Atletismo
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Es una locura para un corredor popular realizar 2 medias maratones en 28 días?.

  1. #1
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    Es una locura para un corredor popular realizar 2 medias maratones en 28 días?.

    Hace 3 hs participé de un 21k después de 2 semanas de mucho desgaste físico en lo laboral. Pude descansar un día y medio y salió mucho mejor de lo que pensaba, en 1:33:05, a 6 segundos de mi mejor marca pero en un circuito en el que el hace un año hice 1:35:08.

    Pase el primer tercio en 30:03, el segundo en 1:00:48 y fui bien hasta el k17 y de ahi se fue el tiempo al diablo y sufrí hasta la meta pero llegué muy contento igual porque a priori no creí que podía bajar de 1:35.

    El punto es que dentro de 28 días hay un 21 homologado y me gustaría participar, pero no se si es recomendable en tan corto lapso, y si lo es, que debería hacer para recuperarme y no perder ritmo.

    Saludos

  2. #2
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    No mata la bala sino la velocidad de la bala. Con esto quiero decir que depende como te la tomes. Sin embargo creo que los populares, como tú y yo, no deberíamos quemarnos tanto como lo hacemos. Es mejor preparar una o varias carreras en una periodo concreto y hacerlas en serio. Correrlo todo no es una buena idea.
    En mi experiencia te puedo decir que sólo he hecho 4 en toda mi vida y tenia que recuperar mucho. Ni de coña estaba para hacer una al mes.

  3. #3
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    Estoy lejos del nivel del compañero Unodelmontón, pero si te sirve mi caso, en preparación de mi maratón, entre el 11 de enero y el 8 de marzo hice 3 MM y una carrera de 30k, después 5 semanas sin competición y el maratón. Una locura? yo creo que no, que se podria rendir más? posiblemente si o no, depende de cada uno a mi personalmente me fué bien creo
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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  4. #4
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    Unodelmonton, entiendo lo que planteas y me parece razonable, con esos tiempos eres un poco más que corredor popular y posiblemente una mejora radique en focalizar muy bien el objetivo y cuidar al máximo las balas con las que cuentas para ejecutarlo.
    En mi caso, vengo participando de 2 MM anuales y varios 10k, particularmente me gusta mucho más la MM y las que voy se desarrollan a no mas de 100k del radio donde vivo y no hay muchas mas en el año que me queden tan cerca, por eso el interés en aprovechar una tercera, que si bien está a 250k, es la única homologada, la próxima estaría a mediados de Setiembre y es mucho tiempo de espera.
    En cuanto a lo que comenta sinatse13, en una preparación de Maratón tienes rodajes de esa distancia y dimelo tu, si en todas ellas has tratado de darlo todo o lo has tomado con un rodaje de preparación a un objetivo mayor?
    Esta semana rodé lunes y martes 45 min a 5:30 (me noté cansado el lunes) y hoy 11k a 5 con buenas sensaciones.

  5. #5
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    Cuatro semanas es tiempo de sobra para recuperar y hacer las dos medias a tope. El 22 de Febrero corrí el maraton de Sevilla en 3h22 (MMP), cuatro semanas despues hice la media de Málaga a tope e hice 1h31 (mi mejor media en los ultimos 7 años), y cuatro semanas después, este domingo, voy a correr otra media a tope y mi idea es arriesgar e intentar MMP, al menos me encuentro, creo, mejor que para la anterior media.

    Ahm, y se me olvidaba que la semana que viene correré también un 10k, aunque ese seguramente no lo haga a tope.

