Atletismo
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Entrenar por ritmos vs pulsaciones

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Modificados los valores para cada zona la cosa ha cambiado. Ahora corriendo en zona2 si tengo la sensación de que está siendo útil la carrera. Lo que decíais, los valores que da por predeterminados el Garmin no iban bien para mí.

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    Que no le veas utilidad entrenar en zona1, no quiere decir que no te resulte útil a nivel fisiológico, hay mayor diferencia entre la zona 1 y la zona 2, que entre la zona 2 y la 3, según estos porcentajes, ya que en mi opinión las respuestas en el entrenamiento se podrían solapar, es decir, que resultarían muy parecidas en estas dos últimas.

    Que te resulte lenta, no tiene nada que ver con la conveniencia de ser entrenada, vas lento por que tu potencia en ese nivel esta poco entrenada, tu organismo es poco eficiente en la utilización de las grasas en el ejercicio, esto no es algo que se mejora en unas semanas o unos pocos meses, lo mejoramos a largo plazo y lo mejor de todo, es que esa mejora en utilización de grasas, se transfieren a zonas e intensidades más elevadas como en las zonas 2 y 3 según miro estos porcentajes, además de que mejorar esta base nos ayuda a recuperar con mayor rapidez después de haber entrenado, series, intervalos o fartleck, por nombrar algunos entrenamiento de calidad.

    No hay que olvidar que la mejora aeróbica se mejora en la dirección de abajo-arriba y no al revés.
    Úlima edición por josemanu fecha: 10-09-2015 a las 16:50
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  2. #22
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    @josemanu a que porcentajes (y como los calculas) es Z1 para ti?

    Saludos!
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    10K: 42'44" (Sevilla 10K Paseo María Luisa 2015)
    MM: 1h35'23" (MM Málaga 2016)
    M: 3h43'21" (M Málaga 2015)

    Objetivos 2016:
    <40' en 10K
    <1h35' en MM

  3. #23
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    Me alegro que ahora te notes mejor corriendo en zonas bajas o suaves pero, como dice josemanu no rechaces hacer entrenos en z1 para recuperación de días intensos y potenciar la quema de grasas. Otra cosa, puede que te pase como en su momento me sucedió a mi y es que yendo en z1 las rodillas se me cargaban y sufría un dolor terrible en todo el cuerpo. Es normal al inicio, si es así recupera mejor en z2. Con el tiempo tus zonas estarán más potenciadas e ir en z1 no será ir pisando huevos que eso conlleva riesgo de sobrecarga sobre articulaciones.

    Un saludo!

  4. #24
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    @josemanu a que porcentajes (y como los calculas) es Z1 para ti?

    Saludos!
    La zona 1 es la zona donde la contribución anaeróbica es ínfima, de ahí que la contribución aeróbica es prácticamente del 100%, de un modo estándar este rango suele situarse en torno 60%-70%, en mi caso, el primer umbral se da en una frecuencia cardiaca del 70%.
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  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    @josemanu a que porcentajes (y como los calculas) es Z1 para ti?

    Saludos!
    Entrenar en 55%-65% de la Fcmax. Yo en esas zonas calentar, enfriar y algunas recuperaciones, poco más. Entrenar ahí sí que tendría sus beneficios también pero a muy muy muy largo plazo echándole muchas horas. Personalmente le veo más utilidad si alguien va a prepararse un Ultra Trail sobre todo de más de 100km que por ejemplo perder horas expresamente ahí para preparar pruebas tipo Maratón, MM,10K,..
    Otra cosa es que la trabajemos por ejemplo el camino de ir de casa al trabajo, paseos, o simple salud, etc.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
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  6. #26
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    Va a ser lo que decís, que la zona1 no la tengo trabajada. Siempre que he salido a correr a tan bajas pulsaciones no he ido, porque me parecía ir tan despacio que creía que no hacía nada, y jugando al fútbol fondo tengo, que es más anaeróbico, cambios de ritmo-recuperar.

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  7. #27
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    Pero por lo que veo, calculais los porcentajes desde freq maxima, sin contar reposo (karvonen), me entran dudas asi...

    Saludos!
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  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Pero por lo que veo, calculais los porcentajes desde freq maxima, sin contar reposo (karvonen), me entran dudas asi...

    Saludos!
    Aunque he puesto de la FcMax ni caso. Yo al menos lo calculo 55%-65% de Fc de reserva y luego le sumo de nuevo la de reposo. En mi opinión los % deben tener sentido aplicados a la variación de esa Fc y no a la FcMax en términos absolutos para medir de esa manera los % referentes al ejercicio que hacemos. Por eso se aplican a la Fc de reserva.


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  9. #29
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    Fc de reserva... ni lo había oído antes. Me queda mucho por leer.

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  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Fc de reserva... ni lo había oído antes. Me queda mucho por leer.

