Atletismo
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Dudas ritmos entrenamientos

  1. #1
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    Dudas ritmos entrenamientos

    Hola,
    A ver si alguien me puede ayudar/aconsejar. Muy agradecido de antemano.
    Os pongo en situación.
    Soy un corredor con algo ya de experiencia (supongo), llevo 7-8 medias y debuté en maratón el pasado febrero en Sevilla. Mi MMP en media es 1:38, que hice en Marbella en Septiembre pasado y en Sevilla en la Maratón hice 3:44.
    Ahora estoy preparando la Media de Marbella para Septiembre y la Maratón de Málaga para Diciembre, y en ambos casos me gustaría mejorar esos tiempos. Quisiera bajar de 1:35 de la media y 3:30 en la Maratón.
    Bueno, al grano. Creo que no entreno bien, y me está afectando en muchos sentidos, tanto físico como psicológico.
    Yo ahora mismo entreno 4 días a la semana, de cara a la Media que tengo en Septiembre, y que se puede resumir:

    Lunes: Series largas. O Bien 2x3000 (ahora ritmo 4’25’’) o 4x2000 (ahora ritmo 4’15’’). La semana que viene aumentaré a 2x4000 y 3x2000
    Martes: Series cortas 6x1000 (Ritmo 4’). La semana que viene empezaré con series de velocidad de 400 metros.
    Jueves: Tirada rápida. Unos 11 kms
    Sábado: Tirada larga. Unos 16-17 kms

    En semanas alternas cambio en los martes las series cortas por una tirada llena de cuestas arriba y abajo de unos 10kms, que ahora salen a ritmo medio de 5’.

    Mi duda, y creo que mi error, radica en los ritmos. He leído varios post en este foro que hablan de este tema, y vienen a corroborar mi teoría. En cuanto a las series, ok, conforme coja más forma y piernas irán saliendo mejor. Mis dudas vienen con mi tirada “rápida” del jueves, que intento siempre hacerla cada vez más rápido, intentando poco a poco acercarme a los ritmos que quiero conseguir para la competición. Ahora sale la tirada de media a 4’40’’ aprox. Pero claro, esto hace que termine agotado, tanto de piernas como de cabeza. Estoy en una competición constante y a veces “no vas”, lo que me frustra bastante. Con la tirada larga lo mismo, siempre intento que la semana sea mejor en ritmo que la anterior, mejorando poco a poco e ir acercándome al ritmo esperado de carrera. Es como querer probar constantemente a mi cuerpo y ver si va mejorando y está preparado.

    Como ya he comentado, esto es algo que me está afectando bastante, ya que cuando los entrenamientos no salen, me frustro y agoto, y veo que tampoco mejoro en proporción a lo que entreno. El esfuerzo siempre es máximo y disfrutar, lo que se dice disfrutar, cada vez menos, lo que me indica que soy un flipao y debo bajar el listón.
    Según los objetivos que me he marcado, y ya expuestos, alguien podría aconsejarme que ritmos seguir para cada uno de los días? Sobre todo para la tirada del jueves y la larga del sábado?
    Gracias por los consejos. Son todos muy muy bienvenidos.

    Siento el tochaco, pero no he podido resumirlo más. Saludos a todos!

  2. #2
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    Para empezar, sin ser ningún eggperto, hacer 2 días seguidos de entrenamiento de calidad no creo que sea lo más recomendable en un plan como el tuyo.
    Lo que yo haría es dejar 1 sólo día de series lunes o martes y el otro rodar 10-12 km a ritmo suave.
    Por ritmo suave me refiero al menos a 30-35 seg/km más lento que tu ritmo de MM.
    Úlima edición por nemesis fecha: 23-07-2015 a las 00:23

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por didasmarbella Ver Mensaje
    Hola,
    A ver si alguien me puede ayudar/aconsejar. Muy agradecido de antemano.
    Os pongo en situación.
    Soy un corredor con algo ya de experiencia (supongo), llevo 7-8 medias y debuté en maratón el pasado febrero en Sevilla. Mi MMP en media es 1:38, que hice en Marbella en Septiembre pasado y en Sevilla en la Maratón hice 3:44.
    Ahora estoy preparando la Media de Marbella para Septiembre y la Maratón de Málaga para Diciembre, y en ambos casos me gustaría mejorar esos tiempos. Quisiera bajar de 1:35 de la media y 3:30 en la Maratón.
    Bueno, al grano. Creo que no entreno bien, y me está afectando en muchos sentidos, tanto físico como psicológico.
    Yo ahora mismo entreno 4 días a la semana, de cara a la Media que tengo en Septiembre, y que se puede resumir:

    Lunes: Series largas. O Bien 2x3000 (ahora ritmo 4’25’’) o 4x2000 (ahora ritmo 4’15’’). La semana que viene aumentaré a 2x4000 y 3x2000
    Martes: Series cortas 6x1000 (Ritmo 4’). La semana que viene empezaré con series de velocidad de 400 metros.
    Jueves: Tirada rápida. Unos 11 kms
    Sábado: Tirada larga. Unos 16-17 kms
    He leido hasta aqu y efectivamente no entrenas bien, de 4 dias haces 3 dias de calidad y uno de rodaje suave, asi es bastante probable que acabes sobreentrenado y/o lesionado, de aproximadamente 40km te cascas facilmente 25km de calidad, vamos un poco salvaje. Con 4 dias, con buena base aerobica y solo en epoca de especifico yo meteria 2 dias de calidad, en caso contrario con 4 dias yo solo recomendaria 1 dia de calidad que es el 25% y el 25% de calidad ya es una cantidad que hay que vigilar de cerca, ya no hablemos del 75%. Aparte de lo mencionado creo que estructuras mal las series, las cortas y las largas son bastante antagonicas, yo suelo no mezclarlas, sino destinar un macrociclo a coger velocidad y posteriormente otro macrociclo a coger resistencia con series largas, piensa que muscularmente las series cortas son bastante exigentes y más aun viniendo el dia anterior de series largas. Ademas la TL es mas una TM mas que una TL, si entrenases para un 5k o un 10k aun, pero para MM o para M, hablar de TL de 17km es quedarse muy corto

    Espero haberte ayudado
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  4. #4
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    La tirada larga de 17 km para una media a mi me parece suficiente, si se puede alargar un poco más de vez en cuando mejor pero tampoco lo veo imprescindible, otra cosa es con vistas a una maratón, ahí ya sí que se queda cortísima.
    Por otro lado yo no llamaría series cortas a las de 1000 metros, a partir de 500-600 ya son series largas.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por nemesis Ver Mensaje
    Por otro lado yo no llamaría series cortas a las de 1000 metros, a partir de 500-600 ya son series largas.
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  6. #6
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    Sí, me extrañaba lo que dice el compañero. Creo que para la Media, que es en lo que estoy ahora, es suficiente con 16-17 kms, subiendo un par de kms el día que tenga ganas. Qué ritmo aconsejarías? El que espero hacer en la Media? Más lento?
    Obviamente para la Maratón, mucho más largo. Iré subiendo paulatinamente hasta llegar a los 30-32 kms las semanas previas.

    En cuanto a la distancia de las tiradas, creo que hasta 1.000, son cortas. Pero supongo eso será opinión personal de cada uno.
    Gracias por tu consejo.

    - - - Updated - - -

    Sí, estoy de acuerdo. No hay piernas para dos días. Es imposible. Pero si solo dejo un día para series, me sobran dos. los dos a ritmo suave? Una rápida y otra suave?

    - - - Updated - - -

    Sí, es algo que había pensando también. Me centraré en las series cortas por tres semanas, porque noto que necesito velocidad, y después haré otras 3 de resistencia con tiradas largas.

    Creo que se va a quedar.

    Lunes: Tirada suave
    Martes: Tirada cuestas 10-12 kms
    Jueves: Series cortas hasta 1.000 metros
    Sábado: Tirada larga.

    Como lo ves?

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por didasmarbella Ver Mensaje
    Creo que se va a quedar.

    Lunes: Tirada suave
    Martes: Tirada cuestas 10-12 kms
    Jueves: Series cortas hasta 1.000 metros
    Sábado: Tirada larga.

    Como lo ves?
    Si solo se va a entrenar MM con 17km si que sean suficientes pero no se porque yo habia entendido que esa MM iba dentro del especifico de maratón.

    Esa semana la veo bastante mas tolerable que la otra, dependiendo de las cuestas, el desnivel y el ritmo de esa tirada, pero bueno supongo que en cuanto te veas en ellas ya sabras ajustar segun sensaciones.

    Respecto a la series, bueno si uno esta acostumbrado a hacer series de 100 o 200 y que sea velocista.... todo lo que pase de 500 quizas sea logico verlas como series largas.
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  8. #8
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    Estoy contigo. Voy a probar así a ver cómo van las piernas.
    De todas maneras, si alguien quiere dar algún que otro consejo u observación, siempre es mucho más que bien recibido.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por didasmarbella Ver Mensaje
    Sí, me extrañaba lo que dice el compañero. Creo que para la Media, que es en lo que estoy ahora, es suficiente con 16-17 kms, subiendo un par de kms el día que tenga ganas. Qué ritmo aconsejarías? El que espero hacer en la Media? Más lento?
    Mucho más lento. Si esperas rondar los 4:30 min/km en la media, la tirada larga por encima de 5:10

  10. #10
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    Pero entonces...cuando y como pruebas tus progresos. Como sabes que estas preparado para un determinado ritmo? Si no lo pruebas en los entremos, y experimentas sensaciones...no es ir un poco a ciegas?
    No se, siempre me ha gustado saber hasta donde llego....


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  11. #11
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    Puedes realizar 40-60 o algo asi, yo en media, las tiradas de 19-20km hacia 8-9km suaves y el resto a ritmo de competición para testarme, pero no siempre!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  12. #12
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    Podría valer. Supongo los primeros suaves y terminar fuerte, no?


