Atletismo
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entrenamiento especifico rebajar 9" segundos en un 2000

  1. #1
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    entrenamiento especifico rebajar 9" segundos en un 2000

    Buenos días algun entrenamiento específico que ayude a rebajar 9 segundos al crono en un 2000 metros, ahora mismo hago 6:39 y necesitaría ir a los 6:30; sabiendo además que penalizo en el segundo 1000 (al menos el último test mañanero cansado).

  2. #2
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    Supongo que algo de fuerza, entrenos de cuestas, cambios de ritmo... eso te debería ayudar, y darle caña en el 2km como si no hubiera un mañana!
    Marcas desde el 23-07-15

    1Km--> 03' 17"

    1Milla--> 5' 23" (Milla Portocolom 15)

    5Km--> 18' 55" (primer 5k del 10k del 18-10-15)

    10Km--> 38:20 (Palma Marathón 18-10-15)

    FINALIZADO: Plan entrenamiento < 40' en el 10K del 18-10-15 en Palma:

    OBJETIVOS: Seguir mejorando


    Diario de entrenamiento:

    Diario de un atleta Mallorquín

  3. #3
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    penalizas al final porque fuerzas mucho al principio...

    deberías hacer entrenos de series y rodajes medios
    series 10-12 series de 500 metros un poco por encima del ritmo esperado
    5-6 series de 1km a ritmo de competición
    rodajes de 7-8 km a ritmos que aguantes

    si vas a gimnasio, trabaja sentadillas, split lunge, gemelo, y lo más olvidado... el femoral (se hace en máquina que sólo hacen las mujeres generalmente porque se pone el culo ofrecido)

    y como todo... tener abdominal y lumbar bien trabajado mejorarás en todos los aspectos de la oposición a parte de reducir lesiones...
    Mi consejo personal, reduce peso... mejorarás en dominadas, circuito y carrera muchísimo

    En segundo lugar, perder peso y ganar fuerza es prácticamente imposible, céntrate en un objetivo y adecúa tu dieta y entreno a ello
    10k: 38:58
    MM: 1h:28:02
    Maratón--> terminada

  4. #4
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    Es un secreto, no digas nada porque es como un hack, tenes que poner el cronometro en marcha 9 seg despues

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por emmanul_2214 Ver Mensaje
    Es un secreto, no digas nada porque es como un hack, tenes que poner el cronometro en marcha 9 seg despues
    Jajaja, buen truco.

    A parte de lo que comenta el compañero, en realidad no existen entrenamientos para bajar de "X" tiempo en ninguna distancia, eso es una gran mentira. Si has llegado a tu máximo potencial será imposible rebajar ese tiempo, pero como eso no lo sabe nadie, se puede intentar pulir o modificar el entrenamiento para conseguirlo. Igual si explicas en que consisten tus entrenamientos te pueda ayudar. Es importante saber si siempre haces lo mismo, si es para oposición, etc. Cualquier dato que creas que pueda ser de interés, referencialo.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Jajaja, buen truco.

    A parte de lo que comenta el compañero, en realidad no existen entrenamientos para bajar de "X" tiempo en ninguna distancia, eso es una gran mentira. Si has llegado a tu máximo potencial será imposible rebajar ese tiempo, pero como eso no lo sabe nadie, se puede intentar pulir o modificar el entrenamiento para conseguirlo. Igual si explicas en que consisten tus entrenamientos te pueda ayudar. Es importante saber si siempre haces lo mismo, si es para oposición, etc. Cualquier dato que creas que pueda ser de interés, referencialo.
    Gracias, sé que no existe ninguna plan milagroso ni pócima mágica, intentaré hacer las series de 1000 que indica el compañero, y los 7-8 kms a ritmo vivo.

    Estoy próximo al límite también dado que mecanicamente no me creo capaz de correr por debajo de 3.00, a lo sumo rondarlo, mantenerlo en más de 1 km ya son palabras serias, al menos para mí.
    Cita Originalmente escrito por pakito32 Ver Mensaje
    penalizas al final porque fuerzas mucho al principio...