    Vamos, que apúntate sin problemas a la media.
    Úlima edición por javi_malaga fecha: 17-04-2015 a las 08:30
    Ultimas carreras y mejores marcas

    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
    Maratón de Sevilla (19/02/17): 2:58:47
    Media Maratón de Málaga (26/03/17): 1:24:42

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  6. #6
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    Unodelmonton, entiendo lo que planteas y me parece razonable, con esos tiempos eres un poco más que corredor popular y posiblemente una mejora radique en focalizar muy bien el objetivo y cuidar al máximo las balas con las que cuentas para ejecutarlo.
    En mi caso, vengo participando de 2 MM anuales y varios 10k, particularmente me gusta mucho más la MM y las que voy se desarrollan a no mas de 100k del radio donde vivo y no hay muchas mas en el año que me queden tan cerca, por eso el interés en aprovechar una tercera, que si bien está a 250k, es la única homologada, la próxima estaría a mediados de Setiembre y es mucho tiempo de espera.
    En cuanto a lo que comenta sinatse13, en una preparación de Maratón tienes rodajes de esa distancia y dimelo tu, si en todas ellas has tratado de darlo todo o lo has tomado con un rodaje de preparación a un objetivo mayor?
    Esta semana rodé lunes y martes 45 min a 5:30 (me noté cansado el lunes) y hoy 11k a 5 con buenas sensaciones.
    Las competiciones que te he puesto son "a tope", rodajes he hecho bastantes superiores a 21kms pero las 3MM las hice a lo que dí, sin taper y sin un cuidado muy muy especial pero sin guardar.
    Añadir que mis rodajes son mas bien lentos, casi siempre por encima de 5' puede que por eso me vaya bien competir y no termine tan machacado por acumulación de kms rápidos
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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  7. #7
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    Veo que Javi_Malaga estás muy cerca del 1:30 MM y que sinatse13 ya vas sobrado en esa marca. Es una cifra que tengo como objetivo a atacar para este año y les quiero preguntar, en el primer caso, cómo focalizas tus entrenos actualmente y en el segundo caso, si te ha costado pasar esa barrera y qué consideras básico dentro del entreno para conseguirlo?
    Saludos y gracias

  8. #8
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    Bueno mi MMP es 1:29:57 del 2007, también he bajado de 40 en un 10k, pero luego dejé unos años de correr por problemas físicos y volví hace un par de años a correr como si fuera un novato.

    Yo no sigo ningún plan de entrenamiento concreto aunque sí intento seguir unas pautas y adaptarlo a mi vida cotidiana.

    Este año me he dedicado a preparar maratones, principalmente el de Sevilla y he estado haciendo semanas entorno a 70km semanales, eso sí cada dos o tres semanas de carga una semana sin pasar de 50 km y más suave para asimilar los entrenos. Los ritmos de mis rodajes son son entorno a 5:15 - 5:20 y suelo entrenar 4 días a la semana y otro suelo hacer bici . También hago muchas abdominales y ejercicios de fortalecimiento.

    Mi semana base puede ser esto:

    Martes: Rodaje de unos 15-20 km, de ellos los últimos 4 km le suelo meter algo de caña.
    Miércoles: Bici estática.
    Jueves: Series o Farklet: (unos 8 km de calidad a ritmos más rápidos que los de media maratón), en total este día me salen entorno a 14-16 km
    Sábado: rodaje largo de 21k a 32k, metiéndole caña el último cuarto, ahora que ya no preparo maratón suelen estar más cerca de los 21k que de los 32k, jeje, pero vamos que este rodaje me encanta.
    Domingo: Rodaje suave de unos 10km.

    De todos modos cada persona es única y hay gente que hace mucho mejores marcas que yo haciendo menos km. A mi me gusta correr y entreno así porque me gusta y disfruto de los entrenamientos, quizás de otro modo lograría mejores marcas, pero tal vez no disfrutaría de este deporte.
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por javi_malaga Ver Mensaje
    Cuatro semanas es tiempo de sobra para recuperar y hacer las dos medias a tope. El 22 de Febrero corrí el maraton de Sevilla en 3h22 (MMP), cuatro semanas despues hice la media de Málaga a tope e hice 1h31 (mi mejor media en los ultimos 7 años), y cuatro semanas después, este domingo, voy a correr otra media a tope y mi idea es arriesgar e intentar MMP, al menos me encuentro, creo, mejor que para la anterior media.

    Ahm, y se me olvidaba que la semana que viene correré también un 10k, aunque ese seguramente no lo haga a tope.