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  13. #13
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    Creo que no entiendes el concepto entrenar y el concepto competir. En mi caso casi siempre entreno a unos 5min/km menos en las series que es donde aprietas a casi todo lo que das. Luego en MM compito a 4:05, si me pides rodar a este ritmo en entreno, simplemente dejo de entrenar, el cuerpo y la mente no lo aguantan. Ya lo que dice mzurita yo no podria, es durisimo hacer la mitad de las tiradas largas a RC pero si el puede o tu puedes adelante.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  14. #14
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    Estoy de acuerdo contigo. Entreno "compitiendo" siempre, y las piernas simplemente ya no me van. Ni a ritmos rápidos ni lentos. Pero solo una pregunta. Si entrenas siempre a esos ritmos más moderados, cómo sabes cuando te plantas en la competición que tu ritmo es 4'05'' y no otro?

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por didasmarbella Ver Mensaje
    Estoy de acuerdo contigo. Entreno "compitiendo" siempre, y las piernas simplemente ya no me van. Ni a ritmos rápidos ni lentos. Pero solo una pregunta. Si entrenas siempre a esos ritmos más moderados, cómo sabes cuando te plantas en la competición que tu ritmo es 4'05'' y no otro?
    Competir genera mucho desgaste, a nivel fisiológico una competición destruye mas que crea, se trata de ir creando adaptaciones para que llegado el dia, vaciarte, luego si necesitas una semana para recuperarte es lo de menos. Cuando uno compite en cada entrenamiento, el organismo no genera una adaptación, sino intenta reparar lo dañado con lo que nunca se acaba de progresar, para progresar hay que ir creando adaptaciones y para ello hay que regular mucho los esfuerzos en los entrenamientos, potenciando los entrenamientos suaves y vigilando muy de cerca las sesiones duras, que también han de haber.

    Saber el ritmo de carrera es como el santo grial, todo el mundo busca el suyo, cuanto mas larga la distancia mas dificil establecer el mismo.
    En el caso del maraton se suele establecer basandose en la experiencia y en los ritmos de las distintas sesiones, con lo cual puedes establecer un RC e ir ajustandolo segun van pasando las semanas y vas viendo las sensaciones. En el caso de una MM, es un caso algo mas complejo, porque el ritmo es un punto entre un 10k y una M. Pero en esto no hay secreto, solo prueba y error y vas viendo. Pero cascarse esas sesiones de competicion en medio de los entrenamientos no te aportan nada mas alla del desgaste y el sobreentrenamiento que puedas padecer
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  16. #16
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    Himly, normalmente haras las tiradas largas para Maratón por freq. cardiaca en lugar de ritmo, no? En torno al 80%?

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Himly, normalmente haras las tiradas largas para Maratón por freq. cardiaca en lugar de ritmo, no? En torno al 80%?

    Saludos!
    Bueno yo utilizo todo por freq cardiaca, salvo las series a ritmo que son 1 dia a la semana, el resto de calidad va por freq cardiaca, referente a tu duda, el 80% es una intensidad elevada. Yo recomiendo hacer las TL por debajo de UAE (umbral aerobico) lo que algunos llaman Z2, salvo si metes RC en las TL que hay la cosa se fija a ritmo.

    Saludos
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por didasmarbella Ver Mensaje
    Estoy de acuerdo contigo. Entreno "compitiendo" siempre, y las piernas simplemente ya no me van. Ni a ritmos rápidos ni lentos. Pero solo una pregunta. Si entrenas siempre a esos ritmos más moderados, cómo sabes cuando te plantas en la competición que tu ritmo es 4'05'' y no otro?
    El ritmo tiene que tener una base en datos objetivos mas las sensaciones que tengas. Como referencia objetivas tienes que tener una competición anterior o menor, mas los datos de las series actuales.
    Por ejemplo si usas como referencia un 10k en 40 minutos y actualmente haces las series un pelín mas rápido pues puedes intentar salir a 3:50,pero entonces es cuando evaluas las sensaciones en carrera y si ves que no puedes, tienes que aflojar antes de reventar
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  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Sep 2014
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    El RC es algo que tengo (mi reloj tiene pulsómetro), pero nunca he sabido interpretar muy bien, por lo que lo consideraba más un dato "curioso" que un valor real a tener en cuenta.
    Por lo que me contáis, de hecho es "el valor" a tener en cuenta. Buscaré información sobre RC y como interpretarlos.
    Para empezar, a pedir hora en el cardiólogo para la prueba de esfuerzo y que me informe de UAE y otros datos de interés.
    Gracias por los consejos. Han sido muy útiles y la constatación a mis sospechas. Mi entrenamiento hasta la fecha ha sido un desastre. El lunes, cambio. A por ellos.

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por didasmarbella Ver Mensaje
    Pero entonces...cuando y como pruebas tus progresos. Como sabes que estas preparado para un determinado ritmo? Si no lo pruebas en los entremos, y experimentas sensaciones...no es ir un poco a ciegas?
    No se, siempre me ha gustado saber hasta donde llego....


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    El ritmo de competicion se prueba en las sesiones de calidad, series y rodajes controlados cortitos.

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