    deberías hacer entrenos de series y rodajes medios
    series 10-12 series de 500 metros un poco por encima del ritmo esperado
    5-6 series de 1km a ritmo de competición
    rodajes de 7-8 km a ritmos que aguantes

    si vas a gimnasio, trabaja sentadillas, split lunge, gemelo, y lo más olvidado... el femoral (se hace en máquina que sólo hacen las mujeres generalmente porque se pone el culo ofrecido)

    y como todo... tener abdominal y lumbar bien trabajado mejorarás en todos los aspectos de la oposición a parte de reducir lesiones...
    Mi consejo personal, reduce peso... mejorarás en dominadas, circuito y carrera muchísimo

    En segundo lugar, perder peso y ganar fuerza es prácticamente imposible, céntrate en un objetivo y adecúa tu dieta y entreno a ello
    Las series esas de 1 kms supongo que deberé hacer alguna más el resto de ejercicios prácticamente todos son rutina a lo largo de la semana, dejando los descansos pertinentes, el peso ya estoy en el idóneo, dejar más sería dejar ya músculo.
    Muchas gracias.
    Cita Originalmente escrito por emmanul_2214 Ver Mensaje
    Es un secreto, no digas nada porque es como un hack, tenes que poner el cronometro en marcha 9 seg despues
    Esta sin duda alguna sería la panacea de ser posible jajaja.
    Cita Originalmente escrito por S€rg1087 Ver Mensaje
    Supongo que algo de fuerza, entrenos de cuestas, cambios de ritmo... eso te debería ayudar, y darle caña en el 2km como si no hubiera un mañana!
    Gracias las cuestas intento meterlas pero no siempre lo consigo por temas de tiempo, intentaremos hacer alguna más.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por tripeco Ver Mensaje
    Gracias, sé que no existe ninguna plan milagroso ni pócima mágica, intentaré hacer las series de 1000 que indica el compañero, y los 7-8 kms a ritmo vivo.

    Estoy próximo al límite también dado que mecanicamente no me creo capaz de correr por debajo de 3.00, a lo sumo rondarlo, mantenerlo en más de 1 km ya son palabras serias, al menos para mí.

    Me da a mi que con ese entrenamiento no vas a obtener los resultados esperados, es más un entrenamiento para 10 km que para 2 km. Te van a ayudar más series más cortitas de entre 150 y 400 algo más rápidas que el ritmo de la prueba y recuperando 1-2 minutos entre series y entre bloques 5-8 min.Ejemplo, 3x400 recuperando 2´o 3x300+3x200 recuperando 1´5 min entre series y 5 min entre bloques. Este tipo de series las puedes meter un día. Otro día puedes meter series de 800-1.000, pero no hace falta que hagas tanto 3-5 series recuperando 3 minutos. El resto de días rodaje y fuerza, algunos días un rodaje un poco más largo y a ritmo medio y otros días rodajes más corto a ritmo vivo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Me da a mi que con ese entrenamiento no vas a obtener los resultados esperados, es más un entrenamiento para 10 km que para 2 km. Te van a ayudar más series más cortitas de entre 150 y 400 algo más rápidas que el ritmo de la prueba y recuperando 1-2 minutos entre series y entre bloques 5-8 min.Ejemplo, 3x400 recuperando 2´o 3x300+3x200 recuperando 1´5 min entre series y 5 min entre bloques. Este tipo de series las puedes meter un día. Otro día puedes meter series de 800-1.000, pero no hace falta que hagas tanto 3-5 series recuperando 3 minutos. El resto de días rodaje y fuerza, algunos días un rodaje un poco más largo y a ritmo medio y otros días rodajes más corto a ritmo vivo.
    Gracias las series de 400 ya las estaba metiendo 2*5*400 y 5*4*200 a ritmo más intenso. Y descanso 2 minutos entre series, incluso haciéndolas en pista interior que se nota más la falta de oxígeno.

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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por tripeco Ver Mensaje
    Gracias las series de 400 ya las estaba metiendo 2*5*400 y 5*4*200 a ritmo más intenso. Y descanso 2 minutos entre series, incluso haciéndolas en pista interior que se nota más la falta de oxígeno.

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    Pues por ahí puede venir el estancamiento, supongo que siempre haces lo mismo. ¿En qué tiempo haces las series de 200 y 400?

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Pues por ahí puede venir el estancamiento, supongo que siempre haces lo mismo. ¿En qué tiempo haces las series de 200 y 400?
    400 a 1.12/1.15 y los 200 34/37 por norma general si son bloques amplios.

