Atletismo
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Afinar ritmo de carrera.

  1. #1
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    Feb 2013
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    Afinar ritmo de carrera.

    Hola. Si me habéis leído en otros hilos ya sabréis que estoy preparando un 5Km para el día 20 de Septiembre. A la semana que viene será mi última semana entranando la fuerza con las cuestas.A partir de ahí y exceptuando la última semana en la que haré poca cosa, me quedan 3 semanas entre medias.

    Jueves y Sábado haré fartlek y series como siempre, pero lo que no sé es qué hacer Lunes y Martes durante esas 3 semanas. Me gustaría hacer rodajes o entrenos orientados a afinar el ritmo de carrera, pero no sé muy bien cómo hacerlo. Os agradecería mucho que me ayudarais. Un saludo.

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Chapuzowsky Ver Mensaje
    Hola. Si me habéis leído en otros hilos ya sabréis que estoy preparando un 5Km para el día 20 de Septiembre. A la semana que viene será mi última semana entranando la fuerza con las cuestas.A partir de ahí y exceptuando la última semana en la que haré poca cosa, me quedan 3 semanas entre medias.

    Jueves y Sábado haré fartlek y series como siempre, pero lo que no sé es qué hacer Lunes y Martes durante esas 3 semanas. Me gustaría hacer rodajes o entrenos orientados a afinar el ritmo de carrera, pero no sé muy bien cómo hacerlo. Os agradecería mucho que me ayudarais. Un saludo.
    ¿Cómo estructurabas las semanas hasta ahora?¿Cuántos días entrenabas?

  3. #3
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    Feb 2013
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    Siempre Lunes-Martes-Jueves-Sábado. Y sueleser rodaje-cuestas-fartlek-series.
    Unos 35-40 Km semanales. Me interesa que me aconsejéis qué hacer Lunes y Martes a partir de ahora ya que el jueves seguiré con el fartlek y los sábados series.

  4. #4
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    Pues deberías seguir con la sesión de rodaje,dependiendo de tu nivel entre 8 y 12 km.Luego yo metería otro día de series,y en función de como respondiera el cuerpo quitaría o no el fartlek.
    El fartlek está bien sobre todo al principio de la planificación(luego si se mantiene no pasa nada,todo suma),pero para afinar de cara a 5000 metería dos sesiones de series semanales,por ejemplo:4x1000 rec 2'-3',10-12x200 rec 1'...
    O sea,1 rodaje,2 días de series y 1 fartlek.El lunes rodaje y el martes series.

  5. #5
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    Feb 2013
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    En realidad, y aunque el fartlek lo hago de muchas formas diferentes, (por tiempos, distancias, etc...), hay semanas que lo hago prácticamente como si fueran series, pero con más recuperación de lo normal. En series puras suelo hacer:

    10x200 30"rec
    10x300 30"rec
    10x400 45"rec
    10x500 45"rec
    5x1000 1´rec

    Las series de los sábados siempre las hago así, con esa cantidad y esa poca recuperación, me gusta y me sirve para comparar cómo me encuentro. Estas son para cuando preparo un 5 o un 10Km. En estas series de los sábados la recuperación es totalmente parado.
    Cuando preparé la media maratón eran:

    10x500 45"rec
    5x1000 1´rec
    3x2000 90"rec
    2x4000 2´rec.

    Cuando te digo que hago el fartlek tipo series, suele ser algo así:
    10-15´calentamiento, y luego el fartlek es (2x500-2x400-2x300-2x200-2x100 , con 2 minutos de recuperación entre series, 15-20´ vuelta a la calma.
    Aquí la recuperación entre "series" es activa, trotando muy muy suave, casi andando. Creo que esto se puede considerar 2 días de series a la semana.

    En cuanto el rodaje, ¿cómo me recomiendas hacerlo, en progresivo, o hacer algún día un rodaje corto (6Km) a ritmo bastante fuerte? Gracias.

