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Entrenar por ritmos vs pulsaciones

  1. #1
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    Entrenar por ritmos vs pulsaciones

    Ahí va mi duda, llevo días leyendo el foro y no encuentro un tema similar:
    Veis mejor hacer un entreno basado en ritmos o en zonas de pulsaciones? Yo creía que por pulsaciones, pero ya hice uno de los que tiene Garmin en Connect y otro encontrado en Internet y no me convencen, me da la sensación de que no entreno. Por ejemplo, tengo que ir 20' al 60-70%, en esa zona voy a paso de tortuga o esa sensación tengo. Incluso entre 70-80% tengo la misma sensación. Recuerdo que hace tiempo hice un entreno con la app de Adidas por ritmos y ahí si que me exigía esfuerzo.

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  2. #2
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    Para aprender a caminar primero hay que gatear y para correr primero hay que saber caminar. Creo que se entiende lo que quiero decir con esto. Tienes que tener una base amplia donde poder sustentar entrenamientos a ritmos mayores en un futuro. Si empiezas por intensidades altas desde un primer momento, acabarás agotado en cada entrenamiento y progresarás, pero no hasta donde podrías haberlos hecho con entrenamientos de base. También podrás lesionarte con mayor facilidad. Tampoco hace falta que vayas pendiente todo el tiempo al pulsómetro, tan sólo ajusta el ritmo a ciertas frecuencias y memoriza por muy lento que te parezca que vayas, se logra con entrenamiento. Para algunas personas ir a 4:30 es ir lento y para otras personas es ir a 6:30, depende de la edad y la vida deportiva que haya tenido. Una persona que acaba de empezar no puede ir a una determinada velocidad en el mismo rango de pulsaciones que una que lleva 5-10 años entrenando.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Ahí va mi duda, llevo días leyendo el foro y no encuentro un tema similar:
    Veis mejor hacer un entreno basado en ritmos o en zonas de pulsaciones? Yo creía que por pulsaciones, pero ya hice uno de los que tiene Garmin en Connect y otro encontrado en Internet y no me convencen, me da la sensación de que no entreno. Por ejemplo, tengo que ir 20' al 60-70%, en esa zona voy a paso de tortuga o esa sensación tengo. Incluso entre 70-80% tengo la misma sensación. Recuerdo que hace tiempo hice un entreno con la app de Adidas por ritmos y ahí si que me exigía esfuerzo.

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    ¿Seguro que estás calculando bien tu pulso?

  4. #4
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    Aug 2015
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    ¿Seguro que estás calculando bien tu pulso?
    Eso es lo que creo, que las zonas puede que no las tenga bien ajustadas. Dejo las que marca de forma automática el Garmin, por ejemplo la zona 2 al 73-78% marca 135-146ppm, y así voy a un ritmo que ni sudo.

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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Eso es lo que creo, que las zonas puede que no las tenga bien ajustadas. Dejo las que marca de forma automática el Garmin, por ejemplo la zona 2 al 73-78% marca 135-146ppm, y así voy a un ritmo que ni sudo.

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    Prueba a entrenar por pulso pero sin fijarte en esas zonas, o cámbialas por unas adecuadas. Seguro que notas la diferencia.

  6. #6
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    Como ya te dijo el compañero no tengas prisa por correr, ya correrás cuando tengas un corazón más potente y una base hecha. Al inicio es normal que el corazón se accelere enseguida y no te permita apenas moverte sin pasar el 70% de tu capacidad. Eso en apenas un mes y poco con un entreno continuado los has solucionado, pero no puedes pretender que en 1 semana o menos cambies tu cuerpo sedentario en un cuerpo atlético.

    Te dejo los % de las zonas cardiacas.
    z1 68% 74%
    z2 75% 82%
    z3 83% 87%
    z4 88% 93%
    z5 93% 100%

    Un saludo!

