Atletismo
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¿Cuando de jar las cuestas?

  1. #1
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    ¿Cuando de jar las cuestas?

    Hola a todos. Estoy preparando una carrera de 5 Km y me quedan 8 semanas para la carrera (es el 20 de Septiembre), pero 7 de preparación real porque la última semana sólo salgo a trotar suave para llegar descansado al día de la carrera.

    Suelo hacer 5 veces una cuesta de 200-300 metros y otras 5 veces una de 40-50 metros. Es el único entrenamiento de fuerza que hago junto con rectas de 100 metros y series de 200, ya que no hago nada de gimnasio.

    La pregunta es, ¿cuando quitaríais las cuestas para no llegar demasiado cargado a la carrera y que el cuerpo asimile bien ese trabajo de fuerza? Muchas gracias y un saludo.

  2. #2
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    Las de 40-50 metros quítalas ya. Estas próximas 4 semanas haz un mix de cuestas y llano, por ejemplo: 5 x 200 en cuesta rec. la bajada + 5 x 200 en llano rec. 50´´ con 5´entre medias.
    Las últimas 4 semanas no hagas cuestas.
    PD Hacer fuerza viene bien. Hay que construir para evitar las lesiones.

  3. #3
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    ¿Por qué debo quitar las de 40-50?

    Y otra pregunta, ¿te refieres a hacer 5x200 en cuesta rec la bajada que es exactamente lo que hago ahora, 5 min trotando y hacer las 5 rectas de 200? ¿O intercalar una cuesta con una recta en llano? La primera opción me viene de perlas, porque saliendo de la cuesta en 5 minutos me planto en el lugar donde hago las series que está perfectamente medido y en llano.

    No hago nada de gimnasio ni sentadillas ni nada porque cargo demasiado las piernas y termino sobreentrenando, ya que mi método de entrenamiento se basa en reducir kilometraje pero con bastante calidad, y quitando el primer año (este es el tercero que corro) que estuve dos semanas parado por el tendón de aquiles y mes y medio por tendinitis en fascia lata, no he vuelto a tener nada de nada, ni una simple contractura.

  4. #4
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    Se entiende que las cuestas cortas las haces con más inclinación, por eso te recomiendo que lss hagas con menos porcentaje.
    En mi blog he hablado largo y tendido sobre las cuestas. Échale un vistazo si te parece.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Chapuzowsky Ver Mensaje
    Hola a todos. Estoy preparando una carrera de 5 Km y me quedan 8 semanas para la carrera (es el 20 de Septiembre), pero 7 de preparación real porque la última semana sólo salgo a trotar suave para llegar descansado al día de la carrera.

    Suelo hacer 5 veces una cuesta de 200-300 metros y otras 5 veces una de 40-50 metros. Es el único entrenamiento de fuerza que hago junto con rectas de 100 metros y series de 200, ya que no hago nada de gimnasio.

    La pregunta es, ¿cuando quitaríais las cuestas para no llegar demasiado cargado a la carrera y que el cuerpo asimile bien ese trabajo de fuerza? Muchas gracias y un saludo.

    Tan solo una puntualización sobre este tema y es que te aconsejaría que en un futuro no mezcles cuestas de 200-300m con cuestas de 50m, no parece la mejor de las opciones mezclarlas.
    Para un corredor de pista de 5000m le interesa en un periodo de base ese tipo de series en cuestas con motivos de coger posiciones en la salida o por repentinos cambios de ritmos al que tiene que reaccionar de manera optima y sin grandes gastos de energía, pero para ti, que quizás tus pretensiones sean hacer tu carrera a un ritmo crucero, por tanto estas no te serán útil.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  6. #6
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    Gracias a ambos por vuestra ayuda. josemanu, ¿cómo debería hacerlo entonces? ¿una semana cuestas de 200-300 y otra de 40-50?, Antes hacía 10 veces la de 200-300 pero me parecía excesivo y las últimas 4-5 repeticiones me sobraban completamente, por eso reduje a 5 repeticiones, y como me parecía poco, pues metí 5 cuestas cortas.

    Quizá en un futuro lo que haga sea una semana 5 cuestas largas y después 5 rectas de 100 metros, y otra semana 8 cuestas cortas y 5 rectas de 200 metros. Esto sería algo aproximado, ya lo iría cuadrando según sensaciones. ¿Sería esto más correcto? Es que os he leído por aquí varias veces que tras las cuestas es bueno hacer unas rectas para transmitir la fuerza de las cuestas a las piernas y mejorar la velocidad y potencia anaeróbica. A lo mejor he soltado una parida, pero es algo así lo que os he leido.

