Atletismo
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Consejo entrenamiento aerobico y cruzado

  1. #1
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    Feb 2015
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    Consejo entrenamiento aerobico y cruzado

    Hola amigos.

    Me gustaria recoger opiniones sobre como entrenar la zona que creo menos trabajada tengo corriendo que es la aerobica.

    En primer lugar, mi perfil...

    36 años, 184, 82 kilos, corredor popular desde hace menos de 1 año (hace 1 año era incapaz de hacer 5 km por debajo de 8 min/km), ciclismo desde hace 2 años (no continuo). Mezclando ahora entrenamientos para afrontar triatlones.

    PPM minimas (medidas) : 46
    PPM maximas (medidas) : 188 (lo más que he llegado)

    Zona Aerobica Teorica: 143-157
    Zona Anaerobica Teorica: 157-171

    Mis marcas:
    52 min 10K (en entreno, 53 en carrera el año pasado)
    1:54 min Media Maraton (Abril 2015)

    El tema es el siguiente:

    De cara a preparar la Media Maraton, entrene bastante en zona anaerobica.

    El caso es que puedo completar una media maraton sin mucho problema en umbral anaerobico (170-172) durante toda la carrera a ritmo de 5:20 aprox.

    En cambio, si intento entrenar en aerobico, para mantener un ritmo de 6:15 - 6:30 me voy a 150-152 ppm. soy incapaz de bajar de ahi y a la minima que aumento el ritmo subo a 155.

    Esto con la bici no me pasa. En bici soy capaz de entrenar sin mucho problema en 130-140 ppm en aerobico y solo supero las 150 ppm para afrontar puertos, donde dependiendo del esfuerzo puedo llegar a 165-170 ppm.

    En la bici tengo claro que debo mejorar muscularmente, especialmente a nivel de cuadriceps, para afrontar los puertos con mas garantias.

    Corriendo ahora mismo, estoy algo más perdido...ya que para cualquier tipo de competición (5K-10K-MM) llevo practicamente el mismo ritmo y mismas pulsaciones, por lo que no veo donde sacar mejora.

    Sospecho que es falta de entrenamiento de la zona aerobica y que mejorandola, puedo tambien mejorar la velocidad en anaerobico.

    Otra opcion que se me ocurre es que no "sepa" correr al trote, pero aqui la mejora sin ayuda externa supongo que será más complicada.

    Abro el debate....sed buenos opinando

  2. #2
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    Feb 2015
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    36 visitas y sin respuestas

  3. #3
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    Jun 2014
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    Yo de pulsaciones no tengo ni idea (suelo comparar las que llevo a 5k, que es agónico para mi, con las que llevo en una media-mucho mas bajas) así que me veo incapaz de darte consejo.

    Lo que me parece muy raro es esto:
    Corriendo ahora mismo, estoy algo más perdido...ya que para cualquier tipo de competición (5K-10K-MM) llevo practicamente el mismo ritmo y mismas pulsaciones, por lo que no veo donde sacar mejora.

    No puedes ir al mismo ritmo en estas 3 distancias, en un 10k tienes que ir a tope, y en un 5k mucho mas. Como acabas las carreras? acabas muy entero?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
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    21
    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Yo de pulsaciones no tengo ni idea (suelo comparar las que llevo a 5k, que es agónico para mi, con las que llevo en una media-mucho mas bajas) así que me veo incapaz de darte consejo.

    Lo que me parece muy raro es esto:
    Corriendo ahora mismo, estoy algo más perdido...ya que para cualquier tipo de competición (5K-10K-MM) llevo practicamente el mismo ritmo y mismas pulsaciones, por lo que no veo donde sacar mejora.

    No puedes ir al mismo ritmo en estas 3 distancias, en un 10k tienes que ir a tope, y en un 5k mucho mas. Como acabas las carreras? acabas muy entero?
    No puedo hacer una comparativa real en carrera ya que la ultima 10K oficial la he corrido en Noviembre, la ultima 5k en Diciembre y la Media Maraton a finales de Abril, pero los ritmos, aunque no son iguales, ahi he exagerado un poco, no tengo un margen muy alto entre unos y otros.

