Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 9 de 9

Consejos para plan 3h30 Maraton 4 dias/semana

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.098

    Consejos para plan 3h30 Maraton 4 dias/semana

    Este año correré mi primera maratón en Málaga y buscando planes de entrenamiento para la parte especifica no consigo encontrar ninguno que se adapte a mis posibilidades de entrenamiento, y preguntaba si alguien me podía ayudar a diseñar uno propio o me recomiende alguno.

    He estado realizando una periodo de base durante el verano, donde veo que asimilo un volumen de 50-60km por semana perfectamente, y mi objetivo de tiempo es acercarme a 3h30.

    El tiempo que pretendo dedicar a la semana, son 4 dias de carrera y 2 de gimnasio (un dia crossfit y otro de fortalecimiento general). De los 4 de carrera, el domingo tirada larga, y el viernes es el único día que puedo dedicar a ir a la pista de atletismo a entrenar (para las series hasta 1K, para las demás las hago en mi zona habitual y tirando de GPS) y supongo que otro de rodaje regenerativo y el otro rodaje controlado.

    He seguido los planes de foroatletismo para media maraton en 2 ocasiones y me han ido bien, pero los actuales dedican mas dias de los que puedo dedicar a la carrera y no se como adaptarlos.

    Mis dudas son el volumen semanal durante el plan (semanas carga y descarga), y el tipo de series a realizar conforme avanzan las semanas.

    Por fechas (6 diciembre), me quedan un poco más de 13 semanas, por lo que puedo realizar un plan de 14 semanas (empezando en la 2ª) o realizar uno de 12 semanas.

    Como me considero bastante metódico, necesito seguir un plan casi a rajatabla para confiar que me "asegure" el objetivo.

    Bueno toda la ayuda o consejos que me podáis dar lo agradecería.

    Gracias, saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2008
    Localización
    Cádiz
    Edad
    31
    Mensajes
    1.915
    Igual el siguiente plan te puede servir, es de 4 días a la semana y 14 semanas de duración.

    plan sub 330 | Zurich Maratón de Sevilla

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.098
    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Igual el siguiente plan te puede servir, es de 4 días a la semana y 14 semanas de duración.

    plan sub 330 | Zurich Maratón de Sevilla
    Gracias por el aporte, lo había encontrado buscando por google pero tiene 2 cosas a grandes rasgos que no me gustan, las tiradas largas me parecen muy cortas (la mas larga es poco mas de la mitad de lo que hare en carrera) y que mete ejercicios de tonificacion cuando yo ya los meto en el gym.

    Gracias de todas formas!

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Mensajes
    182
    Yo mi primer maratón la hice el año pasado con 4 días de entrenamiento y con dos tiradas de 28 km y logré un 3:18 estupendo para mí.
    Ese plan lo veo con rodajes muy lentos para mi gusto, yo nunca entreno más lento de 5" km salvo cuestas. Personalmente metería dos días de salida a ritmo de en torno a 12/14 km uno de series largas o cambios de ritmo y otro de salida más larga, luego una salida media de unos 20km y dos más largas de unos 38+_ suavizando los 15 días previos.
    Yo estoy con ese plan pero me toca el 18 oct y me está pillando el toro por le calor que ha hecho en Murcia
    IV 10 KM ciudad de Murcia(noviembre2013) 39:01
    6 km Carrera de Navidad (dic 2013) 23:07
    Media Maratón Murcia marzo 2016 1:26
    Maratón Murcia 29 enero 2017: 3:08

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2008
    Localización
    Cádiz
    Edad
    31
    Mensajes
    1.915
    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Gracias por el aporte, lo había encontrado buscando por google pero tiene 2 cosas a grandes rasgos que no me gustan, las tiradas largas me parecen muy cortas (la mas larga es poco mas de la mitad de lo que hare en carrera) y que mete ejercicios de tonificacion cuando yo ya los meto en el gym.

    Gracias de todas formas!

