Atletismo
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Plan de entreno

  1. #1
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    Plan de entreno

    Hola a todos/as.

    Soy un nuevo miembro de este foro y necesito un poco de ayuda de la gente experta.

    Tengo 40 años, y llevo desde los 18 corriendo regularmente (3/4 días por semana). El caso es que a mis años he empezado a participar en carreras populares y me ha enganchado. he corrido solo 2 carreras de 10 Km (ponle freno 2014 y San Silvestre 2014). Las corrí en un tiempo de 43'12" y 42'09" respectivamente.

    Me estaba preparando para la MMM 2015, pero una semana antes me lesioné (trocanteritis) y ahora tengo miedo por si me vuelvo a lesionar.

    Tenía pensado correr 4 días a la semana (reservando el último día para la tirada larga), pero no sé si para mis años va a ser mucho "tute" y me pueda volver a lesionar.

    ¿Como hago el entreno? ¿De cuantos km hago la tirada larga? ¿cuantos km a la semana?. Mi intención es seguir compitiendo en las carreras populares y hacer medias maratones y no sé si podría algún maratón.

    Muchas gracias de antemano por
    vuestra ayuda!!!

  2. #2
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    Desde mi completa ignorancia(no soy entrenador ni mucho menos, es más yo entreno de forma autodidacta) y humilde opinión, si llevas corriendo tantos años yo creo que 3/4 dias esta bien(tampco sabemos que marcas quieres hacer o simplemente acabarla) yo meteria un dia rodaje (unos 40-45minutos) otro dia de calidad con series tanto cortas como largas dependiendo de la semana y un tercer dia de tirada larga empezando por tirada larga de 12km las primeras e ir subiendo poco a poco hasta los 16o17km ya no mas si es para media maraton. Eso para 3 dias y si entrenas 4 pues un rodaje regenerativo para finalizar la semana siempre viene bien. Y a poder ser un dia de descanso entre cada sesion si es que tienes miedo a lesionarte, espero que te haya servido de ayuda en alguna cosa y a ver si se anima alguien mas experto a comentarte algo. Mucha suerte y mucho ánimo en tus carreras
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  3. #3
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    Muchas gracias!! davidgonz

    Lo que venía haciendo ultimamente (y desde mi mas completa ignorancia) era:

    1 día 10km a ritmo de carrera (4'10"/km), 2 días otros 10 km por día (a ritmo de 4'35"/km + o - y un día de tirada larga entre 12 y 15 km (la tirada larga la solia correr a 4'38"). Estiramientos más bien poquitos. Muchas gracias

  4. #4
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    Por favor, necesitaría que me dieseis vuestra opinión. Muchas gracias

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por alberto1405 Ver Mensaje
    Muchas gracias!! davidgonz

    Lo que venía haciendo ultimamente (y desde mi mas completa ignorancia) era:

    1 día 10km a ritmo de carrera (4'10"/km), 2 días otros 10 km por día (a ritmo de 4'35"/km + o - y un día de tirada larga entre 12 y 15 km (la tirada larga la solia correr a 4'38"). Estiramientos más bien poquitos. Muchas gracias
    No creo que sean pocos entrenos la verdad...4 dias esta bastante bien lo que yo haria seria suprimir un dia de esos de 10km a 4'35'' y meteria por ejemplo series de por ejemplo 2x(7x400) o 6x1000 o fartleks(cambios de ritmo) de 1' fuerte 2'suaves durante 40minutos o asi, nose intentar meter un dia de calidad en q las series sean a ritmo de 4'/km o 3'50''/km. Hay buenos planes de entrenamiento por esta pag que puedes adecuar a tu nivel, miratelo q alguno seguro que te interesa bastante
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por alberto1405 Ver Mensaje
    Muchas gracias!! davidgonz

    Lo que venía haciendo ultimamente (y desde mi mas completa ignorancia) era:

    1 día 10km a ritmo de carrera (4'10"/km), 2 días otros 10 km por día (a ritmo de 4'35"/km + o - y un día de tirada larga entre 12 y 15 km (la tirada larga la solia correr a 4'38"). Estiramientos más bien poquitos. Muchas gracias
    Son entrenamientos bastante duros por lo que veo, lo raro sería que no te hubieses lesionado. Y todos además están no muy alejados al ritmo de competición y además, si te he entendido bien, compites todas las semanas! (10k a 4'10''/km). Seguramente hayas tenido un progreso durante algún tiempo, pero esa semana modelo se proyecta hacia un estancamiento si no lo ha hecho ya en el mejor de los casos, si llevas ya tiempo así seguramente te falte capacidad aeróbica para seguir progresando a largo plazo, así que yo ahora mismo al menos intentaría incluir un par de rodajes a ritmo cómodo 5'10'' por ejemplo, antes que centrarme demasiado en calidad, si tus objetivos son a corto plazo mete un par de días de calidad, si están algo más alejados con un día de fartlek ya vas bien y el resto centrarte en base aeróbica hasta que te vayas aproximando a las competiciones. La tirada larga también podrías empezarla a ritmo más holgado y terminarla con más viveza, por encima del ritmo de competición por ejemplo. Tampoco estaría de más que tuvieras en mente un objetivo prioritario (10k, MM o M) y enfocaras más bien a largo plazo los entrenamientos para ello, así serás más eficiente en la prueba que hayas elegido sin quitar que puedas competir también en las otras.
    Más variabilidad en definitiva y diferenciar más entre días fuertes y suaves. Por los entrenos que llevabas hasta ahora no tendrías que tener problemas en entrenar 4, 5, 6.. días por semana, eso sí ajustando volúmenes e intensidades, más probabilidad de lesión y menos mejora va a suponerte entrenar 3 días así como llevabas hasta ahora que 5 ó más días bien planificados. Sí eliges entrenar sólo 4 días yo metería únicamente 1 día de calidad y la tirada con hacerla en progresión más que suficiente.

    Un Saludo







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    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  7. #7
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    Muchas gracias por tus consejos!.

    La verdad es que soy un neófito en todo esto, llevo corriendo toda mi vida, pero sin reglas, ni plan de entreno, ni cabeza. Pensaba que si no iba rápido el entrenamiento no servía para nada.

    Voy a ver si me recupero de la lesión y vuelvo a entrenar.


    Gracias de nuevo

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