  6. #6
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    La diferencia del fartlek y las series es que el fartlek debería ser más dinámico, con recuperaciones más fuertes y cambios de ritmo algo menos intensos.
    Yo también estoy de acuerdo en que deberías ir quitándolo y sustituyéndolo por rodajes progresivos.
    Introduce unas series rotas la semana de competición y la previa por variar de sistema y modelarlo a la competición. Por ejemplo 3 x 1500 a ritmo de prueba rec. 1´, intentando que el terreno sea uniforme y medianamente rápido (no por un pinar, por ejemplo).

  7. #7
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    Es que un fartlek con mayor recuperación y menor intensiad me aburre, y creo que no me aporta nada. Me gusta meter "chicha" en los entrenamientos, no hacerlos demasiado largos pero sí intensos, y de momento me va bien así, no noto fatiga en las piernas. Lo de las series rotas tiene muy buena pinta, algo parecido había pensado. Gracias por la ayuda.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Chapuzowsky Ver Mensaje
    Es que un fartlek con mayor recuperación y menor intensiad me aburre, y creo que no me aporta nada. Me gusta meter "chicha" en los entrenamientos, no hacerlos demasiado largos pero sí intensos, y de momento me va bien así, no noto fatiga en las piernas. Lo de las series rotas tiene muy buena pinta, algo parecido había pensado. Gracias por la ayuda.


    En primer lugar me parece excesivo entrenar tres días de calidad, a veces entrenar añadiendo más densidad repercute en la recuperación y avanzamos más lentamente y peor, eso es solo una observación, no siempre es más-mejor.

    En cuanto al fartlek, comparto la opinión de unodelmontón, aunque se trabaja la potencia, esta es más moderada, quiere decir que en el contexto de la carrera continua, damos variabilidad en los ritmos, ritmos rápido de la carrera continua y ritmos de carrera continua lenta, en el cual prime y prevalezca la capacidad, ya sé que alguno puede pensar que también se pueden hacer con ritmos muy altos, pero eso conlleva a bajar demasiado el ritmo lento, convirtiéndose en un descanso activo (pulso muy bajo) y no en un ritmo de rodaje lento (pulso más elevado), eso lo puedes comprobar en el ritmo medio en el fartlek, de una y otra manera. A mediados de principio de temporada o del ciclo para la carrera que preparas, en los fartlek, mantén un ciclo de cambio de ritmo de 1-2, es decir, que la carrera continua lenta, sea el doble que tu cambio de carrera continua rápida y llegando a la parte media de dicho ciclo igualar los tiempos de carrera a 1-1. Eso de que te aburre lo respeto, pero que no te aporte nada es muy discutible.

    En cuanto al criterio en las semanas pre-competitivas será, hacer que intervengan los ritmos competitivos. El primer día de series puedes meter series más cortas, de 400m por ejemplo, lógicamente más rápidas que tu ritmo de competición, 3x2x400rec1’30” rec series 3’,siguente día 2x3x400 rec 1’30 rec series3’, siguiente día 6x400 rec 1’30” andando 30” trote, para el tu segundo día de series, como te han indicado o bien 2x2x1000 rec.1’rec series 6’/3x2x1000 rec 1’ rec. series 6’/2x3x1000 rec. 1’ rec series 6’-8’ según te encuentres de fuerzas, realizado a ritmo de competición.

    Olvidé comentar que hacer en los días de transición, lunes y martes, el lunes puedes meter rodajes entre 8-10km a ritmos bajo a medio, ejemplo 4km extensivo+4km intensivo o medio y dedicar algo de tiempo a fuerza general y el martes hacer un rodaje en progresión acabando al 90% de tu Fc, ejemplo:
    1º-4km extens+2km intensivo medio+2km umbral (90%Fc).
    2º-4km extens+3km intensivo medio+3km umbral “ “
    3º-4km extens+2km intensivo medio+4km umbral “ “


    Quizas estos ejemplos se pueda ajustar a tus objetivos.
    Úlima edición por josemanu fecha: 17-08-2015 a las 01:53
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

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