  7. #7
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    Yo no las quitaría, no está mal un entrenamiento intensivo por semana, a todo caso cámbialo por series, fartlek o rodajes rápidos

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Chapuzowsky Ver Mensaje
    Gracias a ambos por vuestra ayuda. josemanu, ¿cómo debería hacerlo entonces? ¿una semana cuestas de 200-300 y otra de 40-50?, Antes hacía 10 veces la de 200-300 pero me parecía excesivo y las últimas 4-5 repeticiones me sobraban completamente, por eso reduje a 5 repeticiones, y como me parecía poco, pues metí 5 cuestas cortas.

    Quizá en un futuro lo que haga sea una semana 5 cuestas largas y después 5 rectas de 100 metros, y otra semana 8 cuestas cortas y 5 rectas de 200 metros. Esto sería algo aproximado, ya lo iría cuadrando según sensaciones. ¿Sería esto más correcto? Es que os he leído por aquí varias veces que tras las cuestas es bueno hacer unas rectas para transmitir la fuerza de las cuestas a las piernas y mejorar la velocidad y potencia anaeróbica. A lo mejor he soltado una parida, pero es algo así lo que os he leido.

    En mi opinión ese tipo de series tan cortas son prescindibles, al menos para tus objetivos, algo mejor y más productivo, en un periodo de base puedes meter escaleras y o gradas, puedes hacerlas de 200m, las cuestas al igual que la mayoría de series intervalicas tienes que ir regulando para que se realicen sin demasiado desajuste en la intensidad, si las primeras son muy alegres y las ultimas caen la velocidad mucho o se vuelven agónicas, pues bien o bajas la intensidad o bajas el volumen, he tenido semanas con 20 cuestas de 200mt, no lo digo por alardear, si no que con ese volumen tenía que medir los esfuerzos, porque si no.. no llego a esas 20 repeticiones obviamente, llegar a diez repeticiones no es descabellado, sólo que debes comenzar con menos cantidad e ir ganando resistencia en las cuestas, utiliza las semanas de aumento y disminución para buscar las adaptaciones y controlas la intensidad en todas, veras como las puedes hacer.
    Lo de transferir nunca lo he visto, yo no creo que por el hecho de hacer unas rectas después de unas cuestas se potencie la fuerza más de lo que se trabajado, es más, en las rectas el nivel de fuerza se reduce con respecto a las cuestas por utilizar menos unidades motoras, así que no le veo su aplicación
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  9. #9
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    josemanu, lo que se debe transferir con las cuestas es la técnica de carrera en llano.
    Si haces arrastres, el centro de gravedad tiende a retrasarse y se tiende a ir "sentado". Con las cuestas se tiende a mitigar la fase excéntrica de la zancada y la reactividad del tobillo, por eso se trabaja el llano.
    Lo mejor es hacer lastres (cinturón o chaleco) ya que es lo que menos altera la técnica de carrera.

    En lo que pienso como josemanu es que las cuestas de 40-50m no te aportan nada. Las puedes hacer en plan progresivo al principio para activar pero nada más. Quizás 300m es demasiado. reduce a 200-250m aunque yo siempre he preferido hacerlas por tiempo. Y sigo insistiendo en que en las últimas 4 semanas no hagas cuestas si es que en el circuito no son significativas.
    Úlima edición por Unodelmontón fecha: 28-07-2015 a las 17:29

  10. #10
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    jericho, esos tipos entrenamiento que propones ya los hago. Las líneas generales de mientrenamiento son:

    Lunes:Rodaje casi siempre progresivo y a veces un rodaje rápido de 6-9Km
    Martes:Cuestas
    Jueves:Fartlek
    Sábado:Series

    Hago pocos Km pero meto bastante calidad. Ahora para preparar el 5 Km con 35-40 semanales me sobra, cuando preparé la última media como mucho corría 50Km semanales y me fue muy bien.

    - - - Updated - - -

    Unodelmontón, me interesa eso de las cuestas por tiempo. ¿De cuánto tiempo estaría bien hacerlas? ¿A tope desde el principio o en progresivo? Me interesa mucho este tema y os estoy muy agradecido por la ayuda porque es la parte del entrenamiento que menos me gusta, y además simpre hago lo mismo y se me hace muy monótona, quiero darle un cambio en las próximas semanas y también para preparar las próximas carreras.

  11. #11
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    Tienes que tener en cuenta la inclinación lo primero. No te interesa más de un 5%.
    Yo cuando las he planteado, empiezo por 30-40´´ de subida a ritmo sostenido (de nada sirve crisparse al final o en la última) y acabo haciéndolas de 1´máximo. Otras veces lo que hago es integrarlas en los rodajes haciendo un circuito, intensificando el sector de subida y de bajada y recuperando el llano.