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  11. #11
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    Es que por el volumen de entrenamiento pensaba que estabas trabajando capacidad aeróbica, pero por los tiempos veo que el trabando la potencia aeróbica. Deberías de meter una sesión semanal para trabajar la capacidad anaeróbica láctica con series de entre 200 y 800 metros al 85-90% de intensidad, recuperando 3-5 min. entre series y 8-12 min. entre bloques. El volumen total de la sesión no puede ser demasiado alto, no superes los 3 km. Las series serían del tipo 2x300; 3x400; 4x200; 2x3x500; 2x3x300. Ten en cuenta que los tiempos actuales los estás haciendo a un 70-80% de intensidad, para estas series tendrías que hacer el 400 en 1:05-1:10 y el 200 entre 29 y 31 segundos.

    Otro error a corregir es que no puedes meter cada semana el mismo volumen de series y mismas distancias, algunas semanas metes menos cantidad y otras semanas más, puedes meter dos semanas de subida con una de bajada para que el cuerpo asimile bien y no se sobreentrene o deje de evolucionar en el mejor de los casos.

    Este entrenamiento no lo dilates mas de 6 semanas. Espero que nos cuentes los resultados.

    P.D.: Te dejo un ejemplo de los entrenamientos de Ramzi y Arturo Casado en 2005 para que te sirva de guía en la estructuración y duración de los periodos. Ellos doblan y hacen volúmenes mayores porque son atletas profesionales. http://www.rfea.es/ene/PDF/jornadas2005.pdf

  12. #12
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    Gracias por el ejemplo, sprinter. Estaba buscando algo así para guiar mis entrenamientos.
    Saludos.
    Cada día me acuesto convencido de que nadie ha podido entrenar mejor que yo. EscolaVitae.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Es que por el volumen de entrenamiento pensaba que estabas trabajando capacidad aeróbica, pero por los tiempos veo que el trabando la potencia aeróbica. Deberías de meter una sesión semanal para trabajar la capacidad anaeróbica láctica con series de entre 200 y 800 metros al 85-90% de intensidad, recuperando 3-5 min. entre series y 8-12 min. entre bloques. El volumen total de la sesión no puede ser demasiado alto, no superes los 3 km. Las series serían del tipo 2x300; 3x400; 4x200; 2x3x500; 2x3x300. Ten en cuenta que los tiempos actuales los estás haciendo a un 70-80% de intensidad, para estas series tendrías que hacer el 400 en 1:05-1:10 y el 200 entre 29 y 31 segundos.

    Otro error a corregir es que no puedes meter cada semana el mismo volumen de series y mismas distancias, algunas semanas metes menos cantidad y otras semanas más, puedes meter dos semanas de subida con una de bajada para que el cuerpo asimile bien y no se sobreentrene o deje de evolucionar en el mejor de los casos.

    Este entrenamiento no lo dilates mas de 6 semanas. Espero que nos cuentes los resultados.

    P.D.: Te dejo un ejemplo de los entrenamientos de Ramzi y Arturo Casado en 2005 para que te sirva de guía en la estructuración y duración de los periodos. Ellos doblan y hacen volúmenes mayores porque son atletas profesionales. http://www.rfea.es/ene/PDF/jornadas2005.pdf
    Bueno después de seguir parte de tus consejos estamos más cerca, hoy tras prueba en horario de tarde nos faltan 4 segundos para estar en el límite.

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por tripeco Ver Mensaje
    Bueno después de seguir parte de tus consejos estamos más cerca, hoy tras prueba en horario de tarde nos faltan 4 segundos para estar en el límite.

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    Enhorabuena!! eso está hecho. Ahora ten cuidado, durante los 5 días antes a la prueba no hagas casi nada, salvo algún rodaje corto muy muy suave en días alternos para que el cuerpo recupere totalmente de la carga de semanas anteriores. Me consta que las pruebas para las oposiciones comienzan a partir de la semana que viene.

  15. #15
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Enhorabuena!! eso está hecho. Ahora ten cuidado, durante los 5 días antes a la prueba no hagas casi nada, salvo algún rodaje corto muy muy suave en días alternos para que el cuerpo recupere totalmente de la carga de semanas anteriores. Me consta que las pruebas para las oposiciones comienzan a partir de la semana que viene.
    Te consta bienentrenamiento especifico rebajar 9&quot; segundos en un 2000 ,aunque a mi me queda 1 mes aún. Según datos del Garmin debo ganar en zancada en los 800 centrales que acortó 8 cms jaja.

    Ya te contaré que tal.

    Un saludo.

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