    Vamos, que apúntate sin problemas a la media.
    Corres el cross de la Auxiliadora Allí nos vemos!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    Veo que Javi_Malaga estás muy cerca del 1:30 MM y que sinatse13 ya vas sobrado en esa marca. Es una cifra que tengo como objetivo a atacar para este año y les quiero preguntar, en el primer caso, cómo focalizas tus entrenos actualmente y en el segundo caso, si te ha costado pasar esa barrera y qué consideras básico dentro del entreno para conseguirlo?
    Saludos y gracias
    Para mi ha sido una consecuencia de la preparación del maratón, no he preparado nunca un MM pero tampoco haria nada diferente. En el maraton tampoco he seguido ningún plan, he hecho lo que me ha ido apeteciendo a diario y vigilando mis sensaciones, si me notaba cansado cambiaba el dia de series si me sentia mejor o peor mas o menos largas... pero haciendo un poco de todo se mejora y ademas con volumenes relativamente altos a bajo ritmo, sumar a eso cuestas, series, montaña, bici... variedad. La clave creo yo para intentar bajar de 1h30 con garantias es bajar de 40 en 10k
    MMP

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  11. #11
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    Noto que tienes una buena base de km de rodaje, ya arrancar la semana con 15 a 20 km es casi como los que yo realizo en la tirada larga, jeje. Además la bici es un buen complemento aeróbico.

    Corro hace 3 años y solo he participado en 6 MM y me ha pasado que sufro bastante en los km finales, antes a partir del 15 y ahora a partir del 17, 18.

    Esta ultima me paso que llegué muy cansado, las 2 semanas previas pasé x jornadas de trabajo bastante agotadoras, decirte que el jueves previo a la carrera trabajé 17 hs, luego dormí 4 y volví a trabajar otras 8 hs más el viernes y no se si la merma de ritmo al final pueda deberse a ello o tal vez me falte un poco meter más km en los rodajes.

    Suelo entrenar entre 40 y 70 km semanales, en una semana base hago mas o menos los siguiente

    Lunes: 15 min + series cortas (16x400 o 12x500 rec 1) + 10 min

    Martes: 8km lentos y culmino con 10x100m progresivo recuperando 100 al trote

    Miércoles: descanso

    Jueves: 15 min + series medias a largas (6x1000 o 6x1500 o 4x2000 o 3x3000 o 2x4000 y he llegado a 3x5000, recuperando de 1 a 2 min) + 10 min

    Viernes: 8km lentos y culmino con 10x100m progresivo recuperando 100 al trote

    Sábado: Tirada larga, desde 14 hasta 21km

    Domingo: descanso

    3 veces a la semana trabajo abdominales y lumbares. Un día hago ejercicios de tobillos, multisaltos y algo de fuerza.

    Particularmente también disfruto de este deporte, me gusta participar en competencias, que es lo que me motiva a seguir entrenando y también me nutro de otras experiencias para aprender y tratar de crecer en esto.

    Saludos

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Para mi ha sido una consecuencia de la preparación del maratón, no he preparado nunca un MM pero tampoco haria nada diferente. En el maraton tampoco he seguido ningún plan, he hecho lo que me ha ido apeteciendo a diario y vigilando mis sensaciones, si me notaba cansado cambiaba el dia de series si me sentia mejor o peor mas o menos largas... pero haciendo un poco de todo se mejora y ademas con volumenes relativamente altos a bajo ritmo, sumar a eso cuestas, series, montaña, bici... variedad. La clave creo yo para intentar bajar de 1h30 con garantias es bajar de 40 en 10k
    Si, no eres el primero que me dice que hay que bajar de 40 el 10k para tener garantías en el sub 1:30 en MM y eso si que es todo un tema o al menos lo veo mas difícil en lo inmediato, el último 10k (eran 9.7 reales) lo hice en 40:16 hace 20 días y nunca he rodado un solo km por debajo de los 4 min en ninguna competencia de las que participé, por eso le tengo mucho respeto todavía.

