Atletismo
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¿Caminar para construir buena base aeróbica?

  1. #1
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    ¿Caminar para construir buena base aeróbica?

    Buenas tardes! Llevo meses corriendo de manera más o menos continua, y ahora que estoy de vacaciones, me gustaría hacer cosas distintas a las que hago normalmente (casi siempre entrenamientos a una frecuencia cardiaca medio-alta).

    Mis objetivos son perder algo de peso y mejorar mi condición aeróbica. Para ello tengo entendido que se debe entrenar a ritmos relajados (entre 60-70% de tu FCM). Pues bien, hoy nada más levantarme, me he ido a trotar por la playa con el medidor de frecuencia en el pecho (por cierto, en reposo me marcaba 58 pulsaciones, lo cual me ha parecido bastante poco, no sé si es muy normal). Según el típico método de cálculo para conocer la FCM de tu organismo, la mía seria: 220-27=193 (subiendo una cuesta a tope, llego a las 170, indicador de que en realidad mi FCM es menor?). La cuestión es que hoy tratando de mantenerme entre mi supuesto 60-70%, no había forma. Por muy lento que corriese, subía rápido hasta las 130, así que he decidido ir andando rápido (112ppm de media).

    Mi idea es hacer lo mismo cada mañana, levantarme y hacer mismo trayecto (65 minutos he estado hoy) en ayunas, andando a ritmo rápido. ¿Es un buen método para quemar grasas y mejorar mi condición aeróbica? ¿O mejor correr aunque suba un poco de pulsaciones? Recalco que crear buena base aeróbica es mi principal objetivo.

    Además también voy a correr suave alguna tarde/noche sin pulsómetro ni nada, a modo de complemento (a ver si me voy a olvidarme de correr )

    Y por último, las zapatillas... cuando vaya a caminar, ¿utilizo las mismas que uso para correr o mejor las cambio?

    Muchísimas gracias compañeros!!!
    Úlima edición por Kobre fecha: 28-07-2015 a las 19:28

  2. #2
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    Está mal calculado. Te ajusto las zonas con el metodo karvonen. Ahora sí podrás correr a z2 e incluso z1.

    z5 193 181
    z4 181 168
    z3 168 158
    z2 158 143
    z1 143 129

    Esas son tus zonas si quieres correr un tiempo a z2 para hacer fondo adelante. Z1 es sólo para recuperaciones después de grandes esfuerzos. Como una carrera el primer día después de la misma o un gran ejercicio de calidad.

    Por cierto, a z2 en ayunas es un quema grasas natural perfecto. No pases de los 60 minutos por peligro a desmayo o algo.
    Un saludo!

  3. #3
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    Muchíiiisimas gracias Dídac!!!

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Está mal calculado. Te ajusto las zonas con el metodo karvonen. Ahora sí podrás correr a z2 e incluso z1.

    z5 193 181
    z4 181 168
    z3 168 158
    z2 158 143
    z1 143 129

    Esas son tus zonas si quieres correr un tiempo a z2 para hacer fondo adelante. Z1 es sólo para recuperaciones después de grandes esfuerzos. Como una carrera el primer día después de la misma o un gran ejercicio de calidad.

    Por cierto, a z2 en ayunas es un quema grasas natural perfecto. No pases de los 60 minutos por peligro a desmayo o algo.
    Un saludo!
    Tampoco estan bien calculadas, las máximas no las sabemos pero según cuenta el compañero que no ha llegado a mas de 170 en subidas estaran mas cerca de 170 que de 193, eso es seguro. Lo de 220-edad no sirve para nada.
    Tampoco podemos dar por buenas las pulsaciones en reposo ( que se usan para la formula) puesto que probablemente no se las ha sacado en reposo absoluto y sean algo mas bajas que los 58 que comenta ( que son absolutamente normales por la pregunta que haces)
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
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  5. #5
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    Yo sin meterme en formulas te dire que caminar a buen ritmo es un gran ejercicio. Hace tiempo me quite casi 20kg solo saliendo a caminar 1-1.5h 3 o 4 veces a la semana.