  12. #12
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    En mi opinión nada tiene que ver los objetivos del trabajo en cuestas, con realizar rectas en llano, en las cuestas provocamos un mayor trabajo de los músculos para la impulsión, siempre se podrá incorporar series en llano después de series de cuestas e incluso en bajada como trabajo excéntrico, aunque a este ultimo erróneamente se le presta poca atención, pero queda claro que la implicación de mayor fuerza de impulsión se produce en las cuestas, mayor grado en la dorsiflexión para luego generar mayor fuerza en la gesto de platiflexión de tobillo, en detrimento de la reactividad pero mejorando por otro lado la fuerza elástica.

    Claro que también la técnica en cuestas sufre modificaciones, pero es obvio que se produzcan, al igual que en las series intervalicas en llano la técnica tiende a recomponerse, otra cosa es pensar que de esta manera se transfiere la técnica en el llano, a partir de aqui lo que ocurre es que si cambiamos al terreno llano se produce dicha modificación en nuestra técnica, no hay más pienso yo, en este caso inducimos a una modificación más que a una transferencia.

    Por otro lado, hacer la última semana de rodaje suave puede no ser lo más adecuado, debes meter algo de calidad, poco volumen pero algo de calidad en la semana, si el 5000 es en domingo como ejemplo, meter como ultimo día de calidad el miércoles 5x400m a ritmo de competición rec 200m andando y el viernes 3x200m a ritmo de 5000 rec 100m andando.
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  13. #13
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    Empezaré a hacerlas por tiempo, e iré cuadrando según sensaciones.

    En cuanto a la última semana antes de la carrera, sí me habían comentado que quizá sin hacer nada de calidad podía perder algo de actividad en el organismo y no era lo mejor, intentaré hacer esa semana el martes algo parecido al 5x400 que propones y el jueves también haré algún cambio de ritmo cortito para mantenerme activo. Muchas gracias de nuevo por la ayuda. Ya os comentaré qué tal me va con las cuestas por tiempos.

  14. #14
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    A nivel de entrenabilidad, da igual hacerlas por tiempo o por distancia, lo importante, es para que tipo de pruebas se buscan las adaptaciones, velocidad, medio-fondo, fondo.

    La diferencia radica en que por distancia tienes una referencia visual y por tiempos tiendes a interiorizar mas la duración del esfuerzo para ajustar la intensidad, hazlas las cuestas por bloques, ya que al final no dejan de ser series interválicas, entre repeticiones trote muy suave hasta la salida y entre bloques la recuperación andando. PUNTO IMPORTANTE, no acabar las cuestas como si no pudieras hacer ni una más.
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  15. #15
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    Las voy a hacer el martres por tiempos, a ver qué os parece así:

    15´de trote suave como calentamiento, y luego 3x30", 3x45" y 4x1´, 15´vuelta a la calma a trote suave. La recuperación sería bajando. ¿Qué os parece, mucho, poco?

  16. #16
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    Eso solo lo podrás comprobar en propia carne, como volumen, no lo noto excesivo, mucho o poco depende del nivel individual de cada uno y sobre todo, de la inclinación, pero como te comenté todo depende de cómo ajustes los esfuerzos, las primeras repeticiones son más cortas, por lo que puedes pensar y prever hacerlas más rápidas, pero si te has pasado en las primeras, en las de 1’ se te pueden hacer más largas de las que son en realidad.
    El entrenamiento de cuestas no lo vas a poder alargar, dos o tres semanas apurando mucho mucho, yo lo dejaría en dos y las semanas restantes centrarte en el ritmo de carrera, por que la ultima es para llegar con el punto de frescura necesaria en la carrera.
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  17. #17
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    Me quedan 7 semanas hasta la carrera, por lo que haré 3 semanas de cuestas incluyendo esta, y dejaré las últimas 4 libres de cuestas.

    Voy a cambiar el orden de las cuestas, empezaré por las de 1´y acabaré por las de 30". Cuando hago fartlek piramidal lo hago de más a menos, ya sea en distancia (500-400-300-200-100) o en tiempo (5´- 4´- 3´- 2´- 1´) y me va bastante bien.

    Mañana os cuento qué tal me ha ido.

  18. #18
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    Las he hecho empezando por las largas y terminando por las cortas y la verdad que bastante bien, se me ha hecho bastante llevadero. En las dos semanas que quedan de cuestas subiré algo más el volumen, haré 4 de cada. Se me ha hecho mucho más ameno hacerlas por tiempos ya que antes siempre hacía lo mismo, y las he hecho mucho mejor, controlando más al principio y no como antes que me desfondaba muy pronto. Cuando empecé con las series me pasó lo mismo, hacía las primeras muy rápido, acababa reventado y me costaba muchísimo volver a hacer series otro día. Con las cuestas creo que me pasaba lo mismo, era el tipo de entrenamiento que menos me gustaba pero creo que con estas variaciones se me hará más ameno. Muchas gracias por la ayuda.

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