Atletismo
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¿Cómo Programar anualmente entrenamiento?

  1. #1
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    ¿Cómo Programar anualmente entrenamiento?

    Hola estoy interesado en saber cómo debo programar mis sesiones de entrenamiento a lo largo del año. Mis objetivos serán correr 3 - 4 medias maratones entre los meses de octubre y abril. A ver si alguien me ayuda.

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por sergioc_G Ver Mensaje
    Hola estoy interesado en saber cómo debo programar mis sesiones de entrenamiento a lo largo del año. Mis objetivos serán correr 3 - 4 medias maratones entre los meses de octubre y abril. A ver si alguien me ayuda.
    Te cuento lo que yo hago en los dos maratones que hago al año a ver si te sirve

    Yo lo que suelo hacer para el tema maratón es crear dos macro ciclos con sus respectivos picos de forma y sus mesociclos dentro de cada especifico de maraton, intento respetar subidas y bajadas de forma para darle al cuerpo tiempos de descanso, tanto a nivel fisico como psiquico para cuando llegado el caso estar a tope. En el caso de medias maratones quizas el especifico no hace falta que sea tan prolongado y su desgaste no es tan acusado como en maraton.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
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    -París-abr'14
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #3
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    Buenas, con permiso me subscribo a tema que tambien me interesa...(por no crear otro hilo)
    Alguna referencia de como crear los ciclos? me refiero a libros, enlaces...
    Marcas y Objetivos:
    Dejar de fumar y perder 10kg...

    10K 39'30'' _oct2015 35 CURSA POPULAR EL PRAT
    MM 1h29'15'' _feb2015 MitjaPrat
    Maratón 3h22'11'' BCN2016...

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por JavierCC Ver Mensaje
    Buenas, con permiso me subscribo a tema que tambien me interesa...(por no crear otro hilo)
    Alguna referencia de como crear los ciclos? me refiero a libros, enlaces...
    De literatura hay mucha y muy variada, puedes leer el libro de Jack Daniels "la formula del corredor" o leerte la tesis doctoral de Lanao, precisamente lanao tiene una publicacion muy interesante en la periodizacion del entrenamiento de fondo http://allinyourmind.es/wp-content/u...v-Dic-2009.pdf y diferentes articulos más, algunos de ellos en inglés.

    Pero basicamente hay dos modelos de plantear una temporada; por un lado están los que dentro del periodo competitivo compiten en varias carreras en un plazo de tiempo no muy extenso alargando mas los estados de forma pero a costa de carecer de picos de forma puntuales y luego estan los que marcan dos o tres fechas señaladas en un calendario y concentran toda la temporada en esas intentando que coincidan los picos de forma con esas fechas.

    Es dificil plantear una programacion muy detallada a alguien que no sea uno mismo, pero te voy a dar unas pautas que te serviran de mucha ayuda.

    Imaginemos que partimos de un periodo de 4 a 5 semanas de descanso o ejercicio de minima expresion

    1- Tras un periodo de descanso o pretemporada; donde he bajado el volumen de km semanales a la minima expresión y donde he introducido otras alternativas (natación, bici, gimnasio), inicio una fase que yo llamo de preadaptacion gradual a la distancia (siempre hablando de maratón), en esa fase voy incrementando gradualmente el volumen de km's dejando de lado la calidad, que combinado con el gimnasio voy preparando el cuerpo una base en la que luego sustentare la calidad, esta fase suele durarme unas 6-8 semanas con dos mesociclos

    2-Después de la fase de preadaptacion, empiezo una fase de calidad para recuperar la chispa donde básicamente intento recuperar la velocidad que tenia al finalizar la temporada, de esta forma intento empezar el nuevo especifico un punto por encima que el anterior. Esta fase suele durarme 6-8 semanas

    3-Inicio una fase especifica de maraton, donde potencio los ritmos de competicion, las tiradas largas, las series largas, los rodajes a treshold y donde visito al fisio una vez en cada mesociclo. Duración aproximada 14 a 16 semanas. En algunos casos y esto si que es recomendable por varios motivos intento meter en esta fase dos competiciones menores (10k y MM)

    4-Tras el primer maratón y dependiendo de la fecha del segundo hago una mini recuperacion de dos semanas bajando el volumen antes de volver a iniciar el punto 3.

    5-Tras los dos maratones anuales hago un paron mas prolongado de 4 a 5 semanas y vuelta al punto 1, intentando que esta vez empezar un punto por encima que la anterior, siempre aceptando que hay una pérdida de forma, es imposible mantener siempre la misma forma.

    Los macro ciclos suelen ir formados de varios mesocilos, donde dependiendo de cada uno pueden estar formados en formatos de 3-1/2-1 o si se tiene mucho nivel de 4-1/5-1 donde el primer digito es una semana de carga y el segundo digito una semana de descarga, inclusive dentro de cada mesociclo existen varios microciclos de carga/descarga sujeto basicamente al principio de supercompensacion y siguiendo la base de cualquier mejora que es carga+descanso=adaptacion y una vez tu cuerpo ha creado esa adaptacion aplicamos otra carga... y asi sucesivamente, siempre respetando los descansos y las sensaciones de los ciclos de carga ante posibles sobrecargas, tambien hay que visitar al fisio antes que aparezcan las molestias para evitar tensiones musculares y por supuesto ajustar estos macrociclos a nuestra disponibilidad, capacidad y habilidades como atleta. RECORDAR QUE EL PLAN SE HA DE AJUSTAR A UNO, NO UNO AL PLAN


    Espero haberte sido de ayuda
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  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    ...
    Espero haberte sido de ayuda
    Pues si, muchas gracias, la explicación a sido bastante esclarecedora.
    El enlace ya lo tenia y la tesis la busque y la baje ayer...la estoy mirando con calma a ver si asimilo "algo".

    Es para la preparación de la Maratón de BCN y meter alguna 10k y una MM entre medias y así me voy enterando del tema...

    A ver que sale...
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