    Por ejemplo en 5K mi record es de 4:53 (al limite)
    En 10K de 5:12 (no tan al limite)
    En MM de 5:22

  5. #5
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    Jan 2015
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    Las pulsaciones en bici con las de correr no son comparables. Las de correr tienden a ser bastante más altas, lo que no quita que salir a rodar a 170 me parece excesivo.

  6. #6
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    Feb 2015
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    Hola Albergon. 170 es carrera, umbral anaerobico. Es excesivo para alguien que tenga un umbral en 160-165 pero no es el caso. Si fuese excesivo seria imposible aguantar una media maraton completa de casi 2 horas a esas ppm y en cualquier caso a nivel de rangos cada persona es un mundo por lo que no se puede generalizar.

    La pregunta va mas bien por otro lado, por como bajar las pulsaciones de trote y aumentar ritmo de trote, no de carrera.

  7. #7
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    Jan 2015
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    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    Hola Albergon. 170 es carrera, umbral anaerobico. Es excesivo para alguien que tenga un umbral en 160-165 pero no es el caso. Si fuese excesivo seria imposible aguantar una media maraton completa de casi 2 horas a esas ppm y en cualquier caso a nivel de rangos cada persona es un mundo por lo que no se puede generalizar.

    La pregunta va mas bien por otro lado, por como bajar las pulsaciones de trote y aumentar ritmo de trote, no de carrera.
    Creo que no estamos hablando de lo mismo, el día de competición es normal ir en zona anaeróbica, por algo es una competición. A lo que yo me refería es que si en tu día normal de salir a rodar, sacas 170 de media pues eso no es rodar, no se puede considerar ni tempo, es salir a fuego. No vas a poder aumentar tu ritmo de rodaje hasta que no tengas una base aeróbica muchísimo mejor. Quizá tienes que ir a 6´30" para ir por debajo de 150ppm.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Creo que no estamos hablando de lo mismo, el día de competición es normal ir en zona anaeróbica, por algo es una competición. A lo que yo me refería es que si en tu día normal de salir a rodar, sacas 170 de media pues eso no es rodar, no se puede considerar ni tempo, es salir a fuego. No vas a poder aumentar tu ritmo de rodaje hasta que no tengas una base aeróbica muchísimo mejor. Quizá tienes que ir a 6´30" para ir por debajo de 150ppm.
    Correcto, por ahi van los tiros.

    Efectivamente lo que he entrenado más estos meses ha sido la zona anaerobica (logicamente no a umbral, sino a ritmos 160-169 ppm).

    De esta manera no he tenido excesivo problema en competicion a umbral.

    Lo que pasa ahora, es que salgo a trotar intentando no pasar de 150 ppm y no consigo tener un ritmo inferior a 6:15 - 6:30.

    La duda es....merece la pena dedicarle un tiempo a un entreno específico de esta zona? (una especie de base en mitad de temporada rodando siempre por debajo de 150 ppm) ¿o al hacerlo perjudicaria a mi ritmo anaerobico?

    Ahora mismo estoy entrenando especifico bici porque las proximas carreras que tengo son ciclistas, pero meto en dias de descanso activo trotes corriendo (y natacion) y ahi llega mi duda, si estos dias (3-4 por semana) me van a venir bien para este objetivo aerobico.

  9. #9
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    Jan 2015
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    Yo con esos ritmos me centraría sólo en hacer base aeróbica

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    PPM maximas (medidas) : 188 (lo más que he llegado)
    ¿Cómo las has medido?, ya que sin una prueba de esfuerzo, en prueba de campo, es muuuyyy difícil llegar a las máx.

    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    Zona Aerobica Teorica: 143-157
    Zona Anaerobica Teorica: 157-171
    La zona aeróbica, me parece que incluyen, el umbral aeróbico+zona de trabajo extensiva, pero ok, ambas para hacer caja.
    No así la zona anaeróbica, ya que incluyen la aeróbica intensa y el umbral anaeróbico, que es mucho más cerrado 3-5 últimas pulsaciones por ejemplo.

