o tomarmela despues (o un poco de las 3 ;D).Un gel en ayunas nose si ira bien y en el caso de que si,¿cuando tomarlo?
    Gracias

  2. #2
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    Yo he corrido durante tiempo la mitad de los días en ayunas. He llegado a correr hasta 60-80 min, cuando estaba bien acostumbrado. En principio si tu cuerpo está acostumbrado tirará bien, aunque si que es cierto que al final quizá no puedas apretar tanto el ritmo. Así que si quieres puedes tomarte alguna barrita o un plátano. Los geles no tengo ni idea, nunca lo utilizo.

    Desde mi experiencia, te digo que se corre bien ese tiempo en ayunas (si estas acostumbrado a correr en ayunas). Pero es probable que el ritmo sea un pelin menor.

  3. #3
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    Yo no me tomaría nada, si acaso algún trago de isotónico antes de salir. Si ves que te ayuda para no sugestionarte por el hambre tómate una barrita o un plátano, pero esto no creo que te beneficie ya que para cuando lo hayas digerido y tu organismo haga uso de éstos ya habrás terminado de correr, incluso podría mermarte algo el rendimiento por requerir de cierto volumen sanguíneo para procesos digestivos, también son papeletas para sufrir el temido flato. Yo creo que correr en ayuna hace que tires de reservas haciendo más eficiente al organismo, más importante vería yo el haber hecho una buena cena el día anterior.

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  4. #4
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    Jusman81 tu q eres un crack en esto del atletismo, es recomendable correr en ayunas para preparar medias y maratones??? He escuchado que viene muy bien para maratones porque acostumbras al cuerpo a tirar de las reservas de grasa antes que de las reservas de energia pero no se si es igual de eficiente para correr medias maratones que el tiempo empleado es obviamente menor q en una maraton. A ver que opinion tienes sobre esto
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    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

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    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

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  5. #5
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    Bueno, crack tampoco pero sí hay cosas que he experimentado y otras me han aconsejado que me han ido bien. En el tema de las medias maratones quizás no se le saque tanto partido a esto por ser muy pequeña la proporción de grasas frente a la de glucógeno usadas como fuente de energía, pero yo creo que siempre va a venir bien educar al organismo. En las maratones es muy importante el tener bien desarrollado el metabolismo de los lípidos así que mejor evitar los azúcares (p.ej. uso de geles) en la medida de lo que se pueda, sobre todo lo veo más importante en la tirada larga que por su duración y ritmo cercano al umbral es dónde se va forzando a metabolizar grasas a parte de usar glucógeno muscular. Si metemos demasiada glucosa en sangre el organismo recurre a esta fuente por proporcionar energía más rápidamente antes que recurrir a obtenerla de lípidos, por lo que habría que mantener una proporción más pequeña de HCOs con el agua que vayamos tomando, incluso algo menos que la que traen los isotónicos.
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Bueno, crack tampoco pero sí hay cosas que he experimentado y otras me han aconsejado que me han ido bien. En el tema de las medias maratones quizás no se le saque tanto partido a esto por ser muy pequeña la proporción de grasas frente a la de glucógeno usadas como fuente de energía, pero yo creo que siempre va a venir bien educar al organismo. En las maratones es muy importante el tener bien desarrollado el metabolismo de los lípidos así que mejor evitar los azúcares (p.ej. uso de geles) en la medida de lo que se pueda, sobre todo lo veo más importante en la tirada larga que por su duración y ritmo cercano al umbral es dónde se va forzando a metabolizar grasas a parte de usar glucógeno muscular. Si metemos demasiada glucosa en sangre el organismo recurre a esta fuente por proporcionar energía más rápidamente antes que recurrir a obtenerla de lípidos, por lo que habría que mantener una proporción más pequeña de HCOs con el agua que vayamos tomando, incluso algo menos que la que traen los isotónicos.
    Muchas gracias por la respuesta!!!
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  7. #7
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    Muchas gracias.Veremos a ver mañana que tal.Yo la velocidad o el acabar fuerte mañana es secundario,si puedo bien si no,con los 70 minutos me voy tan contento a trabajar

