Atletismo
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entrenamiento para 10k en menos de 40min

  1. #1
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    entrenamiento para 10k en menos de 40min

    Buenas, mi mejor marca en 10k es de 42min, que realicé hace un año, ahora estoy retomando los entrenamientos (no he dejado de correr pero si que solo salía por diversion y mantenerme en forma, nada de series ni nada).

    Estoy siguiendo el plan de entrenamiento de foroatletismo de correr 10k en menos de 40min, (no pongo enlace porque no me deja).

    Voy por la semana 4, el tema es que cuando me toca carrera continua a r1-r2, nose si lo hago bien, pues voy a un pulso de 142ppm con un ritmo de 5:10 min/k, a 151ppm a un ritmo de 5min/k, 163ppm a un ritmo de 4:21. (mis pulsaciones max son 194)

    Nose como hacerlo, ademas veo que nunca corro a 4:00 min/k y nose como lo voy a conseguir mejorar esa marca si nunca corro a ese ritmo o mas...

    mis pulsaciones siempre han sido muy elevadas, cuando corria sin mas, sin medir o con proposito de mejorar, corria a 170ppm mas o menos siempre.

    GRACIAS.

  2. #2
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    Buenas,

    No te confundas porque para mejorar no hay que correr siempre a altas intensidades y menos en un fondista. Es normal que las pulsaciones sean más bajas que las 170 que mencionas, debe de ser así. Otra cosas es cuando te toquen fartleks y series, que al ser trabajo de calidad si que elevarás esas pulsaciones y bajarás de 4' el km esos ritmos sobretodo en series cortas.

    Un edificio se sostiene por los cimientos, y en nuestro caso, los cimientos son los km a ritmos suaves y moderados.

    Saludos

  3. #3
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    El ritmo ojetivo de 10000 sólo hay que catarlo en las series. Según se vaya acercando la fecha de a prueba no vendría mal algún rodaje controlado de 7-8 km a 4:10 o 4:15 pero tampoco es necesario apretar más, si no estarías compitiendo no entrenando.

  4. #4
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    ok, pues seguiré con el plan de entrenamiento, haber si da resultados.

    GRACIAS

  5. #5
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    Algo bastante orientativo es correr 1min/km por encima de tu ritmo objetivo, como ya te han dicho tocar ritmos rápidos en series o cuando hagas tempo ir algo más ligero. La base aeróbica es la base del corredor de fondo.

  6. #6
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    ok, muchas gracias, si el tema es que se me hace "raro" que nunca llego a correr a la velocidad deseada y en teoría lograre el dia de carrera, realizarlo así durante 10k.
    Hoy me tocaban 10k, en ritmos r1/r2 (r1=60/75%fcmax es decir 116/145ppm y ritmo de 4:58, r2= 70/85%fcmax es decir 135/164ppm y ritmo de 4:28)
    el resultado del entreno ha sido el siguiente que he dividido en laps de;

    1- 2km 147fcmed 5:05min/k r1
    2- 5km 159fcmed 5:08min/k r1/r2
    3- 2km 168fcmed 4:55min/k r2
    4- 1km 176fcmed 4:05min/k r3

    es cierto que me he "flipado" en el ultimo kilómetro, pero no me aguantaba y queria apretar un poquito. Corro normalmente en el cerro de los ángeles en getafe, (zona de campo con subidas y bajadas), supongo que por eso los dos primeros kilómetros son con pulsaciones mas bajas y ritmo mas fuerte que los siguientes cinco, que son pulsaciones mas altas y sin embargo ritmo mas lento.

    La duda que me surge es si por ejemplo para ir a 4:05min/k me he puesto en unas pulsaciones medias de 176 (para mi desde el desconocimiento muy elevadas como para mantenerlas durante 10k), ¿a que pulsaciones he de ir para correr el 10k en 40min o menos si es posible?.

    Ya comente que sigo el plan de entrenamiento de esta pagina de 40min en 10k, que voy por la semana 4 y que me quedan tan solo 5 semanas.

    GRACIAS y perdón por el tostón.

  7. #7
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    Si quieres aguantar diez km un ritmo determinado tienes que haber entrenado a ese ritmo e incluso más rápidos. Para eso están las series: en las de mil puedes ir al ritmo objetivo pero incluso cuando ya vayas avanzando en el plan hacer miles por debajo de tu ritmo objetivo disminuyendo el número y aumentando el tiempo de recuperación.

    Y de vez en cuando en algún rodaje fuerte hay que irse acercando al ritmo crucero que aspiras a sostener en la competición e incluso acabar un km o dos por debajo si te ves en condiciones de hacerlo sin reventar.

    El plan de 10 km que mencionas está bien como referencia, yo lo utilicé un año que no tenía entrenador, pero precisamente el fallo que le veía es que las series eran demasiado lentas.

    Lo dicho: no puedes pedirle al cuerpo (ni a la mente) un ritmo en competición que no tengas ya dominado en los entrenamientos de calidad (obviamente nadie habla de los rodajes sino de uno o como mucho dos días por semana). Lo contrario sería un milagro. Y por supuesto no descuidar el trabajo de fuerza (pesas, circuitos de gimnasia y cuestas) para que la musculatura esté a la altura, y siempre respetando el principio de progresividad y la recuperación.

  8. #8
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    Es difícil responderte pero 176 no son tan elevadas teniendo en cuenta tu máxima de 194. En una carrera de 10 k rondaras las 180. Podrías solucionar esas dudas realizando un rodaje de 7-8 km a ritmo previsto de competición para ver sensaciones y medias de FC

  9. #9
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    Mis maximas digo que son 194 porque mi edad es de 26 años, mis pulsaciones en reposo medidas hace una semana eran 50.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Borja_20 Ver Mensaje
    Mis maximas digo que son 194 porque mi edad es de 26 años, mis pulsaciones en reposo medidas hace una semana eran 50.
    Frecuencia máxima sacada de la formula de la edad no es real en la mayoría de los casos. Deberías realizar una prueba de esfuerzo o alguna prueba de campo para aproximarse.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

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