Atletismo
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Ayuda! De 50' a 45' en 10K

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    424

    Ayuda! De 50' a 45' en 10K

    Hola a todos! No voy a contaros las penurias de haber cometido los errores q casi todos hemos cuando empezamos y q me hicieron dejar de correr por estancamiento. Una vez aprendido eso y después de empaparme de métodos de entrenamiento en internet necesito vuestra ayuda porq no me queda muy claro.
    El tema es q me gustaría bajar a 45 min en 10K (propósito creo q realista jejeje).
    Actualmente estoy muy lejos, 48:50 ( mi mejor marca en su día era 47:23). No tengo prisa y quiero hacer bien las cosas. Según las semanas tengo entre 3 y 4 días para entrenar ( palabra q adopto ahora, Antes era correr). Teniendo en cuenta mi ritmo a día de hoy de 4:52 aprox, dudas:
    - Ritmo Series de 1000 (recientemente hice 5x1000 rec 1,30 de 4'35 a 4'17 , q no se si estará bien. Yo al menos acabé contento)
    - ritmo rodajes y km de los mismos.
    - ritmos tiradas largas
    - ritmos series más cortas

    También soy consciente de los cuestas, farklecs... Y demás entrenamientos q trataré de introducir) Pero ahora mismo y principalmente me interesarían los ritmos y kilometraje de los rodajes porq me tienen desubicado. No tener la sensación de haber ido demasiado despacio para mi propósito ni excederme en los ritmos.
    Toda información en como ajustar esos 3-4 días será bien recibida
    Muchas gracias. Salud y km

  2. #2
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    May 2015
    Localización
    Madrid
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    9
    No te puedo ayudar. Pero estaré atento a las respuestas que te den porque yo también tengo marcado ese objetivo. Bajar de 50' a 40' en 10 km.

    (Aunque voy a lo loco, sin plan establecido. Yo he conseguido ir rascando minutos. Primero en 49, luego 48, 47 y hasta 46 )

    Saludos y suerte!

  3. #3
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    Dec 2014
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    Gijón
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    29
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    Para hacer 45' en un 10k los miles estan bastante bien marcados entre 4'25''y4'15''(metele unos 6 miles), las series cortas (es decir de 100a500metros) a ritmo de 4'km, las tiradas largas(hablamos de tirada larga unos 12-14km) con que las hagas a 5'10'' el km va bien y los rodajes con que sean sobre 6-7km y 15''-20'' por encima de el ritmo medio objetivo osea en tu caso 4'50'' estaria ya suficiente para llegar a esa marca, creo yo. Sobretodo el rodaje largo yo lo meteria regenerativo sin subir mucho pulsaciones y yendo comodo de ahi ese ritmo por encima de 5, pero vamos es mi humilde opinión, cada uno es un mundo y a medida que vayas avanzando vete amoldando los ritmos a tu progresión. Eso si deberias tener claro en que carrera quieres ir a por esa marca para planificar bien la preparacion
    Diario del menda

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    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  4. #4
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    Apr 2007
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    373
    Por un lado si haces ese entreno de series ahora mismo deberías de poder bajar de 48 minutos sin mucho apuro.

    Al lío. En las series de 1000 yo aumentaría la recuperación a 2 minutos al menos y las haría más homogéneas. Empezando a 4:25 en lugar de a 4:35 por ejemplo, y subir hasta 6 o 7. Y no vendría mal incluir algunas series algo más largas de 1500 o 2000 a 4:30 - 4:40 si las aguantas.
    Las tiradas largas incluso más lentas de lo que dice davidgonz, yo creo que a 5:20 - 5:30 ya está bien.
    Y ojo con las series cortas que las carga el diablo, si no llevas bastantes meses corriendo con continuidad mejor dejarlas para más adelante.