  8. #8
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    Hola Pedro, hace 3 semanas que vengo entrenando los sábados bien temprano y salgo a eso de las 7 sin ingerir alimentos sólidos, solo una media tasa de café negro sin nada más, unos 15 minutos antes de rodar, luego me llevo agua para el trayecto y he tirado 21 k, que incluían 3 pasadas de 5000 con 2 m de rec y me han salido de menos a mas y me sentido muy bien y asimilado muy bien el entreno.
    Comparto lo que ha opinado Jusman81, es importante cenar bien el día anterior y le agrego a eso tener suficiente descanso para el entreno que planteas.
    Suerte y cuéntanos como te ha ido.

  9. #9
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    Si tienes pensado tomar un gel y sales a entrenar en ayunas (Cosa que no recomiendo, en estado de hipoglucemia es muy fácil lesionarse), es mejor que tomes el gel cuando ya lleves un rato entrenando, que se digerirá mejor, aprovechándose mejor la energía que proporciona

  10. #10
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    entrenar en ayunas jamas
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  11. #11
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Be Runner my friend Ver Mensaje
    entrenar en ayunas jamas
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    Desde hace más de cuatro años, por motivos de horario, entreno en ayunas, a eso de las 6am. He acostumbrado al cuerpo progresivamente y también hago calidad a esas horas. También es cierto que rara vez supero la hora y cuarto, aunque no he tenido problemas en hacer rodajes suaves de hora y tres cuartos. Cuando tocan series, los calentamientos, nunca inferiores a 20' o 25' en invierno y SIEMPRE incluyendo algún ejercicio articular. No diré que nunca me he lesionado, aunque básicamente han sido sobrecargas. Suelo hacer entre 50 y 70 a la semana. Los domingos, aunque no necesito madrugar, la costumbre me hace salir a horas tempranas y con un café solo como mucho.

    Hay que saber entenderse con el cuerpo, no hay más secreto.


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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Be Runner my friend Ver Mensaje
    Bueno, empezando por el principio: ¿es lo mismo entrenamiento en ayunas que correr en ayunas para adelgazar? Pues ya estaríamos partiendo de una base errónea para encajar en el hilo el artículo que expones. Por otro lado, esto aún sigue teniendo a día de hoy defensores y detractores por tanto las palabras "jamás" o "siempre" creo que son demasiado radicales en este tema, ya que según lo que se busque, nuestra disponibilidad o nuestra situación personal en general podemos beneficiarnos de entrenar de una u otra forma.
    Leyendo el artículo estoy de acuerdo en el punto 1
    Cita Originalmente escrito por Be Runner my friend Ver Mensaje
    1. En los sujetos entrenados y en ejercicios de moderada-alta intensidad (como correr), el entrenamiento en ayunas no quema más grasas que el entrenamiento que se hace después de ingerir carbohidratos.
    , pero como bien dices esto ocurre a "moderada-alta intensidad", y qué ocurre cuando entrenamos a baja intensidad de forma prolongada, por ejemplo un 40% del vo2max? Pues lo que ya expones, (también aquí: Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. - PubMed - NCBI) que hay una mayor oxidación de lípidos, pero claro, quién corre o entrena a un 40% del vo2max? Pues de ahí que sean cosas muy distintas entrenar y pretender adelgazar.
    Ahora bien, y si no hablamos simplemente de oxidar más grasas de una forma u otra? y si además hablamos de hacer del organismo una máquina más eficiente, que en mi opinión sería más interesante, es decir, no hablamos ya de oxidar más grasas sino de mejorar la capacidad oxidativa muscular, pues aquí tenemos un estudio realizado durante 6 semanas que te invito a que leas (Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. - PubMed - NCBI) que demuestran que entrenar en ayunas mejoraría estas capacidades, por tanto de forma indirecta y a largo plazo también sería más eficiente para adelgazar correr en ayunas. Pero además, mejoramos también el almacenamiento del glucógeno muscular.
    También encontraríamos beneficios, y en adelgazar, a la hora de producir mejoras en la sensibilidad a la insulina y en tolerancia a la glucosa (Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. - PubMed - NCBI).
    Respecto al punto 3
    Cita Originalmente escrito por Be Runner my friend Ver Mensaje
    3. El entrenamiento en ayunas consume proteínas.
    estoy de acuerdo en que el entrenamiento en ayunas puede tener en un principio sus perjuicios por provocar mayor catabolismo muscular, pero con una adecuada recuperación no tendríamos que tener ningún problema de pérdida de masa muscular, creo que no hay indicios de que por entrenar en ayunas vayamos a ir perdiendo masa muscular si no nos hemos excedido de horas de ayuno, más bien tras la reconstrucción muscular debería de ser mayor el aumento de masa muscular entrenando en ayunas con una recuperación postentreno con carbohidratos de alto IG, proteinas, BCAAs, que si hubiésemos desayunado.
    Cita Originalmente escrito por Be Runner my friend Ver Mensaje
    Se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas puede hacernos perder hasta el 10%, de las proteínas musculares y la pérdida de proteína provoca la perdida de masa muscular y de fuerza.
    Si pudieses postear la fuente del estudio que demuestra esta afirmación sería de utilidad para saber qué tipos de entrenamientos fueron realizados, en qué consistió la recuperación postentreno de uno y otro grupo, y cómo y al cabo de cuánto tiempo fue medido ese 10% de pérdida de proteínas musculares.

