Atletismo
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El dichoso kilómetro

  1. #1
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    Aug 2015
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    El dichoso kilómetro

    Hola todos, soy opositor de Guardia Civil y si todo va bien, en unas seis semanas tendré que hacer las pruebas físicas. Como algunos ya sabéis, tenemos la prueba del kilómetro y el límite está en 4'10". Algunos os tiraréis de los pelos, pero yo no lo consigo hacer. Hace poco lo hice en 4'20" y acabé realmente fastidiado.

    Me gustaría que me echaseis una mano en esta recta final. Mido 1.85 y peso 90 kilos, soy ex fumador, desde hace poco, y fumé durante casi 10 años media cajetilla al día. He hecho bastante bicicleta, un gran cuadriceps que me da explosividad para la prueba de 50m, y bueno, tengo pasión por los deportes pero no me ha gustado nunca correr. Y es una pena, me fastidia mucho y me gustaría que me gustase más, pero nunca se me ha dado bien. En los últimos meses, no muy frecuentemente, he hecho series cortas... 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (eso sería un día muy duro) haciendo las proporciones con el 400 en 1'40".
    Ahora mismo estoy atascado, me da miedo no hacer lo correcto y hacer el bobo. Tengo todos los medios disponibles. Pulsómetro, que ya tiene un tiempecillo, pista de atletismo y 24 horas al día para ello. En noviembre me hice un reconocimiento deportivo con prueba de esfuerzo y mascarilla y no me dio nada reseñable.

    Bueno, muchas gracias por vuestra ayuda y enhorabuena, he navegado un poco por el foro y sois unos grandes superhéroes, os envidio mucho en ese aspecto.

    Un saludo a todos.

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Polilla89 Ver Mensaje
    Hola todos, soy opositor de Guardia Civil y si todo va bien, en unas seis semanas tendré que hacer las pruebas físicas. Como algunos ya sabéis, tenemos la prueba del kilómetro y el límite está en 4'10". Algunos os tiraréis de los pelos, pero yo no lo consigo hacer. Hace poco lo hice en 4'20" y acabé realmente fastidiado.

    Me gustaría que me echaseis una mano en esta recta final. Mido 1.85 y peso 90 kilos, soy ex fumador, desde hace poco, y fumé durante casi 10 años media cajetilla al día. He hecho bastante bicicleta, un gran cuadriceps que me da explosividad para la prueba de 50m, y bueno, tengo pasión por los deportes pero no me ha gustado nunca correr. Y es una pena, me fastidia mucho y me gustaría que me gustase más, pero nunca se me ha dado bien. En los últimos meses, no muy frecuentemente, he hecho series cortas... 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (eso sería un día muy duro) haciendo las proporciones con el 400 en 1'40".
    Ahora mismo estoy atascado, me da miedo no hacer lo correcto y hacer el bobo. Tengo todos los medios disponibles. Pulsómetro, que ya tiene un tiempecillo, pista de atletismo y 24 horas al día para ello. En noviembre me hice un reconocimiento deportivo con prueba de esfuerzo y mascarilla y no me dio nada reseñable.

    Bueno, muchas gracias por vuestra ayuda y enhorabuena, he navegado un poco por el foro y sois unos grandes superhéroes, os envidio mucho en ese aspecto.

    Un saludo a todos.
    Sólo haces series? nada de rodajes?
    En las series cortas, al menos hasta 400 deberías intentar apurar algo más de vez en cuando, hacerlas a ritmo sub 4 min/km. Y si puedes bajar algo de peso, cada kilo de más son varios segundillos que se nos escapan.