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    Fc Reserva = FcMax - Fc Reposo

    Ejemplo: Tienes 195 de Maximas y 50 de reposo y quieres saber el 70% de tu intensidad.
    Por tanto Fc reserva = 145, y su 70% serían 101,5ppm de variación que supondría ese 70%. Pero para saber nuestra Fc a ese esfuerzo a estas ppm sumaríamos de nuevo la Fc Reposo, que son 50.
    Al final 70% serían 152 ppm.
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  11. #31
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    Como siempre, en los cálculos indirecto, el problema lo plantea la individualidad de cada uno, por ejemplo si aplicamos la formula de reserva para entrenar a dos corredores que tienen de Fcmax 190 puls, pero uno tiene en reposo 40 puls y otro 55 puls y queremos que ambos entrenen a un 60% de la reserva cardiaca, el primer corredor tendría que hacer el entrenamiento a 130 puls y en cambio el segundo con pulso en reposo más alto y teóricamente menos condicionado lo haría a 136 puls, al 80% de la fc reserva 156 puls y 163puls respectivamente.

    Otra duda añadida a los cálculos indirectos, es que el umbral aeróbico, no guarda ninguna relación con respecto la frecuencia de reposo, como tampoco lo es, el segundo umbral, más bien en disponer de la capacidad de utilizar las distintas fuentes energéticas y sobre todo en qué proporciones según que intensidad.
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  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por mzurita Ver Mensaje
    Pero por lo que veo, calculais los porcentajes desde freq maxima, sin contar reposo (karvonen), me entran dudas asi...

    Saludos!
    Esteve Lanao sitúa el primer umbral en un porcentaje elevado de corredores entorno al 70% de la Fcmax, es curioso pero mi primer umbral se encuentra en ese porcentaje de mi Fcmax, algo que también lo he comprobado mediante pruebas de esfuerzo, como también a nivel de sensaciones, pero es posible que en otros corredores este umbral se encuentre en un pequeño porcentaje menor y en otros algo superior.
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  13. #33
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    Mar 2013
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    Es que los meses y años de experiencia se debe tender precisamente a individualizar el entrenamiento propio. Es decir, asociar ritmos, pulso y sensaciones, previo estudio de esfuerzo que servirá de punto de partida orientativo... pero lo ideal es que cuando llevas un par de años controlando tus entrenamientos por pulso y sensaciones... sepas perfectamente cuánto puedes aguantar en cada intensidad.
    Para ello uno se tiene que encargar de hacer sus propios experimentos, es decir, probar el día de mejores sensaciones cuánto tiempo puede ir a cuánto pulso, o si un día de cambios de ritmo hace que la fatiga llegue antes o después de la enésima repetición a x pulso... etc. O si te pones a 175 ppm cuánto tiempo tardas en desencadenar la fatiga y compararlo con cuando te pones a 165ppm...etc.

    saludos

  14. #34
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    Jun 2014
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    Pero precisamente lo que estamos haciendo cuando estamos teniendo en cuenta la Fc de reposo, además de la FcMax, es justamente eso, individualizar. No lo estaríamos haciendo si sólo tuviésemos en cuenta la FcMax para ambos corredores, que sería la misma. El corredor del ejemplo que pones debe ir a 136 ppm debido a que tiene una Fc de reserva más limitada y con una Fc de reposo superior, pero aunque pueda parecer chocante no hay nada que indique que deba ir a menos ppm que el corredor que tiene menos Fc reposo. Lo normal es que con el tiempo de entrenamiento esa Fc reposo baje y puede que a su 60% vaya ya a menos ppm que antes, pero eso sí, llevará ritmos superiores a los de antes. Puede que choque porque se suele pensar que es al contrario, que el entrenamiento sitúa el umbral a ppm más altas, pero son los ritmos lo que suelen ir modificándose a cada vez ppm más bajas.
    La Fc Reposo no guarda relación directa con el umbral aeróbico, pero ambos datos guardan relación con la variación de los distintos niveles de esfuerzo por ello tiene su parte de lógica.
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  15. #35
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    Estimado DGA06 comprendo tu descontento, y es que en la actualidad muy pocos de estas aplicaciones pueden dar datos más indibidualizados, si lo deseas yo puedo colaborarte sin costo alguno, mi trabajo en planificacion deportiva cumple con tu necesidad y la de muchos atletas. La Cual es contar con tiempos exactos de ejecución de las tareas de entrenamiento,

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  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Entrenar en 55%-65% de la Fcmax. Yo en esas zonas calentar, enfriar y algunas recuperaciones, poco más. Entrenar ahí sí que tendría sus beneficios también pero a muy muy muy largo plazo echándole muchas horas. Personalmente le veo más utilidad si alguien va a prepararse un Ultra Trail sobre todo de más de 100km que por ejemplo perder horas expresamente ahí para preparar pruebas tipo Maratón, MM,10K,..
    Otra cosa es que la trabajemos por ejemplo el camino de ir de casa al trabajo, paseos, o simple salud, etc.