    Saludos!
    Todo tiene solución, adaptalo según a tu gusto y necesidades. Puedes aumentar la tirada, obviar los ejercicios de tonificación y, si es necesario, adaptar ritmos.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.098
    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Todo tiene solución, adaptalo según a tu gusto y necesidades. Puedes aumentar la tirada, obviar los ejercicios de tonificación y, si es necesario, adaptar ritmos.
    Gracias, al final he cogido una mezcla de este y el de foroatletismo de 3h30, para el tema de series y rodajes controlados, que me tiene mas descolocado, porque de cara a la maratón son nuevas para mi.

    Los generativos normalmente oscilan entre 60-70' y el de las tiradas largas, estoy usando una tabla que puso un compañero donde había crecimientos de 10-15' entre semana de carga, con bajada a 90' en la semanas de descarga y unos maximos de 2h30 (2 veces).

    La idea por lo visto es ir aumentado las distancia de las series conforme avanzan las semanas, y metiendo cuestas al principio del plan.

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
    Localización
    Encamp
    Mensajes
    4.671
    Veo que ya tienes el plan definido, para los ejercicios de fuerza no sé si ya los tienes claro. En mi caso, cuando empiezo los planes hago fuerza de resistencia muscular y después fuerza máxima. Son ejercicios sin hipertrofia lo cual no te hará ganar peso muscular. Suelo poner 2 días o 3 de fza. los días de rodaje suave.

    Un saludo y ánimos!

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Mensajes
    1.098
    El plan lo voy construyendo, por asi decirlo, para compaginarlo con vida laboral y competiciones.

    Ahora mismo tengo definidas las primeras 3 semanas, con dos de carga y una de descarga porque me coincide con una MM, que aunque no hare a tope, quiero hacerla a ritmo Maraton al menos...

    Mi idea es aprovechar el gimnasio para meter fuerza, buscando resistencia muscular como dices, probablemente en el ultimo periodo de carga antes de la carrera, quitaria uno de gym y meteria uno mas de rodaje, para no quedarme corto de volumen.

    De todas formas, ¿podrias darme un ejemplo de ejercicios o rutinas que haces y como las vas modificando segun avanza el plan? Todo lo que sea aprender bienvenido!

    Saludos!
    Marcas Personales:
    5K: 20'26" (XXXVIII CP El Palo Málaga 2016)
    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
    Localización
    Encamp
    Mensajes
    4.671
    En mi caso suelo tener un inicio de ajuste, ajuste competitivo, carga y descarga. Esas suelen ser el orden de mis planes. Microcliclo de ajuste sería un ciclo de magnitud media, en donde veremos hasta 2 sesiones exigentes. El ajuste competitivo sería en el caso, que estés delante de una competición no prioritaria como es tu caso una mm antes de la maraton, en donde no descargamos tanto como en un microciclo de descarga, pero porque tampoco deseamos llegar a tope a la competición esa. De este modo, usamos la competición como entrenamiento intensivo como una semana más. No significa pasearte por la competición, pero no llegarás igual de descansado que a una competición prioritaria. Así pues, después de este ajuste competitivo, o tu mm, pasaría a un par de semanas más de ajuste, y después ya iría a carga e impacto. Después descarga, ajuste, ajuste competitivo (si es el caso), carga y descarga/descarga competitivo (un día más de descanso de lo normal antes de la maraton para tener más confianza). Y así sucesivamente.

    Espero que te hagas una idea y que te ayude. Por cierto, las rutinas de ejercicios te lo paso por mp que no puedo de manera pública.

    Un saludo,

Temas Similares

  1. Zapatillas Neutro Maraton 3h30 - 5' - 69kg
    Por mzurita en el foro Zapatillas
    Respuestas: 50
    Último Mensaje: 21-07-2015, 14:20
  2. Excel para metodo FIRST (3 dias por semana)
    Por filosofo en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 18
    Último Mensaje: 28-01-2015, 23:32
  3. Respuestas: 6
    Último Mensaje: 22-02-2014, 01:11
  4. Plan de entrenamiento de 5 dias a la semana
    Por sergioyyy en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 28-10-2009, 22:30
  5. dias a la semana para salir
    Por friend en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 12
    Último Mensaje: 27-07-2009, 10:13