  5. #5
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    Feb 2014
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    424
    Muchas gracias a los 2. A eso me referia sobre los rodajes, que leo que hay q hacerlos lentos y pese a q el objetvo es alcanzar esos 45 min, a dia de hoy me parece demasiado optimista hacer 14 km a 5.10. Incluso 7 a 4.50 (serian tiempos por debajo de mi mejor marca actual). Es evidente q al cuerpo hay q estimularlo para q mejore, pero no me estaria sobreentrenando un poco con esos ritmos (por los ritmos q pone davidgonz) siempre y cuando los consiguiera llevar?
    Porq una cosa es lo q me gustaria conseguir poco a poco y otra muy distinta mi nivel actual. Y no me gustaria venirme abajo mentalmente si no consiguiera llevar esos ritmos.
    Y quiero bajar a 45, igual q cuando lo consiga querre bajar a 44, pero antes de hacer 45, tendre q hacer 48, 47, 46.... no se si me explico.
    No quiero ser derrotista. Estoy muy motivado. Lo q quiero es llevar bien los entrenamientos.
    No obstante agradeceros vuestras respuestas y tratare de haceros caso en la medida de mis posibilidades. Gracias!!

  6. #6
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    9.410
    Yo te puse esos tiempos e incluso en la tirada larga tiene razon nemesis en 5'20'' tambien te valdria, pero siempre partiendo desde que haces esos 5miles con 1:30 de recuperacion que tu has dicho y acabas sobrao, con lo q yo te he puesto bajas a 45' pero claro tampco se muy bien tu condicion fisica de ahi que te digo q sean tiempos orientativos y lo de las series cortas pues mas de lo mismo que te dice nemesis cuidadin y calentando bien antes de las series con unos progresivos para no romper en las primeras. Ya nos contarás a ver como va la progresion
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  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    Bueno, pues aprovechando este tiempo mas fresquete me he dispuesto a hacer mi tirada larga. Parece q me he subestimado un poco y han salido 16 km a 5.11.(como decía davidgonz.) la idea era hacer 14 sobre 5.20 pero me encontraba bien y lo he alargado un poco terminando los 3 últimos a 5'. En cuanto el cuerpo empezó a enviar señales de cansancio muscular,decidí parar. Buenos estiramientos y a casa. No entiendo como hay días q me cuesta rodar a 5.15, 8 o 9 km y días como hoy.
    Por otro lado las series del otro día las conseguí meter en esos tiempos, pero de sobrado nada jejeje mas bien todo lo contrario jejeje.
    Muchas gracias a todos y agradezco mas respuestas/recomendaciones/consejos. Parece mentira pero es una motivación más el apoyo y la ayuda de los usuarios del foro!

  8. #8
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    Jan 2015
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    269
    Consejo para bajar de 50'?? Olvidate de las series. Para asimilar las series hay que tener el cuerpo ya hecho a unos años de entrenamiento, la gente se estanca o desmotiva porque a los 6 meses de empezar a correr ya hacen planes de entrenamiento megachulis y después de 2 años no notan mejoría. Cuando haces series notas que te esfuerzas un montón, que lo estás dando todo y luego llegas a una carrera y apenas mejoras, lo que te desmotiva. Mi humilde opinión es que hagas entrenos con diferentes ritmos, y distancias pero sobretodo que corras y corras y corras.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    Gracias por tu opinion Albergon74, es posible que tengas razon. Al fin y al cabo cada cual asimila los entrenamientos de manera diferente. O no los asimila. Mi razon para cambiar de modo de entrenar es por motivación casi mas que por mejorar. En su dia hacia lo que comentabas y me fue bien, hasta que me fue mal, perdí la motivación y con ello abandoné un habito tan saludable como correr. Por eso respetando tu opinion, la cual agradezco, voy a intentar cambiar, introducir nuevas cosas como series, fartleks, cuestas, tiradas largas y rodajes en lo que corra solo por el placer de correr. Que me gustaria mejorar? por supuesto. Pero para ello necesito un nuevo estímulo y eso es hacer las cosas diferentes a como las venia haciendo. Y si no mejoro, pues me quedaré con la sensación de haberlo intentado.

    Bueno, que coño, que voy a mejorar! vamosssss! jejejeje

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