    Lo de volumenes altos a bajo ritmo lo puedo mejorar, las series mantener, la bici me podría conseguir una, el problema son las Cuestas y montañas, las primeras las tengo a 130 km de donde vivo (todo llano y más llano) y las segundas a 350 km y hasta allí rodando llego cansado jeje. Pero bueno, se hace lo que se puede.
    Saludos

  13. #13
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    JMA 1974 veo que no eres un novato por el volumen que te metes. De hecho te metes más de lo que yo me haya metido nunca (55-60kms en semana de máximo volumen jeje).
    Sea como sea te recomiendo una sola cosa para intentar bajar la media y mejorar el 10km: mejora el umbral anaeróbico. Es el ritmo máximo que podemos mantener sin acumular lactato, que es lo que nos impedirá mejorar. Puesto que no creo que lo sepas, yo haría lo siguiente: coge tu mejor 10 y realiza un día a la semana un rodaje fuerte en el que trabajes a ese ritmo. Si por ejemplo es a 4´/km puedes coger un rodaje de 50´y hacer´:
    10´calentamiento
    10´ a 4´05
    5´a 4´45
    10´a 4´
    5´ a 4´45
    5´a 3´58
    5´a 5´
    Si aumentas ese umbral vas a mejorar seguro esas dos pruebas.
    Por otro lado no olvides el trabajo de fuerza. Importantísimo.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    JMA 1974 veo que no eres un novato por el volumen que te metes. De hecho te metes más de lo que yo me haya metido nunca (55-60kms en semana de máximo volumen jeje).
    Sea como sea te recomiendo una sola cosa para intentar bajar la media y mejorar el 10km: mejora el umbral anaeróbico. Es el ritmo máximo que podemos mantener sin acumular lactato, que es lo que nos impedirá mejorar. Puesto que no creo que lo sepas, yo haría lo siguiente: coge tu mejor 10 y realiza un día a la semana un rodaje fuerte en el que trabajes a ese ritmo. Si por ejemplo es a 4´/km puedes coger un rodaje de 50´y hacer´:
    10´calentamiento
    10´ a 4´05
    5´a 4´45
    10´a 4´
    5´ a 4´45
    5´a 3´58
    5´a 5´
    Si aumentas ese umbral vas a mejorar seguro esas dos pruebas.
    Por otro lado no olvides el trabajo de fuerza. Importantísimo.
    Gracias x el aporte, la verdad, empecé en 2012 a moverme lentamente y a finales hice la primera competencia, que fue de 21 (bien de novato, jaja) y ya me picó el bicho y de ahi no paré más, en 2013 totalicé 2100 km y 7 competencias (2MM y 5 10k) y en 2014 totalicé unos 2600 km y 13 competencias (2 MM, 2 de 12k y el resto 10k), sin lesiones hasta la fecha, soy supinador y voy con 2 pares de S Nova Glide Boost 6 que son indestructibles y me han caido muy bien.
    Desde que entré al foro con algunas dudas, éstas se fueron multiplicando, jaja, el tema de la frecuencia cardíaca, lo umbrales para entrenar, las recuperaciones, la técnica, etc. es mucha información y no es fácil interpretarla y adaptarla a la realidad de uno, pero para eso estamos.
    Hace un mes y poco mas me hice una prueba de esfuerzo, sin análisis de consumo de oxígeno (tengo que hacer 500 km para tener ese servicio), fue en tapiz y con elevación, protocolo Bruce, son 7 etapas y cada 3 min va subiendo el % de inclinación y la velocidad y las completé llegando a 179 ppm (tengo 40), por lo que no creo que sea la FCMax, en algunos casos haciendo series cortas o progresiones me tomo el pulso en la última (sin pulsómetro, a dedo y reloj) y he llegado a 32/33 p en los primeros 10 seg. x lo que creo que estoy x arriba de las 190.
    Si lo que tengo que mejorar es el umbral anaeróbico, que debo sacar de lo que estoy haciendo?, un día de rodaje tranquilo o adaptar el día de series medias, largas haciendo recuperaciones activas? o directamente hacer un solo día de series y otro de rodaje fuerte como planteas?
    Saludos y gracias

