Atletismo
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Ayuda preparación 5 Km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    91

    Ayuda preparación 5 Km

    Os cuento. Estoy preparando un 5Km para mediados de Septiembre y mi objetivo es hacer entre 17:30 y 18:00, es decir, correrla entre 3:30 y 3:36 el Km.

    Salgo a entrenar 4 días a la semana (Lunes-Martes-Jueves-Sábado) y suelo hacer rodaje-cuestas-fartlek-series, por ese orden.

    El caso es que comencé a prepararla a mediados de Mayo y hacía unos 35-40 Km semanales. Sin embargo, esta semana he subido a 53 Km y lo he notado. Hice ayer 10 series de 300 y las hice un segundo de media más lento que cuando las hice hace un mes. La semana pasada con las de 200 me pasó lo mismo. Puede que estuviera algo cansado por el exceso de kilómetros.

    Aclarar que cuando preparé un 10000 hacía unos 40 Km semanales y para una media maratón, unos 50.

    Mis preguntas son: ¿Es excesivo hacer 45-55-Km semanales para preparar un 5000? ¿35-40 Km semanales sería lo adecuado?

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2014
    Localización
    Etiopía - Valladolid
    Mensajes
    569
    Técnicamente, para esos ritmos y distancia es un volumen normal, tirando a corto. Ojo, te lo digo yo que preparé una media entrenando por abajo con unos 50-55 km semanales.
    La clave está en la intensidad de esos kilómetros y si lo asimilas. Yo no asimilo los grandes volúmenes.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2013
    Mensajes
    91
    Lo primero gracias por la respuesta. Yo creo que soy un poco como tú. Oigo y leo por ahí que para una media hay que hacer 80 km semanales y para un 10Km 60 como mínimo y a mi me suena a chino.

    He de decir que esos kilómetros de más que hecho esta semana han sido completamente "vacíos", ya que vienen de un rodaje de 18Km que hice porque me apetecía meterme una tirada larga después de tanto tiempo, y al día siguiente, tras la cuestas, en lugar de hacer 15 min de calentamiento y otros 15 de vuelta a la calma me metí 25 minutos de cada.

    Lo que pasa que si hago 35-40 semanales me siento como que hago poco, porque ninguno de los 4 dias llego a la hora de entrenamiento, aunque casi todo es calidad, ya que el rodaje es progresivo y los días de cuestas, fartlek y series, exceptuando los 10-15 de calentamiento y vuelta a la calma, lo demás es calidad e intensidad pura.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
    Edad
    31
    Mensajes
    832
    En cuanto a tus 2 preguntas, en mi opinión no es excesivo hacer 45-50 km para preparar una carrera de 5km. El volumen de km aporta como base para trabajar sobre ritmos más fuertes y si subes mucho el volumen tienes que disminuir la intensidad. A simple vista parece que tu entrenamiento es adecuado, suples el volumen con calidad; si te ves estancado en las series, quizás para más adelante subir un escalón más en tu rendimiento, deberías pensar en más volumen para mejorar tu base.
    En cuanto a la 2nda pregunta si 35-40kms semanales es lo adecuado; es difícil dar una opinión porque es algo individual, seguramente encuentres gente que casi sin entrenar igual baja de 16 minutos en 5km y otros que hacen una cantidad ridícula de kms relativos a sus marcas (mi caso por ejemplo), así que creo que no vas a encontrar una respuesta exacta o receta para esto.

    Saludos
    Marcas:
    800 mts: 2:03,68 (pts IAAF 673)
    1000 mts: 2:49,0 (2:42,38 entren.)(pts 566)
    1500 mts: 4:09,25 (pts 749)
    3000 mts: 8:57,80(pts 744)
    5000 mts: 15:28,40(pts 727)
    10000 mts: 34:12,58 (pts 631)
    3000 c/obs: 9:49,20 (pts 801)
    10 km: 32,43 (pts 744)
    MM:1,13,47 (pts 685)

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