  3. #3
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    Si se puede y no te perjudica para otras pruebas bajar un pco de peso y sobretodo(hay aqui a patadas de gente que pregunta lo mismo que tu) meter 4 dias a la semana, un dia de rodaje un poco alegre (40' sin forzar tampco en exceso ni acabar exhausto ojo) otro dia series cortas (100,200 e incluso 400) descanso, otro dia de series de mil metros y otro dia un rodaje muy suave para regenerar el cuerpo (30'). Lo que dice el compañero nemesis...las series cortas tienen que ser por ejemplo 100 en 20''-22'' 200 en 41''-45''

    No obstante como te digo, busca por este foro hilos que hay muchos con la misma pregunta que tu y encontraras verdadera ayuda

    Un saludo y no te desanimes!
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  4. #4
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    Muchas gracias a los dos por haber contestado. He visto varios hilos de este tema pero ninguno con una planificación tan a corto plazo. Quizá no lo haya encontrado. Personalmente creía que el rodaje era más cosa del principio, en periodo de carga. No sé si seré capaz de tirarme todo ese tiempo corriendo pero si me decís que ese es el camino no me queda más remedio que mentalizarme para ello.
    Muchas gracias de nuevo!

  5. #5
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    https://www.foroatletismo.com/foro/e...rrer-1-km.html

    Este hilo es muy similar a lo que tu necesitas, puede servirte de mucha ayuda
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Polilla89 Ver Mensaje
    Hola todos, soy opositor de Guardia Civil y si todo va bien, en unas seis semanas tendré que hacer las pruebas físicas. Como algunos ya sabéis, tenemos la prueba del kilómetro y el límite está en 4'10". Algunos os tiraréis de los pelos, pero yo no lo consigo hacer. Hace poco lo hice en 4'20" y acabé realmente fastidiado.

    Me gustaría que me echaseis una mano en esta recta final. Mido 1.85 y peso 90 kilos, soy ex fumador, desde hace poco, y fumé durante casi 10 años media cajetilla al día. He hecho bastante bicicleta, un gran cuadriceps que me da explosividad para la prueba de 50m, y bueno, tengo pasión por los deportes pero no me ha gustado nunca correr. Y es una pena, me fastidia mucho y me gustaría que me gustase más, pero nunca se me ha dado bien. En los últimos meses, no muy frecuentemente, he hecho series cortas... 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (eso sería un día muy duro) haciendo las proporciones con el 400 en 1'40".
    Ahora mismo estoy atascado, me da miedo no hacer lo correcto y hacer el bobo. Tengo todos los medios disponibles. Pulsómetro, que ya tiene un tiempecillo, pista de atletismo y 24 horas al día para ello. En noviembre me hice un reconocimiento deportivo con prueba de esfuerzo y mascarilla y no me dio nada reseñable.

    Bueno, muchas gracias por vuestra ayuda y enhorabuena, he navegado un poco por el foro y sois unos grandes superhéroes, os envidio mucho en ese aspecto.

    Un saludo a todos.
    La verdad que tu tiempo es alto, pero tienes para entrenar aun, yo por otros temas tenia que hacer menos de 3.40 y tenia que bajar tiempos, hice series, fartleks y cuestas, en 2 meses baje e hice la prueba en 3.21

    Un saludo

  7. #7
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    Muchas gracias por tu experiencia. A ver ayer me medí, di todo lo que tenía y lo hice en 4'08"... Me han aconsejado una pequeña rutina de ejercicios en el hilo que me comentaba el compañero. Espero por lo menos aguantar en esa marca y que pueda forzar un poco más la maquinaria.

    Muchas gracias de nuevo y un saludo.

  8. #8
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    a base de series cortas es facil que lo bajes con un margen de mejora tan amplio

  9. #9
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    Tienes mucho márgen de mejora tio.

    En primer lugar, tienes que asentar las dos bases.

    La primera de ellas es la alimentación. No puedes pretender mejorar si comes mal. En el subforo de nutrición tienes muchas ayudas. Comienza por cosas sencillas, por ejemplo, desayunar una pieza de fruta y un yogur o evitar cenar cosas con un alto aporte energético (esa energía no se va a emplear porque te vas a dormir, y se transforma en grasa). Es decir, nada de cenar, por ejemplo, pasta. Poco a poco puedes ir perfeccionandola.