    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    El caso es que puedo completar una media maraton sin mucho problema en umbral anaerobico (170-172) durante toda la carrera a ritmo de 5:20 aprox.
    Con ésto ya sabemos que tus pulsaciones max, son mayores, nadie puede estar casi 2h en el umbral

    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    En cambio, si intento entrenar en aerobico, para mantener un ritmo de 6:15 - 6:30 me voy a 150-152 ppm. soy incapaz de bajar de ahi y a la minima que aumento el ritmo subo a 155.
    En entrenamiento de la tortuga, uno de los más duros a nivel mental....sobre todo en zonas concurridas

    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    Esto con la bici no me pasa. En bici soy capaz de entrenar sin mucho problema en 130-140 ppm en aerobico y solo supero las 150 ppm para afrontar puertos, donde dependiendo del esfuerzo puedo llegar a 165-170 ppm.
    En la bici las zonas de trabajo se desplazan un 5% para abajo

    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    Corriendo ahora mismo, estoy algo más perdido...ya que para cualquier tipo de competición (5K-10K-MM) llevo practicamente el mismo ritmo y mismas pulsaciones, por lo que no veo donde sacar mejora.
    Mete tu tiempo más rápido de carrera en ésta calculadora https://www.mcmillanrunning.com/calculator e intenta cumlir el tiempo que te propone para otra distancia.

    Cita Originalmente escrito por paquetillo Ver Mensaje
    Sospecho que es falta de entrenamiento de la zona aerobica y que mejorandola, puedo tambien mejorar la velocidad en anaerobico.
    La base de todo entrenamiento, es el ritmo aeróbico, cuando mejores éste, irremediablemente mejorara el ritmo de carrera

  11. #11
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    Feb 2015
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    Cita Originalmente escrito por Albergon74 Ver Mensaje
    Yo con esos ritmos me centraría sólo en hacer base aeróbica
    Si, es lo que creo que deberia, pero no se si hacer base aerobica exclusiva o meter series tambien (tengo un triatlon olimpico a final de junio) al margen del entrenamiento especifico de bici.

    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    ¿Cómo las has medido?, ya que sin una prueba de esfuerzo, en prueba de campo, es muuuyyy difícil llegar a las máx.
    Es la máxima que he alcanzado. Un par de veces. La ultima en carrera, en la San Silvestre, en el sprint final (a 3:51).


    La zona aeróbica, me parece que incluyen, el umbral aeróbico+zona de trabajo extensiva, pero ok, ambas para hacer caja.
    No así la zona anaeróbica, ya que incluyen la aeróbica intensa y el umbral anaeróbico, que es mucho más cerrado 3-5 últimas pulsaciones por ejemplo.


    Con ésto ya sabemos que tus pulsaciones max, son mayores, nadie puede estar casi 2h en el umbral
    Por eso he puesto teorico, ya que el real lo desconozco. En cualquier caso, no creo que se vaya mucho mas lejos ya que con esfuerzos máximos despues de un esfuerzo alargado no he conseguido superarlo nunca.


    En entrenamiento de la tortuga, uno de los más duros a nivel mental....sobre todo en zonas concurridas
    No cabe duda....


    En la bici las zonas de trabajo se desplazan un 5% para abajo
    En mi caso te diria que se desplaza en torno al 15-20% supongo que por falta de preparación especifica aerobica corriendo.


    Mete tu tiempo más rápido de carrera en ésta calculadora https://www.mcmillanrunning.com/calculator e intenta cumlir el tiempo que te propone para otra distancia.
    Si meto el tiempo de la media, se acercan bastante a mis marcas. Pensaba yo que estaba mas descompensado.

    5Km 24:50

    10Km 51:35

    1/2 Mar 1:55:00

    Mar 4:02:01



    La base de todo entrenamiento, es el ritmo aeróbico, cuando mejores éste, irremediablemente mejorara el ritmo de carrera
    Tengo la duda de si al haber entenado en anaerobico tanto tiempo, realmente voy a notar resultados en la zona alta mejorando la baja.



    Gracias por las respuestas!