  15. #15
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    El protocolo Bruce no me parece el más indicado para valorar los parámetros en el entrenamiento de calle. Se aumenta la carga mediante la pendiente y hubiera sido mejor aumentar la velocidad en inclinación constante de 1%. Además, extrapolar los datos de la cinta ergométrica al aire libre es complicado. A mí, por ejemplo, me han llegado a dar un umbral anaeróbico de 3´46/km y hacía carreras de 10kms a 3´38 en aquel momento. Al menos te valdrá para descartar patologías.
    Lo de la Fc max no te fíes. Te sorprendería ver lo baja que es en atletas entrenados. Yo mismo no paso de 180 y tengo 32 años así que tenla en cuenta como parámetro sin obsesionarte.
    Para mejorar el umbral anaeróbico debes trabajar al 95-105% del ritmo de umbral. Si haces un interval largo (4 x 2000 re. 2´) trabaja ese ritmo (aumentando progresivamente de una a otra y el descanso hazlo activo para que el cuerpo aprenda a aclarar el ácido láctico. Realmente no es un entrenamiento a degüello sino controlando los ritmos. En series por debajo de 1km los ritmos se te van a disparar por encima. No es malo ya que hay que trabajar también por encima de ese ritmo pero te recomiendo sobretodo que recuperes activo, aproximadamente a 1´por kilómetro más despacio que el ritmo de la serie.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    El protocolo Bruce no me parece el más indicado para valorar los parámetros en el entrenamiento de calle. Se aumenta la carga mediante la pendiente y hubiera sido mejor aumentar la velocidad en inclinación constante de 1%. Además, extrapolar los datos de la cinta ergométrica al aire libre es complicado. A mí, por ejemplo, me han llegado a dar un umbral anaeróbico de 3´46/km y hacía carreras de 10kms a 3´38 en aquel momento. Al menos te valdrá para descartar patologías.
    Lo de la Fc max no te fíes. Te sorprendería ver lo baja que es en atletas entrenados. Yo mismo no paso de 180 y tengo 32 años así que tenla en cuenta como parámetro sin obsesionarte.
    Para mejorar el umbral anaeróbico debes trabajar al 95-105% del ritmo de umbral. Si haces un interval largo (4 x 2000 re. 2´) trabaja ese ritmo (aumentando progresivamente de una a otra y el descanso hazlo activo para que el cuerpo aprenda a aclarar el ácido láctico. Realmente no es un entrenamiento a degüello sino controlando los ritmos. En series por debajo de 1km los ritmos se te van a disparar por encima. No es malo ya que hay que trabajar también por encima de ese ritmo pero te recomiendo sobretodo que recuperes activo, aproximadamente a 1´por kilómetro más despacio que el ritmo de la serie.
    Como bien decís, para chequear que todo funcione bien me hice un ecocardiograma antes de la MM de la misma manera que la ergometría. Se que no me aporta muchos datos como para utilizarlos para planificar un entrenamiento pero al menos se que la bomba inyectora está casi intacta.

    El tema es como puedo determinar los umbrales (sin tener en claro cuál es la fc máx real), para saber a que ritmo debo entrenar.

    Hoy x ejemplo hice el primer día de series después de la MM, fueron 12x500 recuperando por sensaciones (entre 45 y 1) los primeros 30s caminando y luego trote suave hasta comenzar la siguiente y me salieron entre 1:55 y 1:59. Al final estaba alrededor de 190 ppm y al minuto bajé a 155 aprox. Esto sería trabajar la zona anaeróbica, por encima del umbral. Ahora bien, solo teniendo parámetros de ritmos de 10k y MM recientes, puedo determinar aproximadamente dónde se sitúan los umbrales? porque puede que esté trabajando o muy lento o muy rápido y no lo se.
    Saludos y gracias x el aporte.

