Atletismo
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Las series rotas, una gran opción precompetición.

  1. #1
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    Las series rotas, una gran opción precompetición.

    Ahora escribo sobre este método de entrenamiento precompetitivo. Os interesará especialmente si sois opositores, pisteros o para carreras de no más de 10km.
    https://saberentrenarse.wordpress.co...a-competicion/

  2. #2
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    Hola Unodelmonton,
    estoy de vuelta al ruedo empezando a preparar la media a ver que resulta.
    Le eché un ojo al artículo y si bien hablas de un mayor aprovechamiento para distancias de no mas de 10k veo un ejemplo para una media y no me quedó claro lo del volumen, si te refieres a que se hace una vez como precompetitivo o una vez x semana en las semanas previas.
    Por otra parte y en referencia a series, me pasa que me cuesta evolucionar en los ritmos, si vengo haciendo 1000 a 3:55, cuando intento ir por 3:50, no lo puedo sostener en la cantidad de repeticiones y no se como abordarlo, está bien ir jugando con los tiempos de recuperación para poder hacerlo?.
    Saludos

  3. #3
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    Oct 2014
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    ¿Es 3´50 el ritmo que buscas en carrera?
    Si de lo que adoleces es de falta de potencia, trabaja series más cortas a un ritmo ligeramente mayor. Semana a semana puedes ir disminuyendo recuperaciones o aumentando volumen o distancia. Por ejemplo:
    Semana 1: 2 x 1000 + 2 x 800 + 2 x 600 rec. 1´y 3´entre grupos
    Semana 2: 3 x 1000 + 2 x 800 + 1 x 600 rec. 1´y 3´entre grupos
    Semana 3: 4 x 1000 + 2 x 800 rec. 1´30 y 3´entre grupos
    Semana 4: Test de 3000 (por ejemplo)
    De todas formas el objetivo no es el 1000 del entrenamiento sino el de competición.

  4. #4
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    Mar 2015
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    No, 3:50 no es el ritmo que busco en carrera, en 21 quiero llegar a los 4:15 y en 10 acercarme lo más posible a 4.
    En cuanto a las series venía haciendo 4x2000 en 4:07/12 rec 2, 6x1000 en 3:55/4:00 rec 1 y 12x400 y/o 500 en 3:50/56 rec 1, el tema es que me veo medio estancado en esos ritmos, a pesar de haber mejorado en los ritmos de rodaje, hace 15 días hice un controlado de 7k a 4:05.

  5. #5
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    Se supone que se debe correr la distancia fraccionada? No me ha quedado claro, porque por el ejemplo de series no se llega a 10k, salvo que incluyan calentamiento y vuelta a la calma. Pero es aplicable a MM y a Maraton? Es un poco raro...

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  6. #6
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    Oct 2014
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    Desde mi punto de vista personal, no le veo muy aplicable a la media maratón o superior.
    Se trata de coger la distancia, fraccionarla en tramos y con una recuperación mínima mantener el ritmo de carrera objetivo.
    Para un 10km en 40´ podría ser 5 x 2000 rec. 45´´ a 4´ (o bien 4´05 - 4´05 - 4´-3´55 - 3´55)

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    No, 3:50 no es el ritmo que busco en carrera, en 21 quiero llegar a los 4:15 y en 10 acercarme lo más posible a 4.
    En cuanto a las series venía haciendo 4x2000 en 4:07/12 rec 2, 6x1000 en 3:55/4:00 rec 1 y 12x400 y/o 500 en 3:50/56 rec 1, el tema es que me veo medio estancado en esos ritmos, a pesar de haber mejorado en los ritmos de rodaje, hace 15 días hice un controlado de 7k a 4:05.
    Pues haz lo que te digo. Haz unas sesiones solapando distancias con el 1000.

  7. #7
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    Para un 10000. 5x2000. A ritmo objetivo con sólo 45 segundos de recuperación sencillamente lo veo irrealizable.

  8. #8
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    Se trata de hacerlo para afinar. Tenemos el concepto de la ruta. Si te pasas por la pista verás que es de lo más común. Otra cosa es que sea duro de cojones. Yo lo he hecho y lo he mandado hacer y es perfectamente realizable.

  9. #9
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    Desde luego no conozco a nadie que lo haya hecho y los conozco que andan por los 32yalgo en el 10000.
    Espero que alguien pruebe y cuente como le ha ido.

  10. #10
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    Pues pregúntate a tí mismo, que parece ser que ya las probaste según este post
    https://www.foroatletismo.com/foro/e...ies-rotas.html

  11. #11
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    Jaaaaajaajaa en medio fondo. Van muy bien y en 4oom.
    250 mas 200.rec.30 segundos a ritmo objetivo y lo clavas.
    Porque las conozco bien te digo gue en un 10000 como lo planteas no lo veo.

  12. #12
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    Se puede aplicar a 10000 perfectamente al igual que casi nunca se aplica al 400 y para mí se puede aplicar perfectamente. Simplemente discrepamos. Tú no lo harías. Yo puede que sí.
    Úlima edición por Unodelmontón fecha: 23-07-2015 a las 18:09

  13. #13
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    No me parece descabellado plantear esta alternativa de serie rota para un 10k, si bien son 5x2000 con recuperación mínima, se hacen a ritmo objetivo, lo cual resulta más lento (x lo menos en mi caso) que el ritmo que llevaría en una serie normal. Eso no quita que tengan un alto grado de exigencia, por lo que entiendo que la periodicidad de la ejecución debe ser bastante medida.