    Hoy en dia sigo caminando mucho, a diario mas de 10km y luego salgo a correr 4 o 5 veces a la semana.

  6. #6
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    Esta mañana me he puesto el medidor justo al levantarme y la frecuencia no estaba muy estable, pero lo menos que me ha marcado han sido 47 ppm.

    En cuanto a la máxima, intentaré formarme más, un día que me toque entreno por la montaña, que es cuando más saco la lengua. Una duda que tengo es si para alcanzar el tope, es mejor partir de poco cansado y meterte mucha caña o si es mejor llevar ahogado y meterle lo máximo que puedas.
    Úlima edición por Kobre fecha: 29-07-2015 a las 14:15

  7. #7
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    Yo te lo calculé sabiendo que tienes 27 años. Obviamente cada persona es un mundo. De todos modos, para saber a ciencia cierta cual es tú fcmax, haz lo siguiente:

    Calienta 20 min a carrera suave, estiras y haces 3 o 4 progresiones de 100 metros llegando al 90% (no te quemes). Para finalizar, realizas una subida de 400 metros con un desnivel del 3 y 8%, o sea !A tope! Cuando hayas finalizado la cuesta habras llegado a tu máximo con total seguridad.

    De todos modos no creo que con tu edad me haya equivocado mucho. Estarás alrededor de 190 o 193. Como dicen abajo para saber de manera absoluta tu fcmax, una prueba de esfuerzo. Pero haciendo esto estarás bastante cerca de la real.

    Un saludo!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Tampoco estan bien calculadas, las máximas no las sabemos pero según cuenta el compañero que no ha llegado a mas de 170 en subidas estaran mas cerca de 170 que de 193, eso es seguro. Lo de 220-edad no sirve para nada.
    Tampoco podemos dar por buenas las pulsaciones en reposo ( que se usan para la formula) puesto que probablemente no se las ha sacado en reposo absoluto y sean algo mas bajas que los 58 que comenta ( que son absolutamente normales por la pregunta que haces)
    La unica forma de saber a ciencia cierta tu FCM es con una prueba de esfuerzo.

    Es cierto que la formula no sirve como ciencia. Yo tengo 49 que seria 171 y llego a las 181. Pero vamos con que con tu edad entrenes entre 130-150 pulsaciones casi seguro que no vas forzado.

    Lo de andar tambien es genial yo llevo un mes que aparte de mi entrenamiento matutino todas las noche salgo con la mujer y el niño y hacemos 5 kms andando a buen ritmo
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

    Próximos retos 2017:
    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
    Bajar de 4:10 en Maraton (Maraton de Madrid 23/04)
    Bajar 10 kilos de peso de 82 a 72
    Fortalecer piernas y Core en Gimansio
    Diario de Bioko
    https://www.strava.com/athletes/7388827

  9. #9
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    De acuerdo. Trataré de hacer lo que me dices Dídac. Imagino que al tener las pulsaciones tan bajas en reposo, el tope también será algo menor a lo habitual.

    Gracias a todos!!!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Kobre Ver Mensaje
    De acuerdo. Trataré de hacer lo que me dices Dídac. Imagino que al tener las pulsaciones tan bajas en reposo, el tope también será algo menor a lo habitual.

    Gracias a todos!!!
    No tiene que ver en reposo yo tengo 52 y me suben y mi hermano 45 y sube a 184 de maxima
    5 kms 23:53 (04/10/2015) En entreno
    10 Kms 49:19 (27/09/2015) En MM de Córdoba-Almodovar
    MM 01:46:38 (MM Córdoba-Almodovar 2015)
    Maraton 4:21:48 (Sevilla2016)

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    Bajar de 45min en 10k (Carrera de las aficiones Noviembre)
    Bajar de 1:45 En MM (MM de Monfragüe Octubre)
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