  17. #17
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    Mira. Se supone que el Uan. se puede estimar gracias a la FC en un ejercicio progresivo.
    Con ayuda puedes hacer un test de Conconi adaptado.
    En una cinta de correr (al 1%):
    - calienta 10´a ritmo de 8 km/h (toma la fc al final)
    - sube 0,5km/h cada 1´ y toma la Fc al final de cada palier (estadio)
    - cuando no puedas más, para la cinta. Es maximal.

    Necesitas:
    - pulsómetro con memoria a ser posible
    - a ser posible un compañero que te apunte las ppm en cada velocidad y suba la velocidad en el momento adecuado.

    Con los resultados debes hacer una gráfica. en esa gráfica habrá una linealidad entre Fc e intensidad. En el punto en que esa curva pierde esa linealidad (la Fc sube menos que la intensidad) es el punto aproximado de umbral anaeróbico.
    Utiliza ese punto como punto orientativo.
    Ya me contarás.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Unodelmontón Ver Mensaje
    Mira. Se supone que el Uan. se puede estimar gracias a la FC en un ejercicio progresivo.
    Con ayuda puedes hacer un test de Conconi adaptado.
    En una cinta de correr (al 1%):
    - calienta 10´a ritmo de 8 km/h (toma la fc al final)
    - sube 0,5km/h cada 1´ y toma la Fc al final de cada palier (estadio)
    - cuando no puedas más, para la cinta. Es maximal.

    Necesitas:
    - pulsómetro con memoria a ser posible
    - a ser posible un compañero que te apunte las ppm en cada velocidad y suba la velocidad en el momento adecuado.

    Con los resultados debes hacer una gráfica. en esa gráfica habrá una linealidad entre Fc e intensidad. En el punto en que esa curva pierde esa linealidad (la Fc sube menos que la intensidad) es el punto aproximado de umbral anaeróbico.
    Utiliza ese punto como punto orientativo.
    Ya me contarás.
    Genial, el foro es como en la escuela, entras, investigas, tomas apuntes y luego siempre terminas llevándote un poco tarea a casa, jaja.
    Veré de conseguir todo lo necesario para poder hacerlo, se que en esta semana va a ser complicado pero lo intentaremos.
    Lo interesante es que resulta sencillo para poder repetirlo de tanto en tanto y chequear si se evoluciona.
    Gracias x el dato. Saludos

  19. #19
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    No se si estará mal esto que voy a hacer, pero... Corrí mi primera media ayer, en el Puerto de Sagunto (Valencia). Al principio, nada mas apuntarme, mi meta era bajar de 1:45:00 (En mi firma sale) y fui apretándome hasta plantearme hacerla a una media de 4:40 el KM (1:38:50 salió) y lo conseguí, clavado. No me planteo hacer otra media de momento ya que estoy preparando un tri Short (1 de nado 40 bici 10 corriendo) para junio y no quiero llegar petado de piernas, amen que soy universitario y estas fechas son malas por los exámenes. Pero... ¿creéis que para la maratón de Valencia de octubre estaré mas o menos fino? por que me lo estaba planteando muy seriamente, pero no se si quizás, yo que llevo corriendo desde enero, lo estoy precipitando un poco.
    Un saludo y perdón por la intrusión.
    5K (entrenamiento): 20:17
    10k (entenamiento): 45:24
    MM (Puerto de Sagunto): objetivo bajar de 1:45:00, logrado en 1:38:50

  20. #20
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    569
    Hombre, hasta octubre tienes tiempo más que de sobra. Lo que tendrías que fijarte es en los objetivos. Si el tri es un gran objetivo prepáralo a tope y descansa una semana. Después te quedan unos 4 meses: dos de preparación general, uno de específica y el resto a preparar la prueba. No tiene por qué pasarte nada.
    Un tri de esos te puede dejar muy tocado (yo también he hecho tri) pero al ser tres disciplinas no te tienen por qué quemar para la siguiente prueba. Ten cuidado con abusar de tris y dus, que es algo muy típico y queman mucho.

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