    La segunda base son los rodajes. Simplemente ponte las zapatillas y corre a un ritmo en el que ya desde el principio te sientas cómodo, muy cómodo. Trata de estirarlo todo lo que puedas. Hoy a lo mejor aguantas únicamente 5km, pero poco a poco irán aumentando.

    Cuando ambas estén asentadas, estás en tu peso y tienes algo de fondo, se comienza a meter series para ganar velocidad y fuerza en las piernas. En tu caso vas algo pillado de tiempo, así que busca directamente un plan para ello. De aquí a 6 semanas puedes darle un muy buen pellizco a esa marca. Un plan de 4 días a la semana podría ser más que suficiente, depende de como de motivado estés, aunque con uno de 3 y algo de gimnasio también podrías hacer algo. (Un día de rodaje, otro de series de 100-200-400 y otro de series de 800)

    Suerte!

  10. #10
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    Jan 2013
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    Cita Originalmente escrito por Rizotuning Ver Mensaje
    evitar cenar cosas con un alto aporte energético (esa energía no se va a emplear porque te vas a dormir, y se transforma en grasa). Es decir, nada de cenar, por ejemplo, pasta.
    eso es rotundamente FALSO

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    eso es rotundamente FALSO
    ¿Podría usted concretar esa afirmación?
    Los ignorantes como yo lo agradeceríamos
    Gracias
    Zancada a zancada

  12. #12
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    Tu cuerpo necesita X kcal diarias, da igual si comes el 80% al mediodia y el 20% por la noche, que al revés. (simplificando)

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Tu cuerpo necesita X kcal diarias, da igual si comes el 80% al mediodia y el 20% por la noche, que al revés. (simplificando)
    Estoy de acuerdo en lo que dices, si te refieres al metabolismo basal (pues según creo la actividad física hará variar el consumo total de calorías diarias necesarias).
    Lo que me interesa es lo de las cenas, pues tengo entendido que con una dieta equilibrada, evitando cenas hipercalóricas podemos facilitar una pérdida de peso de masa grasa (que no magra) que lógicamente resulta en un mejor rendimiento.
    Quizás esté equivocado
    ¿?
    Zancada a zancada

  14. #14
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    Es fisiologia básica, os dejo un post que lo explica bastante bien.

    ¿Se deben evitar comer carbohidratos en la noche?

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    Es fisiologia básica, os dejo un post que lo explica bastante bien.

    ¿Se deben evitar comer carbohidratos en la noche?
    Interesante artículo. Y los artículos de nutrición de una web que se dedica a la venta de suplementos es para mí, cuando menos sospechosa (la ignorancia debe ser, que me hace tener prejuicios)
    Aunque espereraba una respuesta resumida, simplificada que pudiese aprehender al momento. No obstantate lo he leido y me parece... bueno, interesante aunque cuando habla de CH los meta a todos en el mismo saco, sin diferenciar entre simples o complejos.
    Sin entrar a dar mi opinión en ciertos aspectos, diré que lo que ha expuesto el compañero cuando has dicho que es rotundamente falso no tiene porque ser así.
    Es evidente que una cena hipercalórica con un alto contenido en carbohidratos SI la dieta ha sido equilibrada durante el día, puede contribuir a que ganes peso en aras de ese equilibrio calóirico que invocas: si la ingesta ha sido apropiada, ha de seguir siendo apropiada--- creo que el compañero se refería a eso (creo)
    Evidentemente, si uno viene de entrenar, lo óptimo son carbohidratos simples de absorción rápida para favorecer la glucogenogénesis.
    No es lo mismo 50-100 gramos de pasta integral cocida que una ración de pasta fresca al huevo de 250 gramos con salsa carbonara.
    Dependerá del tipo de AF, si es usted culturista o viene de hacer un trail, necesitará un aporte calórico al nivel de su actividad, alto.
    Si uno quiere perder peso, debe vigilar (que no suprimir totalmente) los carbohidratos en las cenas. Esto funciona en la mayoría de casos que conozco, salvo personas con problemas hormonales o patologías asociadas.
    Como he dicho antes, quizás esté equivocado.
    Saludos
    Zancada a zancada