    P.D.: Esto también lo dice la ciencia, he intentado no sacarme nada de la manga.

    Saludos
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  14. #14
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    solo baja el rendimiento el entrenar en ayunas

  15. #15
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    Yo empecé a entrenar por la mañana antes de desayunar por falta de tiempo y progresivamente fui incrementando la distancia hasta 13kms a un ritmo de 5:45 aprox., y en ningún momento me sentí mal. Sí te digo que al entrenar en fin de semana, al cabo de una hora o dos de haber desayunado, el rendimiento es muy superior. Pero tampoco hace falta ser nutricionista para darse cuenta. Con energía a corto plazo corres mucho, con energía a largo, cuesta más. La transformación de los hidratos en energía es mucho menos costosa para el cuerpo que la de lípidos.

    No pasa nada por correr en ayunas, siempre que no sea un entrenamiento muy exigente. Yo no haría series, por ejemplo.

    Edito para comentar que hay tantos estudios que demuestran que es malo correr en ayunas, como otros tantos que demuestran lo contrario. Creo que lo mejor es que pruebes, y si no te sientes bien al terminar, que cenes una cantidad importante de hidratos.
    Úlima edición por rodri77 fecha: 14-04-2015 a las 14:58

  16. #16
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    En mi primera etapa en el atletismo preparaba medio fondo. Entrenábamos a las siete de la tarde. Cuando doblábamos, salía a hacer carrera continua antes de desayunar y me notaba incómodo, y eso que no pasaba de cuarenta minutos.

    Desde hace años sólo puedo entrenar, el 90% de los días, completamente en ayunas o con un desayuno ligerísimo (un yoghurt líquido, leche vegetal y un té verde con miel). Hago rodajes (incluso uno de 32 km a 4:15 por ejemplo hace un par de meses), series y lo que haga falta, y no noto ningún efecto adverso. Al terminar llevo siempre un plátano y una barrita en una bolsa y me lo tomo mientras vuelvo a casa caminando o trotando ligero.

    En resumen, que el cuerpo se adapta a todo. En mi caso o entreno antes de desayunar o la mayor parte de los días ya no tengo otro hueco garantizado, con lo cual no me queda otra. Todo esto obviamente lo comento a partir de mi experiencia personal, no tengo conocimientos teóricos sobre nutrición.

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