    Es cierto que entrenar estas intensidades del orden del 60%-70% de la Fcmax, no se producen adaptaciones, pero hay que saber que a través de este nivel de intensidad se aceleran las adaptaciones, además que creas transferencia en utilizar las grasas en intensidades más altas a través de las fibras musculares más aeróbicas, como también ayuda en la perdida de peso graso.

    Es una zona donde solemos calentar y volver a la calma después de un entrenamiento exigente o simplemente rodar sin afectar el equilibrio en la recuperación, pero para personas de poco nivel y posiblemente con bajos consumos de oxigeno, puede ayudar a mejorar su zona aeróbica con un menor coste físico, en definitiva, opino que sería la primera piedra para construir los cimientos de lo que sería su base aeróbica.

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    Cita Originalmente escrito por lfcamacho77 Ver Mensaje
    Estimado DGA06 comprendo tu descontento, y es que en la actualidad muy pocos de estas aplicaciones pueden dar datos más indibidualizados, si lo deseas yo puedo colaborarte sin costo alguno, mi trabajo en planificacion deportiva cumple con tu necesidad y la de muchos atletas. La Cual es contar con tiempos exactos de ejecución de las tareas de entrenamiento,

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    Ni los más expertos del mundo en entrenamiento, utilizan la palabra exactitud.
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  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Es cierto que entrenar estas intensidades del orden del 60%-70% de la Fcmax, no se producen adaptaciones, pero hay que saber que a través de este nivel de intensidad se aceleran las adaptaciones, además que creas transferencia en utilizar las grasas en intensidades más altas a través de las fibras musculares más aeróbicas, como también ayuda en la perdida de peso graso.

    Es una zona donde solemos calentar y volver a la calma después de un entrenamiento exigente o simplemente rodar sin afectar el equilibrio en la recuperación, pero para personas de poco nivel y posiblemente con bajos consumos de oxigeno, puede ayudar a mejorar su zona aeróbica con un menor coste físico, en definitiva, opino que sería la primera piedra para construir los cimientos de lo que sería su base aeróbica.

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    Ni los más expertos del mundo en entrenamiento, utilizan la palabra exactitud.
    Oye Josemanu, Ifcamacho es un gran experto, hombre. ¿Cómo puedes decir eso?

    "Cita Originalmente escrito por lfcamacho77 Ver Mensaje
    Quieres mi historial, pues lo diré resumido, soy bachiller en la enseñanza de la educación física, con especialización en entrenamiento deportivo de la Universidad de leipzig en alemania y actualmente cursando maestría académica en la Universidad de costa rica"

    Además

    "Actualmente laboro para la Federación alemana de atletismo DLV en el estado de Sajonia, y es de mi interés compartir con atletas y entrenadores todo lo aprendido, ademas trabajo de forma separada privada mediante mi sitio web wellefit.com"

    Si no te lo crees puede preguntar en el INEF por Ifcamacho77, yo lo voy a hacer, está en la esquina de mi casa a mano derecha. Me ha dicho por privado que ha colaborado con ellos.


  18. #38
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    Es una pena y espero que todos colaboremos a no perder la seriedad del foro, la discusión de el uso de la frecuencia cardíaca para toda la planificacion no se realiza a nivel profesional, los entrenamientos de las capacidades especificas de entrenamiento Como, resistencia a la velocidad, resistencia lactica alactica series y repeticiónes es rediseñado por los entrenadores para que el atleta cumpla con ejecución de tiempos, dejando el uso de la FC para las carreras continúas.

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  19. #39
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    No tengo muy claro que estos métodos indirectos individualice la intensidad, ya que las pulsaciones en estos casos, no se justifican siempre con los umbrales, ni el lugar de los umbrales tiene en cuenta las pulsaciones de reposo, ni las de reserva, tanto si son bajas, como si estas son altas, son en todo caso los umbrales, los que se correlaciona con un rango de pulsaciones en un estado fisiológico estable, como también se sabe que dichos rangos de Fc, no siempre refleja el mantenimiento de dicho umbral, como ha dicho xotk, existe una dependencia a través de la fatiga, ya sea muscular como nerviosa, dichos umbrales se desplazan a causa de esta, es decir aunque mantengamos una misma frecuencia cardiaca, a través de la aparición de la fatiga, los umbrales tienden a descender con la percepción de peores sensaciones, al igual que si estamos mejor recuperado de anteriores esfuerzos, los umbrales se mantendrían con mejores sensaciones.
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  20. #40
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Este planteamiento sí que guarda sentido en lo concerniente al entrenamiento aeróbico, ya que determina en que zona fisiológica estamos entrenando.

    http://www.fisiologiadelejercicio.co...se-anaerobica/

    Ahora bien, como determinamos por medio de las sensaciones estos cambios metabólicos, dejo un video, que aunque esté en inglés, se puede deducir el mensaje de como podemos averiguar estas tres fases metabólicas-aerobicas y relacionarlas con las pulsaciones.

    https://www.youtube.com/watch?v=e8vRWNb0suE
    Úlima edición por josemanu fecha: 13-09-2015 a las 17:21
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