  12. #12
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    Nov 2012
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    En un sprint final de un 10km, dudo mucho que alcanzaras las máx. Es más probable alcanzarlas en series en cuestas después de un rodaje, pero aún así muy dificil. El problema es fijar franjas de trabajo partiendo de una max erronea. Haciendo un triatlon olimpico, creo que necesitas pasar una prueba de esfuerzo para obtener la licencia...
    Yo, sigo creyendo que tu máxima es superior a lo que crees, y por lo tanto, no creo que hayas entrenado tanto en anaeróbico, pero sí a rangos cardíacos intensos. No en tu caso, sino en TODOS los casos, si mejoras el ritmo extensivo, mejoras todos los ritmos. Si se entrena sólo ritmos intensos, hay tres salidas, estancamiento, lesión o sobreentrenamiento.
    Insiste con los entrenos al menos 1'/km más lento de tu ritmo en 10k.

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
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    21
    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    En un sprint final de un 10km, dudo mucho que alcanzaras las máx. Es más probable alcanzarlas en series en cuestas después de un rodaje, pero aún así muy dificil. El problema es fijar franjas de trabajo partiendo de una max erronea. Haciendo un triatlon olimpico, creo que necesitas pasar una prueba de esfuerzo para obtener la licencia...
    Yo, sigo creyendo que tu máxima es superior a lo que crees, y por lo tanto, no creo que hayas entrenado tanto en anaeróbico, pero sí a rangos cardíacos intensos. No en tu caso, sino en TODOS los casos, si mejoras el ritmo extensivo, mejoras todos los ritmos. Si se entrena sólo ritmos intensos, hay tres salidas, estancamiento, lesión o sobreentrenamiento.
    Insiste con los entrenos al menos 1'/km más lento de tu ritmo en 10k.
    Ok lo tengo todo en cuenta Ire haciendo todo lo que pueda de base a ritmo lento a ver si comenzamos a mejorar "abajo".

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
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    Llevo unos cuantos dias metiendo base exclusivamente en running (al margen de los entrenamientos de bici que voy haciendo).

    Lo que me doy cuenta es que el haber entrenado en anaerobico durante 4 meses, me ha "reventado" la zona aerobica que tenia.

    Si antes era capaz de correr a 150 ppm en 6:00 ahora no.

    Vamos, que soy capaz de correr a 170 ppm durante 2 horas y por debajo de 5:30, pero en cambio para llevar 145 ppm me voy a 7:30 y para llevar 155 ppm me voy a 6:30 .

    He leido por ahi que el problema es que entrenando solo anaerobico haces un corazon fuerte y con paredes muy resistente, pero pequeñito, lo que hace que necesite mas pulsaciones para bombear la misma sangre....pulsaciones muy potentes, pero poco efectivas para aerobico y ritmo trote.

    Total que quitando a lo que ya estoy apuntado que lo salvare de la mejor manera posible sin volverme loco, creo que voy a dedicar el verano a trotar y recuperar la zona aerobica, y en 3-4 meses, empezaré a meter calidad, pero a un 20-40% de las sesiones semanales y no al 100% como he hecho estos meses.

    Gran error....la paciencia a veces sirve tambien como base para el entreno.

  15. #15
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    Nov 2012
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    Ningún ser humano puede, no ya mantenerse en anaeróbico, sino, ni siquiera en el Umbral Anaeróbico 2h. Como mucho y en atletas de altísimo nivel 1 hora.
    Por eso te digo que 170, para tí no es anaeróbico, sino aeróbico, eres de pulsaciones altas, el caso es saber, como de altas. Si te vas ha sacar la licencia de triatlón, te exigen prueba de esfuerzo, aprovecha para hacértela y sacar datos reales, ya que parece que te gusta entrenar por pulsaciones.
    A falta de conocerlas, rodando 1' más lento que tu ritmo en 10k, por ahí andarás, no quieras ir a 6'/km, ya que es sólo 40" más ràpido que tu ritmo de carrera....todo llegará.... Ten en cuenta la caida de ritmo que se sufre en verano.
    En aeróbico, lo que se logra es aumentar el tamaño del corazón y que vaya más sangre con cada latido.
    La calidad, procura que no supere el 33% semanal, y además aún no es necesara, aún te son más útiles las tiradas largas, rodajes, gimnasios, como mucho, luego, empezaría con cambios de ritmo. Haz unos buenos cimientos, para que no se te caiga la casa al levantarla.
    Y lo dicho, si mejoras tu ritmo extensivo, mejoraras tu ritmo de carrera, sin necesidad de desgastar tanto el cuerpo. Es decir, si tu extensivo pasa de 6'30" a 6', tu ritmo de carrera se mantendrá sobre el 1'/km, pero pasará a 5', en vez del 5'20" actual.