  14. #14
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    Es exigente y si bien funciona bien en pista, deberías buscar una buena alternativa, llana y sin mucho curveo para aplicar algo parecido.
    También es susceptible a la motivación y es que como no estés motivado puede hacerse eterno.
    En pista da muy buenos resultados.

  15. #15
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    Buen hilo este.

    Justo el martes día 8 me toca lo siguiente:

    3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento

    Esas series a que ritmo lo debo hacer, el objetivo es el 10K en 40'

    Y eso que dices de 5x2000 a esos ritmos, no lo veo muy descabellado, lo que pasa que depende del terreno, en mi caso, muchos altibajos.

    Si quisiese meter ese día de series, en que semana de la preparación (mañana lunes empiezo la cuarta) y cuantas veces se podría hacer?

    Muchas gracias
    Marcas desde el 23-07-15

    1Km--> 03' 17"

    1Milla--> 5' 23" (Milla Portocolom 15)

    5Km--> 18' 55" (primer 5k del 10k del 18-10-15)

    10Km--> 38:20 (Palma Marathón 18-10-15)

    FINALIZADO: Plan entrenamiento < 40' en el 10K del 18-10-15 en Palma:

    OBJETIVOS: Seguir mejorando


    Diario de entrenamiento:

    Diario de un atleta Mallorquín

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    No, 3:50 no es el ritmo que busco en carrera, en 21 quiero llegar a los 4:15 y en 10 acercarme lo más posible a 4.
    En cuanto a las series venía haciendo 4x2000 en 4:07/12 rec 2, 6x1000 en 3:55/4:00 rec 1 y 12x400 y/o 500 en 3:50/56 rec 1, el tema es que me veo medio estancado en esos ritmos, a pesar de haber mejorado en los ritmos de rodaje, hace 15 días hice un controlado de 7k a 4:05.
    Con esos ritmos en series el objetivo es más que posible. Yo sólo he hecho 2 pruebas de 10 km, las 2 en 2012. La primera carrera la completé en unos 46 minutos, la segunda a los 6 meses de la primera en 41:40, es decir, a 4:10 el km. Todo esto viene a que 5 días antes hice unas series de 6x1.000 a ritmo de 4:15 y recuperando 3 minutos entre repeticiones, por lo tanto, deberías poder estar en esos tiempos.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por S€rg1087 Ver Mensaje
    Buen hilo este.

    Justo el martes día 8 me toca lo siguiente:

    3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento

    Esas series a que ritmo lo debo hacer, el objetivo es el 10K en 40'

    Y eso que dices de 5x2000 a esos ritmos, no lo veo muy descabellado, lo que pasa que depende del terreno, en mi caso, muchos altibajos.

    Si quisiese meter ese día de series, en que semana de la preparación (mañana lunes empiezo la cuarta) y cuantas veces se podría hacer?

    Muchas gracias
    Pues teniendo en cuenta la recuperación y el volumen total, deberías hacerlas más rápido del ritmo objetivo de carrera. Si no lo tienes claro, empieza la primera a 4´/km. Debería resultarte cómodo ese ritmo. El 2000 baja a 3´50 aproximadamente. El último podrías cebarte un poco más e ir a 3´45. Aún así. tal como te lo planteas, los ritmos deberían ser alrededor del 85-90% de tu mejor mil y dosmil.
    Si lo que pretendías es hacer unas series rotas, siento decirte que no son series rotas lo que has planteado.

  18. #18
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    Buenas

    No, no hablaba de series rotas, lo de series rotas ya me ha quedado más o menos claro gracias.

    Un 1000 a tope hace más de 10 años que no hago, lo más rápido que he hecho ha sido una milla donde el 1000 lo hice en 03:17

    Bueno gracias por los consejos, a ver que tal, lo comentaré en mi diario

    Saludos
    Marcas desde el 23-07-15

    1Km--> 03' 17"

    1Milla--> 5' 23" (Milla Portocolom 15)

    5Km--> 18' 55" (primer 5k del 10k del 18-10-15)

    10Km--> 38:20 (Palma Marathón 18-10-15)

    FINALIZADO: Plan entrenamiento < 40' en el 10K del 18-10-15 en Palma:

    OBJETIVOS: Seguir mejorando


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  19. #19
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    Sep 2015
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    Cita Originalmente escrito por JMA 1974 Ver Mensaje
    Hola Unodelmonton,
    estoy de vuelta al ruedo empezando a preparar la media a ver que resulta.
    Le eché un ojo al artículo y si bien hablas de un mayor aprovechamiento para distancias de no mas de 10k veo un ejemplo para una media y no me quedó claro lo del volumen, si te refieres a que se hace una vez como precompetitivo o una vez x semana en las semanas previas.
    Por otra parte y en referencia a series, me pasa que me cuesta evolucionar en los ritmos, si vengo haciendo 1000 a 3:55, cuando intento ir por 3:50, no lo puedo sostener en la cantidad de repeticiones y no se como abordarlo, está bien ir jugando con los tiempos de recuperación para poder hacerlo?.
    Saludos
    Hola, ese problema que se te presenta es común y tiene mucho que ver con el proceso de adaptación del organismo mediante por ejemplo la utilización de supercompensacion. Con gusto te podria ayudar con la parte de planificacion



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