  7. #7
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    Base tengo, también llevo un par de meses más parado por un esguince de rodilla jugando al fútbol; vamos, que sedentario tampoco soy, en reposo tengo 50 (34 años).
    Modificaré las zonas como me decís, al no ser que me aconsejéis entrenar por ritmos y santas pascuas, que no se que puede ser mejor, esa es mi duda entre otras muchas Entrenar por ritmos vs pulsaciones

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    Úlima edición por DGA06 fecha: 07-09-2015 a las 15:10

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Base tengo, también llevo un par de meses más parado por un esguince de rodilla jugando al fútbol; vamos, que sedentario tampoco soy, en reposo tengo 50.
    Modificaré las zonas como me decís, al no ser que me aconsejéis entrenar por ritmos y santas pascuas, que no se que puede ser mejor, esa es mi duda entre otras muchas Entrenar por ritmos vs pulsaciones

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    Lo de los ritmos tiene sus ventajas y desventajas. Hablando de lo malo, no es lo mismo ir a 4:30 a 5º que a 25º, por ejemplo. Ni ir a 4:30 entrenado que sin entrenar. El pulso te permite ir a esfuerzo similar en diferentes situaciones.

  9. #9
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    a ritmo el 90% de las veces

  10. #10
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    Por cierto, se suele rodar a z2 "se entiendo como suave" z1 es "muy suave". Z3 y z4, entrenos intensivos. Z5 para sprints cortos o para unos pocos mortales z5 durante un periodo largo jaja.

    un saludo

  11. #11
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    Probaré a ajustar las zonas y ver que tal

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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Probaré a ajustar las zonas y ver que tal

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    Ajústalas en base a valores absolutos, no al % que indica el reloj, que no siempre es el mismo %.
    Me explico... la fórmula que usa el reloj en base al % puede ser diferente, tú usar la de karvonen mientras que el reloj usa la clásica de 220-edad.
    Si tú pones los valores absolutos no hay problema.

  13. #13
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    Y ten en cuenta que si vives en zona de calor las pulsaciones se disparan. Días de mucho calor he llegado a ir a 10 pulsaciones más por minuto que las que solía tener en invierno con entrenos similares.

    Las pulsaciones vienen muy bien para autocontrolarnos y no machacarnos en cada entreno, pero cada corazón es un mundo y hay que conocerse bien para sacar provecho al entreno por pulsaciones.
    Ultimas carreras y mejores marcas

    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
    Maratón de Sevilla (19/02/17): 2:58:47
    Media Maratón de Málaga (26/03/17): 1:24:42

    Perfil de Strava: https://www.strava.com/athletes/6424067

  14. #14
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    Quizás lo mejor es salir de los rangos estereotipo que se aplican en los aparatos como Garmin etc. o la cuenta del 220-la edad...
    lo primero sería una prueba de esfuerzo.
    Lo segundo y no menos importante sería que utilizases el pulsómetro del garmín para asociar/relacionar con el ritmo y las sensaciones (importantísimas) obtenidos en entrenamientos de diferente intensidad recorrido para.... al cabo de 4-6 meses puedas interpretar tus propios datos y determinar tus propios umbrales.
    Esto es el trabajo que todo el mundo debería hacer... pero es más fácil entrar dentro de los rangos que están sacados de estudios de poblaciones muy heterogéneas y que son los que marcan en los aparatos y gimnasios.
    Querer entender todo y que todo funcione en las dos primeras semanas que miras el pulso en un aparato de estos... me parece el gran error que todos cometemos.

    salud

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por DGA06 Ver Mensaje
    Probaré a ajustar las zonas y ver que tal