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por (el probe) Miguel Ver Mensaje
    Interesante artículo. Y los artículos de nutrición de una web que se dedica a la venta de suplementos es para mí, cuando menos sospechosa (la ignorancia debe ser, que me hace tener prejuicios)
    Aunque espereraba una respuesta resumida, simplificada que pudiese aprehender al momento. No obstantate lo he leido y me parece... bueno, interesante aunque cuando habla de CH los meta a todos en el mismo saco, sin diferenciar entre simples o complejos.
    Sin entrar a dar mi opinión en ciertos aspectos, diré que lo que ha expuesto el compañero cuando has dicho que es rotundamente falso no tiene porque ser así.
    Es evidente que una cena hipercalórica con un alto contenido en carbohidratos SI la dieta ha sido equilibrada durante el día, puede contribuir a que ganes peso en aras de ese equilibrio calóirico que invocas: si la ingesta ha sido apropiada, ha de seguir siendo apropiada--- creo que el compañero se refería a eso (creo)
    Evidentemente, si uno viene de entrenar, lo óptimo son carbohidratos simples de absorción rápida para favorecer la glucogenogénesis.
    No es lo mismo 50-100 gramos de pasta integral cocida que una ración de pasta fresca al huevo de 250 gramos con salsa carbonara.
    Dependerá del tipo de AF, si es usted culturista o viene de hacer un trail, necesitará un aporte calórico al nivel de su actividad, alto.
    Si uno quiere perder peso, debe vigilar (que no suprimir totalmente) los carbohidratos en las cenas. Esto funciona en la mayoría de casos que conozco, salvo personas con problemas hormonales o patologías asociadas.
    Como he dicho antes, quizás esté equivocado.
    Saludos
    +1000!
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    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

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    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

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  17. #17
    Fecha de Ingreso
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    En fin, no voy a discutir que no tengo ganas.
    Como ya he dicho, es fisiologia básica.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por p3dry47 Ver Mensaje
    En fin, no voy a discutir que no tengo ganas.
    Como ya he dicho, es fisiologia básica.
    Tu ves discusión, yo veo (o me gustaría ver) un intercambio de opiniones sustentadas por datos u opiniones que todos podamos entender y beneficiarnos.
    Si alguien hace una afirmación categórica (o negación): "eso es rotundamente falso" estaría bien que esa persona (tu o quien sea) nos contase algo más y no un enlace a un artículo pues es un tema interesante. Suele ser el funcionamiento básico de los foros en internet.
    Zancada a zancada

  19. #19
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    Es que es fisiologia básica macho, eso lo estudié en primero de carrera y cada vez que oigo lo de no cenar hidratos por la noche me pitan los oidos.

  20. #20
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    No sé cual de los dos tiene la verdad sobre el tema pero os explico mi caso por si resuelve dudas a alguien. Tengo una dieta de alto rendimiento en donde tengo 2 dias pasta-arroz (pero como casi cada dia arroz xD), 2 legumbres 3 carne, pescao.... Y me es indiferente como pongo las comidas ya que cuando tuve que perder en su momento 5 kilos %graso los perdi en 1 mes y medio a base de intensidad y entrenamientos duros. Pero no digo que para personas que hacen menor deporte puede costarles más si pones hidratos en la cena. Actualmente, apenas me muevo de mi peso -65kg y mido 179-, comiendo casi cada día arroz (un bol pequeño rollo japo).

    Un saludo,
    Úlima edición por a_didac fecha: 12-08-2015 a las 22:08

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