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Feb 2015
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    21
    Hay algo que no me cuadra en todo esto....y me está volviendo loco.

    En estas semanas, estoy centrando todos los entrenamientos en las pulsaciones para ver por donde van los tiros.

    Lo que me estoy encontrando es lo siguiente:

    CORRIENDO:
    150-160 ppm --- 6:00 a 7:30 min/km
    165-170 ppm --- 5:20 min/km (con capacidad para aguantar casi 2 horas)
    Recuperacion desde 160 a 130 ppm --- 1 min

    EN BICI:
    130-140 ppm --- Llaneando ritmo alegre (30-35 km/h)
    155-160 ppm --- Subida puertos (puertos jodidos, Morcuera, Canencia, etc)
    160-170 ppm --- Esfuerzos extras de poco tiempo subiendo o en sprint
    110-125 ppm --- ritmo paseo (20-30 km/h)

    En bici el límite me lo marcan las piernas. Corriendo el cardio.

    Teóricamente en base a las recuperaciones, tengo cierta base, pero la diferencia de pulsaciones es brutal de la bici a la carrera, lo que me preocupa y me lleva a pensar que mis umbrales son correctos (o quizas algo mas altos de lo que pensaba en carrera).

    Mis ppm en bici son muy similares a las de compañeros que luego corriendo estan 20 ppm por debajo mia.

    Es decir, veo muy lógicas mis zonas de bici, y me llevaria a pensar que estoy entrenado y con base, pero luego veo las de running y me descuadran totalmente.

    Alguien sabria analizar ambas y ver donde puede estar el fallo? Las veis logicas?

    Gracias de nuevo!

  17. #17
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    Oct 2013
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    Valencia
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    24
    Hola, en mi opinion no es conveniente comparar el pulso de ir en bici con las de correr, las medias no tienen nada que ver ni en entrenamientos, ni en marchas cicloturistas ni en carreras de ambas (tipo sociales-master en bici o populares a pie), te recomiendo que asimiles los entrenamientos por separado.

    La Morcuera si es un puertaco yo he hecho la Perico 3 veces y un año me dio pero bien el del mazo, subia como si fuera el Mari Blanc de la tortaja que pille, canencia no es tan duro.

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    759
    En vista de que no tienes intención de hacerte una prueba de esfuerzo, en la que además de darte el "apto" para el ejercicio físico, te darían clara y exactamente definidas las zonas de trabajo. Puedes determinarlas de una forma un poco más imprecisa, pero muy efectiva a pesar de su simpleza, por la respiración.
    Ritmo extensivo=hablar con normalidad manteniendo una conversación
    Ritmo intenso=hablas de manera entrecortada.
    Umbral=No hablas, necesitas todo el aire. Esfuerzo duro para "llevadero".
    Anaeróbico= Esfuerzos limitados.

    A pesar de su simpleza, es muy efectivo.
    Tus pulsaciones en principio parecen altas. La comparativa con los otros compañeros corriendo, ¿como las haces?, ¿a ver a que pulsaciones hacen/haces los rodajes, carreras, etc? ¿o a cierto ritmo los dos, a que pulsaciones vais cada uno?
    La diferencia entre bici y correr, no es tan llamativa en pulso, practicamente el rango que te indiqué en el primer mensaje. A la vista de los ritmos, lo que sí parece, es que, tu deporte "habitual", es la bici, y que corriendo has empezado posteriormente, y que estarás en fase de mejora y adaptación.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Jan 2015
    Mensajes
    269
    En qué tiempo subes Morcuera??? Como ya te ha dicho el compañero MKI lo único anormal que dices son ritmos algo lentos corriendo. De ahí que te pregunte los ritmos en bici, 30-35km/h no es un ritmo especialmente alegre llaneando. Si subes Morcuera en más de 45-50min no veo tanta diferencia entre tus ritmos de correr, y tus ritmos en bicicleta.

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