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    Yo también pienso que debes ajustar las zonas. Si no tienes modo de sacarlas correctamente casi mejor entrenar por sensaciones y tomar como referencias ese pulso y ritmo.
    Entrenar teniendo como principal referencia el pulso y sensaciones siempre.
    Los ritmos interesan sobre todo enfocados a competición, series largas para afinar y también los establecemos en función de ese pulso para no tener que estar constantemente mirándolo en rodajes, pero si se entrena en condiciones lo normal es que los ritmos a las mismas pulsaciones vayan variando
    a lo largo de las semanas de entrenamiento, y también va a verse influido por otros factores por ejemplo la temperatura como han dicho, por lo cual entrenar por ritmos como principal referencia es erróneo, es fácil sobreentrenar o bien si se queda uno anclado en sus ritmos pues esos serán los que lleve de por vida, a medida que vamos mejorando constantemente hay que ir reestableciendo los ritmos según la frecuencia y sensaciones a esos ritmos y si no es así es que apenas estamos mejorando. Además no todos los días nuestro cuerpo responde igual y esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de forzarnos con ritmos o bien quedarnos cortos.

    Cuando tengas las zonas bien ajustadas, si estás empezando a correr al principio y no tienes suficiente base está bien rodar en ese 60%-70%, pero para conseguir mejoras notorias después es importante moverse ligeramente por encima de ese 70%, ya que en poco tiempo llegarás a un punto en que rodar al 60%-70% y nada es lo mismo, si acaso con eso tendrías un efecto de mantenimiento o regenerativo y yo para eso no perdería 1h, con 30 min tienes prácticamente lo mismo. Este error es muy común.
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 07-09-2015 a las 21:01
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  16. #16
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    Gracias por los comentarios!
    Más o menos ya me voy aclarando. Lo principal ajustar bien las zonas y tener en cuenta sensaciones, sin obsesionarse tanto en estar en las zonas, cierto que hay días que se va mejor que otros.
    Lo que comentas Jusman81 es la sensación que tengo, que correr 30' o los que sean al 60-70% es como si nada.

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  17. #17
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    Te explico mi caso, soy un firme defensor de correr por fc y considero que es mucho mejor. Siempre que corro estoy todo el rato mirando mi pulsometro para mantenerme en z2 alto sin llegar a z3 y así 1 hora o dos y he logrado mejorar mi fondo sin llegar a z3 porque en ese rodaje es lo que tocaba. Si toca fartlek, pues mirando en z2 y después aumentas hasta z4 y te mantienes y después vuelves a z2. Es muy importante entender que trabajamos cosas muy distintas en z2, z3, z4... aunque sean unas pulsaciones más o menos. Soy muy meticuloso con estas cosas y la verdad que me ha ido bien. Cuando empece mi z2 era 6 min km, actualmente mi z2 es de 4:30 y nunca deje de mirar el pulsometro.

    Hay que correr sabiendo que corres lento para ganar fondo y quemar grasas, y corres rápido para aumentar tus reservas de glucógeno. Y saber, que haces cuestas para ganar fuerza muscular, potencia y velocidad. Si no sabes porqué haces algo es cuando te entran las dudas.

    Está bien correr un par de días al mes a sensaciones pero es mejor ceñirse a algo coherente y razonable que te lleve a progresar, sobretodo al inicio. Tu corazón te lo agradecerá.

    Un saludo,
    Úlima edición por a_didac fecha: 08-09-2015 a las 17:45

  18. #18
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    Yo los primeros meses sí que entrenaba en base a las pulsaciones, pero a la que fui cogiendo fondo ya me centré en los ritmos y hace eones que ya ni me llevo la cinta der pesho.

  19. #19
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    No intento discrepar en los porcentajes de pulsaciones que se han dado, quizás para su caso le haya resultado efectivo, pero quizás para otra persona no lo sea, yo en todo caso los rodajes extensivos le recomendaría que los hiciera sobre el 65%-70% de la Fcmax o como mucho mediar dicho 70%, este rango suele quedar en la zona aerobica, pero siempre contemplando que la Fc cardiaca suele ser perturbada por distintas causas.
    Úlima edición por josemanu fecha: 10-09-2015 a las 02:21
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  20. #20
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    Modificados los valores para cada zona la cosa ha cambiado. Ahora corriendo en zona2 si tengo la sensación de que está siendo útil la carrera. Lo que decíais, los valores que da por predeterminados el Garmin no iban bien para mí.

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